Dietos „Healthline“ balas: 2,88 iš 5
Metabolinė painiavos dieta yra valgymo būdas, kuris skiriasi nuo daugumos kitų dietų. Užuot siekę nustatyto kalorijų skaičiaus kiekvieną dieną, pakeiskite dienos kalorijų kiekį.
Nors tai akivaizdžiai kalorijų ribojimo dieta, ji leidžia kasdien daugiau lankstumo. Dietos šalininkai taip pat mano, kad tai padeda „apgauti“ jūsų medžiagų apykaitą, kad dirbtų sunkiau, ir dėl to lieknėja.
Metabolinės painiavos dietos populiarumas auga, ir jums gali kilti klausimas, ar turėtumėte ją išbandyti.
Šiame straipsnyje apžvelgiama metabolinė painiavos dieta ir tai, ar ji iš tikrųjų padeda numesti svorio, taip pat jos privalumai ir trūkumai.
Dietos apžvalgos rezultatų kortelė
- Bendras rezultatas: 2.88
- Svorio netekimas: 3
- Sveika mityba: 3.5
- Tvarumas: 3
- Viso kūno sveikata: 2
- Mitybos kokybė: 3,75
- Įrodymais pagrįsta: 2
APATINĖ LINE: Metabolinė painiavos dieta yra valgymo būdas, skatinantis važiuoti dviračiu tarp didelių ir mažų kalorijų dienų. Nors tai lankstesnė nei kai kurios tradicinės dietos, tai vis tiek yra ribojanti dieta, kuri ilgainiui gali būti netvari.
Kas tai yra
Metabolinė painiavos dieta taip pat žinoma kaip kalorijų ciklas ir kalorijų keitimas.
Tai dietos stilius, leidžiantis kaitalioti kaloringas ir mažai kaloringas dienas ar laikotarpius. Ji taip pat rekomenduoja reguliariai mankštintis, nors ji neturi griežtų mankštos reikalavimų.
Vienas iš būdų naudoti dietą būtų pakeisti didelių ir mažų kalorijų kiekį kas antrą dieną. Arba savaitę galite valgyti kaloringus patiekalus, o kitą savaitę suvalgyti žymiai mažiau kalorijų.
Didelio ir mažo kaloringumo dienos kiekvienam atrodys kitaip. Nors nėra oficialių rekomendacijų, daugumoje programų siūloma maždaug 2000 kalorijų ar daugiau, kai suvartojama daugiau, o ne daugiau kaip 1200 kalorijų, kai suvartojama mažai.
Metabolinė painiavos dieta yra panaši į modifikuotą pakaitinės dienos badavimą, kai vieną dieną suvalgoma 25% įprastinio suvartojamo kalorijų kiekio, po to valgoma diena, kurią norite.
Panašiai metabolinės painiavos dieta yra skirta išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą „ant kojų“ dėl įvairaus maisto vartojimo.
Įdomu tai, kad tokios dietos, kaip šios, buvo siejamos su geresniu svorio valdymu ir ilgalaikiu laikymusi, nes jos leidžia daryti pertraukas nuo mažo kaloringumo valgymo.
Tačiau pastebimas metabolinės painiavos dietos skirtumas yra tas, kad ji leidžia palyginti daugiau kalorijų mažai kalorijų dienomis. Darant prielaidą, kad daugumai žmonių reikia 1 600–3 000 kalorijų per dieną, 1 200 kalorijų prilygtų maždaug 40–75% jūsų įprasto suvartojamo kiekio.
Nors tai vis dar ribojanti dieta, šalininkai mano, kad tai suteikia daugiau lankstumo ir natūraliau atitinka tipišką valgymo stilių. Tai yra, kai kuriomis dienomis galite valgyti daugiau, o kitas - mažiau dėl tokių veiksnių kaip jūsų dienotvarkė ir alkio lygis.
SantraukaTaip pat žinomas kaip kalorijų keitimas, metabolinės painiavos dieta yra valgymo įprotis, kai jūs keičiate kalorijų ir mažai kalorijų suvartojimą kasdien iš dienos ar savaitės į savaitę.
