27 sveikatos ir mitybos patarimai, kurie iš tikrųjų yra pagrįsti įrodymais

Lengva susipainioti kalbant apie sveikatą ir mitybą.

Atrodo, kad net kvalifikuoti ekspertai dažnai prieštarauja.

Nepaisant visų nesutarimų, daugybė sveikatingumo patarimų yra gerai pagrįsti tyrimais.

Pateikiame 27 sveikatos ir mitybos patarimus, kurie iš tikrųjų yra pagrįsti geru mokslu.

1. Negerkite cukraus kalorijų

Cukrūs gėrimai yra vieni iš labiausiai tukančių daiktų, kuriuos galite įdėti į savo kūną.

Taip yra todėl, kad jūsų smegenys matuoja kalorijas iš skysto cukraus taip pat, kaip ir kietam maistui.

Todėl, kai geriate soda, jūs suvalgote daugiau bendro kalorijų kiekio.

Saldūs gėrimai yra stipriai susiję su nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir daugeliu kitų sveikatos problemų.

Atminkite, kad tam tikros vaisių sultys šiuo požiūriu gali būti beveik tokios pat blogos, kaip soda, nes kartais jose yra tiek pat cukraus. Nedidelis jų kiekis antioksidantų nepaneigia žalingo cukraus poveikio.

2. Valgykite riešutus

Nepaisant didelio riebalų kiekio, riešutai yra nepaprastai maistingi ir sveiki.

Juose gausu magnio, vitamino E, skaidulų ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

Tyrimai rodo, kad riešutai gali padėti numesti svorį ir padėti kovoti su 2 tipo cukriniu diabetu ir širdies ligomis.

Be to, jūsų kūnas nesugeria 10–15% riešutuose esančių kalorijų. Kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad šis maistas gali padidinti medžiagų apykaitą.

Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad migdolai padidina svorio netekimą 62%, palyginti su sudėtingais angliavandeniais.

3. Venkite perdirbto šlamšto (vietoj to valgykite tikrą maistą)

Perdirbtas šlamštas yra nepaprastai nesveikas.

Šie maisto produktai buvo sukurti norint paskatinti jūsų malonumo centrus, todėl jie apgauna jūsų smegenis persivalgydami - kai kuriems žmonėms netgi skatinant priklausomybę nuo maisto.

Paprastai juose yra mažai ląstelienos, baltymų ir mikroelementų, tačiau daug nesveikų ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus ir rafinuoti grūdai. Taigi jie teikia daugiausia tuščių kalorijų.

4. Nebijok kavos

Kava yra labai sveika.

Jame yra daug antioksidantų, o tyrimai sieja kavos vartojimą su ilgaamžiškumu ir sumažėjusia 2 tipo cukrinio diabeto, Parkinsono ir Alzheimerio bei daugelio kitų ligų rizika.

5. Valgykite riebią žuvį

Žuvis yra puikus aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis.

Tai ypač pasakytina apie riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie valgo daugiausiai žuvų, yra mažesnė kelių ligų rizika, įskaitant širdies ligas, demenciją ir depresiją.

6. Pakankamai išsimiegokite

Pakankamo kokybiško miego svarba negali būti pervertinta.

Blogas miegas gali sukelti atsparumą insulinui, sutrikdyti apetito hormonus ir sumažinti fizinę bei protinę veiklą.

Negana to, blogas miegas yra vienas stipriausių individualių rizikos padidėjimo ir nutukimo rizikos veiksnių. Vienas tyrimas susiejo nepakankamą miegą su 89% ir 55% padidėjusia nutukimo rizika vaikams ir suaugusiems.

7. Rūpinkitės savo žarnyno sveikata naudodami probiotikus ir skaidulas

Jūsų žarnyne esančios bakterijos, bendrai vadinamos žarnyno mikrobiota, yra nepaprastai svarbios bendrai sveikatai.

Žarnyno bakterijų pažeidimas yra susijęs su kai kuriomis sunkiausiomis pasaulio lėtinėmis ligomis, įskaitant nutukimą.

Geri būdai pagerinti žarnyno sveikatą yra probiotinių maisto produktų, tokių kaip jogurtas ir rauginti kopūstai, valgymas, probiotikų papildų vartojimas ir daug skaidulų. Pažymėtina, kad skaidulos yra jūsų žarnyno bakterijų kuras.

8. Gerkite šiek tiek vandens, ypač prieš valgį

Geriant pakankamai vandens, gali būti daugybė privalumų.

Keista, kad tai gali padidinti jūsų sudegintų kalorijų skaičių.

