Daugelis iš mūsų ten buvo: 3 valandą ryto budi ir nė užuominos, kad užmigimas nėra horizonte.
Tiems iš mūsų, kurie tai nuolat patiria, tai dar labiau vargina ir vargina.
Nuolatinės nemigos naktys gali reikšmingai paveikti mūsų:
- energijos
- nuotaika
- sveikata
Nors pabudimas viduryje nakties yra gana įprastas, yra paprastų gudrybių, kurios gali padėti sugrąžinti tą labai reikalingą poilsį.
Kalbėjau su keliais ekspertais apie pabudimo naktį padarinius sveikatai. Jie pasidalijo, kaip užmigti taikant kelis skirtingus metodus.
Išbandykite šiuos triukus ir jūsų bemiegės naktys gali tapti praeitimi.
Kodėl vyksta naktinis pabudimas
Dauguma žmonių pabunda vieną ar du kartus per naktį. Priežastys, kodėl yra begalinis.
Daugumai tai tikėtina elgesio ar aplinkosaugos priežasčių, pavyzdžiui, kofeino ar alkoholio gėrimas vėlai dieną. Taip pat gali būti dėl blogos miego aplinkos.
Taip pat gali būti gilesnių priežasčių, tokių kaip miego sutrikimas ar kita sveikatos būklė. Jei įtariate, kad turite miego sutrikimų, svarbu kreiptis į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją ir kreiptis į gydymą.
Paprastai suaugusiems žmonėms reikia apie 7–9 valandas miego per naktį. Galite tikėtis kelis kartus per visą miego ciklą per lengvą, gilų ir REM (greitą akių judesį) miegą.
Didžioji dalis gilaus miego vyksta anksti naktį. Ryte jūs daugiausia esate REM ir lengvai miegate. Tai palengvina pabudimą.
Pabudimo naktį poveikis sveikatai
Pabusti vidurnaktį yra nepaprastai įprasta. Tačiau lėtinis pabudimas ir nemiga gali turėti kenksmingą poveikį organizmui.
Tara Youngblood yra fizikė, vyriausioji mokslininkė ir „ChiliSleep“ generalinė direktorė.
„Jei atsibundi vidury nakties, tai reiškia, kad nesi miegojęs giliai, sako Youngbloodas.
„Jūsų kūno vidinis laikrodis sinchronizuojamas su skirtingomis dienos valandomis, o skirtingi organai sunkiausiai dirba skirtingomis pamainomis. Geriausia, jei dirbate su savo organais, kad jie galėtų pasirodyti tada, kai jiems yra skirta “.
Atlikdami 74 tyrimų metaanalizę, mokslininkai nustatė, kad sutrikę miego įpročiai koreliuoja su didesne mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
CDC duomenimis, suaugusieji, kurie miega mažiau nei 7 valandas per naktį, dažniau praneša apie tokias sveikatos problemas kaip širdies priepuolis, astma ir depresija.
Kaip vėl užmigti su meditacija
Meditacija norint užmigti yra puiki galimybė nuraminti neramų protą. Meditacijos naudojimas:
- suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą
- sumažina širdies ritmą
- skatina lėtą kvėpavimą
Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, užsiėmę sąmoningo sąmoningumo praktika, pastebimai pagerėjo, palyginti su miego higienos mokymais.
Skiriant laiko atlikti paprastą kvėpavimo pratimą prieš miegą, tai gali ne tik padėti greičiau užmigti, bet ir pabudus vėl užmigti.
Kaip tai įgyvendinti
Yra daugybė kvėpavimo pratimų, kurie gali padėti jums nusiraminti ir įgauti ramią būseną. Žemiau pateikiami keli paprasti variantai.
Paprastas atpalaiduojantis kvėpavimas
Norėdami naudoti paprastą kvėpavimo meditaciją, pabandykite atsigulti ant nugaros galvą ant pagalvės. Tada kelis kartus lėtai įkvėpkite ir išeikite. Atpalaiduokite kūną ir užmerkite akis.
Sutelkiant dėmesį į kvėpavimą, gali būti, kad jūsų protas ir kūnas pakankamai atsipalaiduos, kad leistų jums išsimiegoti.
Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
Kitas variantas yra laipsniškas raumenų atsipalaidavimas. Pradėdami nuo kojų pirštų ir judėdami iki kaktos, stipriai įtempkite kiekvieną raumenį 5 sekundes ir leiskite jiems visiškai atsipalaiduoti.
Darykite tai tol, kol neįsitempėte ir atsipalaidavote viso kūno, nuo veido iki kojų pirštų.
4-7-8 metodas
Kvėpavimo pratimu 4-7-8 siekiama sulėtinti kvėpavimą ir širdies ritmą. Tai ypač naudinga, jei turite aktyvią vaizduotę, nes skaičiavimas suteikia jūsų protui ką veikti.
Norėdami praktikuotis, atlikite šiuos veiksmus:
- Uždėkite liežuvio galiuką prie audinių keteros už viršutinių priekinių dantų
- Visiškai iškvėpkite per burną, skleisdami garsą
- Įkvėpkite per nosį 4 kartus
- Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus
- Visiškai iškvėpkite per burną 8 kartus
- Pakartokite šį procesą dar tris kartus
Kaip po košmaro vėl užmigti
Košmarai yra baisūs, o vėliau vėl užmigti gali būti ypač sunku.
