Granola paprastai laikoma sveika pusryčių koše.
Tai skrudintas avižų, riešutų ir saldiklio, pavyzdžiui, cukraus ar medaus, mišinys, nors jame gali būti ir kitų grūdų, pūstų ryžių, džiovintų vaisių, sėklų, prieskonių ir riešutų sviesto.
Vis dėlto kai kuriuose ingredientuose, pavyzdžiui, šokolade, aliejuose ir sirupuose, gali būti daug pridėtinio cukraus ir riebalų.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ar granola yra sveika, ir nagrinėjami jos privalumai bei trūkumai.
Mitybos suskirstymas
Granola yra kaloringa, be to, joje gausu baltymų, skaidulų ir mikroelementų. Visų pirma, tai gali suteikti geležies, magnio, cinko, vario, seleno, B grupės vitaminų ir vitamino E.
Tačiau jo mitybos pobūdis labai skiriasi, atsižvelgiant į konkrečius naudojamus ingredientus.
Žemiau esančioje lentelėje palyginamos dviejų skirtingų granolių markių maistinės medžiagos:
Pirmasis turi mažiau riebalų ir kalorijų, bet daug daugiau angliavandenių ir cukraus, o antrasis - daugiau riebalų ir kalorijų, bet taip pat daugiau baltymų ir skaidulų.
Apskritai granoloje, kurioje yra daugiau džiovintų vaisių arba į kurią įdėta saldiklio, yra daugiau cukraus, riešutų ir sėklų pagrindo baltymuose, o daugiau sveikų grūdų - skaidulose.
SantraukaGranoloje esančios maistinės medžiagos skiriasi priklausomai nuo ingredientų, nors kai kurios yra geras mikroelementų ir skaidulų šaltinis. Tam tikri prekės ženklai gali turėti daugiau kalorijų, baltymų, skaidulų, riebalų ar cukraus nei kiti.
Granola nauda
Nors yra nedaug mokslinių tyrimų apie pačią granolą, bendri ingredientai, įskaitant avižas, linų sėklas, chia sėklas ir migdolus, yra susiję su daugybe naudos sveikatai.
Sotus ir daug skaidulų turintis
Daugumoje granolų yra daug baltymų ir skaidulų, kurie abu prisideda prie sotumo.
Baltymai netgi turi įtakos svarbių sotumo hormonų, tokių kaip grelinas ir GLP-1, lygiui.
Daug baltymų turinčiuose ingredientuose granoloje gali būti riešutų, tokių kaip migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai, ir tokių sėklų, kaip kanapės, moliūgai ir sezamas.
Be to, daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip avižos, riešutai ir sėklos, sulėtina skrandžio ištuštinimą ir pailgina virškinimo laiką, o tai gali padėti ilgiau jaustis sotesniam ir gali padėti kontroliuoti apetitą.
Kita galima nauda sveikatai
Granola taip pat gali:
- Pagerinkite kraujospūdį. Įrodyta, kad daug skaidulų turintys ingredientai, tokie kaip avižos ir linų sėklos, padeda sumažinti kraujospūdį.
- Sumažinti cholesterolio kiekį. Avižos yra geras beta gliukano šaltinis - ląstelienos rūšis, kuri padeda sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį - du širdies ligų rizikos veiksnius.
- Sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Sveiki grūdai, džiovinti vaisiai, riešutai ir sėklos gali padėti sumažinti ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems nutukimo ar prediabeto.
- Pagerinkite žarnyno sveikatą. Nustatyta, kad granola padidina sveikų žarnyno bakterijų kiekį, palyginti su rafinuotais pusryčių dribsniais.
- Pateikite daug antioksidantų. Tokie ingredientai kaip kokosas, chia sėklos ir Brazilijos riešutai yra geri uždegimą kovojančių antioksidantų, tokių kaip galo rūgštis, kvercetinas, selenas ir vitaminas E, šaltiniai.
Lengva pasiimti kelyje
Granola jau seniai yra geriausias pasirinkimas žygeiviams ir kuprinėms, nes jį lengva laikyti ir laikyti ilgą laiką.
Panašiai kaip takų mišinys, jis suteikia papildomos energijos ir baltymų ištvermės užsiėmimų metu.
