Jūsų kvėpavimas yra nepaprastai svarbus, ypač bėgant, todėl galite jausti dusulį. Norėdami maksimaliai padidinti savo našumą, labai svarbu, kad jūs derintumėtės savo kvėpavimu ir atliktumėte atitinkamus patobulinimus.
Tai leidžia padidinti lengvumą ir efektyvumą, kad galėtumėte išnaudoti visas savo galimybes. Iš pradžių nauji požiūriai gali jaustis nepatogiai arba nenatūraliai. Laikui bėgant, jūs priprasite prie prisitaikymo ir galėsite optimizuoti savo kvėpavimą, kad bėgimai būtų malonesni.
Išbandykite šias paprastas, veiksmingas kvėpavimo technikas, kad pagerintumėte bėgimo rezultatus. Užuot bandę visus šiuos patarimus įtraukti į savo bėgimo tvarką vienu metu, pradėkite lėtai.
Išmokite po vieną techniką ir leiskite sau bent savaitei ją išmesti, prieš išbandydami naują požiūrį.
Kodėl jaučiasi sunku?
Dėl įtemptos veiklos, tokios kaip bėgimas, jūsų raumenys ir kvėpavimo sistema dirba sunkiau nei įprasta. Jums reikia daugiau deguonies ir turite pašalinti anglies dioksido kaupimąsi, o tai gali apsunkinti kvėpavimą.
Kvėpavimo kokybė gali būti jūsų fizinio pasirengimo lygio rodiklis arba tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į jūsų bėgimo tempą ir intensyvumą. Jei dirbate per daug ar stumiate save per daug, galite patirti dusulį, švokštimą ar spaudimą krūtinėje.
Nosis ar burna?
Jei einate atsitiktiniam bėgimui lėčiau, galite naudoti nosies kvėpavimą. Taip pat galite pasirinkti įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
Tačiau jei pastebite, kad stengiatės atgauti kvapą ar tęsti pokalbį, jums gali būti lengviau kvėpuoti tik per burną. Didelio intensyvumo bėgimų ar sprinto metu rekomenduojama kvėpuoti per burną, nes tai efektyviau.
Įkvėpimas ir iškvėpimas per burną leidžia daugiau deguonies patekti į jūsų kūną ir deginti raumenis. Be to, burnos kvėpavimas padeda sumažinti įtampą ir žandikaulio įtempimą, o tai gali padėti atsipalaiduoti veidui ir kūnui.
Patarimai, kaip geriau kvėpuoti bėgant
Pasinaudokite šiomis paprastomis, efektyviomis strategijomis, kad bėgdami galėtumėte lengviau ir efektyviau kvėpuoti. Išbandydami naują techniką, pradėkite lėtai, kad galėtumėte jaustis prieš imdamiesi tempo.
1. Diafragminis kvėpavimas
Gilus pilvo kvėpavimas sustiprina raumenis, palaikančius kvėpavimą, ir leidžia jums paimti daugiau oro. Ne tik galėsite efektyviau naudoti deguonį, bet ir rečiau patirsite šonines siūles.
Diafragminis kvėpavimas yra ypač svarbus, jei kvėpuojate negiliai. Kvėpavimas į krūtinę taip pat gali sukelti įtampą pečiuose, todėl kvėpuodami pilvu galite pastebėti, kad jūsų kūnas natūraliai yra atsipalaidavęs. Diafragminį kvėpavimą galite naudoti ir kasdieniame gyvenime.
Kaip tai padaryti:
- Pajuskite pilvo kvėpavimą gulėdami ant nugaros.
- Kvėpuokite pro nosį, užpildydami pilvą oru.
- Plečiantis skrandžiui, stumkite diafragmą žemyn ir lauk.
- Pailginkite iškvėpimus, kad jie būtų ilgesni nei įkvėpimai.
Atlikite keletą 5 minučių seansų per kelias dienas. Sulėtinkite tempą, kai pirmą kartą įtraukiate jį į savo bėgimus. Po to, kai sužinosite, galite pagreitinti tempą.
2. Kvėpavimo pratimai
Skirkite laiko susitelkti tik į savo kvėpavimą. Tai padeda pagerinti plaučių funkciją ir pajėgumą, tuo pačiu didinant kvėpavimo suvokimą.
Sužinokite, kurie pratimai jums labiausiai atsiliepia. Susikurkite savo įprotį naudodami vieną ar kelis iš šių kvėpavimo būdų:
- pakaitinis šnervės kvėpavimas, žinomas kaip nadi shodhana
- vienodas kvėpavimas
- šonkaulių tempimo kvėpavimas
- sunumeruotas kvėpavimas
- sučiauptos lūpos kvėpuoja
3. Susitelkite į formą
Kad maksimaliai padidintumėte kvėpavimą ir palengvintumėte bėgdami, padėkite savo kūną taip, kad palaikytumėte sveiką ir efektyvų kvėpavimą. Išlaikykite gerą laikyseną ir laikykite galvą pagal stuburą, įsitikindami, kad ji nenusileidžia žemyn ar į priekį.
Atpalaiduokite pečius žemyn nuo ausų. Venkite kumščiuoti ar slampinėti į priekį.