Ar tai tinka svorio metimui?
Metabolinė painiavos dieta, dar vadinama kalorijų keitimu, skatina kasdien mankštintis ir valgyti žemiau jūsų dienos kalorijų poreikio. Todėl jums greičiausiai bus kalorijų deficitas, dėl kurio laikui bėgant svoris sumažės.
Dietos šalininkai teigia, kad pakaitomis tarp kalorijų ir kalorijų dienų „suklaidinsite“ jūsų medžiagų apykaitą ir priversite ją labiau dirbti, nes ji turės prisitaikyti prie suvartojamų kalorijų pokyčių.
Nors jūs negalite iš tikrųjų „apgauti“ medžiagų apykaitos, galite padėti išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
Įrodyta, kad ilgalaikis kalorijų apribojimas, kuris būdingas daugeliui svorio metančių dietų, sumažina medžiagų apykaitos ramybės būseną (RMR) per procesą, vadinamą adaptyvia termogeneze. Dėl to jūsų kūnas mažiau efektyviai degina kalorijas.
Metabolinės painiavos dietos šalininkai mano, kad tai padeda išvengti šio neigiamo poveikio, leidžiant jūsų kūnui periodiškai nutraukti kalorijų trūkumą, taip užkertant kelią medžiagų apykaitos adaptacijoms, trukdančioms sulieknėti.
Vienas tyrimas, atliktas 2014 m., Palaiko šią idėją. Tyrime tradicinis kalorijų ribojimas buvo lyginamas su kalorijų keitimu per 42 dienas. Viena žmonių grupė suvartojo 1 200 kalorijų per dieną, o kita - 11 dienų ribojo kalorijų suvartojimą, o vėliau 3 dienas vartojo neribotai.
Tyrimo pabaigoje kalorijų ribojimo grupės dalyviai pastebimai sumažino savo RMR, o tie, kurie laikėsi kalorijų keitimo dietos, išlaikė savo ankstesnę RMR.
Negana to, tie, kurie laikosi kalorijų keitimo dietos, numetė žymiai daugiau svorio, pranešė apie mažiau alkį ir labiau laikėsi dietos. Autoriai mano, kad toks valgymo stilius suteikia didesnį lankstumą, o tai palengvina ilgalaikį išlaikymą.
Kita vertus, vienerių metų aukštos kokybės tyrimas, kuriame dalyvavo 100 dalyvių, nerado reikšmingų svorio metimo skirtumų tarp žmonių, kurie laikėsi kalorijų keitimo dietos, ir tų, kurie laikėsi tradicinių kalorijų apribojimų.
Tai gali reikšti, kad dietos efektyvumas laikui bėgant mažėja, tačiau mokslininkai turi atlikti daugiau tyrimų, kad galėtų toliau tirti.
Atsižvelgiant į tai, kad kalorijų keitimas suteikia daugiau lankstumo ir nutraukia griežtą dietos laikymąsi, žmonės, pasirinkę tokį valgymo stilių, gali pranešti apie didesnį pasitenkinimą, todėl tai yra tvaresnė svorio metimo galimybė. Tačiau reikia daugiau ilgalaikių tyrimų.
Dauguma tyrimų rodo, kad tvariausios, sveikos svorio metimo programos yra pagrįstos maistinga dieta ir reguliariais fiziniais pratimais, kad būtų sukurtas nedidelis kalorijų deficitas, ne didesnis kaip maždaug 500 kalorijų per dieną.
SantraukaKadangi laikydamiesi metabolinės painiavos dietos, dažniausiai turite kalorijų deficitą, greičiausiai numesite svorio. Tačiau pavadinimas yra netikslus, nes ši dieta „nesupainios“ ir „neapgaus“ jūsų medžiagų apykaitos.
Kita galima nauda
Metabolinė painiavos dieta gali suteikti kitų privalumų.
Leidžia lankstumą
Skirtingai nuo tradicinių kalorijų ribojimo dietų, metabolinė painiavos dieta leidžia jums daugiau lankstumo renkantis maistą.
