Platus sukibimas yra viršutinės kūno jėgos judesys, nukreiptas į nugarą, krūtinę, pečius ir rankas. Tai taip pat suteikia jūsų pagrindiniams raumenims gana fantastišką treniruotę.
Įtraukdami plačios rankenos traukulius į savo bendrą kūno rengybos tvarką, galite padidinti savo jėgą atliekant kitus judesius, pvz., „Lat“ žemyn nukreipimą ir pečių spaudimą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie plačios rankenos prisitraukimų privalumus ir kaip juos padaryti.
„Plačios rankenos prisitraukimas yra veiksmingas pratimas nugarai ir pečiams stiprinti, nes judesys susitraukia su latissimus dorsi, didžiausiu viršutinės kūno raumeniu.“
- Allenas Conradas, DC, atestuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas
Kaip atlikti plačios rankenos traukimą
Pradėkite stovėdami po traukimo juosta tiesiai nugara ir stuburu.
- Pasiekite ranką ir suimkite barą kiekviena ranka. Jūsų nykščiai turėtų būti nukreipti vienas į kitą, o jūsų gniaužas turėtų būti platesnis už kūną.
- Teisingai padėjus, rankos ir liemuo turi sudaryti „Y“. Tiksliau sakant, kiekviena ranka turi būti 30–45 laipsnių kampu nuo jūsų kūno, bet ne daugiau kaip 45 laipsnių kampu.
- Pažvelkite tiesiai į priekį ir traukite kūną aukštyn link juostos.
- Pristabdykite, tada nuleiskite save atgal į pradinę padėtį.
"Jei atlikti plačios rankenos traukimą yra per sunku, galite pradėti treniruotis su svorio pritraukimo mašina", - rekomenduoja Allenas Conradas, DC, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas (CSCS). „Šios mašinos turi platformą, ant kurios atsiklaupiate atlikdami traukimą, o sumažinto svorio atsvara gali padėti sustiprinti rankos jėgą, kad atliktumėte standartinį plačios rankenos traukimą“, - aiškina jis.
Svarbiausia naudoti svorio pritraukimo mašiną yra pradėti nuo svorio, kuris jums patogus, ir pakeisti atsvertą svorį, nes mankštą tampa lengviau atlikti. Kai galėsite pakelti kūno svorį, Conradas sako, kad galite pereiti prie standartinio plačios rankenos traukimo ant kabančios juostos.
Jei norite, kad plataus sukibimo traukimas būtų sudėtingesnis, Conradas siūlo pridėti svorio. Tai galite padaryti trimis būdais:
- Dėvėkite diržą, prie kurio galite pritvirtinti svorį.
- Dėvėkite svertinę liemenę.
- Laikykite hantelį, sukdami jį tarp kojų.
Kiekviena iš šių modifikacijų sukels iššūkį latissimus dorsi raumenų jėgai plačių sukibimų metu.
Raumenys dirbo atlikdami plačią rankeną
Viena iš priežasčių, kodėl platus sukibimas yra toks neįtikėtinas pratimas, yra dėl daugybės raumenų, naudojamų judesiui atlikti:
Latissimus dorsi
"Latas" yra didžiausias viršutinės nugaros raumuo ir eina nuo vidurio nugaros iki pažasties ir mentės. Conradas sako, kad šis raumuo yra pagrindinis peties sąaugos, pratęsimo ir vidinio sukimosi judintojas.
Trapecijus
"Spąstai" yra nuo jūsų kaklo iki abiejų pečių. Jie sujungia kaklo, pečių ir nugaros sritis ir eina žemyn V formos modeliu link jūsų vidurinės krūtinės dalies stuburo. Conradas sako, kad šis raumuo padeda pakelti pečius.
Krūtinės erekcijos spinae
Šie trys raumenys eina palei krūtinės stuburą nugaroje. Conradas sako, kad šie raumenys padeda prailginti nugarą.
Romboidai
Šie maži raumenys yra tarp krūtinės ląstos stuburo ir pečių. Jie susitraukia per petį traukdami žemyn, kad sukeltų petį.
Infraspinatus
Ant pečių ašmenų esantis Conradas sako, kad ši rotatoriaus manžetės dalis padeda prailginti pečius.
