Jei ketinate atidėlioti, taip pat galite tai perskaityti.
Paprastai per trečią kavos puodelį, be proto gurkšnodama slinkdama „Instagram“, atsisėdu ir suprantu: „Tai neveikia“.
„Ši“ būtybė, sutelkiant dėmesį į tai, koks esu iš tikrųjų tariama daryti. Kas yra kasdienė kova, kai gyvenate su ADHD, tikrai, bet kova už kiekvieną, bandantį dirbti namuose per pasaulinę keistuolių pandemiją.
Jei jums įdomu, ką galite padaryti, kad padidintumėte savo dėmesį - nereikėtų atsisiųsti sudėtingos el. Pašto programos ar pertvarkyti baldų, šie greiti patarimai gali būti tiesiog pakėlimas, kurio reikia norint grįžti į savo kelią.
Kadangi jūs tikriausiai jau atidėliojate, taip pat galite ko nors išmokti, kol tai darote.
1. Uždarykite duris
Tai nėra metafora. Aš tai turiu tiesiogine prasme.
Kad ir kaip man patinka dirbti savo svetainėje - ji erdvi! Tai šviesu! Tai erdvus! - Didesnis dėmesys reiškia kuo mažiau trukdžių. Uždaros durys tam tikrai padeda, be to, jos smegenims signalizuoja, kad turime galvoje verslą.
2. Surask savo varlę ir suimk vieną mažytį kąsnį
Tai aš darau ne reiškia tiesiogine prasme.
Jūsų „varlė“ yra dar vienas jūsų labiausiai bijomos užduoties pavadinimas. Paprastai tai užduotis, skatinanti atidėliojimą, nes mes su nerimu vengiame tos užduoties - arba dėl to, kad esame priblokšti, atsibodę, arba nežinome, ką daryti toliau.
Užkandimas reiškia, kad reikia ieškoti lengviausio, mažiausio kito žingsnio, kurį galite žengti. Paprastai motyvacija prasideda po to, kai mes pradėjome užduotį, o ne anksčiau, todėl tai gali padėti mums grįžti į savo vėžes.
Taigi, užuot įtraukę „baigti verslo pristatymą“ į mūsų darbų sąrašą, kuris jaučiasi didžiulis ir nevaldomas, vietoj to pabandykite „baigti įvadinę skaidrę“. Tada užmeskite keletą linksmų lo-fi kamščių, užsidėkite triukšmą slopinančias ausines ir pradėkite dirbti!
3. Naudokite linksmą pomodoro laikmatį
Pomodoro metodas yra svarbus koncentracijos įsilaužimas, apimantis mažus darbo blokus ir pertraukas tarp jų.
Tai puikus įrankių rinkinys, tačiau žinote, kuo jis dar geresnis? Programos. Konkrečiau kalbant, programos, kurios suteikia jums atlygį, kai tam tikrą laiką sėkmingai sutelkiate dėmesį.
Bet kurioje programų parduotuvėje ieškokite „fokusavimo laikmatis“ arba „pomodoro“ ir sužinokite, kas ten yra! Šiuo metu naudoju programą, leidžiančią būti „ramen“ virėju. Kiekvienas užbaigtas fokusavimo blokas lemia dubenį rameno.
Keista motyvuoti siekti skaitmeninio „ramen“ virėjo karjeros, kad tik atlikčiau savo tikrąjį gyvenimą, bet kas bebūtų ... tiesa?
4. Sumaišykite savo užduotis
Girdėjau, kaip ši strategija apibūdinta kaip „du puodai ant viryklės“. Kai atsibosta viena užduotis, „produktyviai atidėliokite“, pereidami prie kitos.
Galite pastebėti, kad stalo teniso žaidimas tarp dviejų ar trijų užduočių veikia geriau nei bandymas priversti save atlikti vieną.
5. Numatykite būsimas kliūtis
Jei jau atidėliojate, taip pat galite padaryti ką nors naudingo „Ateityje“.
Pabandykite užsirašyti visas įmanomas kliūtis, su kuriomis susidursite bandydami atlikti užduotį, tada pasigalvokite, ką darysite, kad nepakliūtumėte į tuos spąstus.
Pvz., Jei socialinės žiniasklaidos pranešimas tikrai mane nuvers iš bėgių, telefoną galėčiau įjungti lėktuvo režimu. Jei po kiek laiko man reikės užkandžių, prieš pradėdamas galėčiau eiti jį paimti ir laikyti ant stalo.
6. Suplanuokite keletą 10 minučių trukmės judesių užsiėmimus
Užduočių suskaidymas šokiu, šokinėjimu ar tiesiog vaikščiojimu iš vieno buto galo į kitą gali būti naudinga pagalba, skirta sustiprinti dėmesį ir energiją.
Ne todėl, kad susimąstėte, bet Demi Lovato „Aš myliu mane“ buvo mano vidurdienio nuotaikos pakėlimas šią savaitę - aš labai rekomenduočiau tai, ypač jei jūs mušate save, nes skaitote šį straipsnį, o ne dirbate.
7. Duokite pilvo kvėpavimui šūvį
Nerimas ir stresas tikrai gali susikaupti, kai bandome susikaupti iki taško, kuriame tai tampa, atrodytų, nepraeinama siaubingo siena. Vis dėlto yra visokių kvėpavimo pratimų, kuriuos verta pabandyti atsikratyti tos sienos.