Kadangi nėra oficialių rekomendacijų, galite nuspręsti, kiek kaloringų dienų norite praleisti per tam tikrą laiką. Tai taip pat leidžia lengviau mėgautis su maistu susijusiomis progomis, tokiomis kaip gimtadieniai, šventiniai patiekalai ir vakarėliai.
Kuo lankstesnė dieta, tuo didesnė tikimybė, kad jos laikysitės ilgainiui.
Mažiau alkio
Priklausomai nuo to, kaip pasirenkate laikytis dietos, galite patirti mažiau alkio.
Laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, ilgą laiką jausitės alkani ir pavargę, nes jūsų kūnas negaus pakankamai energijos kasdieninėms funkcijoms atlikti. Tikėtina, kad patirsite kūno signalus, skatinančius valgyti, pavyzdžiui, pilvo skausmus ir mažai energijos.
Tai gali sukelti nesveiką kompensacinį elgesį, pvz., Įkandimą ir persivalgymą, kurie yra įprasti besilaikantiems dietos.
Skirtingai nuo apgaulingų dienų, kurios yra sukurtos tam, kad galėtumėte valgyti neribotą kiekį maisto, dažnai iki perpildymo jausmo, metabolinės painiavos dieta yra sukurta siekiant padidinti kalorijas gerai suplanuotai, tyčia.
Galų gale tai gali padėti išvengti jūsų kūno nepritekliaus, numalšinti alkį ir išvengti įkandimo ar persivalgymo. Tačiau jums gali tekti suvalgyti daugiau nei 2000 kalorijų didesnėmis vartojimo dienomis, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, kūno dydį ir aktyvumo lygį.
SantraukaNors tai vis dar ribojanti dieta, metabolinė painiavos dieta leidžia „pertraukinėti“ nuo mažai kalorijų turinčių dienų. Atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikius, tai gali suteikti daugiau lankstumo, mažiau alkio ir mažiau nepriteklių.
Galimi trūkumai
Nors yra keletas teigiamų metabolinės painiavos dietos aspektų, ji taip pat turi daug neigiamų aspektų.
Labai ribojantis
Laikydamiesi dietos galite praleisti keletą kaloringų dienų, tačiau dažniausiai turite laikytis griežtos mažai kaloringų dietos, neviršijančios 1200 kalorijų per dieną.
Ši savavališkų kalorijų rekomendacija yra problemiška, nes neatsižvelgiama į individualius skirtumus, tokius kaip amžius, lytis, kūno dydis ir aktyvumo lygis. Neapskaitydami jų, jūs galite smarkiai pakenkti savo kūnui.
Pavyzdžiui, 6′4 ″ (193 cm) vyrui, sveriančiam 230 svarų (104 kg), reikės daugiau kalorijų nei 5′0 ″ (152 cm) moteriai, sveriančiai 120 svarų (54 kg). Todėl svarbu pasirinkti kalorijų tikslą pagal jūsų kūno unikalius kalorijų poreikius.
Priešingu atveju labai ribojančias dietas, tokias kaip ši, bus sunku išlaikyti ilgą laiką dėl nepritekliaus, alkio ir malonumo stokos. Geriausios dietos yra tos, kurios yra patenkinamos, malonios ir lengvai laikomasi.
Tyrimų trūkumas
Nors metabolinės painiavos dietos teorija yra prasminga, šia tema nėra daug tyrimų. Dauguma turimų tyrimų orientuojasi į skirtingas kalorijų keitimo ir pakaitinės dienos nevalgymo versijas, mažai sutinkant tarp tyrimų.
Be to, žmogaus kūnas yra labai rafinuotas ir gali lengvai prisitaikyti prie suvartojamų kalorijų pokyčių. Jūsų medžiagų apykaita negali „supainioti“, kaip rodo šios dietos pavadinimas. Vietoj to jis keičiasi priklausomai nuo to, kiek kalorijų suvartojate ir deginate kiekvieną dieną.
Manoma, kad jūsų medžiagų apykaita supainiotų po to, kai retkarčiais būtų kaloringa diena, labai nepaisoma įspūdingo jo gebėjimo palaikyti jūsų kūną, atsižvelgiant į kasdienius kalorijų vartojimo skirtumus.
