Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Ketogeninė dieta tapo populiari.
Tyrimais nustatyta, kad ši labai mažai angliavandenių turinti ir riebi dieta yra veiksminga metant svorį, sergant diabetu ir epilepsija.
Taip pat yra ankstyvų įrodymų, kad tai gali būti naudinga ir tam tikroms vėžio formoms, Alzheimerio ligai ir kitoms ligoms.
Vis dėlto, norint nustatyti ilgalaikį jos saugumą ir veiksmingumą, vis dar reikalingi kokybiškesni dietos tyrimai.
Ketogeninė dieta paprastai riboja angliavandenių kiekį nuo 20 iki 50 gramų per dieną. Nors tai gali pasirodyti nelengva, daugelis maistingų maisto produktų gali lengvai pritaikyti šį valgymo būdą.
Čia yra keletas sveikų maisto produktų, kuriuos reikia valgyti laikantis ketogeninės dietos.
1. Jūros gėrybės
Žuvis ir vėžiagyviai yra labai keto draugiškas maistas. Lašišose ir kitose žuvyse yra daug B grupės vitaminų, kalio ir seleno, tačiau praktiškai nėra angliavandenių.
Tačiau skirtingų rūšių vėžiagyvių angliavandeniai skiriasi. Pavyzdžiui, nors krevetėse ir daugumoje krabų nėra angliavandenių, kitų rūšių vėžiagyviuose yra.
Nors šie vėžiagyviai vis dar gali būti įtraukti į ketogeninę dietą, svarbu atsižvelgti į šiuos angliavandenius, kai bandote likti siaurame diapazone.
Čia yra 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos kai kurių populiarių vėžiagyvių rūšių angliavandenių skaičius:
- moliuskai: 4 gramai
- midijos: 4 gramai
- aštuonkojis: 4 gramai
- austrės: 3 gramai
- kalmarai: 3 gramai
Lašišose, sardinėse, skumbrėse ir kitose riebiose žuvyse yra labai daug omega-3 riebalų, kurie, kaip nustatyta, sumažina insulino kiekį ir padidina jautrumą insulinui žmonėms, turintiems antsvorio ir nutukimą.
Be to, dažnas žuvies vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia ligų rizika ir pagerėjusia kognityvine sveikata.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną savaitę vartoti 1–2 jūros gėrybių patiekalus.
SantraukaDaugelyje jūros gėrybių rūšių nėra angliavandenių arba jose mažai angliavandenių. Žuvis ir vėžiagyviai taip pat yra geri vitaminų, mineralų ir omega-3 šaltiniai.
2. Mažai angliavandenių turinčios daržovės
Daržovėse, kuriose nėra krakmolo, yra mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C ir keletą mineralų.
Daržovėse ir kituose augaluose yra skaidulų, kurių jūsų organizmas nevirškina ir absorbuoja kaip kitus angliavandenius.
Todėl pažiūrėkite į jų virškinamų (arba neto) angliavandenių kiekį, kuris yra bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulas. Terminas „neto angliavandeniai“ reiškia tik angliavandenius, kuriuos absorbuoja organizmas.
Atkreipkite dėmesį, kad neto angliavandeniai ir jų poveikis organizmui yra šiek tiek prieštaringi, todėl reikia daugiau tyrimų.
Daugelyje daržovių yra labai mažai angliavandenių. Tačiau suvartojus vieną porciją „krakmolingų“ daržovių, tokių kaip bulvės, jamsai ar burokėliai, galite peržengti visą dienos angliavandenių kiekį.
Ne krakmolingų daržovių neto angliavandenių skaičius svyruoja nuo mažiau nei 1 gramo už 1 puodelį žalių špinatų iki 7 gramų už 1 puodelį virtų Briuselio kopūstų.
Daržovėse taip pat yra antioksidantų, kurie padeda apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios pakenkti ląstelėms.
Be to, kryžmažiedės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai, buvo siejami su sumažėjusia vėžio ir širdies ligų rizika.
Mažai angliavandenių turinčios daržovės puikiai pakeičia angliavandenių turinčius maisto produktus.
Pavyzdžiui:
- žiediniai kopūstai gali būti naudojami imituojant ryžius ar bulvių košę
- Iš cukinijų galima sukurti „zoodles“
- spagečių moliūgai yra natūralus spagečių pakaitalas
Štai keli keto sveikatai palankių daržovių pavyzdžiai, kuriuos reikia įtraukti į savo valgymo planą.
