Jūsų pečiai visą dieną atlieka daug darbo. Jums reikia, kad jie pakeltų, trauktų, stumtų ir pasiektų ir net vaikščiotų ir sėdėtų tiesiai.
Nenuostabu, kad jie kartais jaučiasi pavargę ar įsitempę, o po treniruotės gali jausti skausmą ar standumą. Vienas efektyvus būdas išlaikyti jūsų pečių lankstumą yra deltinių raumenų tempimas.
Deltinis raumuo yra viršutinėje žasto ir peties dalyje. Jo pagrindinis tikslas yra padėti pakelti ir pasukti ranką.
Deltinis raumuo turi tris dalis: priekinį, šoninį ir užpakalinį. Šie raumenys dirba kartu, kad jūsų pečiai būtų stabilūs.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime konkrečius deltinių raumenų ruožus, kurie gali padėti išlaikyti jūsų pečių lankstumą ir rečiau skaudėti.
Kuo naudingas deltinis tempimas?
Tempimas yra tikrai naudinga jums ir deltinių raumenų ruožai nesiskiria. Kaip rodo pavadinimas, šios atkarpos pirmiausia nukreiptos į jūsų deltinį kaulą ir gali suteikti įvairios naudos.
Deltoidiniai ruožai gali padėti:
- padidinti deltinio raumens lankstumą ir judesio amplitudę
- sumažinti savo pečių sandarumą ir įtampą
- pagerinti savo laikyseną
- sumažinkite peties traumos ir skausmo tikimybę
- padidinti savo sportinius rezultatus
Kas yra priekinis deltinio audinio ruožas?
Daugelis su krūtine susijusių judesių apima jūsų priekinį deltinį. Jei šis raumuo įsitempia ar pavargsta, tai gali paveikti jūsų laikyseną ir padidinti traumų riziką, ypač treniruojantis.
Ištempęs priekinį deltinį kaulą, gali atsiverti kūno priekis, o tai gali padėti atsverti sandarumą ar standumą. Šis pratimas taip pat gali padėti padidinti priekinio deltinio kaulo lankstumą ir judesio amplitudę.
Priekinis deltinio audinio ruožas yra paprastas judesys, kuris ištiesia priekinę peties dalį, taip pat krūtinę. Šį pratimą galite atlikti be jokios įrangos.
Kaip padaryti priekinį deltinio audinio tempimą
Priekinį deltinio audinio tempimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami - tiesiog laikykite tvirtai pėdas ir tiesią nugarą.
- Tiesiu stuburu, pasiekite rankas už savęs ir suriškite pirštus. Jei negalite susipinti pirštų, suimkite priešingus riešus ar alkūnes arba pabandykite suimti mažą rankšluostį kiekviena ranka.
- Atsukite pečius atgal, kad sėdėtumėte aukštai, leisdami atsiverti krūtinei, ir švelniai suspauskite pečių ašmenis.
- Lėtai judėdami atsargiai ištiesinkite rankas.
- Tada palaipsniui pradėkite kelti rankas už savęs, judėdami tik tiek, kiek galite išlaikyti vertikalią laikyseną. Sustokite, kai pajusite tempimą.
- Pauzė, giliai įkvėpkite ruožo.
- Jei reikia, pakartokite 2–3 kartus.
Kas yra užpakalinis deltinio audinio ruožas?
Nors jūsų priekinis deltinis mazgas yra gana dominuojantis atliekant daugybę mankštos judesių, ne mažiau svarbu ištiesti ir užpakalinį deltinį.
Šis tempimas sutelktas ties jūsų peties gale, tačiau normalu jausti, kad tempimas veikia ir jūsų tricepsą bei pečių ašmenis.
Amerikos ortopedijos chirurgų akademija (AAOS) rekomenduoja šį ruožą, kad būtų išvengta traumų ir pagerintas judesio amplitudė.
Kaip padaryti užpakalinį deltinio audinio tempimą
Norėdami atlikti užpakalinį deltinio audinio tempimą, pradėkite stovint ar sėdint tiesiai.
- Atpalaiduokite pečius.
- Ištieskite vieną ranką per kūną, kita ranka ar riešu švelniai laikykite ją už viršutinės rankos.
- Lėtai pradėkite traukti ranką link krūtinės, kiek įmanoma, leisdami tempimui pasiekti giliai peties galą.
- Pauzė, giliai įkvėpkite ruožo. Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių.
- Atleiskite ir pakartokite kita ranka.
Saugos patarimai
Norėdami išlikti saugūs deltinių raumenų ruožų metu, nepamirškite šių saugos priemonių.
- Nespauskite per stipriai. Nors deltinio audinio ruožas gali būti nemalonus, ypač jei esate standus, venkite tempimo iki skausmo.
- Negalima atšokti. Balistinis tempimas gali būti pavojingas, todėl venkite šokinėjimo savo ruožuose, nebent nurodė gydytojas ar kineziterapeutas.
- Eik lėtai. Tempimai skirti lėtai ir švelniai, todėl neskubėkite užbaigti ruožo.
- Jei turite ūminį ar lėtinį sužalojimą, prieš atlikdami šiuos ruožus, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
- Jei nesugebate tinkamai atlikti tempimo, neverskite jo kūno. Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu apie alternatyvas, kurios gali padėti padidinti jūsų lankstumą.
Koks geriausias būdas pridėti deltinio raumens tempimą į treniruotę?
Jei į savo treniruotes norite įtraukti deltinių raumenų ruožus, pirmiausia būtinai sušilkite.
AAOS siūlo pridėti keletą minučių atkarpų pasibaigus apšilimui, kad padėtų paruošti deltinius raumenis mankštai, taip pat pabaigoje kaip dalį atvėsimo.
Tyrimai rodo, kad tempimas po treniruotės gali būti naudingas norint atsigauti ir sumažinti raumenų skausmą.
Esmė
Deltoidiniai ruožai gali padėti pagerinti peties raumenų lankstumą ir judesių amplitudę.
Šie tempimai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir įtampą pečiuose bei sumažinti traumų riziką, kai dirbate ar daug siekiate ar keliate.
Kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą, jei turite peties skausmą ar sąstingį, kuris laikui bėgant nepraeina arba blogėja. Jie gali padėti nustatyti jūsų skausmo priežastį ir sukurti saugaus ir veiksmingo palengvėjimo planą.
