10 aerobinių pratimų pavyzdžių: kaip, nauda ir dar daugiau

Apžvalga

Aerobiniai pratimai yra bet koks širdies ir kraujagyslių kondicionavimo būdas. Tai gali apimti tokias veiklas kaip greitas ėjimas, plaukimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu. Jūs tikriausiai žinote, kad tai yra „kardio“.

Pagal apibrėžimą aerobiniai pratimai reiškia „su deguonimi“. Atliekant aerobinę veiklą jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas padidės. Aerobiniai pratimai padeda išlaikyti jūsų širdies, plaučių ir kraujotakos sistemos sveikatą.

Aerobiniai pratimai skiriasi nuo anaerobinių pratimų. Anaerobiniai pratimai, tokie kaip sunkiosios atletikos ar sprinto sportas, apima greitus energijos pliūpsnius. Jie atliekami maksimaliomis pastangomis trumpą laiką. Tai nepanašu į aerobinius pratimus. Jūs atliekate aerobinius pratimus ilgą laiką.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie aerobinius pratimus, kuriuos galite išbandyti namuose ir sporto salėje. Ir nepamirškite, prieš pradėdami naują aerobinių pratimų tvarką, visada pasitarkite su savo gydytoju.

Aerobiniai pratimai namuose

Širdies ir kraujagyslių pratimus galima atlikti namuose. Taip pat yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, turėdami mažai ar visai be įrangos. Prieš pradėdami bet kokį pratimą, visada pašildykite 5–10 minučių.

Šokdynė

Įranga: gimnastikos bateliai (sportbačiai), šokinėjimo virvė

Privalumai: Šokinėjantis lynas padeda geriau suvokti kūną, koordinuoti rankų ir kojų judrumą.

Saugumas: Šokimo lynas turėtų būti sureguliuotas pagal jūsų ūgį. Atsistokite abiem kojomis ant virvės vidurio ir ištieskite rankenas iki pažastų. Tai aukštis, į kurį eini. Jei jis per ilgas, supjaustykite arba suriškite, kad neužkliūtumėte ant virvės.

Trukmė ir dažnumas: nuo 15 iki 25 minučių, 3–5 kartus per savaitę

Šokimo virvės grandinės laikymasis yra puikus užsiėmimas patalpose ar lauke, nors norėsite įsitikinti, kad turite pakankamai vietos. Jūsų trasa turėtų užtrukti nuo 15 iki 25 minučių.

Jei esate pradedantysis:

1. Pradėkite nuo bėgimo į priekį, kai šokinėjate virve per galvą ir po kojomis. Atlikite šį žingsnį 15 sekundžių.
2. Toliau sukite kryptį ir braukite atgal, kai toliau siūbuojate šuolio virve. Atlikite šį žingsnį 15 sekundžių.
3. Užbaikite rinkinį atlikdami šuolį su šokiu 15 sekundžių. Norėdami atlikti šį judesį, šokinėkite virve į vietą ir šokinėdami pakaitomis šokinėkite kojas į šonus, o tada atgal į centrą, panašiai, kaip juos judintumėte, kai darote šokinėjančius kėliklius. Atlikite šį žingsnį 15 sekundžių.
4. Tarp setų pailsėkite 15 sekundžių.
5. Pakartokite 18 kartų.

Jei esate tarpinis mankštintojas, judesius galite atlikti 30 sekundžių ir 30 sekundžių pailsėti tarp serijų. Išplėstinė grandinė turėtų būti atliekama 60 sekundžių vienu metu, o po to - 60 sekundžių poilsio.

Aerobinio stiprumo grandinė

Įranga: gimnastikos bateliai (sportbačiai), tvirta kėdė ar kušetė panardinimui

Privalumai: Šis pratimas didina širdies ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, kaupia jėgą ir tonizuoja pagrindines raumenų grupes.

Saugumas: Kiekvieno pratimo metu sutelkite dėmesį į tinkamą formą, kad išvengtumėte traumos. Palaikykite vidutinį širdies ritmą. Šio pratimo metu turėtumėte mokėti trumpai kalbėtis.

