Graikiniai riešutai („Juglans regia“) ir migdolai (Prunus dulcis) yra dvi populiarios riešutų rūšys, kuriose gausu vitaminų, mineralų ir širdžiai naudingų riebalų.
Nors jie gali būti naudojami kaip vienas kito receptai, galite susimąstyti, ar vienas riešutas jums geriau nei kitas.
Šiame straipsnyje palyginami graikiniai riešutai ir migdolai, įskaitant jų maistinius skirtumus ir panašumus, siekiant nustatyti, kurie yra sveikesni.
Mitybos palyginimas
Graikinių riešutų ir migdolų mitybos pobūdis yra gana panašus. Štai palyginimas po 1 unciją (30 gramų):
Nors jų riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekis šiek tiek skiriasi, migdolai pakuoja daugiau mineralų.
Tačiau graikiniai riešutai pirmauja, kai kalbama apie omega-3 riebalų rūgštis, ypač alfa-linoleno rūgštį (ALA). Tiesą sakant, jie yra riešutas, turintis didžiausią ALA kiekį.
ALA yra nepakeičiama riebalų rūgštis, vadinasi, jos turite gauti iš maisto produktų, nes jūsų kūnas negali jos gaminti. Naujausi tyrimai susiejo mitybos ALA su sumažintu uždegimu ir pagerėjusia širdies ir smegenų sveikata, nors reikia daugiau tyrimų.
Be to, abu riešutai yra geri kalcio ir kalio šaltiniai, kurie taip pat žinomi kaip ne natrio mineralai, nes jie padeda nutildyti didelio suvartojamo natrio kiekį kraujospūdžiui.
SantraukaMigdolai ir graikiniai riešutai turi panašų maistinį pobūdį. Tačiau migdoluose yra didesnis mineralų kiekis, o graikiniuose riešutuose - daugiau omega-3 riebalų rūgščių.
Privalumų palyginimas
Graikiniai riešutai ir migdolai yra maistingų medžiagų turintys maisto produktai, kurie buvo siejami su naudingu poveikiu svorio metimui, cukraus kiekio kraujyje kontrolei, smegenų ir širdies sveikatai.
Vis dėlto kai kuriais atvejais tyrimai gali būti palankesni vienas kitam.
Geriausias riešutas svorio metimui
Apskritai svorio mažinimo riešutai dažnai ribojami dėl didelio riebalų kiekio ir kalorijų tankio. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad jie gali padėti sumažinti kūno svorį, ypač kalbant apie migdolus.
Tyrimai rodo, kad kai migdolai įtraukiami į svorio metimo dietas, žmonės linkę numesti daugiau svorio, ypač aplink juosmenį - tai poveikis, susijęs su visceralinių riebalų praradimu. Tai gali padidinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Tyrėjai mano, kad didelis migdolų riebalų, baltymų ir skaidulų kiekis gali sustiprinti sotumo jausmą, o tai sumažina alkį.
Be to, juose yra daug nesočiųjų riebalų, kuriuose yra didelis riebalų oksidacijos lygis, kuris specialiai sumažina visceralinius riebalus.
Galiausiai, migdolai taip pat buvo susieti su nevisiška energijos absorbcija, nes jų ląstelių sienelės neleidžia išsiskirti riebalams. Taigi jūsų kūnas negali absorbuoti visų jų kalorijų.
Kalbant apie graikinius riešutus, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 293 žmonės, pranešė apie didesnį svorio kritimą, kai svorio metimo dietos dalis buvo 1 uncija (30 gramų) graikinių riešutų, palyginti su kontroline grupe.
Vis dėlto tyrimai apie graikinių riešutų poveikį lieknėjimui yra riboti, o dabartiniai tyrimai, atrodo, nevienodi. Taigi vis dar reikia daugiau tyrimų.
Geriausias keto riešutas
Keto dieta yra labai mažai angliavandenių vartojanti dieta, kuri paprastai apriboja jūsų suvartojamų angliavandenių kiekį iki 25–50 gramų per dieną ir suteikia maždaug 65–90% ir 10–35% riebalų ir baltymų kalorijų.
Nors riešutai yra keto sveikatai palankus maistas, iš kurio gaunamas puikus užkandis, vis tiek turėtumėte atsižvelgti į jų angliavandenių kiekį ir, pageidautina, rinktis tuos, kuriuose yra daugiau skaidulų.
Taip yra todėl, kad jūsų kūnas negali virškinti skaidulų, todėl tai neprisideda prie jūsų kalorijų skaičiaus. Taigi tai padeda sumažinti maisto neto angliavandenių kiekį, kuris apskaičiuojamas atėmus skaidulų kiekį iš bendro angliavandenių kiekio.
Tai reiškia, kad nors 1 uncijos (30 gramų) migdolų porcijoje yra didesnis skaidulų kiekis nei vienodoje graikinių riešutų porcijoje, graikinių riešutų neto angliavandenių kiekis vis dar yra mažesnis nei migdolų - 2 gramai, palyginti su 3 gramais.
Vis dėlto tai tik nedidelis skirtumas. Todėl abu riešutai gali būti vartojami laikantis keto dietos, jei tik įsitikinsite, kad dėl jų neviršysite dienos angliavandenių kiekio.
Geriausias riešutas širdies sveikatai
Kalbant apie širdies sveikatos palaikymą, graikiniai riešutai ir migdolai gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.
Viena vertus, graikiniuose riešutuose yra didelis kiekis ALA, polifenolių (būtent elagitananinų) ir fitosterolių, kurie visi atlieka skirtingą vaidmenį mažinant bendrą ir MTL (blogąjį) cholesterolį, taip pat kraujospūdį.
