10 maisto produktų, kuriuose yra daug omega-6, ir tai, ką turėtumėte žinoti

Omega-6 riebalų rūgštys yra pagrindinis sveikos mitybos komponentas.

Jų yra daugelyje maistingų maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos ir augalinis aliejus.

Tinkamas šių riebalų pusiausvyros palaikymas palaiko bendrą sveikatos būklę, o šiame straipsnyje paaiškinama, kaip tai pasiekti.

Kiek jums reikia omega-6?

Omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų, randamų įvairiuose maisto produktuose.

Linolo rūgštis ⁠— dažnai pažymima kaip 18: 2 (n-6) ⁠— yra viena iš labiausiai paplitusių formų. Kitos rūšys yra arachidono rūgštis ⁠— 20: 4 (n-6) and— ir gama-linoleno rūgštis 18— 18: 3 (n-6).

Jos laikomos nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, nes jūsų organizmui reikia, kad jos tinkamai veiktų, tačiau pats jų pasigaminti negali. Tai reiškia, kad jų turite gauti iš maisto produktų.

Kita vertus, manoma, kad vartojant didelį omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį, prisideda prie uždegimo ir lėtinių ligų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad žmogaus protėvių mityboje buvo vienodas kiekis omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau šiandien vakarietiškose dietose omega-6 riebalų rūgščių yra žymiai daugiau, jų santykis yra apie 17: 1.

Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 19–50 metų moterims ir vyrams reikia maždaug 12 gramų ir 17 gramų omega-6 riebalų rūgščių per dieną.

Norėdami užtikrinti tinkamą santykį, valgykite saikingai omega-6 turinčius maisto produktus ir suporuokite juos su dideliu kiekiu omega-3 riebalų rūgščių iš tokių maisto produktų kaip riebi žuvis, riešutai ir sėklos.

Čia yra 10 maistingų maisto produktų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, įskaitant jų linolo rūgšties kiekį vienoje porcijoje.

1. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra populiarus medžio riešutų tipas, kuriame gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip pluoštas ir mineralai, įskaitant manganą, varį, fosforą ir magnį.

Graikiniais riešutais galima mėgautis atskirai maistingu užkandžiu arba pabarstyti ant salotų, jogurto ar avižinių dribsnių, kad padidėtų šių patiekalų maistinė vertė.

Linolo rūgšties kiekis: 10 800 mg už unciją (28 gramai) arba 38 100 mg / 3,5 uncijos (100 gramų)

2. Dygminų aliejus

Dygminų aliejus yra įprastas kepimo aliejus, išgaunamas iš dygminų augalų sėklų.

Dygminų aliejuje, kaip ir kituose augaliniuose aliejuose, yra daug mononesočiųjų riebalų, kurie yra riebalų rūgščių rūšis, galinti pagerinti širdies sveikatą.

Dygminų aliejus pasižymi neutraliu skoniu, todėl puikiai tinka naudoti bulvytėse, kepiniuose, salotų padažuose ir padažuose.

Linolo rūgšties kiekis: 1730 mg šaukštui (14 gramų) arba 12 700 mg / 3,5 uncijos (100 gramų)

3. Tofu

Tofu gaminamas koaguliuojant sojos pieną ir spaudžiant sojų varškę, kad susidarytų minkšti kaladėliai.

Kiekviena porcija suteikia daug pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, geležį, kalcį ir manganą, dozę.

Pabandykite pridėti tofu į savo savaitės patiekalų kaitaliojimą suplakdami tofu maišytuvą, pabarstydami jį salotomis arba pakeisdami jį mėsa pagrindiniuose patiekaluose.

Linolo rūgšties kiekis: 6060 mg 1/4 bloko (122 gramai) arba 4970 mg / 3,5 uncijos (100 gramų)

4. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos yra kanapių augalo, dar vadinamo, sėklos Kanapių sativa.

Kanapių sėklos yra ne tik gausios širdžiai naudingų riebalų, bet ir puikus baltymų, vitamino E, fosforo ir kalio šaltinis.

Kanapių sėklos gali būti apibarstytos kokteiliais, dribsniais, salotomis ir jogurtu, kad gautų papildomą maistinių medžiagų dozę.