Trukmė ir dažnumas: nuo 15 iki 25 minučių, 3–5 kartus per savaitę

Ši aerobinė grandinė sukurta tam, kad jūsų pulsas pakiltų. 1 minutę atlikite šiuos jėgos pratimus:

• pritūpimai
• lunges
• Atsispaudimai
• panirimas
• liemens pasisukimas

Tada bėgiokite arba žygiuokite vietoje 1 minutę savo aktyviam poilsiui. Tai yra viena grandinė. Pakartokite grandinę 2–3 kartus. Tarp grandinių galite pailsėti iki 5 minučių. Vėliau atvėsinkite šiek tiek pasitempdami.

Bėgimas ar bėgimas

Įranga: bėgimo bateliai

Privalumai: Bėgimas yra viena iš efektyviausių aerobinių pratimų formų. Tai gali pagerinti širdies sveikatą, sudeginti riebalus ir kalorijas bei pakelti nuotaiką, tik keletą jų.

Saugumo problemos: pasirinkite gerai apšviestus, apgyvendintus bėgimo maršrutus. Praneškite kam nors, kur būsite.

Trukmė ir dažnumas: nuo 20 iki 30 minučių, 2–3 kartus per savaitę

Jei esate pradedantysis, bėkite 20–30 minučių du kartus per savaitę. Bėgimo metu jūsų tempas turėtų būti pašnekovas. Pradėkite nuo 5 minučių bėgimo iki 1 minutės ėjimo. Kad nesužeistumėte, po bėgimo visada pasitempkite.

Ėjimas

Įranga: gimnastikos bateliai (sportbačiai)

Privalumai: Ėjimas kasdien gali sumažinti širdies ligų, nutukimo, diabeto, aukšto kraujospūdžio ir depresijos riziką.

Saugumas: vaikščiokite gerai apšviestose ir apgyvendintose vietose. Pasirinkite batus, kurie gerai palaiko kulkšnis, kad sumažintumėte traumų riziką.

Trukmė ir dažnumas: 150 minučių per savaitę arba 30 minučių 5 dienas per savaitę

Jei vaikščiojimas yra pagrindinė mankštos forma, siekite skirti 150 minučių per savaitę. Tai galima suskirstyti į 30 minučių ėjimo 5 dienas per savaitę. Arba eikite greitai po 10 minučių, 3 kartus kiekvieną dieną.

Taip pat galite naudoti kūno rengybos stebėjimo priemonę, kad galėtumėte stebėti skirtingus veiksmus, kuriuos atliekate kiekvieną dieną. Jei jūsų tikslas yra nueiti 10 000 žingsnių per dieną, pradėkite nuo bazės (dabartinės nueitos sumos) ir lėtai didinkite dienos žingsnių skaičių. Tai galite padaryti padidindami dienos žingsnius papildomais 500–1000 žingsnių per dieną kas 1–2 savaites.

Taigi, nustačius savo bazę, pridėkite papildomų 500–1000 žingsnių. Po 1–2 savaičių padidinkite dienos žingsnių skaičių dar 500–1 000 žingsnių.

Aerobinės sporto salės pratimai

Vietinė sporto salė yra puiki vieta sportuoti. Jie tikriausiai turi tokią įrangą kaip bėgimo takeliai, stacionarūs dviračiai ir elipsės formos mašinos. Taip pat gali būti baseinas, kuriame galėsite plaukti ratus.

Jei nesate tikri, kaip naudoti tam tikrą treniruoklį, visada paprašykite profesionalo ar trenerio pagalbos.

Plaukimas

Įranga: baseinas, maudymosi kostiumėlis, akiniai (pasirinktinai)

Privalumai: Plaukimas yra mažo poveikio pratimas, todėl jis naudingas žmonėms, linkusiems į traumą ar atsigaunantiems po jos, ar gyvenantiems riboto judrumo. Tai gali padėti jums tonizuoti raumenis ir stiprinti jėgą bei ištvermę.

Saugumas: venkite maudytis vienas ir, jei įmanoma, rinkitės baseiną su budinčiu gelbėtoju. Jei plaukiojote tik pirmą kartą, pradėkite nuo registracijos į plaukimo pamokas.

Trukmė ir dažnumas: nuo 10 iki 30 minučių, 2–5 kartus per savaitę. Pridėkite 5 minutes prie savo plaukimo laiko kiekvieną savaitę, kad padidintumėte savo trukmę.

