Rudieji ryžiai yra neskaldyti grūdai, kurie dažnai laikomi sveiku maistu.
Skirtingai nuo baltųjų ryžių, kuriuose yra tik krakmolingo endospermo, rudieji ryžiai išlaiko grūdų daug maistinių medžiagų turinčius gemalų ir sėlenų sluoksnius. Vienintelė pašalinta dalis yra kietas išorinis korpusas.
Nors rudųjų ryžių sudėtyje yra daugiau maistinių medžiagų nei baltųjų ryžių, juose išlieka daug angliavandenių. Todėl galite susimąstyti, ar tai saugu diabetu sergantiems žmonėms.
Šiame straipsnyje pasakojama, ar galite valgyti ruduosius ryžius, jei sergate diabetu.
Kaip rudieji ryžiai veikia diabetą
Rudieji ryžiai yra sveikas subalansuotos mitybos priedas, net jei sergate diabetu.
Vis dėlto svarbu stebėti porcijų dydžius ir žinoti, kaip šis maistas veikia cukraus kiekį kraujyje.
Bendra nauda sveikatai
Rudieji ryžiai turi įspūdingą maistinį pobūdį. Tai geras skaidulų, antioksidantų ir kelių vitaminų bei mineralų šaltinis.
Tiksliau, šiame neskaldytame grūde yra daug flavonoidų - augalų junginių, turinčių stiprų antioksidacinį poveikį. Maisto, kuriame gausu flavonoidų, valgymas susijęs su sumažėjusia lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir Alzheimerio ligą, rizika.
Vis daugiau įrodymų rodo, kad daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, yra naudingi virškinimo sveikatai ir gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Jie taip pat gali padidinti sotumą ir padėti numesti svorį.
Mitybos nauda
Vienas puodelis (202 gramų) virtų ilgagrūdžių rudųjų ryžių suteikia:
- Kalorijos: 248
- Riebalai: 2 gramai
- Angliavandeniai: 52 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Baltymai: 6 gramai
- Manganas: 86% dienos vertės (DV)
- Tiaminas (B1): 30% DV
- Niacinas (B3): 32% DV
- Pantoteno rūgštis (B5): 15% DV
- Piridoksinas (B6): 15% DV
- Varis: 23% DV
- Selenas: 21% DV
- Magnis: 19% DV
- Fosforas: 17% DV
- Cinkas: 13% DV
Kaip matote, rudieji ryžiai yra puikus magnio šaltinis. Vos 1 puodelis (202 gramai) suteikia beveik visus kasdienius šio mineralo poreikius, o tai padeda kaulams vystytis, raumenų susitraukimams, nervų veiklai, žaizdų gijimui ir netgi cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Be to, rudieji ryžiai yra geras riboflavino, geležies, kalio ir folatų šaltinis.
Privalumai diabetu sergantiems žmonėms
Didelio skaidulų kiekio dėka įrodyta, kad rudieji ryžiai labai sumažina cukraus kiekį kraujyje žmonėms, turintiems antsvorio, taip pat sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Bendra cukraus kiekio kraujyje kontrolė yra svarbi siekiant užkirsti kelią ar atitolinti diabeto progresavimą.
Tyrime, kuriame dalyvavo 16 suaugusiųjų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, valgant 2 porcijas rudųjų ryžių, cukraus kiekis kraujyje po valgio ir hemoglobino A1c (cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymuo) sumažėjimas reikšmingai sumažėjo, palyginti su baltųjų ryžių vartojimu.
Tuo tarpu 8 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 28 suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad mažiausiai 10 kartų per savaitę valgantiems rudiesiems ryžiams reikšmingai pagerėjo cukraus kiekis kraujyje ir endotelio funkcija - tai svarbus širdies sveikatos rodiklis.
Rudieji ryžiai taip pat gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje, padėdami numesti svorio.
