Glitimas yra bendras baltymų grupės, esančios grūduose, pavyzdžiui, kviečiuose, miežiuose ir rugiuose, pavadinimas.
Nors dauguma žmonių gali valgyti glitimą be jokių problemų, jis gali būti kenksmingas asmenims, sergantiems celiakija arba nesergantiems celiakijos.
Turintieji glitimo sutrikimų, suvalgę glitimo, gali pasireikšti tokie simptomai kaip virškinimo sutrikimas, galvos skausmas, nuovargis, svorio kritimas ir dermatitas.
Kiti žmonės taip pat gali būti naudingi pašalinę glitimą iš savo dietos.
Laimei, jei turite su glitimu susijusios sveikatos būklę, pašalinus glitimą iš dietos, greičiausiai pagerės jūsų simptomai.
Šiame straipsnyje pateikiama 12 paprastų patarimų, kurie padės pašalinti glitimą iš dietos.
1. Pasirinkite grūdus be glitimo
Kviečiai, miežiai ir rugiai yra populiarūs grūdai, turintys glitimo. Tačiau yra daugybė be glitimo grūdų alternatyvų.
Grūdų be glitimo pavyzdžiai:
- kvinoja
- rudieji ryžiai
- soros
- burnočio
- grikiai
- avižos
Nepaisant savo pavadinimo, grikiai yra į grūdus panaši sėkla, kuri nėra susijusi su kviečiais ir natūraliai neturi glitimo. Grikius galima mėgautis grūdais arba naudoti kepant be glitimo receptus.
Avižos natūraliai neturi glitimo, tačiau apdorojimo metu jose gali būti glitimo pėdsakų. Jei sergate celiakija ar jautrumu glitimui, rinkitės avižas su sertifikuota etikete be glitimo.
Santrauka Norėdami išvengti glitimo dėl įprastų grūdų, pasirinkite grūdų be glitimo alternatyvas, tokias kaip quinoa, rudieji ryžiai ar grikiai.
2. Ieškokite sertifikato be glitimo etiketės
Maisto ir vaistų administracija (FDA) reguliuoja teiginius apie maisto produktų pakuotes be glitimo.
Produktas, kuriame teigiama, kad jis neturi glitimo, turi atitikti FDA apibrėžimą be glitimo, nes jame yra mažiau nei 20 milijono dalių (ppm) glitimo. Europos Sąjunga (ES) turi panašius teisės aktus dėl maisto produktų, pažymėtų kaip be glitimo.
Be to, daugelis trečiųjų šalių organizacijų yra nustatę maisto produktų gamintojų sertifikatus be glitimo. Tai yra papildomi sertifikatai, ir maisto produktas vis tiek turi atitikti vyriausybės reglamentus.
Pavyzdžiui, Glitimo netoleravimo grupė nustatė „Certified Gluten-Free“ etiketę, pagal kurią produktuose turi būti 10 ppm ar mažiau glitimo. Šiai organizacijai reikalingi nuolatiniai bandymai ir metiniai patikrinimai, kad būtų užtikrinta atitiktis.
Santrauka FDA ir ES reguliuoja produktus, kurie teigia esantys be glitimo. Be to, kai kurios trečiųjų šalių organizacijos turi sertifikatus be glitimo.
3. Valgykite daugiau produkcijos
Visi švieži vaisiai ir daržovės natūraliai neturi glitimo.
Dietose be glitimo gali trūkti tokių mikroelementų kaip folatas ir magnis, nebent produktai, turintys glitimo, būtų pakeisti kitais maistingais maisto produktais. Įtraukus daugiau šviežių produktų į savo racioną, galite įgyti šių maistinių medžiagų ir pašalinti glitimą.