Keto daržovių sąrašas:
- smidrai
- avokadas
- Brokoliai
- kopūstai
- žiediniai kopūstai
- agurkas
- žaliosios pupelės
- Baklažanas
- lapiniai kopūstai
- salotos
- alyvuogės
- paprikos (ypač žalios)
- špinatai
- pomidorai
- cukinijos
SantraukaGrynieji angliavandeniai ne krakmolingose daržovėse svyruoja nuo 1 iki 8 gramų puodelyje. Daržovės yra maistingos, universalios ir gali padėti sumažinti ligų riziką.
3. Sūris
Yra šimtai sūrių rūšių. Laimei, daugumoje yra labai mažai angliavandenių ir daug riebalų, todėl jie puikiai tinka ketogeninei dietai.
Viena uncija (28 gramai) čederio sūrio suteikia 1 gramą angliavandenių, 6,5 g baltymų ir gerą kalcio kiekį.
Sūryje yra daug sočiųjų riebalų, tačiau neįrodyta, kad jis padidina širdies ligų riziką. Iš tikrųjų kai kurie tyrimai rodo, kad sūris gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
Sūryje taip pat yra konjuguotos linolo rūgšties, kuri yra riebalai, kurie siejami su riebalų nuostoliais ir kūno sudėties pagerėjimu.
Be to, reguliariai valgant sūrį, galima sumažinti raumenų masės ir jėgos praradimą, atsirandantį senstant.
12 savaičių trukmės vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimas parodė, kad tie, kurie per dieną suvartojo 7 uncijas (210 gramų) rikotos sūrio, tyrimo metu patyrė mažiau raumenų masės ir raumenų jėgos nuostolių nei kiti.
Štai keletas sūrių, kuriuose yra mažiau angliavandenių keto dietai.
Keto sūrio sąrašas:
- Mėlynasis sūris
- brie
- kamembertas
- Čedaras
- ševras
- colby jack
- varškės
- sūrio kremas
- feta
- Ožkos sūris
- halloumi
- Havarti
- Limburgeris
- manchego
- maskarponė
- mocarela
- muenster
- parmezanas
- pipirų lizdas
- provalone
- romano
- styginis sūris
- Šveicarų
SantraukaSūryje yra daug baltymų, kalcio ir naudingų riebalų rūgščių, tačiau juose yra minimalus angliavandenių kiekis.
4. Avokadai
Avokadai yra nepaprastai sveiki; 3,5 uncijos (100 gramų) arba maždaug pusėje vidutinio avokado yra 9 gramai angliavandenių.
Tačiau 7 iš jų yra pluoštas, todėl jo neto angliavandenių skaičius yra tik 2 gramai.
Avokaduose yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, kuris yra svarbus mineralas, kurio daugelis žmonių gali negauti. Be to, didesnis kalio suvartojimas gali padėti lengviau pereiti prie ketogeninės dietos.
Be to, avokadai gali padėti pagerinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, valgantys po vieną avokadą per dieną, turėjo teigiamą poveikį širdies ir medžiagų apykaitos rizikos veiksniams, įskaitant mažesnį MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. .
SantraukaAvokaduose yra 2 gramai neto angliavandenių vienoje porcijoje, juose yra daug skaidulų ir kelių maistinių medžiagų, įskaitant kalį. Be to, jie gali padėti pagerinti širdies sveikatos žymenis.
5. Mėsa ir paukštiena
Mėsa ir paukštiena laikoma pagrindiniu maistu laikantis ketogeninės dietos.
Šviežioje mėsoje ir paukštienoje nėra angliavandenių, jose gausu B grupės vitaminų ir kelių svarbių mineralų.
Jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris, kaip įrodyta, padeda išlaikyti raumenų masę labai mažai angliavandenių turinčios dietos metu.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnės moterys, parodė, kad vartojant dietą, kurioje yra daug riebios mėsos, DTL (gerojo) cholesterolio lygis buvo 5% didesnis nei vartojant mažai riebalų ir daug angliavandenių turinčią dietą.
Geriausia, jei įmanoma, rinktis žole šeriamą mėsą. Taip yra todėl, kad žolę valgantys gyvūnai gamina mėsą, kurioje yra daugiau omega-3 riebalų, konjuguotos linolo rūgšties ir antioksidantų nei grūdais šeriamų gyvūnų mėsa.
SantraukaMėsa ir paukštiena neturi angliavandenių, jose gausu aukštos kokybės baltymų ir kelių maistinių medžiagų. Žolelėmis šeriama mėsa yra sveikiausias pasirinkimas.
6. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas sveikiausių ir universaliausių maisto produktų planetoje.
Viename dideliame kiaušinyje yra mažiau nei 1 g angliavandenių ir apie 6 g baltymų, todėl kiaušiniai yra idealus maistas ketogeniniam gyvenimo būdui.
Be to, įrodyta, kad kiaušiniai sukelia hormonus, kurie didina sotumo ir sotumo jausmą.
Svarbu valgyti visą kiaušinį, nes didžioji kiaušinio maistinių medžiagų dalis yra trynyje. Tai apima antioksidantus - liuteiną ir zeaksantiną, kurie padeda apsaugoti akių sveikatą.
Nors kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio, jų vartojimas daugumai žmonių cholesterolio kiekio kraujyje nepadidina. Iš tiesų atrodo, kad kiaušiniai modifikuoja MTL dalelių dydį taip, kad sumažėtų širdies ligų rizika.
SantraukaKiaušiniuose yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių ir jie gali padėti jums būti soties valandomis. Jie taip pat turi daug maistinių medžiagų ir gali padėti apsaugoti akių ir širdies sveikatą.
7. Kokosų aliejus
Kokosų aliejus pasižymi unikaliomis savybėmis, dėl kurių jis gerai tinka ketogeninei dietai.
Pirmiausia jame yra vidutinės grandinės trigliceridų (MCT). Skirtingai nuo ilgos grandinės riebalų, MCT tiesiogiai pasisavina kepenys ir paverčia ketonais arba naudojami kaip greitas energijos šaltinis.
Iš tiesų, kokosų aliejus buvo naudojamas didinti ketonų kiekį žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir kitais smegenų bei nervų sistemos sutrikimais.
Pagrindinė riebalų rūgštis kokosų aliejuje yra lauro rūgštis, šiek tiek ilgesnės grandinės riebalai. Buvo pasiūlyta, kad kokosų aliejaus MCT ir lauro rūgšties mišinys gali skatinti ilgalaikį ketozės lygį.
Be to, kokosų aliejus gali padėti nutukusiems suaugusiesiems mesti svorį ir pilvo riebalus.
Vieno tyrimo metu vyrai, suvalgę 2 šaukštus (30 ml) kokosų aliejaus per dieną, vidutiniškai prarado 1 colį (2,5 cm) nuo juosmens, nekeisdami jokių kitų mitybos pokyčių.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip pridėti kokosų aliejaus į savo dietą, skaitykite šiame straipsnyje.
SantraukaKokosų aliejuje yra daug MCT, o tai gali padidinti ketonų gamybą. Be to, tai gali padidinti medžiagų apykaitą ir skatinti svorio bei pilvo riebalų praradimą.
8. Paprastas graikiškas jogurtas ir varškė
Paprastas graikiškas jogurtas ir varškė yra sveikas, daug baltymų turintis maistas.
Nors juose yra keletas angliavandenių, jie vis tiek gali būti saikingai įtraukti į ketogeninį gyvenimo būdą.
Pusė puodelio (105 gramų) paprasto graikiško jogurto suteikia 4 gramus angliavandenių ir 9 gramus baltymų. Toks varškės kiekis suteikia 5 gramus angliavandenių ir 11 gramų baltymų.
Įrodyta, kad jogurtas ir varškė padeda sumažinti apetitą ir skatina sotumo jausmą.
Bet kuris iš jų pats gamina skanų užkandį. Tačiau norint greitai ir lengvai gydyti keto, abu šie produktai taip pat gali būti derinami su smulkintais riešutais, cinamonu ar kitais prieskoniais.
SantraukaTiek paprastame graikiškame jogurte, tiek varškėje yra 5 gramai angliavandenių vienoje porcijoje. Tyrimai parodė, kad jie padeda sumažinti apetitą ir skatina pilnatvę.
9. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus suteikia įspūdingos naudos jūsų širdžiai.
Jame yra daug oleino rūgšties, mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip nustatyta daugelyje tyrimų, sumažina širdies ligų rizikos veiksnius.
Be to, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra daug antioksidantų, vadinamų fenoliais. Šie junginiai dar labiau apsaugo širdies sveikatą mažindami uždegimą ir gerindami arterijų funkciją.
Kaip grynas riebalų šaltinis, alyvuogių aliejuje nėra angliavandenių. Tai idealus salotų padažų ir sveiko majonezo pagrindas.
