Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, kurios jūsų organizmui reikia daugeliui gyvybiškai svarbių procesų, įskaitant stiprių kaulų kūrimą ir palaikymą.
Mažas vitamino D suvartojimas laikomas dideliu visuomenės sveikatos rūpesčiu visame pasaulyje. Manoma, kad vitamino D trūkumas paveikia 13% pasaulio gyventojų.
Štai 7 veiksmingi būdai padidinti vitamino D kiekį.
Kas yra vitaminas D?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris pirmiausia padeda absorbuoti kalcį, skatina jūsų kaulų augimą ir mineralizaciją. Jis taip pat dalyvauja įvairiose jūsų imuninės, virškinimo, kraujotakos ir nervų sistemos funkcijose.
Nauji tyrimai rodo, kad vitaminas D gali padėti išvengti įvairių ligų, tokių kaip depresija, diabetas, vėžys ir širdies ligos. Tačiau vitamino D santykis su šiomis sąlygomis vis dar menkai suprantamas.
Kiek tau reikia?
Mokslo bendruomenėje vyksta reikšmingos diskusijos apie tai, kiek vitamino D reikia jūsų organizmui.
Nors JAV Nacionalinė medicinos akademija mano, kad 600–800 TV dienos vitamino D yra pakankama daugumai gyventojų, JAV endokrininė draugija rekomenduoja 1 500–2 000 TV per dieną.
Remiantis JAV Nacionalinės medicinos akademijos rekomendacijomis, šiuo metu nustatoma 600–800 TV vitamino D norma suaugusiems žmonėms.
Optimali vitamino D koncentracija kraujyje nėra konkrečiai nustatyta, tačiau gali sumažėti nuo 20 iki 50 ng / ml.
JAV Nacionalinė medicinos akademija taip pat siūlo, kad paros dozė iki 4000 TV vitamino D per dieną yra saugi daugumai žmonių, nors laikinai gali prireikti daug didesnių dozių, norint padidinti kai kurių asmenų kiekį kraujyje.
Nors toksiškumas yra retas, geriausia vengti ilgalaikių vitamino D dozių, viršijančių 4000 TV, be kvalifikuoto sveikatos priežiūros specialisto priežiūros.
santraukaVitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai ir kaulų sveikatai. Nors nėra nustatytų rekomendacijų, dozavimo rekomendacijos svyruoja nuo 600–2000 TV per dieną, tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti didesnių dozių, kad būtų pasiektas ir palaikomas sveikas kraujo kiekis.
1. Leiskite laiką saulės šviesoje
Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes saulė yra vienas geriausių šios maistinės medžiagos šaltinių.
Jūsų odoje yra tam tikro tipo cholesterolis, kuris veikia kaip vitamino D pirmtakas. Kai šis junginys yra veikiamas saulės UV-B spinduliuotės, jis tampa vitaminu D.
Iš tikrųjų saulės gaunamas vitaminas D gali cirkuliuoti dvigubai ilgiau nei vitaminas D iš maisto ar papildų.
Tačiau vitamino D kiekis, kurį gali pagaminti jūsų kūnas, priklauso nuo kelių kintamųjų.
Odos atspalvis ir amžius
Žmonės, kurių oda tamsesnė, turi daugiau laiko praleisti saulėje, kad gautų vitamino D, nei tie, kurių oda yra šviesesnė. Taip yra todėl, kad tamsesnėje odoje yra daugiau melanino - junginio, kuris gali slopinti vitamino D gamybą.
Amžius taip pat gali turėti įtakos. Senstant vitamino D gamyba odoje tampa ne tokia efektyvi.
Geografinė padėtis ir sezonas
Kuo arčiau gyvenate pusiaujo, tuo daugiau vitamino D galėsite gaminti ištisus metus dėl savo fizinio artumo saulės spinduliams.
Ir atvirkščiai, jūsų galimybės tinkamai apšviesti saulę proporcingai mažėja toliau nuo pusiaujo, kuriame gyvenate.
Apsauga nuo saulės ir drabužiai
Tam tikri drabužių ir kremų nuo saulės tipai gali trukdyti vitamino D gamybai, jei ne visiškai ją blokuoti.
Nors gyvybiškai svarbu apsisaugoti nuo odos vėžio, išvengiant saulės spindulių poveikio, jūsų organizmui pradėti gaminti vitaminą D reikia labai mažai neapsaugotos saulės.
Nors nėra jokios oficialios rekomendacijos, šaltiniai rodo, kad užtenka vos 8–15 minučių ekspozicijos, kad būtų galima pagaminti daug vitamino D šviesesnės odos žmonėms. Tamsesnei odai gali prireikti daugiau laiko.
santraukaJūsų oda gali pati gaminti didelius vitamino D kiekius, veikiama saulės UV-B spindulių. Tačiau šį procesą veikia daugybė veiksnių.
