5 jogos pozos, kurias galite padaryti iš savo sofos skausmingomis dienomis

Žmonės, sergantys reumatoidiniu artritu (RA), dažnai ieško naujų būdų, kaip sumažinti skausmą ir išlaikyti sąnarių judrumą.

Įveskite: Joga.

Įrodyta, kad joga padeda nuo įvairių lėtinių skausmų. Taigi, prasminga, kad žmonės, sergantys RA, gali žiūrėti į praktiką kaip į galimą įrankį kovojant su paūmėjimais ir kasdieniais skausmais.

Jogos nauda žmonėms, sergantiems RA

Tyrimai rodo, kad joga yra puikus būdas padėti artritu sergantiems žmonėms saugiai padidinti jų fizinį aktyvumą ir pagerinti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Štai kodėl, pasak ekspertų jogos mokytojų ir gydytojų, kurie gydo RA sergančius žmones, tai veikia:

1. Tai gali pakeisti tai, kaip kovojate su skausmu

„Didžiausias jogos praktikos pranašumas gyvenant su RA yra tai, kaip jis keičia skausmą“, - sako Christa Fairbrother, jogos mokytoja, kuri specializuojasi dirbdama su žmonėmis, sergančiais artritu, gyvenančia pati su RA. „Tai sumažina jūsų suvokimą apie skausmą ir pagerina jūsų sugebėjimą susitvarkyti su savo skausmu“.

2. Tai gali padėti sumažinti uždegimą

Įrodyta, kad jogos praktika padeda sumažinti stresą ir jo fizines apraiškas - sustiprėjusį skausmą ar recidyvą.

„Sumažėjus stresiniams jausmams ir emocinėms reakcijoms į stresą, sumažėja kortizolio, pagrindinio žmogaus streso hormono, kiekis“, - aiškina Carrie Janiski, DO, jogos mokytoja, sporto ir raumenų bei kaulų medicinos direktorė Romeo medicinos klinikoje Turloke, Kalifornijoje. "Tai turi teigiamą poveikį uždegimo lygiui visame kūne, įskaitant sąnarius, kuriuos paveikė RA."

3. Tai pagerina sąnarių lankstumą ir judesių amplitudę

"Pacientai, sergantys RA, gali kovoti su sumažėjusiu sąnarių judesių amplitude, patinusiais ir skausmingais sąnariais, reikšmingu ankstyvo ryto standumu ir sunkumais atliekant kasdienę veiklą rankomis", - dalijasi Janiski.

"Joga gali padėti RA simptomams, nes ji padeda kovoti su kai kuriais iš šių problemų ir išsaugoti dabartinę funkciją"

4. Tai prieinama

Nors jogą galite susieti su gravitaciją ribojančių pozų vaizdais, jums nereikia jų daryti, kad gautumėte praktikos pranašumų.

„Joga nėra tik fizinės asanos, dar vadinamos pozomis, atlikimas“, - teigia Stacey Pierce-Talsma, DO, Turo universiteto Kalifornijos Osteopatinės medicinos koledžo osteopatinės manipuliacinės medicinos skyriaus pirmininkė.

"Joga yra tiesiog kvėpavimas judesiu ir sąmoningumu", - sako dr. Pierce-Talsma. "Tai gali atrodyti taip pat prieinama, kaip patogiai sėdėti kėdėje, remtis rankomis ant pilvo ir stebėti kvėpavimą".

Pradedančiųjų patarimai, kaip palengvinti jogą

Gerai išbandyta: švelni joga

Žmonės, turintys judėjimo problemų, kartais nerimauja dėl naujos fizinės veiklos. Štai kaip ekspertai sako, kaip patogiai pradėti:

Pradėkite, kai neturite aktyvios raketos

"Naują dalyką visada lengviau išspręsti, kai lėkštėje yra mažiau", - pabrėžia Fairbrother.

Norėdami pradėti, nebūtinai turite jaustis geriausiai, ką kada nors jautėtės, tačiau prieš išbandant jogą pirmą kartą verta palaukti, kol jausitės bent jau gerai.

Paprašykite rasti tinkamą mokytoją ar klasę

„Jei priklausote vietinei artrito palaikymo grupei, paklauskite jų, ar jie eina į jogos užsiėmimus ir ką jie rekomenduotų“, - siūlo sąžiningas brolis. „Jei turite draugą ar šeimos narį, kuris susiduria su lėtine sveikatos būkle, paklauskite jų. Norite susirasti jogos mokytoją ar jogos terapeutą, kuris būtų patogus ir kompetentingas dirbti su įvairių gebėjimų žmonėmis “.

Jei klausdami aplinkinių nerandate ko nors, išbandykite interneto išteklius, tokius kaip „Accessible Yoga Network“ arba „Yoga for Arthritis“, kad ieškotumėte mokytojo savo vietovėje.

