Mažai angliavandenių turinčios dietos buvo populiarios dešimtmečius.
Anksčiau jie buvo labai prieštaringi, tačiau pastaruoju metu sulaukė pagrindinio pripažinimo.
Mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai mažina svorį nei mažai riebalų turinčios dietos - bent jau trumpuoju laikotarpiu.
Jie taip pat pagerina daugybę sveikatos žymenų, tokių kaip kraujo trigliceridai, DTL (gerasis) cholesterolis, cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis.
Tačiau egzistuoja daugybė tokio valgymo modelio tipų.
Štai 8 populiarūs būdai, kaip atlikti mažai angliavandenių turinčią dietą.
1. Tipiška mažai angliavandenių turinti dieta
Tipiška mažai angliavandenių vartojanti dieta neturi fiksuoto apibrėžimo.
Tai tiesiog vadinama mažai angliavandenių turinčia arba riboto angliavandenių dieta.
Šis valgymo būdas paprastai turi mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų nei įprasta vakarietiška dieta. Paprastai pabrėžiama mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos, daržovės, vaisiai ir sveiki riebalai.
Turite kuo mažiau vartoti daug angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip grūdai, bulvės, saldūs gėrimai ir daug cukraus turintis šlamštas.
Rekomenduojamas angliavandenių suvartojimas per dieną paprastai priklauso nuo jūsų tikslų ir pageidavimų. Dažna rubrika gali būti maždaug tokia:
- 100–150 gramų. Šis diapazonas skirtas palaikyti svorį ar dažnai atlikti intensyvius pratimus. Tai suteikia vietos daugybei vaisių ir net kai kuriems krakmolingiems maisto produktams, pavyzdžiui, bulvėms.
- 50–100 gramų. Šis diapazonas skirtas lėtam ir tolygiam svorio metimui ar svorio palaikymui. Yra vietos daugybei daržovių ir vaisių.
- Mažiau nei 50 gramų. Tai siekiama greito svorio metimo. Valgykite daug daržovių, tačiau vaisių suvartojimas apsiriboja uogomis, kurių glikemijos indeksas (GI) yra mažas.
SANTRAUKA Jūsų įprastoje mažai angliavandenių turinčioje dietoje yra daug mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų nei įprastoje dietoje. Rekomenduojamas angliavandenių suvartojimas priklauso nuo individualių tikslų ir pageidavimų.
2. Ketogeninė dieta
Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turinti ir riebi dieta.
Keto dietos tikslas - išlaikyti tiek mažai angliavandenių, kad jūsų kūnas patektų į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketoze.
Esant tokiai būsenai, insulino lygis krinta ir kūnas iš riebalų atsargų išskiria didelį kiekį riebalų rūgščių.
Daug šių riebalų rūgščių patenka į jūsų kepenis, todėl jos virsta ketonais. Ketonai yra vandenyje tirpios molekulės, kurios gali peržengti kraujo ir smegenų barjerą ir tiekti energiją jūsų smegenims.
Tada vietoj angliavandenių vartojimo jūsų smegenys ima daugiausia pasikliauti ketonais. Jūsų kūnas gali pagaminti nedidelį gliukozės kiekį, kurio vis dar reikalauja jūsų smegenys, vykstant procesui, vadinamam gliukoneogeneze.
Kai kurios šios dietos versijos netgi riboja baltymų vartojimą, nes per didelis baltymų kiekis gali sumažinti jūsų gaminamų ketonų skaičių.
Tradiciškai gydant vaistams atsparią vaikų epilepsiją, keto dieta taip pat gali būti naudinga esant kitiems neurologiniams sutrikimams ir medžiagų apykaitos problemoms, tokioms kaip 2 tipo cukrinis diabetas.
Jis taip pat išpopuliarėjo dėl riebalų netekimo - net tarp kai kurių kultūristų - nes tai labai efektyvus riebalų netekimo būdas ir labai sumažina apetitą.
Ketogeninė dieta apima daug baltymų ir riebius maisto produktus. Angliavandenių kiekis paprastai neviršija 50 gramų per dieną, o kartais net 20–30 gramų.
Įprastas keto valgymo būdas vadinamas standartine ketogenine dieta (SKD).