Štai keli būdai, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau šviežių produktų:
- paprašykite vietoj duonos salotų įvyniojimo
- vietoj įprastų makaronų naudokite spiralinius daržovių makaronus
- vietoj sumuštinio rinkitės salotas
- garnyrui be glitimo naudokite keptas bulves arba sviestinį moliūgą
- rinkitės šviežių vaisių ar skrudintų daržovių pusę
- į pusryčius įdėkite vaisiaus gabalėlį arba suvalgykite jį kaip užkandį
- vietoje duonos naudokite saldžiųjų bulvių griežinėlius
Kai kuriuose perdirbtuose vaisiuose ir daržovėse, pavyzdžiui, šaldytuose ar konservuotuose produktuose, gali būti glitimo kaip maisto priedo ar tirštiklio. Geriausia patikrinti glitimo ar kviečių etiketes, jei renkatės konservuotus, šaldytus ar džiovintus vaisius ir daržoves.
Santrauka Valgant daugiau produktų, tai puikus būdas pašalinti glitimą ir optimizuoti maistinių medžiagų, kurių kitu atveju gali trūkti be glitimo, suvartojimą.
4. Išvalykite savo sandėliuką
Įvertinkite savo dabartinius sandėliuko daiktus ir išvalykite visus produktus, kuriuose gali būti glitimo.
Geriausias būdas nustatyti, ar produkte yra glitimo, yra perskaityti ingredientų sąrašą. Išmeskite arba padovanokite daiktus, kuriuose yra grūdų, tokių kaip kviečiai, miežiai ir rugiai. Patikrinkite, ar nėra mažiau žinomų ingredientų, turinčių glitimo, tokių kaip salyklo actas, alaus mielės ir seitanas.
Iš dietos pašalinti glitimą gali būti sunku, jei kiti namų ūkio nariai nereikalauja tų pačių mitybos apribojimų.
Tokiu atveju apsvarstykite galimybę skirti dalį savo sandėliuko daiktams be glitimo. Tai taip pat padeda išvengti galimo kryžminio užteršimo ir atsitiktinio glitimo poveikio.
Taip pat galite išvengti atsitiktinio poveikio prieš naudodami atskirą skrudintuvą ir nuplaudami pjaustymo lentas bei indus.
Santrauka Išvalykite visus sandėliuko daiktus, kuriuose yra kviečių, miežių ar rugių. Jei kiti namų ūkio nariai nereikalauja tų pačių mitybos apribojimų, kaip jūs, galite skirti dalį savo sandėliuko daiktams be glitimo, kad išvengtumėte atsitiktinio glitimo poveikio.
5. Venkite gliuteno turinčių gėrimų
Glitimo gali būti tam tikruose gėrimuose, ypač tuose, kuriuose yra alkoholio.
Alus yra įprastas glitimo šaltinis, nes jis gaminamas fermentuojant glitimo turinčius grūdus, tokius kaip kviečiai ar miežiai. Tačiau rinkoje yra keletas alaus be glitimo, pagamintų iš tokių ingredientų kaip sorgas ar ryžiai.
Jei norite gerti alkoholį laikydamiesi dietos be glitimo, rinkitės distiliuotus skysčius, tokius kaip degtinė ar džinas. Paprastai vynas taip pat neturi glitimo. Be to, vyno aušintuvuose gali būti salyklinių miežių, grūdų, turinčių glitimo.
Daugumoje nealkoholinių gėrimų, pavyzdžiui, kavos, arbatos ir gazuoto vandens produktų, nėra glitimo. Nepaisant to, kai kuriuose gėrimuose, pavyzdžiui, iš anksto paruoštuose kokteiliuose, kavos gėrimuose ar pieno kokteiliuose, gali būti glitimo, todėl geriausia patikrinti etiketę.
Santrauka Venkite glitimo turinčių gėrimų, tokių kaip alus, vyno aušintuvai ir kai kurie iš anksto paruošti kokteiliai. Verčiau rinkitės gėrimus be glitimo, pvz., Vandenį, kavą ir arbatą.
6. Pasiimkite savo maisto
Jei lankotės socialiniame renginyje, apsvarstykite galimybę atsinešti savo patiekalo be glitimo.
Atsitiktinis glitimo poveikis yra įprastas socialiniuose renginiuose. Net jei patiekalas iš esmės neturi glitimo, kepimo metu kryžminis užteršimas gali kelti pavojų žmonėms, kuriems reikalingas griežtas glitimo pašalinimas.