101 papildas: vitaminas D
2. Vartokite riebią žuvį ir jūros gėrybes
Riebi žuvis ir jūros gėrybės yra vieni turtingiausių natūralių vitamino D šaltinių.
Tiesą sakant, 3,5 uncijos (100 gramų) konservuotų lašišų porcija gali suteikti iki 386 TV vitamino D - apie 50% RDI.
Tikslus vitamino D kiekis jūros gėrybėse gali skirtis priklausomai nuo rūšies ir rūšies. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad išaugintoje lašišoje gali būti tik 25% laukinės sugautos lašišos kiekio.
Kitos žuvies ir jūros gėrybių rūšys, kuriose gausu vitamino D, yra:
- tunas
- skumbrė
- austrės
- krevetes
- sardinės
- ančiuviai
Daugelyje šių maisto produktų taip pat gausu širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
santraukaRiebi žuvis ir jūros gėrybės yra maiste, kuriame yra daugiausia vitamino D, tačiau tikslus vitaminų kiekis gali skirtis priklausomai nuo maisto produkto rūšies ir šaltinio.
3. Valgykite daugiau grybų
Grybai yra vienintelis vegetariškas vitamino D šaltinis.
Kaip ir žmonės, grybai gali patys gaminti vitaminą D, veikiami UV spindulių. Žmonės gamina vitamino D formą, vadinamą D3 arba cholekalciferolį, o grybai - D2 arba ergokalciferolį.
Abi šio vitamino formos gali padidinti cirkuliuojančio vitamino D kiekį, nors tyrimai rodo, kad D3 gali pakelti efektyviau ir efektyviau nei D2.
Nors vitamino D kiekis priklauso nuo grybų rūšies, tam tikros veislės, pavyzdžiui, laukiniai maitake grybai, suteikia net 2348 TV už 3,5 uncijos (100 gramų) porciją. Tai beveik 300% RDI.
Dėl saulės spindulių laukiniai grybai paprastai turi daugiau vitamino D nei komerciškai užauginti tipai. Tačiau taip pat galite įsigyti grybų, apdorotų UV spinduliais.
Tačiau visada turėtumėte kruopščiai identifikuoti laukinius grybus arba įsigyti juos iš patikimo tiekėjo, pvz., Maisto prekių parduotuvėje ar ūkininkų rinkoje, kad išvengtumėte nuodingų veislių poveikio.
santraukaPanašiai kaip ir žmonės, grybai gamina vitaminą D veikiami UV spindulių. Laukiniai grybai - arba komerciškai užauginti, apdoroti UV spinduliais - turi didžiausią vitamino D kiekį.
4. Į savo racioną įtraukite kiaušinių trynius
Kiaušinių tryniai yra dar vienas vitamino D šaltinis, kurį galite lengvai įtraukti į savo kasdienybę.
Kaip ir daugelyje kitų natūralių maisto šaltinių, tryniuose yra nevienodo vitamino D kiekio.
Įprastai auginamos vištos, neturinčios galimybės patekti į lauką, paprastai duoda kiaušinius, turinčius 2–5% RDI.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad ganyklose auginamų ar laisvai auginamų viščiukų kiaušiniai siūlo iki 4 kartų daugiau - arba iki 20% RDI - atsižvelgiant į tai, kiek laiko paukščiai praleidžia lauke.
Vištienos pašarai taip pat gali paveikti vitamino D kiekį kiaušiniuose. Maitinantys vitaminu D praturtintais grūdais gali išgauti trynius, kurie gali pasigirti daugiau nei 100% RDI.
santraukaLaisvėje laikomi ir ganomi kiaušiniai yra puikus vitamino D šaltinis, nes viščiukai, patekę į saulės šviesą, kiaušiniuose gamina daugiau vitamino D, nei likę uždarose patalpose.
5. Valgykite stiprintus maisto produktus
Kadangi nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra didelis vitamino D kiekis, ši maistinė medžiaga dažnai dedama į pagrindines prekes procese, vadinamame stiprinimu.
Vis dėlto turėtumėte nepamiršti, kad vitamino D turinčių maisto produktų prieinamumas skiriasi atsižvelgiant į šalį, o maisto produktų kiekis gali skirtis pagal prekės ženklą ir rūšį.