Kadangi jis nėra toks stabilus, kaip sotieji riebalai esant aukštai temperatūrai, geriausia naudoti alyvuogių aliejų kepimui žemoje temperatūroje arba įpilti į maistą juos iškepus.
SantraukaPirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų. Tai idealiai tinka salotų padažams, majonezui ir įdėti į virtus maisto produktus.
10. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra sveikas, riebus ir mažai angliavandenių turintis maistas.
Dažnas riešutų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, depresijos ir kitų lėtinių ligų rizika.
Be to, riešutuose ir sėklose yra daug skaidulų, kurios gali padėti jaustis sočiai ir sugerti mažiau kalorijų.
Nors visuose riešutuose ir sėklose yra mažai angliavandenių, jų kiekis skirtingose rūšyse labai skiriasi.
Čia yra 1 uncijos (28 gramų) kai kurių populiarių riešutų ir sėklų angliavandenių kiekis:
- migdolai: 2 gramai angliavandenių (iš viso 6 gramai angliavandenių)
- Braziliški riešutai: 1 gramas angliavandenių (3 gramai angliavandenių)
- anakardžiai: 8 gramai angliavandenių (iš viso 9 gramai angliavandenių)
- makadamijos riešutai: 2 gramai angliavandenių (iš viso 4 gramai angliavandenių)
- pekano riešutai: 2 gramai angliavandenių (iš viso 4 gramai angliavandenių)
- pistacijos: 5 gramai angliavandenių (iš viso 8 gramai angliavandenių)
- graikiniai riešutai: 2 gramai angliavandenių (iš viso 4 gramai angliavandenių)
- chia sėklos: 1 gramas angliavandenių (12 gramų angliavandenių)
- linų sėklos: 0 gramų angliavandenių (iš viso 8 gramai angliavandenių)
- moliūgų sėklos: 3 gramai angliavandenių (iš viso 5 gramai angliavandenių)
- sezamo sėklos: 3 gramai angliavandenių (7 gramai angliavandenių)
SantraukaRiešutai ir sėklos yra sveiki širdžiai, turi daug skaidulų ir gali sveikiau senėti. Jie suteikia 0–8 gramus neto angliavandenių už unciją.
11. Uogos
Daugumoje vaisių yra per daug angliavandenių, kad būtų galima juos įtraukti į ketogeninę dietą, tačiau uogos yra išimtis.
Uogose yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų. Tiesą sakant, avietėse ir gervuogėse yra tiek skaidulų, kiek virškinamuose angliavandeniuose.
Šie maži vaisiai yra pripildyti antioksidantų, kurie yra pripažinti mažinančiais uždegimą ir apsaugančius nuo ligų.
Čia yra 3,5 uncijos (100 gramų) kai kurių uogų angliavandenių kiekis:
- gervuogės: 11 gramų angliavandenių (16 gramų angliavandenių)
- mėlynės: 9 gramai angliavandenių (12 gramų angliavandenių)
- avietės: 6 gramai angliavandenių (12 gramų angliavandenių)
- braškės: 7 gramai angliavandenių (iš viso 9 gramai angliavandenių)
SantraukaUogose gausu maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti ligų riziką. Jie teikia 5–12 gramų neto angliavandenių vienai 3,5 uncijos porcijai.
12. Sviestas ir grietinėlė
Sviestas ir grietinėlė yra geri riebalai, kuriuos reikia įtraukti į ketogeninę dietą. Kiekvienoje porcijoje yra tik nedaug angliavandenių.
Daugelį metų buvo manoma, kad sviestas ir grietinėlė sukelia ar skatina širdies ligas dėl didelio jų sočiųjų riebalų kiekio. Tačiau keli dideli tyrimai parodė, kad daugumai žmonių sotieji riebalai nėra susiję su širdies ligomis.
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad saikingai vartojant labai riebius pieno produktus gali sumažėti širdies priepuolio ir insulto rizika.
Kaip ir kituose riebiuose pieno produktuose, svieste ir grietinėlėje yra daug konjuguotos linolo rūgšties - riebalų rūgšties, kuri gali skatinti riebalų nuostolius.
SantraukaSviestas ir grietinėlė beveik neturi angliavandenių ir, atrodo, turi neutralų ar teigiamą poveikį širdies sveikatai, kai jie vartojami saikingai.
13. Širataki makaronai
„Shirataki“ makaronai yra fantastiškas ketogeninės dietos priedas. Jų galite rasti šalia maisto prekių parduotuvių produktų ar internetu.
Vienoje porcijoje yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių ir 15 kalorijų, nes jie daugiausia yra vanduo.
