Jei jums trūksta laiko, galite pajusti pagundą praleisti apšilimą ir šokti tiesiai į savo treniruotę. Bet taip elgdamiesi galite padidinti traumų riziką ir labiau apkrauti raumenis.
Ruošiantis bet kokio pobūdžio mankštai, nesvarbu, ar tai yra kardio treniruotė, jėgos treniruotė ar komandinė sporto šaka, svarbu skirti keletą minučių, kad raumenys galėtų pereiti prie mankštos režimo. Tai padarę, galite gauti daug naudos iš fitneso.
Čia apžvelgiama apšilimo nauda ir apšilimo pratimų pavyzdžiai, kuriuos galite išbandyti prieš pakeldami treniruotę į aukštą pavarą.
Kuo naudingas apšilimas prieš treniruotę?
Apšilimo pratimai gali padėti jūsų kūnui pasiruošti intensyvesnei veiklai ir palengvinti mankštą. Keletas svarbiausių apšilimo privalumų yra šie:
- Padidėjęs lankstumas. Būdamas lankstesnis galite lengviau judėti ir taisyklingai mankštintis.
- Mažesnė traumų rizika. Raumenų pašildymas gali padėti jiems atsipalaiduoti, o tai savo ruožtu gali mažiau traumuoti.
- Padidėjęs kraujo tekėjimas ir deguonis. Daugiau kraujo tekėjimo padeda jūsų raumenims gauti reikiamą maistą prieš pradedant intensyvesnį darbą.
- Pagerintas našumas. Tyrimai rodo, kad sušilę raumenys gali padėti efektyviau treniruotis.
- Geresnis judesio diapazonas. Didesnis judesio amplitudė gali padėti pilniau judinti sąnarius.
- Mažiau raumenų įtampos ir skausmo. Šilti ir atsipalaidavę raumenys gali padėti jums lengviau judėti, be skausmo ar sustingimo.
Kas yra dinaminis apšilimas?
Galbūt girdėjote apie dinamišką apšilimą ir statišką tempimąsi ir susimąstėte, kuo jie skiriasi ir kada juos daryti.
Dinamiškas apšilimas atliekamas treniruotės pradžioje. Tai skirta jūsų kūnui paruošti dirbti didesniu intensyvumu.
Dinamiškas apšilimas sutelkia dėmesį į veiksmus, panašius į judesius, kuriuos atliksite treniruodamiesi. Pvz., Galite atlikti judesių tempimą, pvz., „Lunges“ ar pritūpimus, arba lengvus judesius, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu ar bėgioti.
Dinamiški apšilimai gali padėti stiprinti jėgą, judrumą ir koordinaciją, o tai gali padėti pagerinti jūsų treniruotės našumą.
Kas yra statinis tempimas?
Statinis tempimas yra efektyviausias treniruotės pabaigoje. Jis susideda iš tam tikrų laiko tarpų, kurie padeda prailginti ir atlaisvinti raumenis ir jungiamąjį audinį. Tai skiriasi nuo dinamiško apšilimo, nes jūs nejudate kūno.
Statinis tempimas gali padėti padidinti judesio amplitudę ir lankstumą. Keletas pavyzdžių:
- tricepsas tęsiasi
- klubo lenkimo tempimas
- gulintį šlaunikaulio ruožą
Atšilimo pratimai
Galite atlikti tam tikros sporto šakos apšilimą arba išbandyti šiuos apšilimo pratimus, kurie apima platų judesių spektrą. Kartu šie pratimai gali padėti paruošti raumenis daugumai treniruočių.
Galite pradėti lėtai, naudodami lengvesnį kiekvieno pratimo variantą, prieš pereidami į sudėtingesnį judėjimo etapą.
Pritūpimai
Pritūpimai yra universalus pratimas, skirtas daugeliui apatinės kūno dalies raumenų, įskaitant keturkojus, pakinklius ir sėdmenis.
Pirmuosius pritūpimus galite palengvinti nusileidę pusiaukelėje. Tada galite lėtai didinti sunkumą, kad paskutiniai pakartojimai būtų pilni pritūpimai.
Kai sušilsite, galite padidinti intensyvumą laikydami svorius, kai atliksite pritūpimus.
Norėdami atlikti pritūpimą:
- Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir šiek tiek pasukite pirštus į priekį arba į šoną.
- Įtraukite savo šerdį, laikykite tiesią nugarą ir lėtai nuleiskite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Trumpai pristabdykite kelius, bet ne už pirštų.
- Iškvėpkite ir atsistokite.
- Atlikite 1–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų.
Lentos
Lentos yra puikus apšilimas stiprinant šerdies ir nugaros tvirtumą, taip pat gerinant pusiausvyrą ir laikyseną.
Kai sušilsite, galėsite mesti iššūkį tokiais variantais kaip dilbio lenta ir šoninė lenta.
Norėdami padaryti lentą:
- Patekti į atsispaudimo padėtį. Jei esate pradedantysis, galite pradėti nuo lentos ant kelių. Jei esate labiau pažengęs, galite pabandyti padaryti lentą ant dilbių. Jei esate kažkur tarp jų, galite pabandyti atlikti aukštą lentą visiškai ištiestomis rankomis.