Iš „Granola“ taip pat gaminami užkandžių barai, kuriuos lengviau supjaustyti ir supakuoti. Tačiau šie produktai yra labiau apdorojami ir į juos įpilama pridėtų cukrų, aliejų ir priedų.
SantraukaDaugelyje granolos rūšių yra sveikų ingredientų, kurie gali suteikti daug naudos, įskaitant sumažėjusį uždegimą ir pagerėjusį kraujospūdį, cholesterolį, cukraus kiekį kraujyje ir žarnyno sveikatą.
Granolos minusai
Nors granoloje yra keletas sveikų ingredientų, ji gali būti kaloringa ir supakuota su pridedamais riebalais ir cukrumi.
Dažnai pridedami tokie riebalai kaip augalinis aliejus, kokosų aliejus ir riešutų sviestas, kurie padeda surišti ingredientus, pridėti skonio ir padeda skrudinti.
Tačiau tai gali suteikti kalorijų perteklių. Valgant daugiau nei nurodyta porcija, gali padidėti nepageidaujamas svoris, padidėja nutukimo ir medžiagų apykaitos ligų rizika.
Be to, JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja apriboti cukraus suvartojimą iki 10% visų jūsų dienos kalorijų, o tai atitinka maždaug 12 arbatinių šaukštelių (50 gramų) cukraus tiems, kurie laikosi 2000 kalorijų dietos.
Kai kuriose granolose yra beveik 4 arbatiniai šaukšteliai (17 gramų) cukraus vienoje porcijoje. Kadangi įprasta valgyti daugiau nei standartinis porcijos dydis, galite gauti daug cukraus viename dubenyje.
Valgant per daug cukraus, gali padidėti daugelio ligų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, nutukimas, širdies ligos, ertmės ir net kai kurių rūšių vėžys, rizika.
Todėl saugokitės tokių ingredientų kaip šokolado drožlės, medus ir džiovinti vaisiai su pridėtu cukrumi.
SantraukaGranola gali sukelti svorio padidėjimą, jei valgoma per daug, nes iš pridėtų riebalų ir cukraus ji gali turėti daug kalorijų. Be to, cukrus yra susijęs su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos ir nutukimas.
Kaip išsirinkti sveiką granolą
Kadangi ingredientai labai skiriasi pagal prekės ženklą, perkant granolą svarbu atidžiai perskaityti maistingumo etiketes.
Patikrinkite ingredientų sąrašą ir venkite produktų, kuriuose išvardyti cukrus ar saldikliai, įskaitant natūralius saldiklius, pavyzdžiui, medų.
Pirmieji keli ingredientai turėtų būti sveiki maisto produktai, tokie kaip avižos, riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai.
Taip pat galite ieškoti veislių, kuriose yra daug baltymų ir skaidulų. Siekite, kad vienoje porcijoje būtų bent 3-5 gramai skaidulų.
Be to, turėtumėte atidžiai apsvarstyti patiekalų dydžius, kurie svyruoja nuo 2 šaukštų (12,5 gramų) iki 2/3 puodelio (67 gramų). Ypač maži porcijų dydžiai gali būti klaidinantys, nes greičiausiai suvartosite daugiau nei tą kiekį.
Galiausiai galite patys pasigaminti granolos, kad sumažintumėte ar pašalintumėte pridėtą cukrų ir riebalus. Tačiau nepamirškite, kad riešutai ir sėklos vis dar yra kaloringi, todėl būtinai stebėkite savo porcijas net ir naminėms veislėms.
SantraukaGeriausia susilaikyti nuo granulių, turinčių daug pridėtinio cukraus, užuot pasirinkus daugiau skaidulų ir baltymų turinčias granules. Norėdami atidžiau kontroliuoti ingredientus, pabandykite pasigaminti šį puikų pusryčių maistą namuose.
Esmė
Granola yra maistingi, sotūs grūdai.
Tačiau daugelyje veislių yra daug kalorijų ir jos supakuotos su cukraus pertekliumi, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai.
Būtinai atidžiai perskaitykite etiketes ir rinkitės produktus su visais ingredientais, tokiais kaip razinos, sėklos ir riešutai, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų.
