Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Vitaminas B12 yra būtinas vitaminas ląstelėms. Tai svarbu, kad jūsų nervai, kraujo ląstelės ir DNR būtų sveiki.
Gyvūniniuose produktuose natūraliai yra šio vitamino. Mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai yra ypač geri šaltiniai.
Augaliniame maiste natūraliai nėra B12, todėl žmonės, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, turi įsitikinti, kad kiekvieną dieną jų gauna pakankamai, kad būtų išvengta trūkumo.
Vitamino B12 trūkumas gali sukelti rimtų padarinių sveikatai, tokių kaip žalinga anemija.
Nors vegetarai ir veganai turi daugiau galvoti apie tai, iš kur gaunamas jų vitaminas B12, vis dar yra daugybė puikių variantų. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau.
Geriausias vitamino B12 maistas vegetarams
Vegetarai turi keletą B12 šaltinių variantų. Tai apima kiaušinius ir pieno produktus, tokius kaip pienas ir sūris.
Veganai turi ribotesnį galimybių sąrašą. Stiprinti maisto produktai arba tie, į kuriuos pridėta vitamino B12, yra puikus šaltinis.
Natūraliuose maisto produktuose, tokiuose kaip maistinės mielės, mielių užtepėlės, tam tikri grybai ir kai kurie dumbliai, taip pat yra vitamino B12.
Žemiau mes atidžiau pažvelgsime į geriausius vitamino B12 šaltinius vegetarams, o kai kurie - ir veganams.
Pieno produktai
Pieno produktų valgymas yra vienas iš paprasčiausių būdų gauti pakankamai vitamino B12 vegetariškos dietos metu.
Mitybos statistikos tarnyba nurodo B12 kiekį šiuose pieno produktuose:
- 1,2 mikrogramo (mcg) 1 puodelyje neriebaus pieno arba 50% jūsų dienos vertės (DV)
- 1,1 mcg 8 uncijos neriebaus jogurto arba 46% jūsų DV
- 0,9 mkg 1 uncijos šveicariško sūrio arba 38% jūsų DV
Pabandykite su pusryčiais mėgautis jogurtu, popietės gėrimu - pienu, o užkandžiu - keliomis sūrio riekelėmis.
Kiaušiniai
Kitas vegetarams skirtas B12 šaltinis yra kiaušiniai. Viename dideliame kietai virtame kiaušinyje yra 0,6 mcg vitamino B12 arba 25% jūsų DV.
Kiaušiniuose taip pat yra daug baltymų - kitos maistinės medžiagos, kurios gali trūkti kai kuriose vegetariškose dietose. Sužinokite apie vegetariškus baltymų šaltinius čia.
Norėdami suvalgyti daugiau kiaušinių, pabandykite pusryčiams valgyti kiaušinienę, į salotas įdėti kietai virto kiaušinio ir pasigaminti daugiau omletų ar kichų.
Sustiprinti maisto produktai
Maistas, praturtintas vitaminu B12, gali padėti patenkinti dienos normos poreikį. Tai yra lengvai prieinamas B12 šaltinis, turintis didelį biologinį prieinamumą vegetarams ir veganams.
Sustiprinti pusryčių dribsniai yra puikus pasirinkimas. Grūduose vienai porcijai dažnai yra 25% DV, nors tai skiriasi nuo prekės ženklo. Perskaitykite pakuotę, kad nustatytumėte, ar jūsų mėgstamiausi sveiki pusryčių dribsniai pridėjo B12.
Sustiprintus maisto produktus jūsų kūnas paprastai lengvai virškina, o tai reiškia, kad jie pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu. Tai padeda organizmui lengviau gauti vitamino B12.
Maistingos mielės
Kitas praturtintas maistas, kuriame yra vitamino B12, yra maistinės mielės. Tai yra maisto produktas daugeliui vegetarų ir veganų.
Maistinės mielės suteikia maistui naudingo maisto skonio gylį. Daugelis naudoja maistines mieles, kad į maistą įdėtų sūrio ar riešutų skonio.
Vienas valgomasis šaukštas 100% praturtintų maistinių mielių suteikia 2,4 mcg vitamino B12 arba 100% DV.