Kai kurios paprastai sustiprintos prekės yra:
- karvės pieno
- augalinio pieno alternatyvos, tokios kaip sojos, migdolų ir kanapių pienas
- apelsinų sultys
- paruošti valgyti grūdai
- tam tikrų rūšių jogurtas
- tofu
Jei nesate tikri, ar tam tikras maistas buvo praturtintas vitaminu D, patikrinkite jo ingredientų sąrašą.
santraukaVitaminas D dažnai dedamas į maisto pagrindines medžiagas, tokias kaip pienas ir pusryčių dribsniai, kad padidėtų šios maistinės medžiagos suvartojimas.
6. Paimkite priedą
Daugeliui žmonių vitamino D priedo vartojimas gali būti geriausias būdas užtikrinti pakankamą suvartojimą.
Vitaminas D egzistuoja dviem pagrindinėmis biologinėmis formomis - D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). Paprastai D2 gaunamas iš augalų, o D3 - iš gyvūnų.
Tyrimai rodo, kad D3 gali būti žymiai efektyvesnis didinant ir palaikant bendrą vitamino D kiekį nei D2, todėl ieškokite papildymo šia forma.
Be to, svarbu įsigyti aukštos kokybės papildų, kurie buvo išbandyti nepriklausomai. Kai kurios šalys, pavyzdžiui, JAV, nereglamentuoja maisto papildų, o tai gali neigiamai paveikti papildų kokybę.
Geriausia rinktis papildus, kurių grynumas ir kokybė buvo patikrinta trečiosios šalies, tokių kaip JAV farmakopėja (USP), „Informed-Choice“, „ConsumerLab.com“ ar „Draudžiamų medžiagų kontrolės grupė“ (BSCG).
Dozavimas
Vitamino D papildai skiriasi dozėmis. Be to, reikalingas kiekis priklauso nuo dabartinio vitamino D kiekio.
Daugumai žmonių 1 000–4 000 TV yra laikoma saugia dienos doze, siekiant palaikyti sveiką lygį.
Tačiau tam tikromis aplinkybėmis jums gali prireikti daug didesnės dozės - ypač jei jūsų dabartinis lygis yra labai žemas arba saulės spinduliai yra riboti.
Dėl šios priežasties idealiausia, kad vitamino D kiekį patikrintų medicinos specialistas, kad įsitikintumėte, jog vartojate tinkamiausią dozę.
Veganų papildų variantai
Dauguma vitamino D papildų gaunami iš gyvūninių šaltinių - todėl netinkami veganams. Tačiau yra keletas veganiškų D papildų variantų.
Kadangi vitaminas D2 yra augalinės kilmės, D2 papildai paprastai yra draugiški veganams ir yra plačiai prieinami.
Veganas D3 yra žymiai rečiau paplitęs nei D2, tačiau gali būti gaminamas iš kerpių. Labiausiai tikėtina, kad jų rasite specializuotose sveikatos parduotuvėse ar internete.
santraukaPapildai dažnai reikalingi, jei negaunate pakankamai vitamino D iš maisto ar saulės spindulių. Geriausias būdas pasirinkti reikiamą dozę yra patikrinti vitamino D kiekį prieš papildymą.
7. Išbandykite UV lempą
Šviestuvai, skleidžiantys UV-B spinduliuotę, taip pat gali padidinti vitamino D kiekį, nors šios lempos gali kainuoti brangiai.
Kai jūsų oda yra veikiama saulės UV-B spinduliuotės, ji sugeba gaminti savo vitaminą D. UV lempos imituoja saulės poveikį ir gali būti ypač naudingos, jei saulės spinduliai yra riboti dėl geografijos ar laiko patalpose.
UV spinduliuotė dešimtmečius buvo gydoma įvairiomis odos ligomis, tačiau tik neseniai ji buvo parduodama kaip būdas pagerinti vitamino D kiekį.
Saugumas yra svarbus šių prietaisų rūpestis, nes per didelis poveikis gali sudeginti odą. Paprastai rekomenduojama apriboti ekspoziciją ne ilgiau kaip 15 minučių vienu metu.
santraukaNorėdami paskatinti vitamino D gamybą, galite įsigyti UV-B spinduliuotę skleidžiančių lempų. Tačiau jie gali būti brangūs ir pavojingi, jei naudojami ilgiau nei 15 minučių.
Esmė
Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, kurios daugeliui žmonių visame pasaulyje nepakanka.
Be to, galite padidinti vitamino D kiekį padidindami saulės poveikį, valgydami daug vitamino D turinčius maisto produktus ir (arba) vartodami papildus.
Jei įtariate, kad jums trūksta šios pagrindinės maistinės medžiagos, pasitarkite su sveikatos specialistu, kad patikrintumėte savo lygį.
.jpg)
