Vitaminas D, taip pat žinomas kaip vitaminas saulės spinduliams, yra hormonas, kurį jūsų kūnas gamina veikiant odai. Taip pat galite gauti šiek tiek vitamino D iš savo dietos, nors nedaugelyje maisto produktų yra reikšmingas jo kiekis.
Vis dėlto, norint palaikyti optimalų vitamino D kiekį, nepakanka vien saulės poveikio ir dietos.
Ekspertai mano, kad maždaug 50% žmonių visame pasaulyje yra neoptimalus vitamino D kiekis, o iki 1 milijardo žmonių - vitamino D trūkumas.
Palaikyti optimalų vitamino D kiekį yra labai svarbu kaulų, smegenų ir imuninės sistemos sveikatai. Be to, buvo pasiūlyta, kad pakankamas vitamino D kiekis gali padėti išvengti nepageidaujamo svorio augimo.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, ar vitamino D trūkumas gali padidinti svorį, ir jei taip, kaip jį įveikti.
Ryšys tarp vitamino D ir svorio padidėjimo
Žmonėms, turintiems antsvorio ir nutukimą, vitamino D koncentracija yra mažesnė, palyginti su žmonėmis, kurių svoris neviršija „normalaus“ kūno masės indekso (KMI). Tai privertė kai kuriuos manyti, kad dėl mažo vitamino D kiekio gali padidėti svoris.
Keli tyrimai, atrodo, palaiko šią teoriją. Vieno tyrimo metu moterims 12 savaičių buvo skiriama 1000 TV (25 mikrogramai) vitamino D arba placebo kiekvieną dieną.
Tyrimo pabaigoje vitamino D grupės moterys neteko 5,9 svaro (2,7 kg) riebalų, palyginti su maždaug 1,1 svaro (0,5 kg) tiems, kurie vartojo placebo grupę.
Vitamino D grupės moterys taip pat priaugo 3,1 svaro (1,4 kg) daugiau raumenų nei tos, kurios vartojo placebo grupę. Vis dėlto reikšmingų liemens apimties ar viso kūno svorio pokyčių nebuvo.
Panašiai naujausia 11 svorio metimo tyrimų apžvalga parodė, kad papildant 25 000–600 000 TV (625–15 000 mcg) vitamino D kas mėnesį 1–12 mėnesių, gali sumažėti KMI ir juosmens apimtis tiems, kurie turi antsvorio ar yra nutukę.
Tačiau šie pokyčiai išlieka labai nedideli ir reikšmingų bendro kūno svorio skirtumų nepastebėta.
Nepaisant šių išvadų, dabartiniai tyrimai rodo, kad vartojant didesnius vitamino D kiekius, svorio augimas ar praradimas mažai veikia. Vis dėlto norint tinkamai įvertinti šį poveikį, gali prireikti daugiau tyrimų, skiriančių kūno svorį ir kūno riebalus.
Kodėl žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, dažnai būna mažesnis vitamino D kiekis?
Šiuo metu dauguma mokslininkų mano, kad mažesnį vitamino D kiekį, pastebėtą žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, galima paaiškinti kitais veiksniais.
Pavyzdžiui, kadangi vitaminas D yra kaupiamas riebaliniuose audiniuose, žmonėms, turintiems didesnį kūno riebalų kiekį, gali prireikti didesnio vitamino D kiekio kraujyje palaikyti, panašų į mažesnio kūno svorio žmones.
Žmonės, turintys antsvorio ar nutukę, taip pat gali praleisti mažiau laiko lauke arba valgyti mažiau vitamino D turinčių ar vitaminais D praturtintų maisto produktų.
Atitinkamai, ekspertai teigia, kad žmonėms, turintiems antsvorio, vitamino D gali prireikti 1,5 karto daugiau nei asmenims, kurių KMI yra „normalaus“ diapazono, kad palaikytų panašų kiekį kraujyje, o nutukusiems žmonėms gali prireikti 2–3 kartus daugiau.
