Daugelis žmonių naudojasi mažai riebalų turinčiomis dietomis, kad padėtų jiems sulieknėti ir paskatintų riebalų deginimą.
Nepaisant to, nauji tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti tokios pat veiksmingos. Be to, įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padidina riebalų nuostolius, sumažina alkį ir subalansuoja cukraus kiekį kraujyje.
Todėl jums gali kilti klausimas, kuris yra geriausias metant svorį.
Šiame straipsnyje palyginamos mažai angliavandenių turinčios ir mažai riebalų turinčios dietos, siekiant įvertinti jų poveikį svoriui.
Kiekvienos dietos pagrindai
Nors jie abu skirti numesti svorio, mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos yra skirtingai susistemintos.
Dieta su mažai angliavandenių
Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, nevienodai riboja angliavandenių vartojimą. Jie įtraukia :
- Labai mažai angliavandenių turinčios dietos: mažiau nei 10% visų dienos kalorijų arba 20–50 gramų per dieną, kai laikomasi 2000 kalorijų dietos.
- Mažai angliavandenių turinčios dietos: mažiau nei 26% visų dienos kalorijų arba mažiau nei 130 gramų per dieną, kai laikomasi 2000 kalorijų dietos
- Vidutinė angliavandenių dieta: 26–44% visų dienos kalorijų
Atkreipkite dėmesį, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai yra ketogeninės, o tai reiškia, kad jos žymiai riboja angliavandenių vartojimą, kad sukeltų ketozę - medžiagų apykaitos būseną, kai jūsų kūnas energijai vartoti naudoja angliavandenius, o ne angliavandenius.
Paprastai mažai angliavandenių turinčios dietos riboja maisto produktus, tokius kaip saldinti gėrimai cukrumi, kepiniai, saldainiai ir saldumynai. Kai kurios versijos taip pat gali apriboti sveikų angliavandenių šaltinius, tokius kaip grūdai, krakmolingos daržovės, daug angliavandenių turintys vaisiai, makaronai ir ankštiniai augalai.
Tuo pačiu metu turėtumėte padidinti baltymų ir riebalų kiekį iš sveikų šaltinių, tokių kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai, riešutai, daug riebalų turintys pieno produktai, neperdirbti aliejai ir ne krakmolingos daržovės.
Dieta su mažai riebalų
Dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų, apima riebalų suvartojimo apribojimą iki mažiau nei 30% visų dienos kalorijų.
Riebus maistas, pvz., Kepimo aliejus, sviestas, avokadai, riešutai, sėklos ir pilno riebumo pieno produktai, paprastai yra ribojami arba draudžiami.
Vietoj to, jūs turite valgyti natūraliai mažai riebalų turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, kiaušinių baltymai, ankštiniai augalai ir paukštiena be odos. Taip pat kartais leidžiama vartoti mažiau riebalų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, neriebų jogurtą, nugriebtą pieną ir liesus jautienos bei kiaulienos gabalus.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kai kuriuose riebiuose produktuose, pvz., Jogurte, gali būti pridėta cukraus ar dirbtinių saldiklių.
santraukaMažai angliavandenių turinčios dietos riboja maisto produktus, tokius kaip grūdai, makaronai ir ankštiniai augalai, o mažai riebalų turinčios dietos riboja tokius maisto produktus kaip aliejus, sviestas, riešutai, sėklos ir pilno riebumo pieno produktai.
Kas yra geresnė jūsų sveikatai?
Daugelyje tyrimų buvo lyginamas mažai angliavandenių turinčių ir mažai riebalų turinčių dietų poveikis svorio metimui, taip pat keli kiti sveikatos aspektai.
Svorio metimas
Dauguma tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti efektyvesnės trumpalaikiam svorio metimui nei dietos su mažu riebalų kiekiu.
Anot senesnio, 6 mėnesių tyrimo, kuriame dalyvavo 132 nutukę žmonės, tie, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, neteko daugiau nei 3 kartus daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčių ir kalorijų neturinčių dietų.
Mažo, 12 savaičių trukmės tyrimo metu paaugliai, turintys antsvorio ir laikęsi mažai angliavandenių turinčios dietos, vidutiniškai prarado 21,8 svaro (9,9 kg), palyginti su vos 9 svarais (4,1 kg) tiems, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
Panašiai dvejų metų tyrimas 322 žmonėms, turintiems nutukimą, nurodė mažai riebalų, mažai angliavandenių turinčių arba Viduržemio jūros dietą. Mažai angliavandenių turinti grupė numetė 10,4 svaro (4,7 kg), mažai riebalų turinti 6,4 svaro (2,9 kg) ir Viduržemio jūros regiono grupė - 9,7 svaro (4,4 kg).
Tačiau kiti tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos gali būti vienodai veiksmingos ilgainiui.
Remiantis 17 tyrimų apžvalga, dalyviai numetė žymiai daugiau svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos nei laikydamiesi mažai riebalų turinčių dietų. Nors mažai angliavandenių vartojanti dieta po 12 mėnesių vis tiek buvo veiksmingesnė, skirtumas tarp jų lėtai mažėjo.
Be to, per dvejus metus atliktą tyrimą, kuriame dalyvavo 61 žmogus, sergantis cukriniu diabetu, nustatyta, kad mažai angliavandenių turinčių ir mažai riebalų turinčių dietų svoris pasikeitė.
Didelė 48 tyrimų metaanalizė taip pat parodė, kad tiek mažai riebalų turinčios, tiek mažai angliavandenių turinčios dietos nulėmė panašų svorio kritimą, ir pažymėjo, kad dietos, kurios galite laikytis, radimas gali būti svarbiausias sėkmingo svorio valdymo veiksnys.