Jei jūsų sporto salėje yra baseinas, išbandykite plaukimą kaip aerobinį pratimą. Tai netrukdanti treniruotė, todėl tai yra geras pasirinkimas, jei esate linkęs susižeisti. Jūs taip pat padidinate savo širdies susitraukimų dažnį, tonizuojate raumenis ir stiprinate jėgą bei ištvermę - visa tai nepridėdami papildomo kūno krūvio.

Galite pradėti plaukdami ratus naudodami vieną smūgį, pvz., Laisvąjį stilių. Plaukdami daugiau, pridėkite papildomų smūgių. Pavyzdžiui, galite atlikti 1–4 ratus laisvuoju stiliumi, po to 1–4 ratus plaukti krūtine arba nugara.

Jei pavargstate, tarp ratų ilsėkitės baseino šone. Visada laikykitės baseino, kuriame plaukiate, saugos instrukcijų ir nurodymų.

Stacionarus dviratis

Komplektacija: stacionarus dviratis

Privalumai: Šis mažo poveikio pratimas gali padėti lavinti kojų jėgą.

Saugumas: paprašykite treniruoklių salėje padėti sureguliuoti dviratį, kad sėdynė būtų tinkamo aukščio. Tai padės sumažinti riziką susižeisti ar nukristi nuo dviračio.

Jei važiuojate dviračiu namuose, paprastai reikia reguliuoti dviračio sėdynės aukštį, kad išlaikytumėte 5–10 laipsnių kelio lenkimą, kol pasieksite visą pratęsimą. Tai padarius sumažėja kelio sąnario suspaudimas. Nerekomenduojama iki galo ištiesti kelio, važiuojant stacionariu dviračiu.

Trukmė ir dažnumas: nuo 35 iki 45 minučių 3 kartus per savaitę

Važiavimas nejudančiu dviračiu yra dar vienas mažo poveikio kardio variantas. Stacionarūs dviračiai yra gera širdies ir kraujagyslių treniruotė, padedanti lavinti kojų jėgą ir juos lengva naudoti. Daugelyje sporto salių ir treniruočių studijų vyksta dviračių užsiėmimai, kuriuose naudojami stacionarūs dviračiai. Bet jūs vis tiek galite pasinaudoti stacionariomis dviračių treniruotėmis nelankydami klasės.

Pasitempę ir sušilę dviračiu lengvai ritmu 5–10 minučių, padidinkite tempą iki 15 mylių per valandą ir siekite 20–30 minučių stabilaus važiavimo dviračiu. Atvėsinkite 5 minutes. Ištieskite iki galo.

Elipsės formos

Įranga: elipsinė mašina

Privalumai: Elipsinės mašinos suteikia gerą širdies ir kraujagyslių treniruotę, kuri mažiau vargina kelius, klubus ir nugarą, palyginti su bėgimo takeliu ar bėgimu keliu ar takais.

Sauga: žiūrėkite į priekį, o ne žemyn. Naudokite vairą, jei jaučiatės netvirtai, arba padėkite įlipti ir nulipti nuo mašinos.

Trukmė ir dažnumas: nuo 20 iki 30 minučių, 2–3 kartus per savaitę

Iš pradžių elipsinė mašina gali atrodyti bauginanti, tačiau ją lengva naudoti, kai ją užklumpa. Atšilę laikykite laikyseną vertikalią, kol kojas judinate pedalu judėdami mašiną. Laukite visą laiką, o ne žemyn prie kojų. Laikykite pečius nugaros ir pilvo raumenis. Atvėsinkite ir išeikite iš mašinos, kad ištemptumėte.

Padidinkite mašinos atsparumą, kad treniruotė būtų sunkesnė.

Aerobikos klasės treniruotės

Jei nemėgstate sportuoti savarankiškai, pamoka gali suteikti palankią ir skatinančią aplinką. Paprašykite instruktoriaus parodyti jums tinkamą formą, jei esate naujas. Jei reikia, jie gali padėti jums modifikuoti pratimus.

Pradėkite 2–3 kartus per savaitę lankydami grupinius užsiėmimus savo kūno rengybos centre. Vėliau visada galite eiti dažniau, jei jums patinka treniruotės.