SANTRAUKAŽmonės, turintys antsvorio ar nutukę, dažnai turi mažesnį vitamino D kiekį nei žmonės, kurių KMI yra „normalaus“ diapazono. Vis dėlto įrodymai, leidžiantys teigti, kad dėl mažo vitamino D kiekio padidėja svoris arba sunkiau numesti kūno riebalų, yra nedaug.
Kaip sužinoti, ar trūksta vitamino D?
Laikui bėgant, esant nepakankamai optimaliam saulės poveikiui ar mažam vitamino D turinčio maisto kiekiui dietoje, gali išsivystyti vitamino D trūkumas.
Vitamino D trūkumo požymiai ir simptomai
Vitamino D trūkumas paprastai nėra susijęs su pastebimais simptomais, nebent trūkumas yra sunkus, todėl dauguma žmonių nežino, kad jiems trūksta, kol neatlieka kraujo tyrimo. Tačiau ilgalaikis, sunkus trūkumas gali sukelti šiuos simptomus:
- kaulų skausmas ar deformacijos
- rachitas
- priepuoliai
- raumenų spazmai
- dantų anomalijos
- širdies problemos
Jei atpažįstate bet kurį iš aukščiau išvardytų simptomų, būtinai aptarkite juos su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad atmestumėte vitamino D trūkumą.
Žmonės, kuriems gresia didžiausias vitamino D trūkumas
Nors vitamino D trūkumas gali pakenkti bet kam, tam tikroms žmonių grupėms gali kilti didesnė rizika.
Pvz., Žmonėms, kuriems buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija, gali sumažėti gebėjimas įsisavinti vitaminą D iš dietos, todėl jiems gali kilti didesnė vitamino D trūkumo rizika.
Panašu, kad tai pasakytina ir apie žmones, sergančius celiakija, trumpojo žarnos sindromu, uždegimine žarnyno liga (IBD), cistine fibroze ar lėtiniu kasos nepakankamumu.
Vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat tamsesnėms odos spalvoms ar mažai laiko praleidžiantiems lauke, taip pat gali padidėti trūkumo rizika dėl sumažėjusio gebėjimo gaminti pakankamai vitamino D vien dėl saulės poveikio.
Be to, vitamino D trūkumas dažniau būdingas nutukusiems žmonėms.
Galiausiai, tam tikri receptiniai vaistai gali paspartinti vitamino D skaidymąsi organizme, o tai gali padidinti vitamino D trūkumo riziką.
Tikrinti vitamino D kiekį kraujyje
Jei įtariate, kad vitamino D koncentracija gali būti maža, apsvarstykite galimybę ištirti kraujo kiekį, kad būtų atmestas vitamino D trūkumas.
Optimali koncentracija kraujyje paprastai būna 30–100 ng / ml ribose. Mažesnės nei 20 ng / ml vertės paprastai apibrėžiamos kaip lengvas trūkumas, o mažesnės nei 10 ng / ml - vidutinio sunkumo trūkumu. Vitamino D kiekis, mažesnis nei 5 ng / ml, laikomas rimtu trūkumu.
Dalis sveikatos specialistų rekomenduoja pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje du kartus per metus - vieną kartą pavasarį ir dar kartą rudenį.
Tai darydami, galite lengviau įvertinti esamą vitamino D kiekį atsižvelgiant į saulės poveikį ir atitinkamai pritaikyti vitamino D suvartojimą ar papildymo režimą.
SANTRAUKAŽmonėms, turintiems vitamino D trūkumą, gali pasireikšti įvairūs simptomai. Jei įtariate, kad vitamino D koncentracija gali būti maža arba kuri patenka į vieną iš rizikos grupių, apsvarstykite galimybę atlikti kraujo tyrimą, kad pašalintumėte trūkumą.
