Jei norite gauti daugiausiai kalorijų už savo pinigus, galbūt norėsite pradėti bėgti. Bėgimas daugiausiai kalorijų sunaudoja per valandą.
Bet jei bėgimas nėra jūsų reikalas, yra ir kitų kalorijas deginančių pratimų, tokių kaip HIIT treniruotės, šokinėjimas virve ir plaukimas. Galite atlikti bet kurį šių pratimų derinį pagal savo pageidavimus ir tinkamumą.
Kiek sudeginate kalorijų, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- pratimo trukmė
- tempu
- intensyvumas
- jūsų svoris ir ūgis
Paprastai kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite fizinio krūvio metu.
Jei norite sužinoti tikslų skaičių, dirbkite su asmeniniu treneriu. Jie gali nustatyti jūsų individualų kalorijų kiekį treniruotės metu.
Geriausi kalorijų deginimo pratimai
Šioje lentelėje pateikiami 12 geriausių kalorijų deginimo pratimų. Šie pratimai sudegina daugiausiai kalorijų per valandą. Atminkite, kad nurodytos kalorijos yra apytikslės.Tikslus kalorijų sudeginimas priklauso nuo tokių veiksnių kaip intensyvumas, trukmė ir svoris.
Dėl laiko krizės
Galite atlikti pratimus, kurie sudegina daug kalorijų, net jei neturite daug laiko. Svarbiausia sutelkti dėmesį į didelio intensyvumo treniruotes, kurios greitai padidina jūsų širdies ritmą.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT yra populiarus būdas tai padaryti. Tai apima trumpus pratimus daugiau nei 70 procentų jūsų aerobinio pajėgumo.
Vienas HIIT metodas apima 30 sekundžių greičio ir 1 minutės poilsio intervalų kaitaliojimą. Atlikdami didelio intensyvumo treniruotes galite sudeginti daug kalorijų per 30 minučių ar mažiau.
Išbandykite šiuos pratimus, kad sudegintumėte daug kalorijų, kai susiduriate su sunkumais.
Bėgimas aukštu keliu
Per 30 minučių sudegintos kalorijos:
Nuo 240 iki 355,5
Bėgimas aukštu keliu yra energinga kardio treniruotė. Tai pakelia širdies ritmą, tuo pačiu stiprindama apatinę kūno dalį. Kaip didelio intensyvumo pratimas, bėgimas aukštu keliu yra naudingas kalorijoms sudeginti per trumpą laiką.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Bėkite vietoje pakeldami kelius kuo aukščiau.
- Greitai pumpuokite rankas aukštyn ir žemyn.
Užpakalis spardosi
Per 30 minučių sudegintos kalorijos:
Nuo 240 iki 355,5
Užpakaliniai smūgiai yra kardio treniruotė, kaip ir bėgimas aukštu keliu. Galite greitai sudeginti kalorijas per 30 minučių, atlikdami smūgius į užpakalį dideliu intensyvumu.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pakelkite vieną kulną link užpakalio.
- Pakartokite su kitu kulnu.
- Greitai pakaitomis pakelkite kulnus, o pumpuodami rankas.
alpinistai
Per 30 minučių sudegintos kalorijos:
Nuo 240 iki 355,5
Alpinistas yra kardio pratimas, kuris yra ir viso kūno treniruotė. Kadangi jums reikia naudoti visą kūną, per trumpą laiką jūs sudeginsite daug kalorijų.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite nuo lentos padėties. Uždėkite pečius ant rankų.
- Įtrauk savo branduolį. Dešinį kelį pakelkite link krūtinės.
- Grįžkite į lentą. Pakartokite kairiu keliu.
- Greitai pakartokite.
Plaukimas
Per 30 minučių sudegintos kalorijos:
198 iki 294
Plaukimas yra nedidelio poveikio treniruotė, deginanti energiją, tuo pačiu gerinant raumenų jėgą, kraujotaką, plaučių ir širdies talpą. Trisdešimt minučių atsitiktinio plaukimo sudegina maždaug tiek pat kalorijų, kiek 30 minučių bėgiojimas.
