Ką reikia žinoti apie keturgalvius raumenis

Bėgimas, pritūpimas, šokinėjimas ... Visai šiai veiklai atlikti reikia gero, stipraus keturgalvio raumens rinkinio.

Tačiau jūsų keturgalviai žandikauliai taip pat padeda atsistoti ir vaikščioti. Be jų būtum sunkiai apeinamas.

Jei norite sužinoti daugiau apie savo keturgalvius žandikaulius, kaip jie veikia, kas gali sukelti problemų ir kaip galite juos sustiprinti, šiame straipsnyje aprašyta.

Keturkampio anatomija

Mes dažnai kalbame apie savo keturgalvius arba keturgalvius, tarsi tai būtų tik vienas tvirtas raumuo.

Bet jūsų keturgalvis šlaunikaulis iš tikrųjų yra keturių raumenų grupė, esanti šlaunies priekyje.

Tiesą sakant, taip jis gavo savo vardą. Keturgalvis raumenys yra lotyniškas žodis „keturagalvis“. Jūsų keturgalvis raumenys yra vieni didžiausių ir stipriausių jūsų kūno raumenų.

Pažvelkime į šiuos keturis viršutinės kojos raumenis atidžiau:

• Vastus lateralis. Šis raumuo eina per šlaunies išorę, sujungdamas šlaunikaulį su kelio girnele (girnele). Tai didžiausias iš keturių keturgalvių raumenų.
• Vastus medialis. Šis ašaros formos raumuo eina palei vidinę šlaunies dalį, taip pat sujungdamas šlaunikaulį su kelio dangteliu.
• Vastus intermedius. Kaip galite atspėti iš pavadinimo, šis raumuo yra tarp kitų dviejų šlaunies raumenų. Tai giliausias iš keturių raumenų.
• Rectus femoris. Šis raumuo kilęs iš jūsų klubo kaulo ir prisitvirtina prie kelio girnelės. Tai taip pat iš dalies dengia tris vastus raumenis.

Raumenų funkcija

Šie keturi raumenys kartu padeda jums atlikti įvairiausius dalykus, kuriuos galite laikyti savaime suprantamais dalykais, pavyzdžiui, stovėti, vaikščioti ir bėgti.

Jie palaiko stabilų jūsų kelio dangtelį ir padeda išlaikyti laikyseną. Jie taip pat padeda žengti žingsnius einant ar bėgant.

Visi keturi raumenys leidžia ištiesti blauzdą nuo kelio. Šlaunies tiesusis šlaunies raumuo padeda sulenkti šlaunį ties klubu.

Keturgalvio žandikaulio skausmas ir traumos

Kadangi jūs pasitikite savo keturračiais užsiimdami daug fizinės veiklos, jie gali būti linkę susižeisti. Yra priežastis, kurią dažnai girdite apie sportininkus, pasitraukusius iš keturių įtempimų, ašarų ar net plyšimų.

Pažvelkime atidžiau į kai kurias dažniausiai pasitaikančias traumas, galinčias paveikti jūsų keturkojus.

Tendinitas

Keturgalvio žandikaulio sausgyslių uždegimas atsiranda, kai uždegama sausgyslė, jungianti keturkojį su kelio girnele.

Tokios per didelės traumos dažnai paveikia sportininkus ir kitus aktyvius žmones. Bet bet koks judesys, kurį atliekate vėl ir vėl, gali sukelti šio tipo uždegimą.

Taigi, kaip žinoti, ar išsivystė keturgalvio žandikaulio sausgyslė?

Paprastai skausmą pradeda jausti tiesiai virš kelio dangtelio. Taip pat gali būti šiek tiek sunku normaliai judėti. Aktyvumas kartais gali pabloginti, bet ir per ilgas sėdėjimas.