Tačiau yra ir kitų variantų, susijusių su strateginiu angliavandenių pridėjimu:
- Tikslinė ketogeninė dieta (TKD). Šioje versijoje prie treniruočių pridedate nedidelį kiekį angliavandenių.
- Ciklinė ketogeninė dieta (ŠKL). Šio tipo valgote ketogeninę dietą daugeliu dienų, tačiau pereikite prie angliavandenių turinčios dietos 1-2 dienas kiekvieną savaitę.
SANTRAUKA Ketogeninė (keto) dieta apima pakankamai angliavandenių kiekį, kad sukeltų metabolinę būseną, vadinamą ketoze. Tai labai galinga dieta, norint numesti riebalus ir apsaugoti nuo kelių ligų.
3. Mažas angliavandenių kiekis, didelis riebalų kiekis (LCHF)
LCHF reiškia „mažai angliavandenių turintis ir riebus“. Tai gana standartinė dieta, kurioje mažai angliavandenių, tačiau dar didesnis dėmesys skiriamas visam, neperdirbtam maistui.
Daugiausia dėmesio skiriama mėsai, žuviai ir vėžiagyviams, kiaušiniams, sveikiems riebalams, daržovėms, pieno produktams, riešutams ir uogoms.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis vartojant šią dietą gali svyruoti nuo 20–100 gramų per dieną.
SANTRAUKA LCHF dieta yra labai mažai angliavandenių turintis valgymo būdas, daugiausia dėmesio skiriant visam, neperdirbtam maistui.
4. Mažai angliavandenių vartojanti paleo dieta
Paleo dieta šiuo metu yra vienas populiariausių pasaulio valgymo būdų. Tai skatina valgyti maisto produktus, kurie greičiausiai buvo prieinami paleolito epochoje - prieš žemės ūkio ir pramonės revoliucijas.
Pasak paleo šalininkų, grįžimas prie jūsų priešistorinių protėvių dietos turėtų pagerinti sveikatą, nes tariamai žmonės vystėsi ir prisitaikė valgyti tokį maistą.
Keli nedideli tyrimai rodo, kad paleo dieta gali sumažinti svorį, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti širdies ligų rizikos veiksnius.
Paleo dieta pagal apibrėžimą nėra mažai angliavandenių turinti dieta, tačiau praktiškai tokia yra.
Tai pabrėžia mėsą, žuvį, jūros gėrybes, kiaušinius, daržoves, vaisius, gumbus, riešutus ir sėklas. Griežta paleo dieta pašalina perdirbtus maisto produktus, pridėtą cukrų, grūdus, ankštinius augalus ir pieno produktus.
Yra keletas kitų populiarių versijų, tokių kaip pagrindinis planas ir tobulos sveikatos dietos. Visi jie turi daug mažiau angliavandenių nei įprasta vakarietiška dieta.
SANTRAUKA Paleo dieta apima nevalyto maisto valgymą, kurį greičiausiai galėjo įsigyti jūsų paleolito protėviai. Nors tai nėra griežtai mažai angliavandenių turintis produktas, jis gali būti modifikuotas taip, kad atitiktų tokį gyvenimo būdą.
5. Atkinso dieta
Atkinso dieta yra geriausiai žinomas mažai angliavandenių vartojantis valgymo planas. Tai reiškia, kad reikia sumažinti visų angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį valgant tiek baltymų ir riebalų, kiek norima.
Dieta yra padalinta į keturias fazes:
- 1 fazė: indukcija. Valgykite mažiau nei 20 gramų angliavandenių per dieną 2 savaites.
- 2 etapas: balansavimas. Lėtai pridėkite daugiau riešutų, mažai angliavandenių turinčių daržovių ir vaisių.
- 3 etapas: koregavimas. Kai priartėsite prie savo svorio tikslo, pridėkite daugiau angliavandenių, kol svorio metimas taps lėtesnis.
- 4 etapas: priežiūra. Valgykite tiek sveikų angliavandenių, kiek jūsų kūnas toleruoja, negrąžindamas prarasto svorio.
Atkinso dieta iš pradžių buvo demonizuota, tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad ji yra ir saugi, ir veiksminga, jei ląstelienos suvartojama pakankamai. Ši dieta vis dar populiari.