Košmaras greičiausiai padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir sukels nesutvarkytą būseną. Košmaro vaizdai taip pat gali užtrukti jūsų galvoje, todėl sunku miegoti.
Laimei, yra keletas gudrybių, kurias galite pabandyti vėl užmigti po košmaro.
Fizinės technikos
Paprastai karšta ar prakaituota, nes greičiausiai jūsų kūno temperatūra pakilo. Galite pabandyti miegoti idealioje temperatūros diapazone, kad sumažintumėte šiuos nemalonius padarinius.
Kūno atvėsinimas pabudus iš košmaro gali padėti vėl užmigti. Norėdami pradėti procesą, pabandykite išgerti šalto vandens arba įjunkite ventiliatorių.
Svorinės antklodės taip pat gali padėti įsikurti kūnui po košmaro.
Nors nėra įrodymų, kad pasverti antklodės tiesiogiai padeda sapnuojant košmarus, įrodyta, kad slėgis suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą.
Taip pat įrodyta, kad pasvertos antklodės padeda miego problemoms vaikams, turintiems dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD).
Jei ne kas kita, pasvertos antklodės gali suteikti komfortą ir saugumo jausmą.
Pažintinės technikos
Be fizinių metodų, yra būdų, kaip dirbti su protu, kad ateityje išvengtumėte košmarų.
Psichoterapeutė ir elgesio miego medicinos terapeutė Annie Miller siūlo dienos metu lavinti smegenis, kad išvengtumėte košmarų.
"Tai padeda perrašyti pabaigą, kai tu budi, dienos metu", - sako ji. "Šios terapijos idėja yra ta, kad košmarai yra išmoktas elgesys ar įprotis, ir mes galime išmokyti savo smegenis naujos istorijos".
Šio proceso metu jūsų košmaras gali jaustis mažiau grėsmingas. Tai gali sukelti mažiau ir mažiau sunkių košmarų. Nors šiam požiūriui reikia įsipareigojimo, atsipirkimas greičiausiai bus didesnis.
Kaip vėl užmigti ryte
Pabudimas likus vos valandai ar dviem, kol tau reikia keltis, gali būti ypač nemalonus. Likus vos šiek tiek laiko pailsėti reikiamam poilsiui, slėgis gali trukdyti atsipalaiduoti ir grįžti miegoti.
Venkite elektronikos
Kad ir koks viliojantis gali būti, neimk telefono, kai atsibundi ankstų rytą.
Yra keletas priežasčių, kodėl tai veikia jūsų miegą. Pirma, jūs galite įsisiurbti į tai, kas pasirodo jūsų pašto dėžutėje ar yra populiari socialiniuose tinkluose, ir tapti pernelyg stimuliuojama miegoti.
Be to, mėlyna šviesa gali paveikti jūsų kūną ir jausti, kad laikas pabusti.
Kitame tyrime pažymėta, kad nakties šviesos poveikis paveikė elgesio ritmą ir medžiagų apykaitos efektyvumą.
Mokslininkai taip pat nustatė koreliaciją tarp tų, kurie ilgą laiką kasdien naudojasi kompiuteriais, ir miego sutrikimų.
Sukurkite savo aplinką sėkmei
Eikite į aplinką, kuri yra tamsi ir panaši į urvą, tačiau saugi ir jauki.
Jei norite padaryti keletą patobulinimų, kad sukurtumėte raminančią erdvę, gali padėti šie patarimai:
- Įdėkite užtemdomas užuolaidas, kad jūsų kambaryje nebūtų šviesos.
- Naudokite akių kaukę ir ausų kamščius.
- Investuokite į balto triukšmo aparatą.
- Klausykite raminančio grojaraščio.
- Naktines lemputes pakeiskite raudona.
Vienas tyrimas parodė, kad raudona šviesa miego fazes veikė mažiau nei mėlyna.
Žinokite, kada mesti
Milleris sako, kad kai kuriais atvejais užmigti ryte gali būti ne idealu.
„Vėlai miegoti nėra naudinga, jei turite miego problemų. Geriausia pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net jei tai reiškia, kad trumpiau miegate mažiau “, - sako ji.
Jei pabundate likus 45 minutėms iki žadintuvo, taip pat galite tai pavadinti dienos plovimu.
Fizinės priežastys
Taip pat gali būti sveikatos problemų, kurios sukelia miego sutrikimą. Jie apima:
- lėtinis skausmas
- virškinimo problemos (ypač rūgšties refliuksas)
- menopauzė
- reikia dažnai šlapintis
- šalutinis tam tikrų vaistų poveikis
- miego apnėja
- neramių kojų sindromas
Psichologinės priežastys
Keletas psichologinių priežasčių, galinčių sukelti miego problemų, yra:
- stresas
- nerimo sutrikimai
- depresija
- naktiniai siaubai
Įprastinės ar elgesio priežastys
Jūsų miego higiena ar įpročiai einant miegoti ir pabudus gali turėti didelę įtaką jūsų miego kokybei. Tai įtraukia:
- nenuoseklus miego grafikas
- naudojant elektroniką per arti miego
- gerti per daug alkoholio ar kofeino arba vartoti per vėlai dieną
- jet lag
- besisukančios darbo pamainos
Aplinkos apsaugos priežastys
Be įpročių, jūsų aplinka vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant kokybišką miegą.