Kiti galimi simptomai, kuriuos galite pastebėti aplink paveiktą zoną, yra šie:

• patinimas
• silpnumas
• standumas
• švelnumas

Sausgyslių uždegimo gydymas

Šio tipo traumos gydymas dažnai apima:

• gydymas pagal RICE principą, kuris reiškia poilsį, ledą, suspaudimą ir aukštį
• atliekant kineziterapiją ar nešiojant kelio petnešą, kad palaikytumėte savo kelią
• darydamas pratimus, ypač tuos, kurie nukreipti į tavo pakinklius, kurie padeda palaikyti kelio sausgysles
• vartojant nesteroidinius priešuždegiminius vaistus (NVNU), siekiant laikinai sumažinti skausmą
• operuojama labai sunkiais atvejais

Padermės ar raumenų traukos

Jei įtempiate ar traukiate savo keturkojį nuo bėgimo ar kitos veiklos, jūs ištempėte raumenį per įprastą ribą.

Tai gali tiesiog sukelti nuobodų skausmą. Tačiau sunkesnė apkrova gali sukelti skausmą ir patinimą, ir tai gali apriboti, kiek galite judinti koją.

Raumenų patempimų gydymas

Raumenų patempimų gydymas apima:

• naudojant RICE principą lengvam ar vidutiniam krūviui
• vartojant nereceptinius (OTC) vaistus nuo uždegimo
• darykite dinamišką tempimą prieš treniruodamiesi, nes įtempti raumenys yra labiau linkę į traumas

Mėšlungis

Jei kada nors patyrėte raumenų mėšlungį šlaunyje, žinote jausmą. Raumuo sugriežtėja ir sutrumpėja, todėl jūsų keturgalvyje atsiranda skausmo mazgas.

Kartais mėšlungis ateina be įspėjimo, o skausmas priverčia koją suimti.

Keletas dažnų šlaunies raumenų mėšlungio priežasčių yra:

• raumenų nuovargis
• dehidracija
• nėštumas
• prasta apyvarta
• tam tikros sveikatos būklės, tokios kaip 2 tipo cukrinis diabetas, kraujagyslių ligos ir skydliaukės sutrikimai
• kai kurie vaistai

Raumenų mėšlungio gydymas

Norėdami išbandyti skausmą, galite išbandyti įvairias priemones, įskaitant:

• masažuojant ar tempiant raumenį
• uždedant šildymo pagalvėlę
• geriamas vanduo

Meralgia paresthetica

Jei kažkas suspaudžia šoninį šlaunikaulio odos nervą, kuris suteikia pojūtį jūsų išorinei šlauniai, tai gali sukelti būklę, vadinamą meralgia paresthetica.

Šios būklės simptomai yra:

• dilgčiojimas
• peršti
• nutirpimas
• deginimo pojūtis

Vis dėlto tai neturi įtakos jūsų sugebėjimui naudotis kojomis.

Svorio padidėjimas yra dažna meralgia parasthetica priežastis. Aptempti drabužiai taip pat gali pakankamai pakenkti nervui, kad nutrūktų įprastas pojūtis.

Meralgia paresthetica gydymas

Priklausomai nuo priežasties, gydymas gali būti gana paprastas. Netekę kelių kilogramų ar dėvėdami laisvus drabužius, problema gali būti išspręsta.

Tačiau jei sergate cukriniu diabetu ar neseniai patyrėte traumą, galite patirti tam tikrų nervų pažeidimų. Tokiu atveju gydymas gali apimti vaistus ar operaciją.

Kaip sustiprinti savo keturračius

Keturračių stiprinimas gali būti ilgas būdas išlaikyti juos stiprius ir sveikus. Ekspertai paprastai rekomenduoja pradėti lėtai ir kauptis.

Tinkamos formos naudojimas taip pat svarbus atliekant keturračių pratimus. Štai kodėl geriausia išmokti teisingai atlikti šiuos pratimus, dirbant su sertifikuotu asmeniniu treneriu arba atidžiai vykdant pratimų instrukcijas.

Pritūpimai

Pritūpimai iššaukia ir sustiprina apatinės kūno dalies raumenų skaičių, įskaitant keturgalvius žandikaulius.

Du kiti pagrindiniai pritūpimų privalumai: jiems nereikia jokios specialios įrangos, o jūs galite tai padaryti bet kur.

Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnės nei klubų plotis.
2. Lėtai stumdami klubus atgal į sėdimą padėtį, perkelkite savo svorį ant kulnų. Atlikdami šį judesį, palaikykite krūtinę ir pilvo raumenis.
3. Toliau nuleiskite klubus, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims. Turėtumėte jausti tam tikrą šlaunų ir sėdmenų sandarumą.
4. Trumpai pristabdykite kelius ant pirštų, bet ne už jų.
5. Kvėpuokite ir stumkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite šį pratimą 10–12 kartų.

Plaučiai

Kaip ir pritūpimai, „lunges“ gali padėti sustiprinti apatinės kūno raumenis, įskaitant keturkampius, kinkinius ir blauzdų raumenis.

Galite išbandyti keletą variantų, įskaitant priekinius, šoninius ir vaikščiojančius.

Norėdami pasinerti į priekį:

1. Pradėkite stovėdami kojomis maždaug klubų pločio.
2. Ženkite į priekį viena koja taip, kad priekinė koja būtų 90 laipsnių kampu, o jūsų priekinis kelias būtų ties pirštais, bet ne už jų. Užpakalinį kelį laikykite lygiagrečią žemei.
3. Tada perkelkite priekinę koją atgal į pradinę padėtį.
4. Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienai kojai.

„Deadlifts“

Šiam keturračių pratimui jums reikės tam tikros įrangos, pavyzdžiui, virdulių ar štangos su nuimamais svoriais rinkinio.

Kai atliekate aklavietę, jūs stiprinate savo keturkojus, sėdmenų raumenis ir nugaros raumenis.

Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Atsistokite atsikišę kojas pečių plotyje, ant grindų pastatykite du virdulius, esančius kiekvienos kojos išorėje.
2. Įtraukite pilvo raumenis lenkdami kelius ir stumdami klubus atgal.
3. Nuleiskite klubus, kol rankos pasieks virdulio rankenas.
4. Tvirtai suimkite virdulius, laikydami rankas ir nugarą tiesiai.
5. Laikydami virdulio rankenas, lėtai pakelkite kūną, kol atsistosite tiesiai.
6. Prieš nuleisdami kūną, pristabdykite ir įkvėpkite, kol virbalai palies žemę, tada vėl atsistokite, laikydami virbalus.
7. Pratimą pakartokite 6–10 kartų. Galite padaryti šį pratimą sunkesniu keldami sunkesnius svorius.

Keturios driekiasi

Ekspertai kartais nesutaria dėl to, kiek tempimo ir kokio tipo tempimo tikrai reikia prieš bėgant ar atliekant kitokio pobūdžio pratimus.

Tačiau atlikę keletą švelnių tempimo pratimų prieš ir po mankštos, galite atsipalaiduoti raumenys ir padidinti judesio amplitudę.

Vienas išbandyti yra pagrindinis keturkampis ruožas:

1. Atsistokite ant vienos kojos. Norėdami palaikyti, galite įsikibti į kėdę ar sieną.
2. Pakelkite kitą pėdą už savęs, sulenktą koją per kelį.
3. Pabandykite paliesti koją prie sėdmens.
4. Palaikykite kelias sekundes, tada atleiskite koją atgal į žemę.

Kitas geras keturkampio ruožas yra kelio klojimas. Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Atsiklaupkite ant vieno kelio ir atsiremkite virš jo, išstumdami kelį per koją.
2. Perjunkite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.

Esmė

Jūsų keturgalvis šlaunikaulis yra vienas didžiausių ir stipriausių jūsų kūno raumenų. Kiekvienas keturkampis yra keturių raumenų grupė, esanti šlaunies priekyje.

Šie keturi raumenys padeda jums atsistoti, vaikščioti, bėgioti ir lengvai judėti. Jie taip pat palaiko jūsų kelio dangtelį stabilų.

Kadangi jūs pasitikite savo keturračiais užsiimdami įvairia veikla, jie gali būti linkę susižeisti.

Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių sužalojimų yra sausgyslių uždegimas, raumenų patempimai, mėšlungis ir nervų pažeidimai.

Švelnus tempimas ir kai kurie jėgos stiprinimo pratimai gali padėti išlaikyti gerą keturračių formą ir sumažinti traumų tikimybę.