4. Kvėpuokite ritmiškai
Kvėpavimas pagal ritminį modelį leidžia įsisavinti daugiau deguonies ir mažiau apkrauti kūną. Kiekvieną kartą, kai pėda atsitrenkia į žemę, smūgio jėga gali sukelti stresą jūsų kūnui.
Kad išvengtumėte raumenų disbalanso, pakaitomis keiskite dešinę ir kairę koją. Ritmingas kvėpavimas leidžia mažiau spausti diafragmą ir subalansuoti smūgio įtampą tarp abiejų kūno pusių.
Laikykitės 3: 2 modelio, leidžiančio pakaitomis pasirinkti, kuri pėda gauna smūgį iškvepiant. Įkvėpkite tris smūgius koja ir iškvėpkite du. Jei bėgate greitesniu tempu, galite naudoti 2: 1 modelį.
Jei bėgimo modelio laikymasis atrodo pernelyg komplikuotas, tiesiog atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, kad suprastumėte, kaip jaučiasi patogus ritmas.
5. Įkvėpkite gryno oro
Kvėpuoti bus daug lengviau, jei įkvėpsite švaraus oro. Jei planuojate bėgti lauke miesto užterštoje vietoje, pasirinkite dienos laiką, kai eismas yra mažiausias. Venkite judriausių kelių ir rinkitės gatves, kuriose nėra mažiau spūsčių.
Patarimai, jei sergate astma
Svarbu išlikti aktyviam, jei sergate astma, net jei manoma, kad fiziniai pratimai sukelia ar sustiprina simptomus. Tinkamu požiūriu galite pagerinti plaučių funkciją ir valdyti simptomus. Pažvelkite į keletą geriausių kvėpavimo patarimų bėgikams, sergantiems astma.
6. Laimi gražus oras
Tam tikros oro sąlygos gali sukelti astmos simptomus. Šiomis dienomis galite pasirinkti bėgimą uždarose patalpose. Šaltame ore yra mažiau drėgmės, todėl kvėpavimas tampa ne toks patogus ir gali sukelti simptomus.
Jei bėgate šaltesniu oru, uždenkite burną ir nosį šaliku, kad sudrėkintumėte ir sušildytumėte įkvepiamą orą. Kiti veiksniai yra oro pokyčiai, karštos dienos ir perkūnija.
7. Palengvinkite kelią ir bėgimą
Atšilimas yra ypač svarbus, jei sergate astma, nes reikia skirti daug laiko plaučiams sušilti. Lėtai stiprinkite intensyvumą, kad jūsų plaučiai galėtų pradėti dirbti.
Kai jau beveik baigsite bėgti, apverskite, kad jūsų plaučiai turėtų galimybę palaipsniui atvėsti.
8. Venkite žiedadulkių
Patikrinkite žiedadulkių skaičių prieš eidami į lauką bėgti ir planuokite bėgti, kai žiedadulkių skaičius yra mažiausias, paprastai ryte arba po lietaus.
Jei to negalite išvengti, apsvarstykite galimybę dėvėti žiedadulkių kaukę. Po bėgimo nusiprauskite po dušu ir išskalbkite treniruotės drabužius.
9. Kvėpavimo technika
Yra keletas kvėpavimo pratimų, kuriuos rekomenduojama vartoti astma sergantiems žmonėms. Šie pratimai gali pagerinti jūsų kvėpavimo įpročius ir taip suteikti naudos jūsų bėgimams.
Galite išbandyti kai kuriuos iš šių būdų, kad sužinotumėte, kurie iš jų padeda jums valdyti simptomus ir suteikia jums didžiausią naudą.
Galite praktikuoti:
- nosies kvėpavimas
- Papwortho metodas
- Buteyko kvėpavimas
- gilus jogiškas kvėpavimas
Kada kreiptis į gydytoją
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei esate tinkamas sportuoti, turite kokių nors medicininių problemų ar vartojate vaistus.
Būkite atsargūs, jei turite kokių nors plaučių problemų, tokių kaip astma ar lėtinė obstrukcinė plaučių liga, kuri apima emfizemą ir lėtinį bronchitą.
Kreipkitės į gydytoją, jei bėgant sunku kvėpuoti arba atsiranda dusulys, dusulys ar švokštimas. Kiti simptomai, dėl kurių reikia medicininės pagalbos, yra galvos svaigimas, alpimas ar dezorientacija.
Esmė
Naudodamiesi tinkamomis priemonėmis, bėgimo metu galite pagerinti kvėpavimo įpročius. Šie nesudėtingi metodai gali padėti jums kvėpuoti ir išnaudoti visas savo galimybes. Siekite bėgti tokiu tempu, kuris leidžia lengvai kvėpuoti ir tęsti įprastą pokalbį, nesistengiant už kvėpavimą.
Įpraskite reguliuoti kvėpavimą ne tik bėgdami, bet ir įvairiais dienos metu. Priminkite, kad išlaikytumėte sklandų, tolygų kvėpavimą ir atkreipkite dėmesį į bet kokius variantus, taip pat į tai, kaip jūsų kvėpavimas reaguoja į tam tikras situacijas ar veiklą.