Tačiau plaukimas kūną mažiau slegia. Tai gali būti tinkamas pratimas, jei turite sąnarių problemų ar turite ribotą judrumą.
Norėdami padidinti kalorijų deginimą plaukimo metu, atlikite ratus ar vandens aerobiką.
Stacionarus dviračių sportas
Per 30 minučių sudegintos kalorijos:
210 iki 311
Jei turite prieigą prie nejudančio dviračio, išbandykite didelio intensyvumo dviračių intervalus. Stacionarus važiavimas dviračiu gali būti energinga kardio treniruotė per 30 minučių.
Pradėkite nuo penkių minučių apšilimo ir pakaitomis naudokite vienos minutės greitį ir dviejų minučių atkūrimo intervalus. Skalėje nuo 0 iki 10 greičio intervalai turėtų būti nuo 7 iki 9. Atkūrimo intervalai turėtų būti nuo 5 iki 6.
Sprintai
Per 30 minučių sudegintos kalorijos:
Nuo 240 iki 355,5
Paprastai bėgimas yra geriausias kalorijas deginantis pratimas. Bet jei neturite pakankamai laiko bėgti, galite sutrumpinti treniruotę į didelio intensyvumo sprintus. Jūsų kūnas greitai degins kalorijas, kad pakurstytų jūsų treniruotę.
Prieš sprindėdami, sušilkite šokinėdami kojomis arba bėgdami aukštais keliais.
Namie
Jei esate namuose ir neturite sporto įrangos, vis tiek galite atlikti kalorijas deginančius pratimus.
Aukščiau išvardytas HIIT kūno svorio treniruotes galima atlikti namuose. Tokiems pratimams kaip bėgimas aukštais keliais, smūgiais į užpakalį ir alpinistams reikia ribotos vietos.
Be HIIT, kalorijų deginimui puikiai tinka šios treniruotės.
Ėjimas
Per minutę sudegintos kalorijos:
Nuo 3,1 iki 4,6
Vaikščiojimas yra paprasčiausias būdas deginti kalorijas namuose. Tai taip pat idealu, jei sveikstate po traumos. Tai galite padaryti aplink savo namus ar savo kieme, todėl tai yra labai patogu.
Jei namų ruošos darbus atliksite vaikščiodami po namus, per minutę deginsite dar daugiau kalorijų.
Bėgimas
Per minutę sudegintos kalorijos:
10,8–16
Bėgimas yra geriausia treniruotė norint sudeginti kalorijas, pagerinti lankstumą ir padidinti ištvermę. Kadangi bėgimui nereikia jokios įrangos, tai pakankamai patogu daryti bet kur.
Kuo greičiau bėgsite, tuo daugiau kalorijų sugesite per minutę.
Aerobinis šokis
Per minutę sudegintos kalorijos:
6,6–9,8
Kalorijų deginimo pratimai neapsiriboja vien bėgimu ir didelio intensyvumo treniruotėmis. Jei mėgstate šokti, galite deginti kalorijas namuose atlikdami daug energijos reikalaujančią šokių treniruotę.
Šokiai yra kardio pratimai, užmaskuoti kaip pramoginiai užsiėmimai. Tai įdomus būdas padidinti širdies ritmą ir deginti kalorijas.
Išbandykite populiarias šokių treniruotes, tokias kaip „Zumba“ ar „Bokwa“.
Šokinėjantys kėlikliai
Per minutę sudegintos kalorijos:
8–11,8
Jumping domkratai yra pagrindinis kardio pratimas, kuris padidina jūsų širdies ritmą. Tai taip pat siūlo nuostabią viso kūno treniruotę. Šokimo kėlikliams atlikti nereikia daug vietos, todėl tai lengva padaryti namuose.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kartu kojomis. Padėkite rankas prie šonų.