SANTRAUKA Atkinso dieta buvo populiari daugiau nei 40 metų. Tai 4 fazių, mažai angliavandenių vartojantis valgymo būdas, leidžiantis vartoti daug riebalų ir baltymų.
6. Ekoatkinsas
Dieta, vadinama „Eco-Atkins“, iš esmės yra veganiška Atkinso dietos versija.
Tai apima augalinį maistą ir ingredientus, kuriuose yra daug baltymų ir (arba) riebalų, pavyzdžiui, glitimą, soją, riešutus ir augalinius aliejus.
Apie 25% kalorijų sudaro angliavandeniai, 30% - baltymai ir 45% - riebalai.
Taigi jis turi daugiau angliavandenių nei įprasta Atkinso dieta, tačiau vis tiek yra daug mažesnė nei įprasta veganų dieta.
Vienas šešių mėnesių tyrimas parodė, kad dėl „Eco-Atkins“ dietos labiau sumažėjo svoris ir labiau pagerėjo širdies ligų rizikos veiksniai nei su daug angliavandenių turinčia vegetariška dieta.
SANTRAUKA „Eco-Atkins“ dieta yra veganiška Atkinso dietos versija. Nors angliavandenių kiekis yra didesnis nei įprastoje Atkinso dietoje, vis tiek yra mažai angliavandenių, palyginti su daugeliu vegetariškų ir veganiškų dietų.
7. Nulis angliavandenių
Kai kurie žmonės nori iš dietos pašalinti visus angliavandenius.
Tai vadinama dieta be angliavandenių ir paprastai apima tik gyvūninį maistą.
Žmonės, kurie laikosi angliavandenių neturinčios dietos, valgo mėsą, žuvį, kiaušinius ir gyvūninius riebalus, pavyzdžiui, sviestą ir taukus. Kai kurie jų taip pat prideda druskos ir prieskonių.
Nėra naujausių tyrimų, kurie rodytų, kad dieta be angliavandenių yra saugi. Egzistuoja tik vienas atvejis - nuo 1930 m., Kuriame du vyrai metus nevalgė nieko, išskyrus mėsą ir organus, tačiau, atrodo, išliko geros sveikatos.
Dietoje be angliavandenių trūksta kai kurių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir skaidulos. Dėl šios priežasties paprastai nerekomenduojama.
SANTRAUKA Kai kurie žmonės laikosi angliavandenių neturinčios dietos, į kurią neįtraukiamas visas augalinis maistas. Kokybiški šio valgymo įpročio tyrimai nebuvo atlikti, ir tai dažniausiai neskatinama.
8. Žemo angliavandenių kiekio Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta yra labai populiari, ypač tarp sveikatos specialistų.
Jo pagrindas yra tradicinis Viduržemio jūros regiono šalių maistas, XX a. Pradžioje.
Tyrimai rodo, kad ši dieta gali padėti išvengti širdies ligų, krūties vėžio ir 2 tipo diabeto.
Mažai angliavandenių turintis Viduržemio jūros regiono valgymo modelis yra sukurtas pagal jo bendravardę dietą, tačiau riboja angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip sveiki grūdai.
Skirtingai nuo įprastos mažai angliavandenių turinčios dietos, joje pabrėžiama daugiau riebios žuvies, o ne raudonos mėsos ir daugiau aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, o ne riebalų, tokių kaip sviestas.
Viduržemio jūros dieta, turinti mažai angliavandenių, gali būti geresnė širdies ligų prevencijai nei kitos dietos, kuriose mažai angliavandenių, nors tai reikia patvirtinti tyrimais.
SANTRAUKA Mažai angliavandenių turinti Viduržemio jūros dieta yra panaši į įprastą mažai angliavandenių turinčią dietą. Tačiau jame yra daugiau žuvies ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.
Esmė
Jei ketinate išbandyti mažai angliavandenių turinčią dietą, pasirinkite planą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą, maisto pasirinkimą ir asmeninius sveikatos tikslus.
Kas tinka vienam žmogui, gali netikti kitam, todėl geriausia dieta jums yra ta, kurios galite laikytis.