Svorio metimas
Dauguma tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra naudingesnės norint netekti riebalų.
Nedidelis, 16 savaičių trukmės tyrimas parodė, kad tie, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčių ir mažai kalorijų turinčių dietų, patyrė didesnę bendros riebalų ir pilvo riebalų masės sumažėjimą nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
Metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 148 žmonės, stebėjo panašias išvadas.
Be to, keli kiti tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos pilvo riebalus sumažina labiau nei dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų.
Be to, viena iš 14 tyrimų analizės parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos ir ypač labai mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina riebalų kiekį nutukusiems asmenims.
Alkis ir apetitas
Tyrimai paprastai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios ir daug baltymų turinčios dietos sumažina alkio jausmą ir pagerina nuotaiką, palyginti su mažai riebalų turinčiomis dietomis, todėl jas lengviau išlaikyti ilgą laiką.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 148 žmonės, susiejo mažai riebalų turinčią dietą su labiau sumažėjusiu peptido YY - hormono, mažinančio apetitą ir skatinančio sotumą, kiekiu, nei mažai angliavandenių turinčia dieta.
Tai gali būti dėl baltymų ir riebalų užpildymo poveikio. Abu šie makroelementai lėtina skrandžio ištuštinimą, kad ilgiau jaustumėtės sotūs.
Taip pat įrodyta, kad baltymai ir riebalai veikia keletą hormonų, kurie kontroliuoja alkį ir apetitą.
Nedidelio tyrimo metu daug baltymų ir riebių patiekalų padidino sotumo hormono, panašaus į gliukagoną, peptido 1 (GLP-1) kiekį ir sumažino grelino, alkio hormono, kiekį labiau nei su daug angliavandenių turinčiu maistu.
Cukraus kiekis kraujyje
Mažas cukraus kiekis kraujyje gali padidinti alkio jausmą ir sukelti rimtų šalutinių poveikių, tokių kaip drebulys, nuovargis ir netyčiniai svorio pokyčiai.
Angliavandenių suvartojimo ribojimas yra viena strategijų, padedančių kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 56 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, nustatė, kad mažai angliavandenių turinti dieta veiksmingiau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, didina svorio kritimą ir sumažina insulino poreikį, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta.
Kitas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 31 žmogus, lyginant abiejų dietų poveikį, parodė, kad tik mažai angliavandenių vartojanti dieta sumažino cirkuliuojančio insulino kiekį, o tai padidino jautrumą insulinui.
Padidėjęs jautrumas insulinui gali pagerinti jūsų kūno gebėjimą transportuoti cukrų iš kraujotakos į ląsteles, todėl pagerėja cukraus kiekis kraujyje.
Vis dėlto, nors 3 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 102 žmonės, sergantys cukriniu diabetu, parodė, kad dieta su mažu angliavandenių kiekiu yra veiksmingesnė nei dieta su mažu riebalų kiekiu mažinant svorį, tačiau reikšmingo cukraus kiekio kraujyje skirtumo nebuvo.
Todėl reikia daugiau tyrimų apie mažai angliavandenių turinčių ir mažai riebalų turinčių dietų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
santraukaTyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra trumpalaikio svorio metimo priemonės veiksmingesnės nei dietos su mažais riebalais, taip pat kad jos gali labiau sumažinti kūno riebalų kiekį ir alkį.
Kitas poveikis sveikatai
Mažai riebalų ir mažai angliavandenių turinčios dietos gali skirtingai paveikti kitus sveikatos aspektus. Jie apima:
- Cholesterolis. Apžvelgiant aštuonis tyrimus nustatyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos veiksmingiau pagerina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažina trigliceridų kiekį nei dietos, turinčios mažai riebalų. Nei viena, nei kita dieta reikšmingai nepaveikė MTL (blogojo) cholesterolio.
- Kraujo spaudimas. Nors tyrimai rodo, kad abi dietos gali sumažinti trumpalaikį kraujospūdžio lygį, tyrimai dėl ilgalaikio jų poveikio kraujospūdžiui buvo nevienodi.
- Trigliceridai. Keletas tyrimų pažymi, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta gali labiau sumažinti trigliceridų kiekį nei dieta su mažu riebalų kiekiu.
- Insulinas. Tyrimai apie mažai angliavandenių turinčių ir mažai riebalų turinčių dietų poveikį insulino lygiui parodė prieštaringus rezultatus. Norint nustatyti, ar vienas yra naudingesnis už kitą, reikia daugiau tyrimų.
santraukaMažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos gali turėti įtakos cholesterolio, kraujo spaudimo, trigliceridų ir insulino kiekiui.
Esmė
Dietos su mažu riebalų kiekiu laikomos populiariu svorio metimo metodu.
Tačiau mažai angliavandenių turinčios dietos yra susijusios su didesniu trumpalaikiu svorio kritimu, kartu su padidėjusiu riebalų nuostoliu, sumažėjusiu alkiu ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Nors reikia daugiau tyrimų apie ilgalaikį kiekvienos dietos poveikį, tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti tokios pat veiksmingos metant svorį kaip ir mažai riebalų turinčios dietos - ir gali būti naudingos keliems papildomams sveikatai.
Nesvarbu, ar renkatės mažai angliavandenių turinčią, ar mažai riebalų turinčią dietą, nepamirškite, kad laikytis valgymo įpročio ilgainiui yra vienas iš svarbiausių sėkmės veiksnių, susijusių tiek su svorio mažinimu, tiek su bendra sveikata.