Du tyrimai pažymi, kad tai gali padidinti medžiagų apykaitą 24–30% per 1–1,5 valandos. Tai gali sudaryti 96 papildomas sudegintas kalorijas, jei per dieną išgersite 8,4 puodelio (2 litrus) vandens.

Optimalus laikas jį gerti yra prieš valgį. Vienas tyrimas parodė, kad numušus 2,1 puodelio (500 ml) vandens 30 minučių prieš kiekvieną valgį, svorio netekimas padidėjo 44%.

9. Neperkepkite ir nesudeginkite mėsos

Mėsa gali būti maistinga ir sveika jūsų dietos dalis. Jame yra labai daug baltymų ir jame yra įvairių svarbių maistinių medžiagų.

Tačiau problemų kyla, kai mėsa yra pervirta arba sudeginta. Tai gali sukelti kenksmingų junginių, kurie padidina jūsų vėžio riziką, susidarymą.

Kepdami mėsą įsitikinkite, kad jos nepervalgėte ir nesudeginote.

10. Venkite ryškių šviesų prieš miegą

Vakare veikiant ryškiai šviesai, tai gali sutrikdyti miego hormono melatonino gamybą.

Viena iš strategijų yra naudoti porą gintaro atspalvio akinių, kurie vakare blokuoja mėlyną šviesą.

Tai leidžia gaminti melatoniną taip, tarsi jis būtų visiškai tamsus, padėdamas geriau miegoti.

11. Gerkite vitamino D3, jei negaunate daug saulės spindulių

Saulės šviesa yra puikus vitamino D šaltinis.

Vis dėlto dauguma žmonių negauna pakankamai saulės spindulių.

Iš tikrųjų šio kritinio vitamino trūksta apie 41,6% JAV gyventojų.

Jei nepavyksta tinkamai apšviesti saulės, vitamino D papildai yra gera alternatyva.

Jų nauda yra pagerėjusi kaulų sveikata, padidėjęs stiprumas, sumažėję depresijos simptomai ir mažesnė vėžio rizika. Vitaminas D taip pat gali padėti gyventi ilgiau.

12. Valgykite daržoves ir vaisius

Daržovės ir vaisiai yra prebiotinių skaidulų, vitaminų, mineralų ir daug antioksidantų, kai kurie iš jų turi stiprų biologinį poveikį.

Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daugiausia daržovių ir vaisių, gyvena ilgiau ir turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, nutukimu ir kitomis ligomis.

13. Būtinai suvalgykite pakankamai baltymų

Valgyti pakankamai baltymų yra gyvybiškai svarbu optimaliai sveikatai.

Be to, ši maistinė medžiaga yra ypač svarbi metant svorį.

Didelis baltymų kiekis gali žymiai padidinti medžiagų apykaitą, tuo pačiu jausdamasis pakankamai sotus ir automatiškai suvalgydamas mažiau kalorijų. Tai taip pat gali sumažinti potraukį ir norą užkąsti vėlai vakare.

Taip pat įrodyta, kad pakankamas baltymų kiekis mažina cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį.

14. Atlikite kardio treniruotes

Aerobikos mankšta, dar vadinama kardio, yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo psichinei ir fizinei sveikatai.

Tai ypač veiksminga mažinant pilvo riebalus - kenksmingą riebalų rūšį, kaupiamą aplink jūsų organus. Sumažėję pilvo riebalai turėtų labai pagerinti medžiagų apykaitą.

15. Nerūkykite ir nevartokite narkotikų, o gerkite tik saikingai

Jei rūkote ar piktnaudžiaujate narkotikais, pirmiausia spręskite šias problemas. Dietos ir mankšta gali palaukti.

Jei vartojate alkoholį, darykite tai saikingai ir apsvarstykite galimybę jo visiškai vengti, jei esate linkęs gerti per daug.

16. Naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių augalinių aliejų.

Joje gausu širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir galingų antioksidantų, kurie gali kovoti su uždegimu.

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus naudingas širdies sveikatai, nes jį vartojantys žmonės rizikuoja mirti nuo širdies priepuolių ir insultų.

17. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį

Pridedamas cukrus yra vienas blogiausių ingredientų šiuolaikinėje dietoje, nes didelis kiekis gali pakenkti jūsų medžiagų apykaitos sveikatai.

Didelis cukraus suvartojimas yra susijęs su daugeliu negalavimų, įskaitant nutukimą, 2 tipo diabetą, širdies ligas ir daugelį vėžio formų.

18. Nevalgykite daug rafinuotų angliavandenių

Ne visi angliavandeniai yra vienodi.

Rafinuoti angliavandeniai buvo labai perdirbti, kad būtų pašalintas jų pluoštas. Juose yra nedaug maistinių medžiagų ir jie gali pakenkti jūsų sveikatai, kai valgomi per daug.

Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai yra susiję su persivalgymu ir daugeliu medžiagų apykaitos ligų.

19. Nebijok sočiųjų riebalų

Sotieji riebalai buvo prieštaringi.

Nors tiesa, kad sotieji riebalai padidina cholesterolio kiekį, jie taip pat padidina DTL (gerąjį) cholesterolį ir sumažina MTL (blogąsias) daleles, o tai yra susiję su mažesne širdies ligų rizika.

Nauji tyrimai, kuriuose dalyvavo šimtai tūkstančių žmonių, suabejojo ​​sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų ryšiu.

20. Pakelkite sunkius daiktus

Svorių kilnojimas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte raumenis ir pagerintumėte kūno sudėtį.

Tai taip pat labai pagerina medžiagų apykaitos sveikatą, įskaitant pagerėjusį jautrumą insulinui.

Geriausias būdas yra kilnoti svorius, tačiau kūno svorio pratimai gali būti tokie pat veiksmingi.

21. Venkite dirbtinių trans-riebalų

Dirbtiniai trans-riebalai yra kenksmingi, žmogaus sukurti riebalai, stipriai susiję su uždegimu ir širdies ligomis.

Nors transriebalai iš esmės uždrausti JAV ir kitur, JAV draudimas nevisiškai įsigaliojo - o kai kuriuose maisto produktuose jų vis dar yra.

22. Naudokite daug žolelių ir prieskonių

Egzistuoja daugybė neįtikėtinai sveikų žolelių ir prieskonių.

Pavyzdžiui, imbieras ir ciberžolė turi stiprų priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, dėl to gali būti naudinga sveikatai.

Dėl savo galingo pranašumo turėtumėte pabandyti į savo racioną įtraukti kuo daugiau žolelių ir prieskonių.

23. Rūpinkitės savo santykiais

Socialiniai santykiai yra nepaprastai svarbūs ne tik jūsų psichinei gerovei, bet ir fizinei sveikatai.

Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys artimus draugus ir šeimą, yra sveikesni ir gyvena daug ilgiau nei tie, kurie neturi.

24. Kartkartėmis stebėkite maisto suvartojimą

Vienintelis būdas tiksliai žinoti, kiek suvartojate kalorijų, yra pasverti maistą ir naudoti mitybos stebėjimo priemonę.

Taip pat būtina įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų, skaidulų ir mikroelementų.

Tyrimai atskleidžia, kad žmonėms, kurie stebi maisto suvartojimą, paprastai sekasi mesti svorį ir laikytis sveikos mitybos.

25. Jei turite pilvo riebalų perteklių, atsikratykite jų

Pilvo riebalai yra ypač kenksmingi.

Jis kaupiasi aplink jūsų organus ir yra stipriai susijęs su medžiagų apykaitos liga.

Dėl šios priežasties jūsų liemens dydis gali būti daug stipresnis jūsų sveikatos ženklas nei jūsų svoris.

Angliavandenių mažinimas ir daugiau baltymų bei skaidulų vartojimas yra puikus būdas atsikratyti pilvo riebalų.

26. Negalima laikytis dietos

Dietos, žinoma, yra neveiksmingos ir retai veikia ilgai.

Tiesą sakant, dietos yra vienas stipriausių būsimo svorio augimo veiksnių.

Užuot laikydamiesi dietos, pabandykite pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą. Susitelkite į kūno maitinimą, o ne jo atėmimą.

Svoris turėtų sumažėti pereinant prie sveiko, maistingo maisto.

27. Valgykite kiaušinius, trynį ir visa kita

Sveiki kiaušiniai yra tokie maistingi, kad jie dažnai vadinami „gamtos multivitaminais“.

Tai mitas, kad kiaušiniai jums yra blogi dėl cholesterolio kiekio. Tyrimai rodo, kad jie neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje daugumoje žmonių.

Be to, atlikus didžiulę apžvalgą, kurioje dalyvavo 263 938 žmonės, nustatyta, kad kiaušinių vartojimas nesusijęs su širdies ligų rizika.

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių planetos maisto produktų. Pažymėtina, kad trynyje yra beveik visi sveiki junginiai.

Esmė

Keliais paprastais žingsniais galima pagerinti savo mitybą ir sveikatingumą.

Vis dėlto, jei bandote gyventi sveikiau, nesusitelkite tik į valgomus maisto produktus. Taip pat svarbu mankšta, miegas ir socialiniai santykiai.

Atsižvelgiant į aukščiau pateiktus patarimus, lengva pasiekti, kad kūnas jaustųsi puikiai kiekvieną dieną.