Reikia pakeisti tempą? Pabandykite vaikščioti nuolydžiu

Ne paslaptis, kad eidamas į kalną tu netenki. Pridėjus nuolydžio treniruotes prie vaikščiojimo ar bėgimo treniruotės, raumenims taip pat kyla iššūkis, padidėja širdies ritmas ir padidėja kalorijų deginimas.

Kaip ir bet kurios kitos rūšies pratimai, vaikščiojimas ant nuolydžio turi tam tikrų privalumų ir trūkumų.

Šiame straipsnyje aprašomi įprasti nuolydžio nuolydžiai, privalumai, trūkumai, sudegintos kalorijos ir tai, kaip nuolaidus ėjimas lyginamas su įprastu ėjimu.

Dažni nuolydžio nuolydžiai

Gradientas ar nuolydis nustatomas pagal tai, kiek žemė ar bėgimo takelis yra žemiau jūsų kojų.

Būdami lauke, galite pastebėti kelio ženklus, nurodančius kalvos laipsnį. Pavyzdžiui, ženklas, nurodantis 6% laipsnį, reiškia, kad kelio aukštis pasikeičia 6 pėdomis už kiekvieną 100 pėdų horizontalaus atstumo.

Galite sužinoti, kaip tai gali tapti sudėtinga, bandant nustatyti kiekvieno kalno ar nelygios vietovės, kuria einate lauke, nuolydį ar laipsnį.

Nebent jūs kiekvieną kartą einate ar lekiate į tą pačią kalvą, kraštovaizdis nuolat keičiasi, o tai reiškia, kad keičiasi ir nuolydis ar laipsnis.

Einant lauke

Jei norite sužinoti aukščio padidėjimą ar praradimą eidami, apsvarstykite galimybę naudoti tokią išmaniojo telefono programą kaip „MapMyRun“ ar „MapMyWalk“.

Tai, kad bėgimo takelio treniruotės yra idealios stebint nuolydžius, yra galimybė patiems nustatyti gradientą. Daugumoje bėgimo takelių yra iš anksto nustatytos programos, kurios keičia jūsų nuolydį, kai progresuojate treniruotės metu. Tačiau taip pat galite rankiniu būdu reguliuoti arba nustatyti nuolydį.

Dauguma bėgimo takelių siūlo nustatymus, kurie prasideda nuo 0% ir pakyla 0,5% pakopomis iki didžiausio 15% nuolydžio ar laipsnio.

Norėdami suderinti patiriamus pokyčius su lauko reljefu, apsvarstykite galimybę naudoti vieną iš treniruočių, kurios imituoja įvairaus modelio ėjimą į kalną ir nuokalnę.

Santrauka

Įprasti bėgimo takelio nuolydžiai svyruoja nuo 0% nuolydžio iki 15% nuolydžio 0,5% žingsniu. Lauko nuolydžio treniruotėms reikia aukščio žemėlapio arba programos, kuri apskaičiuoja nuolydį.

Pasivaikščiojimo nuolydžiu privalumai

Pratimų pakeitimas gali padėti pagerinti našumą, sulaužyti plynaukštes ir išlaikyti motyvaciją. Vienas pakeitimas, kurį lengva padaryti, - tai įstrižai pridėti prie ėjimo ar bėgimo treniruočių. Štai penki ėjimo ant nuožulnumo pranašumai.

Pagreitina širdies ritmą

Dėl bet kokio fizinio aktyvumo padidėja jūsų širdies susitraukimų dažnis. Ramybės būsenoje jūsų širdies ritmas paprastai būna mažiausias. Tai vadinama jūsų širdies ritmu ramybės būsenoje.

Kai pradedate sportuoti, šis skaičius kyla atsižvelgiant į aktyvumo intensyvumą, kol pasieksite maksimalų lygį, kurį galite išlaikyti - dar vadinamą maksimaliu širdies ritmu.

Kažkur tarp ramybės būsenos ir maksimalaus širdies ritmo yra diapazonas, idealiai tinkantis aerobikos mankštai.

Ėjimas ar bėgimas ant lygaus paviršiaus padidins širdies ritmą. Kai padidinsite bėgimo takelio nuolydį arba pradėsite vaikščioti ar bėgti į kalną, jūsų širdies ritmas kils, net jei jūsų greitis sulėtės. Tyrimai rodo, kad bėgant į kalną jūsų širdies susitraukimų dažnis didėja su kiekvienu nuolydžiu.

Mokslininkai išanalizavo 18 gerai kondicionuotų bėgikų vyrų širdies ritmo padidėjimą. Jie pradėjo bėgti 5 minutes 0% nuolydžiu, todėl vidutinis širdies susitraukimų dažnis buvo 148 dūžiai per minutę (smūgiai per minutę).

Po 5 minučių aktyvaus atsigavimo jie 5 minučių bėgimo metu padidino nuolydį iki 2%, o tai padidino vidutinį širdies ritmą iki 155 k / min.

Galiausiai nuolydis buvo padidintas iki 15% nuolydžio 5 minutes bėgimo, dėl kurio širdies ritmas buvo 180 k / min. Greitis visą laiką buvo vienodas.

Sąlygina kūną realistiškam reljefui

Kasdienė rutina paprastai reikalauja vaikščioti į kalną arba šiek tiek pakreipti - net ir trumpą laiką. Laikydamiesi vieno maršruto ar vietovės, galite sustabdyti treniruočių eigą.

Jei vaikštote tik plokščiu paviršiumi, arba lauke, arba ant bėgimo takelio, praleidžiate iššūkį, kurį sukuria nuolydis.

Be to, tai puiki alternatyva bėgikams, norintiems kryžmiškai treniruotis, tačiau vis tiek išnaudojantiems treniruotes, skatinančias didesnį širdies ritmą ir didesnį kalorijų deginimą,.

