Progresuojanti perkrova yra tada, kai palaipsniui stiprinimo treniruotės metu didinate svorį, dažnumą ar pakartojimų skaičių. Tai iššaukia jūsų kūną ir leidžia sustiprėti raumenų ir kaulų sistemai.
Nors jėgos treniruotėse dažniausiai naudojama progresuojanti perkrova, ta pati idėja gali būti taikoma bet kokio tipo mankštai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ištvermės pratimus, tokius kaip bėgimas.
Pakeisdami treniruotes ir pridėdami papildomos įtampos raumenims, galite išvengti plokščiaplaukio, kuris yra tada, kai jūsų kūnas prisitaiko prie mankštos tipo. Su laipsnišku perkrova galite pastebėti, kad jaučiatės tvirtesnis ir stipresnis.
Štai kodėl progresuojanti perkrova yra svarbi jūsų treniruočių režimui.
Kuo naudingas progresuojantis perkrovimas treniruotėms?
Atliekant tas pačias treniruotes vėl ir vėl arba naudojant tą patį svorio kiekį kiekvieną kartą, kai treniruojatės jėgomis, jūsų kūnas gali pakrypti. Gali būti, kad galėsite lengvai pakelti svorį, kuris kažkada buvo iššūkis, ir greičiausiai nepastebite jokio skausmo ar pažangos.
Nors plokščiakalnis gali būti vertinamas kaip teigiamas ženklas, kuris reiškia, kad jūsų fitneso kelionėje jūs šiek tiek laimėjote, tai taip pat rodo, kad laikas viską sumaišyti.
Laipsniškas perkrovimas naudingas jūsų treniruotėms, nes išvengsite plokščiakalnio. Keičiant ar progresuojant treniruotėse, raumenys bus iššaukti ir sustiprėsite.
Pavyzdžiui, per pirmąjį jėgos treniruotės mėnesį galite atlikti 10 pakartojimų su vienu svoriu. Tada kitą mėnesį atliktumėte 12 pratimo pakartojimų. O gal jūs laikytumėtės 10 pakartojimų, bet padidintumėte svorį, kurį naudojate.
2011 m. Europos žurnale „Applied Physiology“ paskelbtame tyrime buvo išbandytas laipsniškas perkrovos režimas. Tyrėjai stebėjo 83 žmones per 12 savaičių, kai jie atliko keletą rankų stiprinimo pratimų.
Tyrėjai nustatė, kad progresuojanti perkrova - palaipsniui didinant pratimų svorį ir pakartojimų skaičių - yra veiksminga didinant bicepso jėgą ir raumenų augimą tiek vyrams, tiek moterims.
Kokie yra laipsniško perkrovos apribojimai?
Vienas iš progresuojančių perkrovos treniruočių trūkumų yra tas, kad tai turi būti daroma palaipsniui. Per greitai padidinti treniruočių krūvį ar dažnumą gali būti pavojinga, o tai gali sužeisti.
Jūs negalite pastebėti pokyčių taip greitai, kaip atliekant tokio tipo mokymus, kaip ir su kitais. Bet tai saugiausias progreso būdas.
Veiksmingiausias ir saugiausias būdas pasiekti savo fitneso tikslus yra darbas su sertifikuotu asmeniniu treneriu (sporto salėje ar internetu), kuris gali pritaikyti jums progresyvią treniruočių tvarką.
Progresuojančių perkrovos treniruočių pavyzdžiai
Į savo treniruotę galite įtraukti laipsnišką perkrovą įvairiais būdais. Tai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir atliekamų treniruočių tipų. Žemiau pateikiami bendri laipsniško perkrovos pavyzdžiai.
Padidinkite garsumą
- 1 savaitė. Atlikite 10–12 pritūpimų su svoriu arba be jo.
- 3 savaitė. Atlikite 12–15 pritūpimų su svoriu arba be jo.
- 5 savaitė. Atlikite 15 pritūpimų, su svoriu arba be jo.
Padidinkite naudojamą svorį
- 1 savaitė. Atlikite bicepso garbanas su 10 arba 12 svarų svoriu.
- 4 savaitė. Atlikite bicepso garbanas su 12 arba 15 svarų svoriu.