Pasiūlykite atsinešti patiekalą, kuriuo pasidalinsite su kitais. Turint bent vieną patiekalą be glitimo, galima sumažinti socialinį stresą ir apriboti potencialiai kenksmingą glitimo poveikį.
Santrauka Socialiniai įvykiai gali sukelti glitimo poveikį. Iš namų parsinešti patiekalo be glitimo yra puikus būdas užtikrinti saugią maisto aplinką be didelio triukšmo.
7. Valgykite daugiau riešutų ir sėklų
Dietose be glitimo dažniau trūksta maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, kalcis ir skaidulos.
Riešutai ir sėklos natūraliai neturi glitimo ir yra puikūs šių maistinių medžiagų šaltiniai.
Į racioną įtraukti riešutai ir sėklos apima:
- migdolai
- anakardžiai
- pekano riešutai
- graikiniai riešutai
- pistacijos
- makadamijos riešutai
- Moliūgų sėklos
- linų sėklos
- Chia sėklos
- saulėgrąžų sėklos
Į avižas be glitimo galite įdėti riešutų ar sėklų, smulkiai sumalti riešutus, kurie naudojami vietoje kvietinių miltų, pabarstyti sėklomis salotas arba sumaišyti riešutus į riešutų sviestą, kad galėtumėte mėgautis obuolių griežinėliais ar salierų lazdelėmis.
Santrauka Riešutai ir sėklos natūraliai neturi glitimo ir yra puikūs cinko, kalcio ir skaidulų šaltiniai. Visa tai yra maistinė medžiaga, kurios dietoms be glitimo gali trūkti.
8. Žinokite skirtingus kviečių pavadinimus
Yra daug įvairių kviečių veislių, dėl kurių gali būti sunku perskaityti maisto produktų etiketes. Vertindami paslėptų glitimo šaltinių etiketę, ieškokite šių kviečių veislių:
- durumas
- einkornas
- khorasanas (kamutas)
- rašoma arba farro
- kvietrugiai
Daugelis kvietinių miltų rūšių taip pat turi skirtingus pavadinimus, tokius kaip manų kruopos, farina arba graham miltai. Visuose šiuose miltuose yra glitimo ir jų reikia vengti, jei laikotės dietos be glitimo.
Be to, įprastuose maisto prieduose gali būti paslėptų kviečių šaltinių, tokių kaip maltodekstrinas, karamelės spalva ir modifikuotas maisto krakmolas.
Maisto produktų etiketėje esančių alergenų teiginių įvertinimas yra lengviausias būdas nustatyti, ar produkte yra kviečių ir glitimo. Taip yra todėl, kad FDA reikalauja, kad maisto produktai aiškiai nurodytų, ar maisto etiketėje yra bet kuris iš aštuonių geriausių alergenų, tokių kaip kviečiai.
Santrauka Yra daug įvairių kviečių pavadinimų, tokių kaip durumas, kamutas ir spelta. Įvertinkite ingredientų sąrašą ir alergenų teiginį maisto etiketėje, kad nustatytumėte ir pašalintumėte kviečių šaltinius.
9. Apriboti perdirbtą maistą
Maisto gamintojai gali pridėti glitimo į perdirbtus maisto produktus, kad pagerintų tekstūrą, burnos pojūtį ir galiojimo laiką. Pavyzdžiui, pietų mėsoje, dešroje, kepiniuose, gruzdintose bulvytėse ir pagardintuose ryžių mišiniuose gali būti paslėptų glitimo šaltinių.
Be to, perdirbtuose be glitimo produktuose riebalų, cukraus ir natrio kiekis yra didesnis nei įprastuose produktuose. Taigi, nors šie produktai neturi glitimo, jie negali būti palankus viso maisto pakeitimas.
Natūralūs maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, kiaušiniai, riešutai ir sėklos, be glitimo. Sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte daugiau viso šio maisto, tuo pačiu apribodami perdirbto maisto kiekį.