Gali būti netvarus
Nors dietos šalininkai sako, kad tai suteikia didesnį lankstumą, ji vis tiek labai riboja ir gali būti sunku laikytis ilgalaikės perspektyvos.
Nors dieta leidžia periodiškai pertraukas, dažniausiai turite laikytis mažai kaloringos dietos - maždaug 1 200 kalorijų per dieną. Net ir tada „daug kalorijų turinčios“ dienos kai kuriems žmonėms tebebus mažos kalorijų, daugumoje dietos versijų rekomenduojama vartoti 2000 kalorijų.
Pavyzdžiui, kasdien kalorijų poreikis vyrams svyruoja nuo 2000 iki 3000 kalorijų, o moterims - per parą - nuo 1 iki 2 iki 2 400 kalorijų. Apatiniai šių diapazonų galai tinka tik tiems žmonėms, kurie mažai užsiima fizine veikla.
Nebent dažnai įtraukiate kalorijų dienas, pvz., Kas antrą dieną, mažai tikėtina, kad tai patenkins alkį, atsirandantį dėl daugelio mažai kaloringų dienų iš eilės. Galų gale tai gali būti per daug atimta ir sunku išlaikyti.
Tai vis dar dieta
Nors ji skiriasi ir yra lankstesnė už daugelį kitų dietų, metabolinė painiavos dieta vis tiek yra ribojanti dieta, skatinanti greitą svorio metimą.
Tyrimų duomenimis, dauguma ribojančių dietų nesumažina ilgalaikio svorio. Todėl jums gali būti naudinga laikytis tvaresnio sveiko gyvenimo būdo, skatinančio nedidelį kalorijų deficitą laikantis maistingos dietos ir padidėjusio fizinio aktyvumo.
Laikydamiesi šio požiūrio, galite numesti svorio nereikalaudami ribojančios dietos.
SantraukaNors jūs galite numesti svorį dėl metabolinės painiavos dietos, ji gali būti ilgalaikė dėl labai ribojančio pobūdžio.
Rekomendacija
Nors metabolinė painiavos dieta gali būti veiksminga trumpuoju laikotarpiu, nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima patvirtinti jos ilgalaikę naudą.
Laikydamiesi dietos, galite numesti svorio, tačiau ilgai laikytis gali būti sunku, nes joje yra labai mažai kalorijų. Jei jums patinka ar norite išbandyti šį valgymo stilių, geriausia dažniau įtraukti kalorijų dienas, kad nesijaustumėte nuskurdę ir alkani.
Pvz., Galite pabandyti pridėti 2 ar 3 kaloringesnes dienas tarp mažesnio kaloringumo dienų per savaitę. Tai suteiktų jums daugiau lankstumo dietoje, o tai padėtų labiau tikėtis, kad laikysitės jos ilgainiui.
Tačiau dauguma tyrimų parodė, kad sveikiausias ir tvariausias požiūris į svorio metimą yra pasiekti nedidelį kalorijų deficitą - maždaug 500 ar mažiau kalorijų per dieną, valgant daugiausia neperdirbtą maistą ir reguliariai sportuojant.
Esmė
Nors jūs galite lengviau laikytis metabolinės painiavos dietos nei kitų ribojančių dietų, nesitikėkite, kad pamatysite drastiškų medžiagų apykaitos pokyčių.
Nors laikydamiesi šios dietos galite numesti svorio, tai nėra dėl painios medžiagų apykaitos. Greičiau svorio netekimas atsiranda dėl to, kad dažniausiai būna kalorijų deficitas, geriau kontroliuojamas alkis ir jaučiamasi mažiau nepasiturinčiu, o tai palengvina dietos laikymąsi ilgą laiką.
Jei norite numesti svorio, bet nenorite smarkiai apriboti maisto produktų, geriau laikykitės sveiko gyvenimo būdo, kuris apima daugiausia minimaliai perdirbto maisto vartojimą, reguliarų mankštą, pakankamai miego ir streso valdymą.
.jpg)