Štai keli dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Apšvietimas. Jei jūsų kambarys nėra tamsus, išbandykite tamsias užuolaidas ar akių kaukę.
- Triukšmai. Ausų kamšteliai ar triukšmo aparatas gali padėti išvengti trikdančių garsų.
- Temperatūra. Geriausiai išsimiegosite, jei jūsų kambaryje bus vėsesnė temperatūra.
- Partneriai ar augintiniai. Jei jie dalijasi jūsų lova, jie gali sutrikdyti jūsų miegą.
Ar gali padėti miego priemonės?
Kai kurias natūralias miego priemones galima įsigyti be recepto. Daugelis yra vaistažolės ar papildai, kurie paprastai laikomi saugiais.
Tačiau prieš vartodami bet kokį vaistažolių papildą ar be recepto miego priemonę, visada turėtumėte pasakyti.
Jie apima:
- valerijonas
- levandos
- magnis
- pasiflora
- ramunėlių
- ženšenis
- melatoninas
Taip pat yra receptinių miego priemonių trumpalaikiam nemigos gydymui.
Miego pagalbinės priemonės, tokios kaip Ambienas ir Lunesta, veikia mažindamos smegenų veiklą ir skatindamos ramybę. Jie dažnai sukelia šalutinį poveikį, pvz., Apsvaigimą, galvos svaigimą ir mieguistumą dieną.
Retesnis, bet sunkesnis šalutinis poveikis yra:
- atminties praradimas
- elgesio pokyčiai, pavyzdžiui, tampa agresyvesni, mažiau slopinami ar labiau atsiriboja nei įprasta
- depresija arba paūmėjusi depresija ir mintys apie savižudybę
- sumišimas
- haliucinacijos (netikrų dalykų matymas ar girdėjimas)
- vaikščiojimas po miegą
Jie taip pat gali trukdyti vartoti kitus vaistus, įskaitant tuos, kurie vartojami nuo alergijos, nerimo ir raumenų relaksantų.
Be to, tolerancija šiems raminamiesiems poveikiams gali greitai išsivystyti ir mažiau tikėtina, kad laikui bėgant jie jus užmigs.
Elgesio terapija
Pasak Millerio, „Tyrimai rodo, kad nemiga serganti CBT (kognityvinė elgesio terapija) yra tokia pat veiksminga kaip ir vaistai trumpuoju laikotarpiu ir efektyvesni nei vaistai ilguoju laikotarpiu“.
Elgesio terapija, palyginti su vaistais, taip pat natūraliai sumažina neigiamą šalutinį poveikį ir moko įgūdžių, kurie yra naudingi kitose aplinkose.
Kada tai nemiga?
Nemiga apibrėžiama kaip:
- sunku užmigti
- sunku išsimiegoti
- ankstyvas rytas pabunda bent 3 naktis per savaitę
Ūminė nemiga pasireiškia iki 3 mėnesių, o lėtinė nemiga - 3 ar daugiau mėnesių.
Kai kuri nemiga yra valdoma ir nereikalauja daug daugiau nei keli elgesio pokyčiai. Stresas yra įprasta žmogaus patirtis, ir tai, kad čia ir ten būna kelios bemiegės naktys.
Kada laikas kreiptis į gydytoją?
Jei jaučiate stresą iki tiek, kad tai nuolat veikia jūsų miegą, gali būti laikas kreiptis į gydytoją.
Jei turite pagrindinių ligų, tokių kaip depresija ar nerimas, svarbu pranešti apie savo miego problemas su psichinės sveikatos specialistu.
Atimti
Budėjimas vidury nakties ir negalėjimas vėl užmigti yra dažna problema. Kai tai atsitinka dažniau, svarbu atlikti pakeitimus.
Geras miegas yra būtinas mūsų fizinei ir psichinei gerovei. Gali būti viskas, ko reikia norint miegoti ramiai.
Jei nepavyksta rasti sprendimo pakeitus kai kuriuos įpročius ar aplinkos aplinkybes, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo gydytoju ar kreiptis į elgesio miego vaistų terapeutą.
Jie gali padėti ištirti miego problemų priežastis ir geriausius būdus.
Ashley Hubbard yra laisvai samdoma rašytoja, įsikūrusi Našvilyje, Tenesio valstijoje, daugiausia dėmesio skirianti tvarumui, kelionėms, veganizmui, psichinei sveikatai, socialiniam teisingumui ir kt. Aistringa gyvūnų teisėms, tvarioms kelionėms ir socialiniam poveikiui ji ieško etinės patirties namuose ar kelyje. Apsilankykite jos svetainėje wild-hearted.com.