8. Ieškokite srovės srauto
Kartais mums labiausiai reikia pagreitio, kuris leidžia sustiprinti pasitikėjimą savimi ir užtikrina, kad sugebame tai padaryti.
Taigi ieškokite srauto: ar yra užduotis, kurią jau žinote, kaip pradėti, ar esate patenkinta, ar naudojate įgūdžius, kurie yra jūsų vairinėje?
Tai neturi būti labiausiai skubus arba svarbi užduotis. Vien ką nors nuėmus nuo galinio degiklio ir patekus į dalykų srautą, gali būti naudinga, kai laikas nukreipti dėmesį į svarbesnius dalykus.
9. Užrašykite, kodėl ši užduotis jums yra prasminga
Mes nenurodysime, kodėl užduotis yra svarbi, nes tai gali sutrikdyti. Tai yra akivaizdu svarbu, jei tai jus jaudina.
Kalbu apie tai, kodėl reikia ištirti užduotį reikšmingas tau.
Keletas klausimų, kuriuos verta užduoti:
- Ką man suteikia šios užduoties atlikimas? Tai gali būti toks pat paprastas, kaip palengvėjimo ar pasiekimo jausmas, arba toks pat reikšmingas, kaip jūsų karjeros pažanga ar naujų įgūdžių ugdymas.
- Ką šios užduoties atlikimas suteikia kitiems? Gal tai yra projektas, kuris daro pasaulį geresnį. Galbūt tai tik šiek tiek palengvina jūsų komandos draugus. O gal tai yra priežastis, dėl kurios jūsų viršininkas jums pagyrimus pateiks kitame susitikime.
Tiesa, kartais užduotis yra tiesiog nemaloni ir mes negalime rasti daug jos priežasčių. Tai gerai! Bet jei galime, visada gerai laikyti savo „kodėl“ mintyse.
10. Pabandykite įveikti laikrodį
„Kaip greitai aš galiu atlikti šią užduotį“ man yra daug smagiau nei įprasta „gauti tai padaryk, tu nekompetentinga rankos“ ginkluotė, kurią bandau atlikti pati.
Premijos taškai, jei turiu atgalinį laikmatį ir žaidžiu „Tigro akis“, norėdamas save pralinksminti. Gerai, jei tai kvaila - esmė tenkinti užduotį bet kokiomis būtinomis priemonėmis.
11. Būkite malonus sau
Žmonės linkę nekęsti šio patarimo, kai aš jį duodu. Ir tai gerai, suprantu. Erzina pasakymas, kad malonumas sau magiškai padės išspręsti problemą.
Bet žinai, kas tau tikrai nepadės? Būti niekučiu sau.
Tikriausiai esate susipažinęs su visa „kas man negerai !?“ vidinis monologas, po kurio seka variacijos „kodėl aš negaliu tiesiog pradėti“ ir „kodėl aš tai darau sau“, visa tai kaltę prisiėmiau visiškai tau.
Vis dėlto čia yra tiesa: sunku susitelkti į užduotį. Dirbti iki pabaigos sunku.
Jei turite ADHD, tai tikrai jau žinote. Bet net jei to nepadarysite, tai vis tiek tiesa. Mūsų smegenys yra juokingi maži mėsos aparatai, kurie ne visada veikia optimaliai.
Savęs kaltinimas nepadės, pažadu. Susikaupimas yra kaip oras - kartais viskas rikiuojasi ir būna skaidrus mėlynas dangus. Kitais kartais? Ne tiek jau daug.
Užuot šaukę ant dangaus, pabandykite radikaliai sutikti, kur esate. Šiuo atveju nedidelis gerumas gali padėti pasiekti, kad nepasiduotumėte per anksti.
Atminkite: jei jūs stengiatės susikaupti, tai ne todėl, kad esate tingus, neveiksnus ar beviltiškas.
Labiau tikėtina, kad esate įtemptas, priblokštas ar nusivylęs (arba visa tai, kas išdėstyta pirmiau!). Visi labai žmogiški išgyvenimai, kurie gali trukdyti mūsų sugebėjimams užbaigti tai, ką reikia padaryti.
Taigi duok sau pailsėti, gerai?
Gal net pažodžiui. Eik truputį atsigulti. Suvalgyti užkandį. (Būdamas alkanas ar pavargęs, koncentracijos skyriuje taip pat nepadeda!)
Labiausiai būkite kantrūs sau. Jūs darote viską, ką galite! Kas ne visada atrodys kaip jūsų asmeninė geriausia iš praėjusio mėnesio, praėjusios savaitės ar net vakar.
Svarbu tai, kad neatsižvelgiant į tai, ar esate produktyvus, ar ne, jūs neleidžiate tam tapti jūsų vertės matu. Jūs turite prigimtinę vertę, nesvarbu, ar šiandien atliksite 15 dalykų, ar nieko.
Ir jei dėmesys ir toliau yra iššūkis, nedvejodami kreipkitės pagalbos į profesionalą, gerai?
Jūs turite tai.
Samas Dylanas Finchas yra rašytojas, pozityviosios psichologijos specialistas ir žiniasklaidos strategas Portlande, Oregone. Jis yra pagrindinis „Healthline“ psichinės sveikatos ir lėtinių ligų redaktorius ir vienas iš jos įkūrėjų „Queer Resilience“ kolektyvas, sveikatingumo trenerių kooperatyvas, skirtas LGBTQ + žmonėms. Galite pasisveikinti toliau „Instagram“, „Twitter“, Facebookarba sužinokite daugiau adresu SamDylanFinch.com.
