Mankšta nėštumo metu

Judinant kūną daugiau nei reikia, dabar, kai esate nėščia, gali atrodyti šiek tiek vargo, išlaikyti jūsų nėštumo įpročius prieš nėštumą ar pradėti naują - tai naudinga tiek jums, tiek jūsų augančiam kūdikiui.

Daugelis gydytojų paragins jus apsiauti batus ir judėti, be abejo, laikydamiesi kelių saugos priemonių. Čia mes dalinamės geriausiais judėjimo būdais, rekomendacijomis, kaip apsaugoti jus nuo prakaito, ir ekspertų patarimais, kaip išlaikyti nėštumą.

Nėštumo mankštos gairės

Vienas iš pirmųjų būsimų mamų klausimų, pamačiusių teigiamą nėštumo testą, yra toks: „Kaip saugu sportuoti nėštumo metu?“ Geros naujienos? Tai ne tik saugu, bet ir gydytojas greičiausiai tai paskatins!

"Sportuoti nėštumo metu turėtų būti kiekvienos nėščios moters kasdienybė", - sako Sherry A. Ross, MD, OB-GYN ir moterų sveikatos ekspertė Providence Saint John's sveikatos centre. Nėštumas turi įtakos sąnarių stabilumui, pusiausvyrai ir koordinacijai, o fizinis aktyvumas sukelia širdies ritmo svyravimus, o tai, pasak Rosso, reikalauja pasirinkti saugią mankštos programą.

Erica Ziel, atestuota pilateso instruktorė, asmeninė trenerė ir „Knocked-Up Fitness“ kūrėja, sako, kad daugeliui fizinių pratimų nėštumo metu reikia modifikuoti, pvz., Mažesnį judesių amplitudę, sumažėjusį svorį ar šiek tiek pakeitus padėtį, kad pratimai būtų veiksmingi. .

"Aš visada mokau savo prenatalinius klientus, kad bet kokia mankštos programa, kurios jie laikosi būdami nėščia, neturėtų sukelti skausmo, šlapimo nelaikymo ar" pilvo kūgio ", tai yra kalvagūbris, kuris pasirodo vidurio pilvo linija", - paaiškina ji.

Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) rekomenduoja nėštumo metu dalyvauti įprastoje mankštoje, kol esate sveika ir nėštumas normalus. Tai sakant, čia yra keletas atsargumo priemonių, kurias turėtumėte nepamiršti dirbdami:

• ankstyvo prenatalinio vizito metu aptarkite su savo gydytoju bet kokius rūpesčius ar riziką
• mankštinkitės bent 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę, iš viso 150 minučių per savaitę
• visą dieną būkite hidratuotas ir sportuodami visada turėkite vandens
• venkite veiklos, dėl kurios galite perkaisti, pvz., karštos jogos, ypač per pirmąjį trimestrą
• dėvėti palaikančius drabužius
• venkite gulėti ant nugaros per ilgai, ypač trečiąjį trimestrą
• venkite didelio intensyvumo ar kontaktinio sporto

Geriausios nėštumo treniruotės apima:

• greitas ėjimas
• lengvas bėgiojimas
• plaukimas / vandens aerobika
• gulintis dviratis
• prenatalinė joga ar pilatesas
• pasipriešinimo treniruotės su svoriais ir mankštos juostomis
• elipsės formos treniruokliai ir kitos stacionarios kardio treniruokliai
• Kegelio pratimai

Privalumai

Prakaito išpūtimas yra naudingas ne tik jūsų fizinei sveikatai, bet ir geriausias pasirinkimas valdant stresą, kuris gali būti didelis nėštumo metu. Be to, reguliariai mankštinantis per visus tris trimestrus galima:

• sumažinti kraujospūdžio lygį
• sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• mažesnis cholesterolio kiekis
• padėti valdyti kūno svorį ir kūno riebalus
• pagerinti savo gyvenimo kokybę
• sumažinti juosmens skausmus (sveiki, augantis pilvukas!)
• padėti valdyti nerimo ir depresijos simptomus
• pagerinti atsigavimo po gimdymo laiką
• nustatykite tave po gimdymo

ACOG taip pat nurodo mažesnį priešlaikinio gimdymo, cezario pjūvio, nėštumo diabeto, hipertenzinių sutrikimų, tokių kaip preeklampsija, ir mažesnį kūdikio gimimo svorį moterims, kurios sportuoja nėštumo metu.

Svarstymai

Nėštumo metu jūsų kūnas keičiasi įvairiais būdais. Nėštumo eigoje Rossas sako, kad turėsite koreguoti treniruotes atsižvelgdami į padidėjusį kūno svorį ir temperatūrą, greitesnį širdies ritmą, nuovargį, sumažėjusį ištvermę, nugaros skausmus, sąnarių nestabilumą ir lengvesnį pojūtį.

"Dirbant nėštumo metu reikia dažniau pailsėti, drėkinti per treniruotę ir padaryti daugiau vonios pertraukų", - paaiškina ji.

Taip pat turėsite atsižvelgti į padidėjusį traumą ar nestabilumą. Anika Arevalo, PT, DPT, kineziterapeutė ir dubens sveikatos specialistė, dirbanti „Back 2 Normal“, sako, kad padidėjęs hormono relaksino kiekis, padidinantis sąnarių ir raiščių laisvumą, gali lemti, kad šios zonos yra labiau linkusios susižaloti fizinio krūvio metu.