- Delnus ir pirštus laikykite tvirtai pasodintus ant žemės. Nugarą laikykite tiesią, o pagrindiniai raumenys įtempti. Neleiskite, kad galva ar nugara nukristų žemyn.
- Laikykite lentą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
Šoniniai plaučiai
Šis pratimas veikia jūsų apatinę kūno dalį ir gali padėti sustiprinti kojas, sėdmenis ir klubus. Pirmuosius keletą plaučių galite palengvinti eidami tik įpusėjus, o tada pereikite į visą koją.
Sušilę galite padidinti sunkumą atlikdami rinkinį naudodami hantelius ar priešingus rankos pasiekimus.
Norėdami atlikti šoną:
- Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
- Paspauskite dešinę koją, kai kairę koją peržengiate į kairę.
- Iš čia pritūpkite, sulenkdami kairę koją ir laikydami dešinę koją tiesiai.
- Trumpai pristabdykite kairįjį kelį, bet ne už pirštų. Pakelkite klubus ir grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį.
- Įstumkite į dešinę pusę. Tai 1 rep.
- Atlikite 1–3 8–15 pakartojimų rinkinius.
Atsispaudimai
Šis klasikinis pratimas veikia jūsų viršutinę kūno dalį, šerdį ir sėdmenis. Kad tai būtų mažiau sudėtinga, galite atlikti atsispaudimus ant kelių.
Kai sušilsite, galite padidinti sunkumą kelioms sekundėms sustodami apatinėje padėtyje.
Norėdami atlikti atsispaudimą:
- Padėkite save aukštoje lentos padėtyje, atsispaudimo viršuje, delnus plokščią ant grindų ir rankas pečių plotyje. Laikykite pečius ant rankų. Nugara turi būti plokščia, o kojos - kartu. Laikykite įsitempę pilvuką.
- Lėtai nuleiskite kūną link grindų. Neleiskite, kad liemuo ar nugara nukristų. Šio judesio metu alkūnės gali išsiplėsti.
- Kai krūtinė ar smakras beveik liečia žemę, paspauskite ir ištiesinkite rankas. Laikykitės alkūnių šiek tiek sulenktos, kad išvengtumėte hiperekstencijos.
- Atlikite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Tricepso apšilimas
Šis pratimas apima kelis judesius, kurie gali padėti atlaisvinti ir sušilti jūsų tricepsą.
Norėdami atlikti tricepso apšilimą:
- Ištieskite rankas į šalis, kad jos būtų lygiagrečios grindims, laikydami delnus žemyn.
- Laikykite rankas tiesiai ir pasukite jas atgal.
- Po 20–30 sekundžių rankas pasukite į priekį.
- Po 20–30 sekundžių delnus pasukite į priekį ir pulsuokite rankas pirmyn ir atgal.
- Po 20–30 sekundžių kartokite pulsuojantį judesį delnais atsukę atgal, aukštyn ir žemyn.
- Atlikite 1–3 šių judesių rinkinius.
Bėgiojimo kojų keltuvai
Bėgiojimas kojų pakėlimais gali padėti išpūsti širdį ir pagerinti kraujotaką visame kūne.
Priklausomai nuo turimos vietos, galite bėgioti vietoje arba bėgti pirmyn ir atgal. Kiekvieną šio pratimo segmentą atlikite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Galite sumažinti šio pratimo intensyvumą atlikdami jį vaikščiojant.
Norėdami atlikti bėgimo kojų pakėlimus:
- Jog lėtai.
- Maždaug po minutės bėgiokite keldami kelius į krūtinę mažiausiai 30 sekundžių arba bėgiokite spardydami kojas aukštyn link sėdmenų.
- Grįžkite prie bėgimo lėtai.
Kiek laiko turėtų būti apšilimas?
Stenkitės praleisti bent 5–10 minučių apšilimui. Kuo intensyvesnė bus jūsų treniruotė, tuo ilgesnis turėtų būti jūsų apšilimas.
Pirmiausia sutelkite dėmesį į dideles raumenų grupes ir tada atlikite apšilimą, imituojantį kai kuriuos judesius, kuriuos atliksite mankštindamiesi. Pavyzdžiui, jei planuojate bėgti ar važiuoti dviračiu, darykite tai lėčiau, kad sušiltų.
Esmė
Nors dažnai nepaisoma, apšilimo pratimai yra svarbi bet kurios mankštos rutinos dalis. Jūsų kūnui reikia tam tikros veiklos, kad jūsų raumenys būtų sušilę prieš pradedant treniruotę.
Atšilimas gali padėti padidinti jūsų lankstumą ir sportinę veiklą, taip pat sumažinti traumų galimybę.
Galite arba atlikti lėtesnes judesių versijas, kurias atliksite treniruotės metu, arba išbandyti įvairius apšilimo pratimus, pavyzdžiui, tuos, kurie buvo siūlomi aukščiau.
Jei esate tinkamas sportuoti, turite sveikatos sutrikimų ar susirūpinimą dėl sveikatos, prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