Santrauka Maisto gamintojai gali pridėti glitimo į maisto produktus, kad pagerintų tekstūrą ir galiojimo laiką. Ribokite perdirbtus maisto produktus ir valgykite natūralius be glitimo pilnus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir liesi baltymai.
10. Gaminkite daugiau patiekalų namuose
Restoranai vis dažniau siūlo patiekalų be glitimo. Tačiau šie valgiai paprastai kainuoja papildomai, taip pat kyla kryžminio užteršimo rizika.
Gamindami daugiau patiekalų namuose galite pašalinti glitimą iš savo dietos, tuo pačiu naudodami savo bendrą sveikatą.
Tiesą sakant, žmonės, valgantys namuose pagamintus valgius bent 5 kartus per savaitę, valgo žymiai daugiau vaisių ir daržovių ir turi 28% rečiau antsvorį nei tie, kurie namuose gamina mažiau nei 3 kartus per savaitę.
Sukurkite savaitės maitinimo planą, kad galėtumėte atsiskaityti. Apsirūpinkite virtuve tokiomis pagrindinėmis gliuteno medžiagomis kaip švieži produktai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, kiaušiniai ir žuvis, ir įvairiais grūdais be glitimo.
Santrauka Vakarieniauti valgant dietą be glitimo gali būti brangu ir tai gali padidinti kryžminės taršos riziką. Valgyti daugiau namuose paruoštų patiekalų yra saugus pasirinkimas, kuris taip pat naudingas jūsų sveikatai.
11. Venkite glitimo turinčių pagardų
Pagarduose ir padažuose dažnai yra paslėptų glitimo šaltinių. Maisto gamintojai gali pridėti prieskonių glitimo, kad veiktų kaip stabilizatorius, tirštiklis ar emulsiklis.
Pagardai, kuriuose gali būti glitimo, yra šie:
- sojų padažas
- salotų padažas
- salyklo actas
- marinatai
- Barbekiu padažas
- makaronų padažas
- Vorčesterio padažas
- teriyaki padažas
Naudinga peržiūrėti šių pagardų alergenų etiketę. Svarbu atsiminti, kad net jei pagarde nėra kviečių, jame gali būti miežių ar rugių glitimo. Pavyzdžiui, salyklo actas neturi glitimo, nes salyklas gaunamas iš miežių.
Santrauka Daugelyje pagardų yra pridėtų glitimo šaltinių. Geriausia atidžiai perskaityti etiketes ir rinktis tik pagardus, pažymėtus kaip sertifikuoti be glitimo.
12. Prisijunkite prie bendrijos be glitimo
Laikantis dietos be glitimo gali jaustis izoliuota. Tiesą sakant, žmonės, sergantys celiakija, dažniau kenčia nuo vienatvės, depresijos ir socialinės fobijos jausmų.
Prisijungimas prie bendruomenės be glitimo yra puikus būdas rasti kitų žmonių, turinčių panašius mitybos apribojimus, išteklių, bendruomenės rekomendacijų ir palaikymo.
Nacionalinėje celiakijos asociacijoje yra įvairūs skyriai visoje Jungtinėse Valstijose, kuriuose siūlomos konferencijos, nedideli susitikimai ir parama asmenims, gyvenantiems celiakija.
Santrauka Laikantis dietos be glitimo gali jaustis izoliuota be tinkamos paramos. Prisijunkite prie bendrijos be glitimo ir padėkite naršyti vietiniuose restoranuose, dalytis receptais ir rasti palaikymą.
Esmė
Daugelis žmonių gali valgyti glitimą be jokio šalutinio poveikio.
Tačiau tam tikri asmenys, įskaitant sergančius celiakija ar be celiakinio glitimo jautrumą, turi to vengti, nes tai gali sukelti kenksmingus simptomus.
Kartu su atidžiu mitybos etikečių skaitymu taip pat galite pašalinti glitimą iš savo dietos valgydami daugiau visaverčio maisto, padidindami grūdų be glitimo kiekį ir gamindami daugiau patiekalų namuose.