Taip pat yra didesnė jūsų širdies paklausa, kuri, pasak Arevalo, gali sukelti dažną galvos svaigimą ir galvos svaigimą. Be to, augantis pilvukas keičia kūno svorio centrą, todėl judesiai tampa mažiau stabilūs. Žinojimas apie šiuos pokyčius gali padėti pasirinkti saugią veiklą ir suteikti galimybę atsipūsti, jei reikia.

Dubens dugno sveikata yra dar viena problema, kurią reikia spręsti nėštumo metu. „Dėl jūsų augančio kūdikio jūsų dubens dugnas, kuris yra jūsų„ giliosios šerdies sistemos “dalis, reikalauja daugiau palaikymo“, - sako Arevalo.

Jūsų dubens dugnas yra pagrindinės sistemos dalis, kurią taip pat sudaro jūsų diafragma, skersinis pilvo pilvas ir daugialypiai nugaros raumenys. Arevalo sako, kad labai svarbu, kad šie raumenys veiktų tinkamai, tinkamai kvėpuodami, ypač augant kūdikiui ir mažiau vietos diafragmai judėti.

Sutrikus šios sistemos veikimui, gali padidėti diastasis recti rizika - atsiskirti du tiesiosios žarnos raumenys, susitinkantys vidurinėje skrandžio linijoje, o tai prailgina šios pagrindinės sistemos gijimą po gimimo. Norėdami padėti sumažinti diastazę ir skatinti gijimą po gimimo, galite apsvarstyti galimybę dirbti su dubens dugno kineziterapeutu.

Pratimai, kurių reikia vengti

Jei jums patinka adrenalino antplūdis dėl kontaktinio sporto ar kitos didelio intensyvumo veiklos, turėsite rasti naują būdą, kaip patenkinti tą norą bent jau ateinančius 9 mėnesius. Kontaktinis sportas ir kita didelės rizikos veikla, kuri yra nėščia, yra nėščia, yra:

• boksas
• futbolas
• krepšinis
• sniego slidinėjimas
• rakečių sportas
• Nardymas
• jojimas arkliu
• laipiojimas uolomis

Jei tai ne pirmas jūsų nėštumo laikotarpis, yra didelė tikimybė, kad patyrėte verpimą ir siūbavimą, kuris dažnai jus užklumpa blogiausiu metu. Kadangi nėštumas turi įtakos moters pusiausvyrai ir koordinacijai, neretai jaučiamas silpnumas ar galvos svaigimas.

Rossas sako, kad nešdamas papildomą svorį, ypač pilvo srityje, nėščios moters svorio centras tampa labai nestabilus. „Dėl šios priežasties bet kokie pratimai, kurie gali turėti įtakos jūsų pusiausvyrai, įskaitant šokinėjimo kėliklius ir kitus pratimus, reikalaujančius sunkumų, nebūtų tinkami ir patyrusiems mankštos entuziastams po 20 savaičių“, - aiškina ji.

Net jei esate patyręs šių mankštų formų, Rossas sako, kad jus gali nustebinti paveikti fiziniai pokyčiai, susiję su nėštumu, dėl kurių jūs netvirtai stovite kojose.

Kas neturėtų sportuoti būdamas nėščia

Sportas, ypač nedidelis poveikis, paprastai yra saugus ir rekomenduojamas visą nėštumą. Tačiau yra atvejų, kai širdies ritmo padidinimas ar per stiprus kūno stumdymas gali sukelti problemų.

Jei sportuodami patiriate bet kurį iš šių simptomų, ACOG sako sustoti ir nedelsdami paskambinti savo gydytojui:

• alpimo ar svaigimo pojūtis
• krūtinės skausmas ar dusulys prieš treniruotę
• galvos skausmas
• patinimas ar skausmas, ypač blauzdos raumenyse
• kraujavimas ar skystis, trykštantis ar nutekėjęs iš makšties
• susitraukimai, kurie yra skausmingi ir reguliarūs

Be to, gydytojas gali nepatarti mankštintis, jei po 26 savaičių turite tokią būklę kaip placenta previa, sunki anemija, gimdos kaklelio nepakankamumas, priešlaikinis gimdymas ar preeklampsija, taip pat jei esate nėščia su daugiavaisiais ir patiriate didelės rizikos nėštumą.

Išsinešimas

Nebent gydytojas nurodė kitaip, saugu sportuoti visus 9 nėštumo mėnesius. Tai pasakius, galite pastebėti, kad tam tikra veikla, pvz., Bėgimas, gali tapti šiek tiek nepatogi (sveikos nėštumo krūtys!) Arba nepatogios, kai artėsite savo terminui.

Svarbiausia laikytis nuoseklios mankštos rutinos yra pasirinkti smagias, saugias ir patogias treniruotes. Jei turite kokių nors klausimų ar rūpesčių dėl prenatalinės mankštos, pasitarkite su gydytoju. Nepamirškite duoti sau leidimo tai palengvinti ir susitelkite į judėjimą, kad jaustumėtės gerai!