Pabandykite pridėti maistinių mielių į vegetariškus padažus, čili ar karius. Norėdami gauti sveiką užkandį, pabarstykite maistinėmis mielėmis ore spragėsius.
Nori
Viename 2014 m. Atliktame tyrime nori, taip pat vadinamas purpuriniu laveriu, yra geras vitamino B12 šaltinis. Šis dumblių produktas dažniausiai valgomas Azijos šalyse.
Tyrime rekomenduojama suvalgyti 4 gramus džiovinto nori, kad būtų patenkinti vitamino B12 suvartojimo dienos reikalavimai.
Šį produktą galite rasti Azijos maisto rinkose arba nusipirkti internetu. Jis naudojamas sušiuose ir pats gali būti sveikas ir paprastas užkandis.
Šitake grybas
Kaip ir nori, kai kuriuose grybuose, įskaitant šitake, yra vitamino B12. Tačiau lygis yra palyginti žemas.
Jums teks suvartoti apie 50 gramų džiovintų šitake grybų, kad patenkintumėte dienos vitamino B12 poreikius.
Nors nenorėtumėte reguliariai valgyti tiek grybų per vieną pasisėdėjimą - ir vis tiek geriausia keisti savo B12 šaltinius - jie yra geras pasirinkimas mėgstantiems grybus.
Pabandykite į savo maistą įtraukti grybus, kuriuose yra B12, kad gautumėte skanių pietų ar vakarienės, kad gautumėte papildomą B12 padidėjimą.
B12 nauda sveikatai
Dietos metu būtina vartoti vitaminą B12. Vitaminas B12 prisideda prie gyvybiškai svarbių jūsų kūno funkcijų, įskaitant:
- formuojant ir dalijantis raudonuosius kraujo kūnelius
- apsaugant jūsų nervų sistemą
- sintetina jūsų DNR
- suteikdamas savo kūnui energijos
Norint išlaikyti šias svarbias kūno funkcijas, nereikia daug vitamino B12. Jūsų dienos vitamino B12 suvartojimas turėtų būti maždaug 2,4 mcg per dieną, jei esate suaugęs.
Vaikams reikia mažiau vitamino B12. Pavyzdžiui, kūdikiui nuo 7 iki 12 mėnesių reikia tik 0,5 mcg per dieną. Vaikui nuo 4 iki 8 metų per dieną reikia tik 1,2 mcg.
Viena 2017 m. Atlikta 18 tyrimų apžvalga parodė, kad B12 trūkumai buvo dažnesni tarp tam tikrų gyventojų:
- 62% nėščių moterų turėjo trūkumą
- 25–86% vaikų turėjo trūkumą
- 21–41% paauglių turėjo trūkumą
- 11–90% vyresnio amžiaus žmonių turėjo trūkumą
Rizika ir komplikacijos
B12 trūkumo sukeltos dažnos komplikacijos ir būklės yra anemija, neurologiniai sutrikimai ir ląstelių nesugebėjimas dalytis.
Jei organizme nepakanka vitamino B12, taip pat gali pasireikšti šie simptomai:
- nervų pažeidimas
- nuovargis
- dilgčiojimas rankose ir kojose
- nutirpimas
- silpnumas
- neryškus matymas
- karščiavimas
- per didelis prakaitavimas
- vaikščiojimo sunkumai
- virškinimo problemos
- skauda liežuvį
Jei jaučiate šiuos simptomus, pasitarkite su gydytoju. Gydytojui gali tekti atlikti keletą tyrimų, kad nustatytų, ar jūsų B12 lygis yra normalus.
Esmė
Vegetarai ir veganai visada turėtų atsižvelgti į savo B12 suvartojimą. Tai yra vitaminas, kuris yra labai svarbus organizmui ir kurio gali trūkti tiems, kurie nevalgo mėsos.
Vitamino B12 galite gauti iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip pieno produktai ir kiaušiniai, arba iš spirituoto maisto. Grybai ir dumbliai kartais gali padengti jūsų B12 suvartojimą.
Būtinai aptarkite būdus įtraukti B12 į savo dietą su savo gydytoju ir reguliariai stebėkite lygį, kad išlaikytumėte optimalią sveikatą.
Galite nuspręsti vartoti priedą, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai vitamino B12. Jų galima įsigyti internetu.