- Šokinėkite kojomis pečių plotyje. Pakelkite rankas virš galvos.
- Pakartokite, jei reikia.
Priklausomai nuo intensyvumo, šokinėjimo kėlikliai gali būti jūsų apšilimo, HIIT treniruotės ar bendros rutinos dalis.
Šokinėjantis lynas
Per minutę sudegintos kalorijos:
7,6–9,8
Šokinėjant virve padidėja širdies ritmas ir deginamos kalorijos, tuo pačiu stiprinant blauzdos stiprumą. Be to, šokimo lynai yra kompaktiški ir juos lengva laikyti. Jie puikiai tinka žmonėms, neturintiems daug vietos namuose.
Kiti svarstymai
Jei norite atlikti daug kalorijų deginančius pratimus, reikia atsižvelgti į keletą dalykų.
Širdies ir svorio treniruotės
Kardio yra tik vienas iš būdų efektyviai deginti kalorijas. Svarbi yra ir svorio treniruotė arba jėgos treniruotė. Palyginti su svorio treniruotėmis, kardio treniruotės paprastai sudegina daugiau kalorijų. Tačiau svorio treniruotės padidina raumenų masę, kuri sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.
Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų deginsite ramybėje. Tai reiškia, kad jūsų kūnas laikui bėgant sudegins daugiau kalorijų, net kai miegate ar sėdite prie savo stalo.
Sporto režimas, apimantis ir kardio ir treniruotės su svoriu padidins jūsų kalorijų deginimą.
Apšilimas
Visada sušilkite prieš užsiimdami kardio. Tai padidins jūsų kūno temperatūrą ir kraujotaką, kuri paruoš jūsų kūną mankštai. Tai taip pat sumažina traumų riziką.
Apsvarstykite galimybę atlikti modifikuotus pratimus, jei turite:
- sužeidimas
- ribotas mobilumas
- tam tikros sveikatos būklės (pvz., artritas)
Pasitarkite su gydytoju, asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu. Šie specialistai gali parodyti, kaip saugiai atlikti kalorijų deginimo pratimus. Jie taip pat gali rekomenduoti kitas modifikacijas ir veiksmus jūsų tikslams pasiekti.
Kaip pradėti
Prieš pradėdami naują mankštos planą, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Gydytojas gali pasiūlyti geriausią mankštos tipą pagal dabartinį jūsų sveikatos ir fizinį pasirengimą. Jie taip pat paaiškins visas saugos priemones, kurių turėtumėte imtis.
Pavyzdžiui, jei sergate 1 tipo cukriniu diabetu, turite stebėti gliukozės kiekį kraujyje fizinio krūvio metu ir po jo.
Kai būsite pasirengę pradėti treniruotės režimą, pradėkite nuo:
- paprasti, pagrindiniai judesiai
- mažai pakartojimų
- maži svoriai
Tai sumažins skausmo ir traumų riziką. Jei svorio metimas yra jūsų tikslas, apsvarstykite galimybę dirbti su sertifikuotu asmeniniu treneriu. Asmeninis treneris gali suplanuoti tinkamą mankštos tvarką, atitinkančią jūsų konkrečius tikslus ir bendrą sveikatos būklę.
Esmė
Daugiausia per valandą sudegintų kalorijų nugalėtojas yra bėgimas. Stacionarus dviračių sportas, bėgimas ir plaukimas taip pat yra puikūs variantai.
HIIT pratimai taip pat puikiai padeda deginti kalorijas. Po HIIT treniruotės jūsų kūnas toliau degins kalorijas iki 24 valandų.
Jei norite pradėti mankštintis, kreipkitės į gydytoją. Taip pat galite kreiptis į asmeninį trenerį ar kineziterapeutą dėl individualių nurodymų. Šie specialistai gali padėti saugiai ir efektyviai sportuoti.
