8 savęs priežiūros patarimai, kaip patekti į karantiną

Daugybė žmonių mėgsta kritimą, ir nesunku suprasti, kodėl.

Moliūgų prieskonių ir karšto obuolių sidro kvapas, lapų pasisukimas ir žvalus, vėsus oras žvalų rytą aiškiai rodo, kad čia ruduo.

Bet jei aš nuoširdus, šis sezonas mane visada šiek tiek liūdina. Atšalus orams ir trumpėjant dienoms, primenu, kad beveik žiema.

Netrukus man nebeliks nieko kito, kaip būti bendradarbiaujančiam uždarose patalpose, jaudintis dėl žiemos audrų ar važiuoti tamsoje po 17 val.

Šiais metais dar labiau bijau besikeičiančių sezonų. Aš tikėjausi šiltesnio oro, kai tik prasidės karantinas. Žinojau, kad tai reiškia, jog galiu daugiau laiko praleisti lauke.

Mes su vyru užsisakėme vidinio kiemo baldus ir įrengėme nedidelę lauko darbo vietą. Darbas lauke po žaliais medžiais saulės spinduliuose man padarė visokį skirtumą.

Tai fiziškai atsiribojo, o mano pandemijos nerimas buvo tiesiog a mažai šiek tiek lengviau valdoma.

Praėjus keliems mėnesiams, pandemija siautėja ir pabaigos nėra. Ir oras darosi vis šaltesnis.

Žalių lapų netrukus nebebus, bus per šalta sėdėti lauke, o kai kurie iš mano mėgstamiausių rudens užsiėmimų - pavyzdžiui, aplankyti šeimą ir draugus, eiti paragauti sidro ar paimti mano 15 mėnesių sūnų. - neatrodys vienodai.

Ne vienas jaučiuosi nusiminęs dėl besikeičiančių metų laikų. Manoma, kad maždaug 14 procentų suaugusiųjų amerikiečių patiria tai, kas dažnai vadinama „žiemos bliuzu“.

Maždaug dar 5 procentai patiria sunkesnius sezoninius depresijos modelius.

Kas yra sezoninė depresija?

Sezoninė depresija - kliniškai žinoma kaip pagrindinis depresinis sutrikimas su sezoniniais modeliais ir anksčiau vadinamas sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD) - yra tam tikros rūšies depresija, susijusi su besikeičiančiais metų laikais.

Paprastai tai labiau išryškėja tuo, kuo toliau gyvenate nuo pusiaujo, taip pat žmonėms, kuriems anksčiau buvo depresija ar bipolinis sutrikimas.

„Kai kurie SAD simptomai yra mažas energijos kiekis, noras pasitraukti iš socialinės veiklos, apetito pokyčiai ir permiegojimas visą dieną“, - sako Bostone gyvenanti psichoterapeutė Angela Ficken.

Gydytojai mano, kad BAD sukelia mažiau natūralios saulės šviesos, o tai gali sutrikdyti paros ritmą.

„Mūsų tinklainę stimuliuoja šviesa, o tai paskatina mūsų smegenų centrus moduliuoti melatonino išsiskyrimą, kad būtų skatinamas sveikas miego ciklas“, - aiškina Manisha Singal, vidaus ligų gydytoja ir Bridžeponto ligoninės vyriausioji medicinos pareigūnė.

"Tie, kurie linkę į BAD, reaguoja perdėtai dėl mažesnio natūralios šviesos poveikio, dėl kurio atsiranda hipersomnija ir depresija", - sako Singalas.

Pandeminis psichinės sveikatos poveikis

„Dabartinės mūsų COVID-19 pandemijos metu sunki depresija su SAD ir be jos greitai tampa svarbiausia“, - sako Singalas.

Gegužę nerimas ir depresija jau didėjo. Žiema gali viską pabloginti.

„Pandemija gali prisidėti prie bet kokio tipo depresijos, įskaitant SAD, pablogėjimo“, - sako socialinė darbuotoja ir kognityvinės elgesio terapijos ekspertė Melani Shmois. "Daugeliui asmenų, kuriems diagnozuota depresija, izoliacija gali pabloginti simptomus".

Savęs priežiūra yra svarbesnė nei bet kada

„Ateinančiais mėnesiais mano patarimas būtų kaip niekad svarbus jūsų psichinei sveikatai“, - sako Shmois.

Štai keletas rekomendacijų, kaip tai padaryti - net pandemijos metu.

Pradėkite nuo pagrindų

Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau gali būti viliojanti leisti svarbiausius dalykus, kai jaučiamės prislėgti ar prislėgti. Tai ypač aktualu karantino metu, kai daugelis iš mūsų vis dar dirba namuose.

Ar kas nors pastebės, jei visą dieną būni PJ kelnėse? Ne. Bet ar tai padarys tave jausti geriau persirengti kasdien? Visiškai.

Taigi pradėkite paprastai.

„Ryte atsikelkite iš lovos, nusiprauskite po dušu, valgykite, kad degtumėte kūną, ir darykite vieną dalyką vienu metu“, - sako Fickenas. "Kiekvieną dieną paklauskite savęs, kaip norite savimi pasirūpinti."

"Jums nereikia kelti kalnų, kad užsiimtumėte savimi", - tęsia ji. „Kai esi prislėgtas, viskas gali atrodyti taip, lyg judėtum kalnus“.

Dirbkite pagal savo miego grafiką

„Miegas yra vienas iš pirmųjų dalykų, su kuriais psichikos sveikatos specialistai ir psichiatrai žiūri kartu su klientais“, - aiškina psichinės sveikatos patarėjas Williamas Schroederis, įsikūręs Ostine, Teksase.

