Kai reikia sėkmingai valdyti diabetą, labai svarbu kontroliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį. Tyrimai parodė, kad stebint angliavandenių suvartojimą padidėja gliukozės (BG) kiekis kraujyje ir tai gali pagerinti jūsų sveikatą kitais būdais.
Viena angliavandenių valdymo technika yra angliavandenių skaičiavimas.
Kas yra angliavandenių skaičiavimas?
Jūsų kūnui reikia maistinių medžiagų, kad jis galėtų tinkamai veikti. Maistinės medžiagos, kurių jai reikia dideliais kiekiais, vadinamos makroelementais, o maistingosios medžiagos, kurioms reikia nedidelių kiekių, vadinamos mikroelementais.
Yra trys makroelementų tipai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Angliavandeniai suteikia energijos ir degina smegenis. Baltymai saugo jūsų audinius ir ląsteles. Riebalai apsaugo jūsų gyvybiškai svarbius organus ir suteikia energijos.
Angliavandeniai, be abejo, daro didžiausią įtaką BG. Angliavandenių skaičiavimas yra būdas įsitikinti, kad jūsų organizmas gauna pakankamai angliavandenių, kad pakurstytų jūsų kasdienę veiklą, neversdamas jūsų BG pakilti į nesveiką ribą.
Kas gali pasinaudoti?
Kai angliavandenių skaičiavimas pirmą kartą atsirado diabeto scenoje, jį pirmiausia vartojo žmonės, kurie valgio metu vartojo insuliną, kad nustatytų dozę.
Dabar ja gali naudotis visi, kurie bando apriboti suvalgomų angliavandenių skaičių iki tam tikro gramų skaičiaus arba procento visų kalorijų kiekvieną dieną.
Darbo pradžia
Iš pradžių šis procesas gali atrodyti pribloškiantis, tačiau kai tai užklups, angliavandenių skaičiavimas tikrai gali padėti jums valdyti savo sveikatą. Štai ką reikia nepamiršti pradedant.
Atpažinkite angliavandenius ir kur jie slepiasi
Pirmasis angliavandenių skaičiavimo žingsnis yra angliavandenių atpažinimas maiste, kurį valgote. Jūs tikriausiai žinote, kad jie yra duonos, makaronų ir pyrago, bet ar žinojote, kad jie taip pat yra lapinių žalumynų, jogurto ir pupelių?
Angliavandeniai slepiasi apgaulingose vietose, tokiose kaip makaronų padažas, salotų padažas ir baltymų batonėliai.
Mokykite save apie tai, kokie maisto produktai pirmiausia yra angliavandeniai, kurie yra baltymai, kurie yra riebalai ir kurie yra kombinuotas maistas.
Pasirinkite kokybiškus angliavandenius
Valgydami angliavandenius, rinkitės tuos, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų. Venkite tuščių kalorijų turinčių angliavandenių.
Skaidulos lėtina gliukozės patekimo į kraują greitį, todėl valgant daug angliavandenių turinčių angliavandenių, jūsų vaisiaus organizmui nebus mažiau įtakos.
Daug skaidulinių angliavandenių yra:
- pupelės
- lęšiai
- vaisiai ir daržovės
- avižos
Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja suaugusiesiems kasdien suvartoti ne mažiau kaip 28 gramus skaidulų. Tačiau Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, dauguma suaugusiųjų JAV gauna mažiau nei pusę šios sumos.
Nustatykite savo tikslą
Pirmasis klausimas, kurį užduoda dauguma žmonių, yra: „Kiek angliavandenių turėčiau suvalgyti kiekvieną dieną?“ Deja, atsakymas yra: „Tai priklauso“.
Esate vyras ar moteris? Kiek tau metų? Ar esate aktyvus ar sėslus? Ar bandote numesti svorio, priaugti svorio ar išlaikyti savo svorį?
Pirmiausia pagalvokite, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną. Norėdami gauti įvertį, galite naudoti tokias priemones kaip Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų kūno svorio planavimo įrankis arba Amerikos mitybos gairių diagramas.
Kai žinosite savo kalorijų kiekį, galėsite išsiaiškinti savo angliavandenių kiekį. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) teigia, kad kiekvieno žmogaus poreikiai yra skirtingi, tačiau cukriniu diabetu sergantys žmonės turėtų siekti vidutiniškai gauti apie 45 procentus kalorijų iš angliavandenių.
Daugelis diabetu sergančių žmonių serga mažiau nei 45 proc., Kai kurie net 5–10 proc. Klauskite savo gydytojo arba diabeto priežiūros ir švietimo specialisto, ką jie jums rekomenduoja.
Tarkime, jūs nustatėte, kad dienos tikslai yra 1600 kalorijų, iš kurių 35 proc. Kalorijų gaunama iš angliavandenių, apie 560. Kadangi kiekviename angliavandenyje yra 4 kalorijos, nustatysite, kad suvartojamų angliavandenių kiekis būtų 140 g per dieną (35 g per valgį). plius du užkandžiai po 17–18 gramų).
Apskritai, CDC rekomenduoja moterims nuo trijų iki keturių angliavandenių porcijų per maistą, o vyrams - nuo keturių iki penkių porcijų. Tačiau šios sumos priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, fizinio aktyvumo lygio ir esamų vaistų.
Kur rasti angliavandenių kiekį
Maisto produktams, turintiems maistingumo etiketes, lengva nustatyti angliavandenių kiekį. Tiesiog pažiūrėkite „bendras angliavandenių kiekis“ etiketėje. Taip pat atkreipkite dėmesį į skaidulų gramų skaičių. Kai kurie žmonės iš angliavandenių gramų atima skaidulų gramus ir naudoja bendrą grynųjų angliavandenių kiekį. Taip yra todėl, kad skaidulos nevirškinamos energija ar kalorijomis, kaip angliavandeniai.