Tiesą sakant, šie makaronai gaminami iš klampaus pluošto, vadinamo gliukomananu, kuris vandenyje gali absorbuoti iki 50 kartų daugiau svorio.
Klampus pluoštas sudaro gelį, kuris sulėtina maisto judėjimą jūsų virškinamuoju traktu. Tai gali padėti sumažinti alkį ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, todėl tai naudinga svorio metimui ir diabeto valdymui.
„Shirataki“ makaronai yra įvairių formų, įskaitant ryžius, fettuccine ir linguine. Jie gali pakeisti įprastus makaronus visų rūšių receptuose.
Santrauka„Shirataki“ makaronuose vienoje porcijoje yra mažiau nei 1 g angliavandenių. Jų klampus pluoštas padeda sulėtinti maisto judėjimą virškinamuoju traktu, o tai skatina sotumą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje.
14. Alyvuogės
Alyvuogės turi tokią pačią naudą sveikatai kaip ir alyvuogių aliejus, tik kietos formos.
Oleuropeinas, pagrindinis alyvuogėse randamas antioksidantas, turi priešuždegiminių savybių ir gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų.
Be to, in vitro tyrimai rodo, kad alyvuogių vartojimas gali padėti išvengti kaulų praradimo ir sumažinti kraujospūdį, nors kol kas nėra jokių bandymų su žmonėmis.
Alyvuogių angliavandenių kiekis skiriasi dėl jų dydžio. Tačiau pusė jų angliavandenių yra iš skaidulų, todėl jų virškinamų angliavandenių yra labai mažai.
Dešimt alyvuogių (34 gramai) yra 2 gramai visų angliavandenių ir 1 gramas skaidulų. Tai priklauso nuo gryno angliavandenių skaičiaus, kuris yra apie 1 gramas, priklausomai nuo dydžio.
SantraukaAlyvuogėse gausu antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti širdies ir kaulų sveikatą. Jose yra 1 gramas neto angliavandenių vienoje uncijoje.
15. Nesaldinta kava ir arbata
Kava ir arbata yra sveiki gėrimai be angliavandenių.
Juose yra kofeino, kuris padidina jūsų medžiagų apykaitą ir gali padėti pagerinti jūsų fizinę veiklą, budrumą ir nuotaiką.
Negana to, įrodyta, kad kavos ir arbatos gėrėjai žymiai sumažina diabeto riziką. Tiesą sakant, mažiausią riziką susirgti diabetu turi tie, kurie suvartoja daugiausia kavos.
Į kavą ar arbatą įdėti riebios grietinėlės yra gerai, tačiau laikykitės atokiau nuo „lengvos“ kavos ir arbatos latės. Paprastai jie gaminami iš neriebaus pieno ir juose yra daug angliavandenių turinčių kvapiųjų medžiagų.
SantraukaNesaldintoje kavoje ir arbatoje nėra angliavandenių ir tai gali padėti padidinti medžiagų apykaitą, taip pat fizinę ir psichinę veiklą. Jie taip pat gali sumažinti diabeto riziką.
16. Juodasis šokoladas ir kakavos milteliai
Juodasis šokoladas ir kakava yra skanūs antioksidantų šaltiniai.
Iš tikrųjų kakava suteikia bent jau tiek pat antioksidacinio aktyvumo, kaip ir kiti vaisiai, įskaitant mėlynes ir acai uogas.
Juodajame šokolade yra flavanolių, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina kraujospūdį ir palaiko arterijas.
Šiek tiek stebina tai, kad šokoladas gali būti ketogeninės dietos dalis. Tačiau svarbu rinktis juodąjį šokoladą, kuriame yra mažiausiai 70% kakavos kietųjų medžiagų, pageidautina daugiau, ir valgyti saikingai.
Vienoje uncijoje (28 gramai) nesaldinto šokolado (100% kakavos) yra 3 gramai neto angliavandenių.
SantraukaJuodajame šokolade ir kakavos milteliuose yra daug antioksidantų ir jie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Esmė
Ketogeninė dieta gali būti naudojama norint sumažinti svorį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pasiekti kitus su sveikata susijusius tikslus.
Laimei, tai gali apimti įvairius maistingus, skanius ir universalius maisto produktus, kurie leidžia jums išlikti kasdienio angliavandenių diapazone.
Norėdami pasinaudoti visais ketogeninės dietos pranašumais sveikatai, reguliariai vartokite keto sveikatai palankų maistą.
-and-how-it-differs-from-taro.jpg)