6 savaičių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 40 moterų, turinčių antsvorio ar nutukusių, metu, valgant 3/4 puodelio (150 gramų) rudųjų ryžių per dieną, reikšmingai sumažėjo svoris, juosmens apimtis ir kūno masės indeksas (KMI), palyginti su baltosiomis ryžiai.
Svorio metimas yra svarbus, nes stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 867 suaugusieji, pažymėjo, kad per 5 metus, gavus 2 tipo cukrinio diabeto diagnozę, netekę 10% ar daugiau savo kūno svorio, per tą laikotarpį dvigubai dažniau pasiekė remisiją.
Gali apsaugoti nuo 2 tipo cukrinio diabeto
Be to, kad rudieji ryžiai gali būti naudingi diabetu sergantiems asmenims, jie netgi gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 197 228 suaugusieji, siejo mažiausiai 2 porcijas rudųjų ryžių per savaitę su žymiai sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika. Be to, pakeitus tik 1/4 puodelio (50 gramų) baltųjų ryžių su rudaisiais, buvo 16% mažesnė šios būklės rizika.
Nors mechanizmas nėra visiškai suprantamas, manoma, kad didesnis rudųjų ryžių pluošto kiekis bent iš dalies lemia šį apsauginį poveikį.
Be to, rudųjų ryžių sudėtyje yra daugiau magnio, kuris taip pat siejamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
santraukaDėl savo skaidulų kiekio rudieji ryžiai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje, o tai labai svarbu diabetu sergantiems žmonėms. Pirmiausia tai taip pat gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Koks yra rudųjų ryžių glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas (GI) rodo, kiek maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje, ir gali būti naudinga diabetu sergantiems žmonėms.
Maistas, turintis aukštą GI, padidina cukraus kiekį kraujyje labiau nei turintis vidutinį ar žemą GI. Taigi, valgant daugiau maisto produktų žemos ir vidutinės kategorijose, gali būti lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kur patenka rudieji ryžiai?
Virtų rudųjų ryžių balas yra 68, priskiriant juos vidutinio GI maisto produktams.
Norėdami tai perspektyviai įvertinti, kitų maisto produktų, pagrįstų jų GI balu, pavyzdžiai yra šie:
- Aukšto GI maisto produktai (70 ar daugiau balų): balta duona, kukurūzų dribsniai, greita avižinė košė, balti ryžiai, ryžių krekeriai, baltos bulvės, arbūzas
- Vidutinio GI maisto produktai (56–69 balai): kuskusas, muslis, ananasai, saldžiosios bulvės, kukurūzų spragėsiai
- Mažas GI turintis maistas (55 balai ar mažiau): avižiniai dribsniai (valcuoti arba supjaustyti plienu), miežiai, lęšiai, pupelės, krakmolingos daržovės, morkos, obuoliai, datulės
Palyginimui, baltųjų ryžių 73 balai daro jį dideliu GI maistu. Skirtingai nei rudieji ryžiai, jie turi mažiau skaidulų ir todėl greičiau virškinami - dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, paprastai raginami riboti didelio GI maisto produktų suvartojimą.
Norint sumažinti bendrą valgio GI, svarbu valgyti ruduosius ryžius kartu su mažo GI maisto produktais, baltymų šaltiniais ir sveikaisiais riebalais.
santraukaRudieji ryžiai turi vidutinį GI balą, todėl diabetu sergantiems žmonėms jie labiau tinka nei baltieji ryžiai, kurie turi aukštą balą.
Porcijų dydžiai ir dietos kokybė
Bendras angliavandenių suvartojimo valdymas yra svarbi kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Todėl turėtumėte nepamiršti, kiek rudų ryžių valgote.
Kadangi nėra rekomendacijos, kiek angliavandenių turėtumėte suvalgyti, optimalų suvartojamą kiekį turėtumėte grįsti cukraus kiekio kraujyje tikslais ir organizmo reakcija į angliavandenius.
Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra 30 gramų angliavandenių per valgį, norėtumėte apriboti rudųjų ryžių suvartojimą iki 1/2 puodelio (100 gramų), kuriame yra 26 angliavandeniai. Tuomet likusį valgį galite sudaryti iš mažai angliavandenių turinčių patiekalų, tokių kaip vištienos krūtinėlė ir skrudintos daržovės.
Be porcijų dydžio stebėjimo, svarbu atsiminti, kad neskaldyti grūdai yra tik viena subalansuotos mitybos dalis. Kiekvieno valgio metu stenkitės įtraukti kitus maistingus maisto produktus, įskaitant liesus baltymus, sveikus riebalus, vaisius ir mažai angliavandenių turinčias daržoves.
Valgydami įvairią ir subalansuotą mitybą - tokią, kurioje gausu visaverčio maisto, o perdirbtų, rafinuotų produktų yra nedaug - gaunama ne tik daugiau vitaminų ir mineralų, bet ir palaikoma stabili cukraus koncentracija kraujyje.
Tiesą sakant, tyrimas, kuriame dalyvavo 229 suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad turintiems aukštesnę dietos kokybę cukraus kiekis kraujyje buvo žymiai geresnis nei tų, kurių mityba buvo bloga.
Galbūt norėsite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu ir sužinoti, kaip jums atrodo subalansuota mityba.
santraukaSubalansuotos mitybos palaikymas, kuriame yra daug visaverčio maisto ir mažai per daug perdirbto maisto, buvo susijęs su geresne cukrinio diabeto žmonių cukraus kiekio kontrole.
Kaip virti rudus ryžius
Rudieji ryžiai yra sandėliukas, kuris yra nebrangus ir lengvai paruošiamas.
Nuplaudę ryžius po šaltu tekančiu vandeniu, tiesiog įdėkite 1 puodelį (180 gramų) sausų ryžių į puodą ir užpilkite 2 puodeliais (475 ml) vandens. Jei norite, galite įpilti nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus ir druskos.
Užvirkite, uždenkite, tada sumažinkite ugnį. Troškinkite 45–55 minutes arba tol, kol susigers didžioji vandens dalis. Nukelkite nuo ugnies ir palikite 10 minučių pailsėti su dangčiu.
Prieš patiekdami, naudokite šakutę, kad pūkuotumėte ryžius, kad būtų geresnė tekstūra.
Rudieji ryžiai yra universalus ingredientas, kurį galima naudoti grūdų dubenėliuose, kariuose, salotose, bulvytėse, sriubose ir daržovių mėsainiuose. Jis taip pat gali būti derinamas su kiaušiniais ir daržovėmis sočiams pusryčiams arba naudoti su mažai cukraus turinčiu ryžių pudingu.
Čia yra keletas diabetui palankių receptų, kuriuose yra šio viso grūdo:
- rudųjų ryžių ir pinto pupelių dubenėlis su vištiena ir pico de gallo
- Azijietiškas tofu kepimas
- kalakutienos kopūstų ryžių kepimas
- pavasario ritinio salotos
- Viduržemio jūros regiono neuždaryti pipirai
- lašiša su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis
- „huevos rancheros“ su pinto pupelėmis, rudaisiais ryžiais ir vištienos dešra
- rudųjų ryžių pudingas
santraukaRudus ryžius lengva virti ir juos galima naudoti įvairiuose patiekaluose, įskaitant keptas bulvytes, grūdų dubenėlius ir salotas.
Esmė
Ruduosius ryžius yra visiškai saugu valgyti saikingai, jei sergate diabetu.
Nors jame yra daug angliavandenių, jo skaidulos, antioksidantai, vitaminai ir mineralai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir taip padėti valdyti diabetą.
Tačiau vis tiek turėtumėte stebėti porcijų dydį ir derinti ruduosius ryžius su kitais sveikais maisto produktais, tokiais kaip liesi baltymai ar sveiki riebalai, kad cukraus kiekis kraujyje būtų kontroliuojamas.
Dėl riešutų skonio ir kramtomos tekstūros rudieji ryžiai gali būti maistingas priedas gerai suapvalintai dietai.