Vitamino D kiekio pagerinimo būdai
Yra daug būdų, kaip pagerinti vitamino D kiekį.
Saulės poveikis
Jūsų kūnas gali gaminti šį vitaminą iš cholesterolio, kai jūsų odą veikia ultravioletiniai B (UVB) saulės spinduliai.
Ekspertų teigimu, daugeliui žmonių pakanka vitamino D gaminti maždaug 40% odos vidurdienio saulei mažiausiai 20 minučių, nedėvint kremo nuo saulės.
Tačiau tamsesnio gymio ar daugiau nei 35 laipsnių aukštyje ar žemiau pusiaujo gyvenantiems žmonėms gali būti sunku vien iš saulės pagaminti pakankamai vitamino D. Smogo lygis, debesuotumas, aukštis ir sezonas yra kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti.
Be to, dauguma dermatologų perspėja dėl saulės pertekliaus dėl padidėjusios odos vėžio rizikos, susijusios su pertekline UV spinduliuote.
Dieta ir papildai
Dėl aukščiau aprašytų priežasčių svarbu užtikrinti, kad į savo dietą įtrauktumėte maisto, kuriame gausu vitamino D arba kurio sudėtyje yra vitamino D. Keletas pavyzdžių yra riebi žuvis, grybai, sustiprintas pieno ar augalinis pienas, kiaušiniai, kepenys ir kita mėsa.
Šiuo metu nustatyta, kad vitamino D etaloninė paros norma (RDI) yra 600 TV (15 mcg) per parą suaugusiems ir 800 TV (20 mcg) per parą nėščioms.
Tačiau kai kurie ekspertai teigia, kad šių rekomendacijų yra per mažai, kad būtų galima išlaikyti optimalų vitamino D kiekį.
Jei nesugebate išlaikyti pakankamo vitamino D kiekio kraujyje vien saulės spinduliais ir laikydamiesi dietos, gali prireikti papildo, suteikiančio 800–4 000 TV (20–100 mcg) vitamino D.
Atminkite, kad vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad vartojant per didelius kiekius ilgą laiką, jis gali kauptis jūsų audiniuose iki tokio lygio, kuris gali būti toksiškas.
Nors vitamino D toksiškumas yra retas, vartojant ypač dideles vitamino D dozes ilgesnį laiką, gali pasireikšti pavojingas šalutinis poveikis. Dažniausia vitamino D toksiškumo priežastis yra atsitiktinis perdozavimas.
Tai gali sukelti pykinimą, vėmimą, raumenų silpnumą, skausmą, blogą apetitą, dehidraciją, smegenų sutrikimus, širdies ir inkstų sutrikimus, o sunkiais atvejais - net mirtį.
Geriausias būdas išvengti toksiškumo vitaminui D yra pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje prieš papildymą ir jo metu, taip pat bendradarbiauti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, norint atitinkamai pakoreguoti dozę.
SANTRAUKAVitamino D kiekį galite pagerinti derindami saulės poveikį, laikydamiesi dietos ir vartodami papildų. Reguliarus vitamino D kiekio kraujyje stebėjimas gali padėti pritaikyti papildų vartojimo režimą ir sumažinti vitamino D toksiškumo riziką.
101 papildas: vitaminas D
Esmė
Vitamino D trūkumas greičiausiai nepadidins svorio. Tačiau tai gali sukelti kitų sveikatos problemų ar nemalonių simptomų, kurių verta vengti.
Jūs galite išlaikyti pakankamą vitamino D kiekį derindami ribotą saulės poveikį, dietą, kurioje gausu vitamino D, ir vartodami vitamino D papildus.
Jei įtariate, kad vitamino D kiekis yra neoptimalus, apsvarstykite galimybę ištirti kraujo kiekį, kad būtų pašalintas trūkumas. Reguliariai tai darant, taip pat galite padėti pritaikyti papildų režimą ir sumažinti vitamino D toksiškumo riziką.
