Kūno riebalų faktai
Sporto būreliuose žmonės kasdien kalba apie tai, kaip sumažinti kūno riebalų kiekį ir gauti šešių pakuočių abs. Bet kaip su vidutiniu žmogumi? Jei ieškote informacijos apie tai, kaip kūno riebalai ir riebalų pasiskirstymas veikia jūsų ab raumenų matomumą, mes jus apėmėme.
Tačiau prieš kalbant apie specifinį kūno riebalų procentą, svarbu apibrėžti kūno riebalus. Pasak „Ultimate Performance“ vyresniojo asmeninio trenerio Elliotto Uptono, kūno riebalai arba riebalinis audinys yra įprasta kiekvieno žmogaus kūno dalis.
„Dažniausiai tai padeda kaupti ir suteikti energijos medžiagų apykaitos procesams, pradedant nuo širdies plakimo ir spurtuojant kojas“, - sako jis.
Uptonas sako, kad yra keletas skirtingų riebalų rūšių, įskaitant rudus, smėlio, baltus, visceralinius ir poodinius riebalus. Kūno paviršiuje esančių riebalų tipas yra poodiniai riebalai; tai riebalai, kuriuos matai veidrodyje.
Čia mes peržengiame kūno riebalų procentinę dalį nuo žemiausios iki aukščiausios, nurodydami lygį, kurio jums reikia matomiems abs.
Vyrų kūno riebalų procentas
5–9 proc
Kūno riebalų lygis šiame skalės gale patenka į genetinio elito arba varžybų kultūristų lygį, sako Uptonas. „Tai yra būtini kūno riebalai, paliekantys tik tiek, kad galėtumėte išgyventi“, - paaiškina jis.
Be to, jis sako, kad 5 procentų kūno riebalų lygį yra nepaprastai sunku sumažinti, su juo susidurti yra nepaprastai sunku ir tai nėra naudinga kūnui. "Vizualiai matytumėte ne tik kiekvieną savo kūno raumenį, bet ir tikėtinas atskiras raumenų sruogas tam tikrose dalyse", - priduria jis.
Jei esate arčiau 9 proc., Vis tiek būsite lieknas ir turėsite matomą šešių pakelių paketą.
10–14 proc
Šis kūno riebalų diapazonas vis dar yra liesas, o tai reiškia, kad bus matomos jūsų pilvo srityje. Tačiau taip pat manoma, kad sveikiau ir lengviau gauti nei nuo 5 iki 9 procentų.
Sertifikuotas asmeninis treneris Steve'as Washuta sako, kad vis dar galima pamatyti viršutinės pilvo dalies apibrėžimą ir kai kuriuos išorinius įstrižas, tačiau apibrėžimas yra minimalus, o apatinė pilvo dalis paprastai nėra apibrėžta.
15–19 proc
Nors vis dar laikoma sveika, mažiau tikėtina, kad šiame diapazone pamatysite daug raumenų apibrėžimo. Tiesą sakant, Uptonas sako, kad mažai tikėtina, kad šiame procente matytumėte ab apibrėžimą.
20–24 proc
Kai pasieksite nuo 20 iki 24 procentų kūno riebalų, yra didelė tikimybė, kad būsite minkštas apie vidurį. Tai reiškia, kad jūsų abs nebus matoma. Uptonas tai vadina aukštesne vyrų „vidurkio“ pabaiga.
25–29 proc
Šiame kūno riebalų diapazone jūs visiškai nematysite savo pilvo. Vyrams šis lygis laikomas nutukusiu. Uptonas sako, kad estetika neturėtų būti pagrindinis jūsų rūpestis. Atvirkščiai, jūs turite sutelkti dėmesį į gyvenimo būdo pasirinkimą, kuris padės jums grįžti į sveiką kūno riebalų diapazoną.
30–34 proc
Kai pasieksite šį kūno riebalų lygį, gali prireikti išorinių intervencijų. Paprastai tai nėra laikoma priimtinu ar sveiku vyro kūno riebalų kiekiu, ir jūs nematysite jokio raumenų apibrėžimo savo kūne.
Nuo 35 iki 39 proc
Tai yra įspėjamasis ženklas dėl sveikatos komplikacijų. Uptonas sako, kad kūno riebalų kiekis šiame diapazone daro jus pagrindiniu kandidatu į diabetą ir padidina širdies ligų riziką toliau.
Moterų kūno riebalų procentinė dalis
5–9 proc
Tai labai mažas, tikėtina, pavojingas patelių kūno riebalų diapazonas. Pasak sako, kad nuo 8 iki 10 procentų kūno riebalų yra būtina gyvybei. Ar bus matomos tavo pilvo raumenys? Taip, jie tai padarys. Tačiau valdant šį lieknumo lygį gali pakenkti jūsų sveikatai.