Teresas nepilnametis
Konradas, esantis po pažastimi ir už pečių ašmenų, pastebi, kad šis rotatoriaus manžetės raumuo padeda sulenkti pečius ir pasisukti iš išorės.
Išorinis įstrižas
Dalis jūsų pilvo raumenų, išoriniai įstrižai yra išilgai pilvo sienos šonų. Conradas sako, kad šis raumuo padeda stabilizuoti šerdį ir padeda pilvo daliai lenkiantis petį.
Platus sukibimas su glaudžiu sukibimu
Puikus dalykas, susijęs su prisitraukimais, yra tas, kad galite pakeisti savo rankas ir įdarbinti skirtingus raumenis. Vienas iš būdų tai padaryti yra glaudus prisitraukimas. Dėl glaudžios traukimo versijos keičiasi jūsų rankų plotis.
Plačiai laikydamiesi rankos yra daugiau nei pečių plotyje. Glaudžiai suimdami, jūs priartinate rankas arčiau vienas kito, o tai daro įtaką pečių sąnarių judėjimui atliekant pratimą.
Glaudesnis sukibimas taip pat leidžia užverbuoti bicepsus ir krūtinės raumenis labiau nei platus sukibimas, o tai reiškia, kad galėsite atlikti daugiau pakartojimų.
Alternatyvos viršutiniam traukimui
Pakartotinai atlikus tą patį pratimą, gali kilti nuobodulys, per didelis jų vartojimas, sumažėti našumas ir nauda. Jei norite treniruoti tuos pačius raumenis, kurie reikalingi plačios rankenos traukime, galbūt norėsite panašių judesių, kuriuos galite pridėti prie savo kūno rengybos. Štai keletas alternatyvių pratimų, kuriuos galite išbandyti:
Latas nulenkiamas
- Sėdi atsisukęs į latų mašiną.
- Griebkite juostą delnais nuo kūno, platesniais nei pečių plotyje.
- Atloškite savo liemenį atgal ir traukite žemyn ant juostos, kol ji pakils virš viršutinės krūtinės dalies. Pauzė.
- Lėtai grąžinkite juostą į pradinę padėtį.
TRX horizontali eilutė
- Stovėdami pradėkite nuo TRX rankenų, esančių jūsų krūtinės šone.
- Pasilenk atgal ir lėtai nuleisk kūną, laikydama nugarą plokščią.
- Kai rankos ištiestos, pristabdykite.
- Patraukite kūną atgal į krūtinę.
Bandomasis prisitraukimas
Naudojant storą mankštos juostą, kad būtų lengviau ištraukti, galite nukreipti tuos pačius raumenis su pakankama atrama, kad galėtumėte judėti gerai. Gera taisyklė - kuo storesnė juosta, tuo daugiau palaikymo sulauksite.
- Atsistokite prieš pritraukimo ar smakro juostą.
- Apjuoskite juostą aplink barą. Sulenkite vieną koją ir padėkite juostą po keliu, krūtinę virš blauzdikaulio.
- Abiem rankomis suimkite juostą ir patraukite save.
Štangos arba hantelių eilė
- Pakraukite štangą su atitinkamu svoriu.
- Stovėkite kojas klubo plotyje ir kelius šiek tiek sulenkite. Perstumkite klubus atgal, kad liemuo būtų lygiagretus grindims.
- Suimkite juostą šiek tiek platesniu nei pečių plotiu, sulenkite alkūnes ir nukreipkite juostą link krūtinės.
- Pristabdykite ir nuleiskite žemyn į pradinę padėtį.
Atimti
Turėti jėgų atlikti plačios rankos traukimą nėra lengva. Po to, kai sėkmingai tai padarysite vieną kartą, pasiekimo jausmas yra gana nuostabus. Štai kodėl svarbu neskubėti natūraliai judant.
Atminkite, kad jei tradicinis plačios rankenos traukimas yra per sunkus, išbandykite vieną iš aukščiau paminėtų modifikacijų. Griežta forma ir tinkamų raumenų įdarbinimas yra svarbesni už atliekamų pakartojimų skaičių.
.jpg)