- 8 savaitė. Atlikite bicepso garbanas su 15 arba 18 svarų svoriu.
Padidinkite bėgimo ridą
- 1 savaitė. Bėkite 20 minučių lengvu ar vidutiniu tempu, 2 dienas per savaitę.
- 3 savaitė. Bėkite 30 minučių lengvu ar vidutiniu tempu, 2 dienas per savaitę.
- 5 savaitė. Bėkite 30–40 minučių lengvu ar vidutiniu tempu, 3 dienas per savaitę.
Sertifikuotas asmeninis treneris gali sukurti jūsų tikslams pritaikytą planą.
4 būdai laipsniškai perkrauti
1. Padidinkite pasipriešinimą
Pridėję papildomo streso savo raumenims, jie gali suskaidyti, atstatyti ir sustiprėti. Vienas iš būdų tai padaryti yra sunkiau pakelti, o tai reiškia didinti keliamą svorį.
Turėtumėte būti patogus pakelti svorį 10–12 pakartojimų, kol pereisite prie didesnio svorio. Taip pat turėtumėte įsisavinti pratimą ir įsitikinti, kad turite gerą formą, prieš pakeldami svorį.
Kai būsite pasirengę pakelti sunkiau, ieškokite svorio, kurį galėtumėte pakelti maždaug 10 pakartojimų, tačiau paskutiniai 2 ar 3 pakartojimai turėtų būti iššūkis. Jei darote kelis rinkinius, skirkite sau daug laiko pailsėti tarp jų.
Tarp kėlimo taip pat turėtumėte pailsėti 1 ar 2 dienas, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.
2. Padidinkite ištvermę (treniruočių trukmė)
Norint padidinti ištvermę, reikia pailginti treniruočių trukmę.
Pavyzdžiui, treniruodami jėgą, galite atlikti daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu. Padidinkite pakartojimų skaičių tik po to, kai kelias savaites praleisite įsisavindami pratimą. Sertifikuotas asmeninis treneris taip pat gali sukurti planą, padėsiantį ištvermei.
Dėl širdies ir kraujagyslių ištvermės galite padidinti savo kardio pratimų trukmę. Darykite tai palaipsniui. Pavyzdžiui, kas kelias savaites bėgiokite arba važiuokite dar 20 minučių. Leiskite savo kūnui daug atsigauti po to, kai jį papildomai apkrausite. Ilsėkitės 2 ar 3 dienas prieš kitą kardio treniruotę.
3. Padidinkite tempą
Padidinę treniruočių tempą ar intensyvumą, galite tapti stipresni ir tvirtesni. Tai galite padaryti dirbdami greitesniu tempu arba turėdami mažiau poilsio laiko tarp serijų.
Pabandykite padidinti tempą naudodami lengvesnį svorį, bet kelkite greičiau. Jei nesugebate lengvai padidinti tempo, pereikite prie lengvesnio svorio, kurį galėsite patogiai pakelti keliems 10–15 pakartojimų rinkiniams.
4. Padidinkite pakartojimų skaičių
Padidinus pakartojimų skaičių, jūsų raumenys tampa paklausesni. Tai ilgainiui gali juos sustiprinti.
Kiekvieno pratimo metu pabandykite padidinti nuo 2 10 pakartojimų vieno mėnesio iki 2 12 pakartojimų rinkinių kitą mėnesį. Taip pat galite pereiti prie 3 rinkinių, užuot atlikę tik 2 rinkinius.
Saugos patarimai
Progresuojančios perkrovos treniruotės turėtų būti atliekamos tik tada, kai įvaldysite pratimą su tinkama forma. Jūs taip pat turėtumėte daryti tą pačią tvarką mažiausiai 2 savaites - geriausia mėnesį - prieš pradėdami sunkiau treniruotis.
Darbas su atestuotu asmeniniu treneriu sporto salėje ar internetu gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Jie gali sukurti asmeninį planą, kuriame nurodoma, kaip palaipsniui saugiai perkrauti.
Tarp treniruočių visada duokite laisvalaikį pailsėti. Nustokite treniruotis arba sumažinkite intensyvumą, jei jaučiatės labai skausmingas ar sužeistas.
-treatments.jpg)