Kardio kikboksas

Įranga: gimnastikos bateliai (sportbačiai)

Privalumai: kikboksas yra didelio poveikio pratimas, lavinantis jėgą ir ištvermę. Tai taip pat gali sumažinti stresą ir pagerinti jūsų refleksus.

Sauga: gerkite daug vandens visoje klasėje. Padarykite pertrauką, jei svaigsta galva.

Trukmė ir dažnumas: 60 minučių, 1–3 kartus per savaitę

Kardio kikboksas yra kovos menų, bokso ir aerobikos derinys. Jūsų klasė gali prasidėti nuo bėgiojimo, šokinėjimo kojomis ar stiprinimo pratimų, pavyzdžiui, atsispaudimų, apšilimo. Tada tikėkitės smūgių, smūgių ir smūgių rankomis serijos pagrindinei treniruotei.

Pabaigoje gali būti pagrindiniai arba stiprinimo pratimai. Treniruotę visada baikite atvėsti ir pasitempkite. Visoje klasėje gerkite daug vandens.

Zumba

Įranga: gimnastikos bateliai (sportbačiai)

Privalumai: Zumba yra naudinga širdies sveikatai, gerina koordinaciją, tonizuoja visą kūną ir gali padėti sumažinti stresą.

Sauga: pamokos metu gerkite daug vandens. Padarykite pertrauką, jei jaučiatės pavargę ar svaigsta galva. Galbūt norėsite avėti batus, kurie gerai palaiko kulkšnis, jei esate linkę į kulkšnies traumas.

Trukmė ir dažnumas: 60 minučių, 1–3 kartus per savaitę

Jei jums patinka šokti, „Zumba“ yra įdomus pasirinkimas aerobikos treniruotėms. Po apšilimo jūsų instruktorius nurodys klasę lengvai atliekamais šokių judesiais, skambant nuotaikingai muzikai. Baigsite su atvėsinimu ir ištempimu.

Būtini batai. Visoje klasėje gerkite daug vandens. Visada galite padaryti pertrauką ir vėl prisijungti, jei pavargote.

Dviračių uždarose patalpose klasė

Įranga: stacionarus dviratis, dviračių batai (pasirinktinai), paminkštinti dviračių šortai ar kelnės (nebūtina)

Privalumai: Dviračių uždarose patalpose lavinama jėga, gerinamas raumenų tonusas ir širdies ir kraujagyslių ištvermė.

Saugumas: jei jūsų naujiena reikalinga ar reikia atnaujinimo, paprašykite instruktoriaus, kuris padėtų jums pastatyti stacionarų dviratį. Sumažinkite pasipriešinimą, jei pavargote, arba padarykite pertrauką, jei jaučiatės apsvaigęs.

Trukmė ir dažnumas: 45–60 minučių, 1–3 kartus per savaitę

Skirtingai nuo ramaus važiavimo dviračiu, dviračių klasė padidins jūsų širdies ritmą. Tai gali apimti pasipriešinimo ir pakilimo (nuolydžio) dalis, kad būtų maksimaliai naudinga treniruotei. Tai padės stiprinti raumenis ir tonizuoti. Kai kurioms klasėms reikalingi dviračių bateliai, kuriuos „prisegsite“ prie dviračio. Paprastai jas galite išsinuomoti savo objekte.

Daugelis užsiėmimų yra nuo 45 iki 60 minučių ilgio, juose yra apšilimas, atšalimas ir tempimas. Į užsiėmimą atsineškite vandens. Jei esate naujas, galite sumažinti dviračio pasipriešinimą ir lengvai pavargti pertraukai, jei pavargote.

Kiek jums reikia aerobinių pratimų?

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 30 ar daugiau minučių atlikti aerobinius pratimus penkias ar daugiau dienų kiekvieną savaitę. Vis dėlto tai galima išskaidyti. Pavyzdžiui, visą dieną galite pasivaikščioti tris, 10 minučių.

Taip pat kiekvieną savaitę turėtumėte pridėti du ar daugiau anaerobinio stiprinimo seansų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama pagrindinėms raumenų grupėms. Jei dar nesinaudojote mankšta, kreipkitės į gydytoją. Jie gali įvertinti jūsų sveikatą ir rekomenduoti kūno rengybos tvarką, kuri jums yra saugi ir efektyvi.