Maisto produktams, neturintiems etiketės, pvz., Šviežių vaisių, yra daug vietų, kur galima rasti angliavandenių kiekį. Kai kurios patikimos parinktys apima tokias programas kaip „MyFitnessPal“ arba „LoseIt!“ ir Žemės ūkio departamento „FoodData“ centrinė duomenų bazė.
Restoranų tinkluose, kuriuose yra daugiau nei 20 vietų, paprastai bus pateikiama mitybos informacija, įskaitant angliavandenių kiekį, kad jų meniu elementai būtų prieinami paprašius.
Porcijos dydis, palyginti su porcijos dydžiu
Dabar pakalbėkime apie porcijos dydį, palyginti su porcijos dydžiu.
Porcijos dydis yra maisto dalis, kuriai apskaičiuota mitybos informacija. Taigi, juodųjų pupelių etiketėje gali būti nurodytas 1/2 puodelio porcijos dydis ir 21 gramo angliavandenių kiekis.
Jei jūsų iš tikrųjų suvalgytas kiekis, porcijos dydis, yra 1 puodelis juodųjų pupelių, turėsite padvigubinti angliavandenių kiekį.
Skaičiuodami angliavandenius, atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Jei nesate kažkur, kur galite lengvai išmatuoti, žinokite, kad jūsų kumštis yra maždaug 1 puodelis, o sauja yra apie 1/2 puodelio.
Išbandykite, stebėkite ir pakoreguokite
Geros apskaitos saugojimas yra raktas į tikslų angliavandenių skaičiavimą. Sužinoję apie bendrą angliavandenių kiekį, į kurį norite nukreipti, apskaičiuokite angliavandenių, kuriuos suvalgote kiekvieno valgio metu, skaičių.
Paimkite savo BG prieš valgį ir 2 valandas po jo. Jei jūsų BG padidėja, konkretūs angliavandeniai, kuriuos pasirinkote, arba porcijos dydis gali būti netinkami jums.
Jei jūsų BG išlieka stabilus ar nusileidžia, paglostykite sau nugarą! Pažymėkite tą patiekalą ir įtraukite jį į įprastą rotaciją. Netrukus turėsite sąrašą patiekalų, kuriuos žinote, kad jūs dirbate, ir jums nereikės taip kruopščiai skaičiuoti.
Venkite matematikos
Jei matematika ir apskaita jus gąsdina, yra ir kitų būdų, kaip valdyti angliavandenių kiekį.
Naudokite plokštelių metodą
Taikant plokštelių metodą, padalinkite lėkštę per pusę, o paskui - per pusę. Galų gale gausite vieną didelę ir dvi mažesnes dalis.
Užpildykite didelę dalį krakmolingų daržovių, tokių kaip salotų žalumynai, pomidorai, paprikos, grybai ir žiediniai kopūstai.
Užpildykite vieną iš mažesnių skiltelių liesų baltymų, tokių kaip vištienos krūtinėlė, žuvis ar edamamas. Atkreipkite dėmesį, kad daugumoje augalinės kilmės baltymų yra ir angliavandenių.
Kitą mažesnę dalį užpildykite krakmolingais maisto produktais, tokiais kaip rudieji ryžiai, sviestiniai moliūgai ar saldžiosios bulvės. Nepamirškite rinktis daug skaidulų turinčių maisto produktų.
Venkite saldaus ir krakmolingo maisto, kuriame yra daug angliavandenių, bet nedaug maistinių medžiagų
Prie šios kategorijos maisto produktų priskiriami tie, kurie pagaminti iš baltojo cukraus ar baltų miltų (sausainiai, pyragai, pyragai, duona, makaronai ir kt.), Baltos bulvės ir balti ryžiai.
Visiškai praleiskite saldumynus - vietoj to pakeiskite šviežius vaisius - ir valgykite maisto produktus, tokius kaip sveiki grūdai, saldžiosios bulvės ir žiedinių kopūstų ryžiai.
Kiekvieno valgymo metu valgykite spalvingų vaisių ir daržovių vaivorykštę
Skirtingų spalvų maisto produktuose yra įvairių rūšių maistinių medžiagų, todėl norite įvairiausių.
Pavyzdžiui, žalieji maisto produktai yra geri kalio, vitamino C, vitamino E ir folatų šaltiniai. Oranžinės ir geltonos spalvos maiste yra daug beta karotino. Raudonuose maisto produktuose yra likopeno. Violetiniuose maisto produktuose yra flavonoidų. Kai valgote angliavandenius, siekite gauti didžiausią maistinį sprogimą.
Išsinešimas
Sėkmingai valdant diabetą, reikia kontroliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį. Sugalvokite dienos tikslą, suskaičiuokite angliavandenius ir sužinokite, ar šis tikslas jums tinka.
Nebijokite pakoreguoti, kol teisingai suprasite!
„Shelby Kinnaird“ rengia „Cook and Chat with Shelby“ - linksmą maisto gaminimo patirtį internete, daugiausia dėmesio skiriant sveikiems receptams ir daugybei pokalbių. Ji yra knygos „Kišeninis angliavandenių vadovas diabetui, “BendraautorisElektrinių slėginių viryklių diabeto receptų knyga, “Ir svetainės„ Diabetic Foodie “įkūrėjas. Shelby yra aistringa diabeto šalininkė ir vadovauja dviem „DiabetesSisters“ bendraamžių palaikymo grupėms Ričmonde, Virdžinijoje. Ji sėkmingai valdė antrojo tipo diabetą nuo 1999 m.