Kalbėkitės su instruktoriumi

„Prieš eidami į pamoką, susisiekite su instruktoriumi ir paaiškinkite savo poreikius“, - rekomenduoja „Fairbrother“. „Jie praneš jums, ar jų klasė jums tinka, arba pateiks pasiūlymų dėl kažko kito“.

Pirmiausia pasitarkite su gydytoju

"Jei turite RA, prieš pradėdami jogos praktiką būtinai pasitarkite su savo gydytoju", - sako dr. Janiski. „Jie gali [pateikti] rekomendacijas dėl judesių, kuriuos turėtumėte atlikti ar neturėtumėte atlikti“.

Atminkite: darykite tik tai, ką galite

„Visada klausyk savo kūno - kuris yra tavo didžiausias mokytojas“, - sako dr. Janiski. „Nesistenkite per daug spausti. Taip žmonės susižaloja jogoje “.

„Fairbrother“ sutinka, pažymėdamas, kad „jogoje yra daug pozų, meditacijų ir kvėpavimo praktikų, todėl rinkitės tas, kurios nepablogina jūsų RA. Joga yra pastangos ir jei kitą dieną jūsų raumenys šiek tiek skauda, ​​tai gerai. Jei skauda daugiau nei po 24 valandų, tai persistengėte ir kitą kartą turėtumėte atsitraukti “.

Jūs neturėtumėte jausti sąnarių skausmo dėl jogos, priduria ji. Taigi, jei jūs tai darote, tai taip pat gali būti ženklas, kad jūs per daug veržiate save.

5 švelnios pozos išbandyti

Jei jaučiatės tai tinkamas, taip pat galite pradėti nuo labai švelnių jogos pozų namuose. Štai penkios mėgstamiausios „Packard“ ir „Fairbrother“ pozos, kurias galite išbandyti, net kai nesijaučiate geriausiai.

1. Rankų joga

1. Pradėkite nuo to, kad padarytumėte kumščius rankomis, tada tuo pačiu metu ištieskite visus pirštus.
2. Perėjimas į gniaužimą ir atplėšimą po vieną pirštą, todėl jūsų ranka daro bangą, kai ji atsidaro ir užsidaro.
3. Toliau atidarykite ir uždarykite rankas, pradėdami ratu riešus. Ar galite atidaryti ir uždaryti rankas ir apeiti riešus į abi puses? Išbandyk save!
4. Laikykitės judesio, bet dabar atidarykite rankas į šoną, kad galėtumėte rankas sukti iki pat pečių.

Daryk tai, kas jaučiasi gerai. "Tai labai aiškinamasis rankų šokis ir nėra tinkamo ar neteisingo būdo tai padaryti", - sako Fairbrother.

2. Pėdų joga

1. Sėdėdami kėdėje, pradėkite sūpuoti kojas į priekį ir atgal, lipkite ant pirštų ir vėl ant kulnų.
2. Kai atsimuši į kulnus, laikykis 3 ir vėl sūpuok.
3. Tada susukite pirštus po vieną, tarsi bandytumėte ką nors išrinkti nuo grindų, tada atleiskite.
4. Tai neturėtų sukelti kojų mėšlungio, todėl, jei taip yra, šiek tiek atsitraukite.

3. Sėdimas posūkis

1. Patogiai sėdėdami, pailginkite galvos vainiką iki lubų.
2. Vieną ranką paimkite už savęs, o kitą - priešingu keliu.
3. Įkvėpkite ir iškvėpkite, įsitraukite į pilvą, pasisukdami į už nugaros esančią ranką.
4. Lik čia atsikvėpti. Su kitu iškvėpimu grįžkite į centrą.
5. Pakartokite iš kitos pusės.

4. Pečių ir kaklo čiulptukas

1. Sėdėdami įkvėpkite ir pailginkite per galvos karūną.
2. Švelniai įkiškite smakrą link gerklės. Iškvėpkite ir žiūrėkite bet kokią sumą per dešinį petį (kad ir kas būtų patogu).
3. Įkvėpkite atgal į centrą, tada iškvėpkite ir žiūrėkite per kairįjį petį.
4. Įkvėpkite atgal į centrą. Tada iškvėpkite ir numeskite dešinę ausį žemyn link dešiniojo peties.
5. Įkvėpkite atgal į centrą, iškvėpkite ir numeskite kairę ausį link kairio peties.

5. Modifikuotas žemyn nukreiptas šuo

1. Padėkite rankas ant kėdės ar stalo, kuris yra juosmens aukštyje arba žemiau.
2. Žingsniuokite atgal, kad rankos būtų ištiestos, o klubai būtų per kulkšnis.
3. Jei jaučiatės pakankamai gerai, galite ištirti šią padėtį įsitraukdami į pilvą, paspausdami žemyn į kojų kamuoliukus ir siekdami kulnų.
4. Jei patogu, paspauskite rankas žemyn į kėdę ar stalą, kad apgaubtų raumenis aplink pečių ašmenis.
5. Lik čia ir kvėpuok. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kvėpavimas jaučiasi šioje padėtyje.