Taiko užpakalinės grandinės raumenis

Reguliarus vaikščiojimas ar bėgimas ant lygaus paviršiaus labiau priklauso nuo keturgalvio žandikaulio ir mažiau nuo pakinklių ir sėdmenų, kurie yra jūsų užpakalinės grandinės dalis. Vis dėlto, kai pereisite į nuolydžio režimą, pajusite, kaip užpakalinės grandinės raumenys dirba su kiekvienu žingsniu.

Štai kodėl yra įprasta girdėti, kai žmonės eina į kalną sakydami, kad jų sėdmenys ir pakinkliai „dega“. Stiprūs užpakalinės grandinės raumenys gali užkirsti kelią traumoms, pagerinti laikyseną, pagerinti sportinę veiklą ir padėti neutralizuoti staigias jėgas.

Padidina blauzdos raumenų aktyvaciją

Jūsų blauzdoje, kurią sudaro jūsų blauzdos ir blauzdos, gyvena keli raumenys, įskaitant priekinį blauzdikaulį, peronealus, gastrocnemius ir padą. Kai pakeisite plokščią paviršių į nuolydį, šie raumenys aktyvuojami.

Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas ant medialinio nuolydžio rampos peronealinius raumenis suaktyvina žymiai labiau, nei vaikščiojimas normaliu ar plokščiu paviršiumi.

Šios išvados patvirtina pasvirusio ėjimo naudojimą, siekiant sustiprinti peronealus ir padėti žmonėms su silpnomis kulkšnimis.

Kitas mažesnis tyrimas parodė, kad veršelių vidurinių gastrocnemijaus raumenų raumenų aktyvumas padidėjo, kai dalyviai, eidami ant bėgimo takelio, pakreipė nuo 0 ° iki 3 ° iki 6 °.

Padidina kalorijų deginimą

Sportuojant sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų svorį ir atliekamą veiklą. Jis taip pat gali pasikeisti padidinus intensyvumą, pavyzdžiui, einant ar bėgant nuožulniai.

Tiesą sakant, vienodo ėjimo, palyginti su nuolydžiu, metabolinės išlaidos yra didesnės. 16 dalyvių duomenys parodė tokį medžiagų apykaitos greičio padidėjimą:

• esant 0% nuolydžiui, medžiagų apykaitos kaina siekė 3,3 W / kg
• esant 5% nuolydžiui, medžiagų apykaitos išlaidos padidėjo iki 52 W / kg
• esant 10% nuolydžiui, medžiagų apykaitos išlaidos padidėjo iki 113W / kg

Apskritai, 155 svarų (70 kg) asmuo, kuris 1 valandą eina lygiu paviršiumi (5,6 km / h), gali sudeginti maždaug 267 kalorijas. Jei jie išlaikys tą patį greitį, bet eina į kalną, jie gali sudeginti iki 422 kalorijų.

Santrauka

Pridėjus kalvų ar nuožulnių pėsčiųjų treniruotei, gali padidėti širdies susitraukimų dažnis, sudeginti kalorijos ir suaktyvėti šlaunikaulių, sėdmenų ir blauzdos raumenys. Pratimai ant nuolydžio taip pat leidžia treniruotis tikroviškam reljefui.

Ėjimo ant nuolydžio trūkumai

Nors nuolydžio ėjimo pliusai neabejotinai atsveria minusus, reikia apsvarstyti keletą neigiamų aspektų.

Pereinant nuo plokščio paviršiaus į nuožulnųjį, papildomas stresas patiria tiek priekinius, tiek užpakalinius blauzdos raumenis. Šie raumenys yra priekinis blauzdikaulis, peronealai, gastrocnemius ir vienintelis.

Dėl šios priežasties galite pastebėti padidėjusį šių raumenų skausmą, kol jūsų kūnas prisitaikys prie nuolydžio vaikščiojimo ar bėgimo.

Kai kurie žmonės patiria blauzdos įtvarus, kuriuos galite gydyti ledu, tempimu ir poilsiu. Beje, jei skausmas išlieka arba tampa skausmingas, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją arba kineziterapeutą.

Jei turite apatinės nugaros dalies skausmą ar lėtinių problemų šioje srityje, apsvarstykite galimybę dirbti su kineziterapeutu, kad nustatytumėte nuolydį, kuris neapsunkina jūsų nugaros. Kuo didesnis gradientas, tuo didesnė įtampa tenka nugarai ir klubams.

Galite gauti tokią pačią naudą ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo tikimybę pradėdami nuo mažesnio nuolydžio, pavyzdžiui, nuo 1% nuolydžio. Kai jūsų užpakalinės grandinės raumenys tampa stipresni, lėtai pridėkite 0,5%, kol pasieksite iššūkį, kuris yra sudėtingas, bet neskausmingas.

Santrauka

Vaikščiant nuožulniu, gali padidėti juosmens skausmas žmonėms, turintiems nugaros problemų. Norėdami išvengti nepatogumų, pradėkite lėtai ir didinkite tik tada, kai nėra skausmo. Galite pastebėti padidėjusį blauzdos raumenų skausmą, kol jūsų kūnas prisitaikys.

Esmė

Ėjimas yra puikus būdas mankštintis. Jei norite, kad veikla būtų intensyvesnė ir nukreipta į skirtingas raumenų grupes, apsvarstykite galimybę įstrižai treniruotis.

Galite keisti bėgimo takelio nuolydį arba eidami į kalną arba nelygiu reljefu lauke.

Tiesiog būtinai atkreipkite dėmesį į kojų ir apatinės nugaros skausmus ar diskomfortą. Pradėkite lėtai ir intensyvumą didinkite tik tada, kai jūsų kūnas prisitaiko prie pokrypio pokyčių.