Linolo rūgšties kiekis: 8 240 mg / 3 šaukštai (30 gramų) arba 27 500 mg / 3,5 uncijos (100 gramų)

5. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklos yra maistinės sėklos, nuskintos iš saulėgrąžų augalo galvos.

Juose yra ypač daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą E ir seleną, kurie abu veikia kaip antioksidantai, apsaugantys nuo ląstelių pažeidimo, uždegimo ir lėtinių ligų.

Riešutų skonio ir švelnios, tačiau traškios tekstūros saulėgrąžų sėklos puikiai papildo takų mišinį, granolos batonėlius, kepinius ir troškinius.

Linolo rūgšties kiekis: 10 600 mg už unciją (28 gramai) arba 37 400 mg už 3,5 uncijos (100 gramų)

6. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų sviestas yra kreminė užtepėlė iš skrudintų žemės riešutų.

Jame ne tik gausu sveikų riebalų ir baltymų, bet ir gausu pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip niacinas, manganas, vitaminas E ir magnis.

Be to, jis yra universalus ir juo lengva mėgautis. Pabandykite jį naudoti kaip vaisių ir daržovių kritimą, įmaišyti į kokteilius arba pridėti mėgstamų desertų samtelį.

Linolo rūgšties kiekis: 1 960 mg šaukštui (16 gramų) arba 12 300 mg / 3,5 uncijos (100 gramų)

7. Avokadų aliejus

Avokadų aliejus yra kepimo aliejus, gaminamas iš avokado minkštimo.

Tyrimai su gyvūnais ne tik turi daug antioksidantų, bet ir parodė, kad avokadų aliejus gali pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį.

Avokadų aliejus taip pat turi aukštą dūmų tašką, o tai reiškia, kad jis atlaiko aukštą temperatūrą nesuardydamas ir neoksiduodamas. Todėl jis idealiai tinka kepimo karščiu būdams, tokiems kaip kepimas, skrudinimas, troškinimas ir kepimas.

Linolo rūgšties kiekis: 1750 mg šaukštui (14 gramų) arba 12 530 mg 3,5 uncijos (100 gramų)

8. Kiaušiniai

Kiaušiniai gali būti skanus, maistingas ir universalus dietos papildymas, nes juose yra daugybė svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, selenas ir riboflavinas.

Nors jie dažnai mėgaujasi plakta, kepta ar virta, jie taip pat gali būti dedami į pusryčių burritus, sumuštinius, troškinius ir salotas, kad jūsų maistas būtų maišomas.

Linolo rūgšties kiekis: 594 mg vienam dideliam kiaušiniui (50 gramų) arba 1 188 mg / 3,5 uncijos (100 gramų)

9. Migdolai

Migdolai yra paplitusi medžio riešutų rūšis, kilusi iš Viduriniųjų Rytų, tačiau dabar auginama visame pasaulyje.

Jie yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis kartu su vitaminu E, manganu ir magniu.

Nors migdolai patys gamina sotų užkandį, galite pabandyti juos paskrudinti ir įdėti į virtuvės kombainą, kad gautumėte sklandų ir kreminį migdolų sviestą.

Linolo rūgšties kiekis: 3490 mg už unciją (28 gramai) arba 12 320 mg už 3,5 uncijos (100 gramų)

10. Anakardžiai

Anakardžiai yra riešutų rūšis, pasižyminti sviestiniu skoniu ir unikalia forma.

Kiekvienoje porcijoje yra daug mikroelementų, įskaitant varį, magnį ir fosforą.

Vienas iš populiarių anakardžių naudojimo būdų yra iš jų gaminti anakardžių kremą, mirkant per naktį ir tyrelėjant tyrėje. Anakardžių kremas puikiai tinka salotų padažų, padažų ir sriubų skoniui, tekstūrai ir maistingumui pagerinti.

Linolo rūgšties kiekis: 2210 mg už unciją (28 gramai) arba 7780 mg už 3,5 uncijos (100 gramų)

Esmė

Omega-6 riebalų rūgštys yra būtinų riebalų rūšis, atliekanti svarbų vaidmenį jūsų sveikatos būklėje.

Maistas, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, kiaušiniai ir augalinis aliejus, yra puikus omega-6 riebalų rūgščių šaltinis.

Tačiau taip pat svarbu vartoti daug omega-3 riebalų rūgščių, kad jūsų dietoje būtų palaikomas naudingas sveikų riebalų santykis.