Pavyzdžiui, ALA turi kraujagysles plečiantį poveikį, kuris padeda išplėsti kraujagysles, todėl sumažėja kraujospūdis. Kalbant apie elagitananus, jie praneša, kad jie sumažina kraujagyslių uždegimą ir MTL (blogąjį) cholesterolį.
Be to, fitosteroliai, kurie yra augaliniai steroliai, chemiškai susiję su cholesterolio kiekiu, trukdo cholesterolio absorbcijai žarnyne ir padeda sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Kita vertus, migdoluose gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir vitaminas E, taip pat nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios prisideda prie trigliceridų, bendro cholesterolio ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekio sumažėjimo.
Pavyzdžiui, vienas 12 savaičių tyrimas su 20 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu ir vartojusių 2 uncijas (60 gramų) migdolų per dieną, parodė, kad bendras ir MTL (blogasis) cholesterolis sumažėjo atitinkamai 6% ir 12%, palyginti su kontroline grupe grupė.
Panašiai kitas 4 savaičių tyrimas su 20 sveikų suaugusiųjų parodė, kad bendras ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekis sumažėjo atitinkamai 21% ir 29% tiems, kurie vartoja maždaug 3/4 puodelio (100 gramų) migdolų per dieną.
Geriausias riešutas smegenų sveikatai
Kalbant apie smegenų sveikatą, graikiniai riešutai yra geriausias pasirinkimas.
Dar kartą graikinių riešutų ALA ir antioksidantų kiekis padeda sumažinti uždegimo ir oksidacinio streso sukeltą jūsų smegenų pažeidimą, kuris galiausiai lemtų su amžiumi susijusį smegenų funkcijos sumažėjimą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 20–59 metų suaugusieji, nurodė greitesnį reakcijos laiką ir geresnę atmintį tiems, kurie vartojo daugiau riešutmedžio, neatsižvelgiant į amžių, lytį ar tautybę.
Be to, tyrimai su žiurkėmis rodo, kad graikiniai riešutai gali padėti pagerinti atminties efektyvumą.
Kalbant apie migdolus, nors tyrimai su gyvūnais rodo, kad jie gali padėti pagerinti atminties išlaikymą, tyrimai su žmonėmis neparodė psichinio apdorojimo pagerėjimo.
Geriausias riešutas cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti
Diabetu sergantiems žmonėms būtina valdyti cukraus kiekį kraujyje, ir šiuo atveju migdolai užima pirmąją vietą.
Tyrimai rodo, kad migdolų riebalų, baltymų ir skaidulų kiekis gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamas skrandžio ištuštinimo greitį ir sumažindamas valgio glikemijos indeksą - greitį, kuriuo tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Be to, jų flavonoidų kiekis gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, slopindamas amilazę - fermentą, kuris padidina krakmolo konversijos į cukrų greitį.
Nors graikiniuose riešutuose yra santykinai panašus riebalų, baltymų ir skaidulų kiekis, naujausi tyrimai padarė išvadą, kad jų suvartojimas nesukelia reikšmingų pokyčių nevalgius cukraus kiekio kraujyje, išskyrus vieną tyrimą.
SantraukaTiek graikiniai, tiek migdolai yra keto draugiški ir puikūs riešutai širdies sveikatai. Kalbant apie svorio mažinimą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę, nugalėtojai yra migdolai, tačiau graikiniai riešutai pirmauja smegenų sveikatos srityje.
Galimi trūkumai
Graikiniai riešutai ir migdolai turi keletą potencialių trūkumų, įskaitant jų alerginį potencialą ir antinutrientų kiekį.
Alergija nuo riešutų pasireiškia mažiau nei 2% Amerikos gyventojų, o reakcijos į jas gali būti nuo lengvos iki sunkios. Kalbant konkrečiai apie graikinius riešutus ir migdolus, jie abu yra alergiški.
Tačiau panašu, kad JAV daugiau žmonių yra alergiški graikiniams riešutams nei migdolams. Vis dėlto, nors migdolų alergija yra reta, manoma, kad alergija vienam riešutui yra rizikos veiksnys, sukeliantis alergiją kitos rūšies riešutams. .
Kalbant apie antinutrientinį kiekį, graikiniuose riešutuose ir migdoluose yra fitino rūgšties, kurios dažnai būna riešutuose. Tiesą sakant, riešutai yra antras daugiausiai fitatų turintis maistas po sojos, kurio kiekis svyruoja nuo 0,1–9,4%.
Fitino rūgštis laikoma antinutrientu, nes jungiasi su mineralais, tokiais kaip geležis, cinko kalcis, magnis ir manganas, ir slopina jų absorbciją.
Galiausiai nepamirškite, kad abiejų riešutų poveikis kūno svoriui buvo tiriamas kaip kontroliuojamų kalorijų dietų komponentai. Tačiau jų didelis kalorijų tankis gali sukelti svorio padidėjimą, jei jie vartojami dideliais kiekiais.
SantraukaAbu riešutai gali sukelti alergines reakcijas, tačiau graikiniai riešutai paprastai yra labiau alergiški nei migdolai. Be to, abiejuose riešutuose yra antinutrient fitino rūgšties.
Esmė
Tiek graikiniai riešutai, tiek migdolai turi daugybę sveikatą stiprinančių padarinių, ir įrodyta, kad jų naudojimas dietoje yra naudingas.
Todėl išsirinkti aiškų nugalėtoją tarp jų gali būti ne taip aiškiai, kaip jūs įsivaizdavote.
Tačiau ieškant optimalaus riešuto svorio ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei, migdolai gali būti geriausias pasirinkimas. Priešingai, graikiniai riešutai gali būti naudingi smegenų sveikatai.
Jei laikotės keto dietos ar svarstote, kurią pasirinkti širdies sveikatai, galite eiti su tuo, kuris jums labiausiai patinka.