Taip yra todėl, kad problemiškas miegas gali sukelti energijos, depresijos, nerimo, valgymo, streso ir kt. Tai taip pat prisideda prie sezoninės depresijos.

Taigi susitelkite į miego higieną.

Pabandykite pabusti ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate maždaug 7–8 valandas. Eik miegoti tamsiame, atpalaiduojančiame kambaryje, kuriame nėra per šilta ar per šalta.

Palikite elektroninius prietaisus už miegamojo ribų arba bent jau išjunkite juos nuo 30 minučių iki valandos prieš miegą.

Stenkitės vengti kofeino ir prieš miegą.

Gaukite natūralių saulės spindulių

Esant trumpesnėms dienoms, ši ne visada būna taip lengva, kaip atrodo.

Vis dėlto pabandykite bent kartą per dieną išeiti į lauką, kad gautumėte natūralios šviesos, net greitai pasivaikščiokite su šunimi arba nubėgkite gatve atsiimti pašto. Tiesiog būtinai dėvėkite kaukę ir laikykitės fizinio atstumo.

Jei dirbate namuose, taip pat verta dirbti ar praleisti laiką prie lango.

Raskite laiko mankštai

Sportas nebūtinai reiškia intensyvią treniruotę. Net ir trumpas pasivaikščiojimas gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai.

"Kruopščiai vaikščiojame savo šeimoje kuo dažniau", - sako Fickenas. „Eidami bandome klausytis paukščių ir pamatyti, kur jie yra. Taip pat sustojame ir apžiūrime visas gėlių dėžutes visoje mūsų kaimynystėje, taip pat visų pravažiuojančių automobilių vardų spalvas. Tai būdas būti lauke ir būti kartu kaip šeima “.

Ficken pabrėžia, kad dėmesingi pasivaikščiojimai taip pat gali būti galimybė šiek tiek fiziškai nutolusiam bendravimui.

„Mes taip pat dedame tašką sakydami žmonėms„ labas rytas “ir sakydami„ ačiū “, kai jie pereina gatvę, todėl mums nereikia“, - priduria ji.

Paprastas, draugiškas bendravimas su kaimynais gali greitai pakelti nuotaiką.

Skirkite laiko drėkinimui

„[Rudenį ir] žiemą oda gali labai išsausėti, nes žmonės yra patalpose, kur dažniausiai naudojami šildytuvai“, - sako dermatologijos gydytojo asistentas Jamie Kim, dirbantis Pietų Kalifornijoje.

Lauke esantis šaltas oras gali padaryti tą patį. Štai kodėl Kim rekomenduoja ant odos kiekvieną dieną naudoti drėkintuvą ir drėkinamąjį kremą.

Taip pat pravartu po ranka laikyti lūpų balzamą sausoms lūpoms ir būtinai gerti daug vandens.

Raskite karantino saugų hobį

Turėdami užsiėmimą ar pomėgį, kurio laukiate, yra naudinga jūsų psichinė sveikata.

Jei jūsų mėgstamiausia rudens veikla buvo važiavimas šieno ryšuliais, jogos užsiėmimai ar valgymas restoranuose, gali tekti būti kūrybingiems.

Vis dar yra būdų mėgautis mėgstamais dalykais nepakenkiant sveikatai. Gal vis tiek galite nuskinti obuolius ūkyje, kuris riboja atvykimą ir turi kaukės mandatą. Jei jums patinka joga, ieškokite lauko užsiėmimų.

Geri ir individualūs pomėgiai.

"Pagalvokite apie naują pomėgį, pavyzdžiui, mezgimą, meno pažinimą ar prisijungimą prie knygų klubo", - sako Fickenas. „Viskas, kas sukurs struktūrą ne darbo metu ir sulauks jūsų susidomėjimo, bus naudinga.“

Skirkite laiko savo artimiesiems

„Depresija nori izoliuotis, o jei klausys, tai imsis“, - sako Fickenas.

Šį rudenį gali būti viliojanti izoliuotis, todėl būtinai užsiregistruokite su savo artimaisiais naudodamiesi vaizdo pokalbiais, telefono skambučiais ar žinutėmis.

Atminkite, kad prašyti pagalbos yra gerai

Vėlgi, lengviau pasakyti nei padaryti. Svarbu atsiminti, kad sunku kreiptis pagalbos, jei stengiatės.

"Jei žinote, kad rudenį ir žiemą jūsų nuotaika yra neigiamai paveikta, kreipkitės pagalbos dabar", - sako Fickenas.

Jei patiriate sezoninę depresiją, yra tokių gydymo būdų kaip šviesos terapija. Taip pat galite rasti psichoterapeutą, kuris galėtų su jumis lavinti įveikos įgūdžius ir strategijas.

Šie įgūdžiai, sako Ficken, gali „padėti jums sušvelninti, galbūt užkirsti kelią tikram nuotaikos kritimui“.

Atimti

Jei šį rudenį jautiesi nusileidęs, tu ne vienas.

Tai visiškai natūralu - ypač šiais metais, kai tiek daug mūsų jau patiria didelį stresą.

Jei skirsite šiek tiek laiko savęs priežiūrai, tai padės išsiugdyti įveikos įgūdžius ilgiems ateinantiems mėnesiams.

Simone M. Scully yra nauja mama ir žurnalistė, rašanti apie sveikatą, mokslus ir tėvystę. Rask ją jos interneto svetainėje arba toliau Facebook ir „Twitter“.