10–14 proc
Jei siekiate mažo kūno riebalų kiekio, tai yra maždaug tiek, kiek norėtumėte. "Tai lemtų ypač atletišką kūno sudėjimą, labai apibrėžtą raumenį ir matomą abs, jei yra genetinis raumenų pilvo storis", - aiškina Uptonas.
15–19 proc
Šio lygio moterys paprastai yra atletiškos, puikios formos ir labai mažai kūno riebalų. Washuta sako, kad apatinės abs dalies apibrėžimas pradeda nykti, tačiau įstrižainėse vis dar yra aiškus ab apibrėžimas. Jei tai yra lygis, kurio siekiate, turėsite laikytis griežto dietos ir mankštos plano.
20–24 proc
Tai laikoma žemu ar mažu vidutiniu kūno riebalų kiekiu. Raumenų apibrėžimas šiame etape nebus tobulas, paaiškina Uptonas, tačiau jūsų natūralios kreivės labai bus jūsų kūno dalis.
"Sveikatos problemos neturėtų kelti susirūpinimo daugumai moterų čia, tačiau bendra fizinė veikla būtų patartina, kad uždegimas ir ligų rizika būtų maža, o visceraliniai riebalai kaupiasi", - priduria jis.
25–29 proc
Kai pasieksite 25 proc., Jūsų kūnas gali pradėti švelniau atrodyti. Pasak „Upton“, riebalų perteklius jums vis dar yra labai mažas, tačiau jūsų apibrėžimas gali būti minimalus.
Uptonas sako, kad tai yra aukštesnė už tai, kas pagal daugumą medicinos standartų laikoma „vidutine“, ir, nors ir nėra bloga, tačiau tai gali sukelti dėmesio ir koreguoti savo aktyvumo lygį bei mokyti save tinkamai maitintis.
30–34 proc
Šis kūno riebalų diapazonas rodo, kad einate nutukimo link. Šiame lygyje neturėsite matomų pilvo raumenų, ir jūs negalite jaustis puikiai.
Nuo 35 iki 39 proc
Tai raudona vėliava svorio intervencijai. Kaip ir šio diapazono vyrai, Uptonas sako, kad kūno riebalų procentas yra 35 ar daugiau, todėl jūs esate pagrindinis kandidatas į diabetą ir ateityje padidėja širdies ligų rizika.
Kaip matuojamas kūno riebalų procentas
Kūno riebalus galite išmatuoti keliais būdais. Dažniausi kūno riebalų matavimo būdai yra šie:
- Skinfold suportai. Šios priemonės matuoja jūsų riebalų storį įvairiose kūno vietose.
- Kūno apimties matavimai. Tai apima įvairių kūno dalių, įskaitant juosmenį, rankas ir kojas, apimties matavimą.
- Dvigubos energijos rentgeno absorbcijos geometrija (DXA). Šiuo metodu jūsų kūno riebalų sudėčiai įvertinti naudojami du rentgeno spinduliai.
- Hidrostatinis svėrimas. Tai yra povandeninio svėrimo forma, matuojanti kūno sudėtį pagal jūsų kūno tankį.
- Oro poslinkio pletizmografija (Bod Pod). Kaip ir aukščiau pateikta vandens versija, šis metodas apskaičiuoja kūno sudėtį ir tankį naudodamas orą.
- Bioelektrinės impedanso analizė (BIA). Šis prietaisas siunčia elektros sroves per jūsų kūną, kad nustatytų, kiek riebalų ir kiek raumenų.
- Bioimpedanso spektroskopija (BIS). Šis prietaisas taip pat naudoja elektros sroves, tačiau naudojant skirtingas technologijas ir lygtis kūno riebalams apskaičiuoti.
- Elektros impedanso myografija (EIM). Panašiai kaip BSA ir BIS, šis prietaisas taip pat siunčia elektros sroves per kūną, tačiau mažesnėse vietose.
- 3-D kūno skaitytuvai. Šie vaizdavimo prietaisai naudoja infraraudonųjų spindulių jutiklius, kad sugeneruotų jūsų kūno modelį. Tada lygtis įvertina kūno riebalų procentą pagal jūsų formą.
- Kelių skyrių modeliai. Šis metodas naudoja keletą aukščiau išvardytų metodų, kad kūnas būtų padalytas į kelias dalis, kad būtų apskaičiuotas kūno riebalų procentas kiekvienoje srityje.
Daugelis šių metodų reikalauja, kad matavimus atliktų kvalifikuotas kūno rengybos specialistas, tačiau yra keli būdai, kuriais galite sekti savo kūno riebalus namuose. Kūno apimties matavimai ir bioelektrinė varža, kurią galima atlikti tam tikromis skalėmis, yra abu metodai, kuriuos galite atlikti patys.
Esmė
Kaip skirtingi kūnai žiūri į skirtingus kūno riebalų procentus, labai skiriasi. Tačiau šie diapazonai gali būti bendras orientyras bandant suprasti, kaip atrodo tam tikras lieknumo lygis, kai reikia apibrėžti raumenis.
