Jei nerimaujate dėl treniruočių priimdami augalinę dietą, ypač jei tai susiję su baltymu, Sara Zayed apėmė jus. Ji dalijasi patarimais, kaip tinkamai pakrauti treniruotes augaliniu maistu.
Jei bandote laikytis augalinės dietos, esate ne vienas. Remiantis 2017 m. „Nielsen Homescan“ apklausa, 39 procentai amerikiečių bandė valgyti daugiau augalinio maisto. Be to, „Nielsen“ taip pat pranešė, kad augalinio maisto produktų pardavimai labai išaugo.
Tačiau nors ši tendencija akivaizdžiai traukiasi, gali kilti klausimų, kaip perjungti, ypač kai pildote degalus prieš treniruotę ir po jos. Šie rūpesčiai nėra neįprasti ir dažnai susiję su pakankamu baltymų, mikroelementų ar kalorijų kiekiu.
Kaip žmogus, užsiprenumeravęs augalinę dietą, turėjau pats prisitaikyti prie mitybos, kai reikia papildyti savo kūno degalus prieš ir po treniruotės. Nors mitybos patobulinimas padėjo man įveikti iššūkius, kuriuos atnešė kiekviena mano veikla, tam prireikė daugybės bandymų ir klaidų - jau nekalbant apie švietimą.
Per šį laiką aš išmokau, kaip sutramdyti raumenų skausmą, padidinti ištvermę, išlaikyti aukštą energijos lygį ir, svarbiausia, išlikti kuo sveikesniam, kol valgau augalinę dietą.
Taigi, nesvarbu, ar esate naujokas augalinės mitybos srityje, ar tiesiog ieškote naujų idėjų, perskaitykite mano augalinio maisto sąrašą, kurį turėtumėte valgyti prieš ir po penkių skirtingų treniruočių.
Treniruotės grandinėmis
Treniruotės treniruotės atliekamos intervalais, mažai ilsintis. Jis dirba keliose raumenų grupėse. Dėl šios priežasties svarbu ne tik sutelkti dėmesį į energijos lygio palaikymą, bet ir rasti maisto produktų, kurie padeda greitai atsigauti raumenims.
Tokio tipo treniruotėms siūlau prieš treniruotę valgyti angliavandenius. Tai turėtų būti angliavandeniai, specialiai gaunami iš visų augalų šaltinių, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir kurie yra sotūs. Tai reiškia, kad ilgiau jausitės sotesni. Jie taip pat turi daug skaidulų, kurios gali sulėtinti jūsų virškinimą ir suteikti pastovios energijos.
Maistas, kurį reikia valgyti prieš treniruotes:
- viso grūdo, senamadiškos avižinės košės
- šviežias vaisius
- bulvės (geriausia saldžiosios bulvės)
- džiovinti vaisiai, į kuriuos nepridėta cukraus
Tikriausiai būsite pavargę nuo treniruotės, todėl augaliniai angliavandeniai vis tiek yra svarbūs energijai. Be to, taip pat suporuokite juos su augaliniu baltymų, žalumynų ir sveikų riebalų šaltiniu, kad maksimaliai pasisavintumėte maistines medžiagas ir atgautumėte raumenis.
Maistas valgyti po treniruotės:
- ankštinių daržovių mėsainis (venkite perdirbtų sojos darinių) su viso grūdo bandele
- didelės salotos su tamsių lapinių žalumynų pagrindu ir jūsų pasirinktomis pupelėmis
- kokteilis su jūsų pasirinktais tamsiais žalumynais, vaisiais, augaliniu pienu ir sėklomis
- viso grūdo avižiniai dribsniai su riešutų sviestu ir vaisiais
Drėkinti, drėkinti, drėkinti! Nesvarbu, ar bėgate ilgą distanciją, ar siurbi geležį sporto salėje, ar tobulini pagrindinę jėgą „Pilates“ metu, svarbu išlikti hidratuotam tiek prieš treniruotes, tiek po jų.
Ilgų nuotolių bėgimas
Pirmąjį maratoną įveikiau 2018 m. Lapkričio mėn. Meluočiau, jei sakyčiau, kad treniruočių procesas nebuvo ilgas ir varginantis. Per šį laiką aš daug sužinojau apie tinkamos mitybos svarbą bėgant ilgą distanciją. Angliavandeniai dar kartą yra Raktas čia prieš pradėdami bėgti.
Maistas, kurį reikia valgyti prieš bėgimą:
- viso grūdo skrebučiai su bananais
- vaisius
- saldžiosios bulvės
- burokėliai
Jei jūsų bėgimas yra ilgesnis nei valanda, taip pat svarbu užsiėmimo metu pripilti daugiau angliavandenių, kad būtų išvengta raumenų irimo, kurio jūsų kūnas griebsis, kai pasibaigs gliukozė.
Kol nemušate grindinio, stenkitės vengti riebalų ir baltymų, nes jiems trūksta pakankamo kiekio greitai degančių angliavandenių.
Maistas valgyti bėgimo metu:
- datas
- džiovinti vaisiai (razinos buvo mano pasirinkimas)
Maistas, kurį reikia valgyti po bėgimo:
- maistingos mielės
- didelės salotos su tamsių lapinių žalumynų, pupelių ir sauja riešutų pagrindu (tai gali padėti maksimaliai absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus)
- rudų ryžių pagrindo dubuo kartu su jūsų pasirinktomis daržovėmis (specialiai rinkitės kryžmažiedžius) ir pupelėmis
- kokteilis su tamsiais lapiniais žalumynais, vaisiais ir sėklomis
Svorių kilnojimas
Nors sunkumų kilnojimas per pastaruosius kelerius metus populiarėja, ypač tarp moterų, ten yra daug neteisingos informacijos apie augalines dietas ir kėlimą, pirmiausia apie tai, kad negaunama pakankamai baltymų.
Laimei, iš augalų gauti baltymai yra tokie pat naudingi raumenų sveikatai kaip ir gyvūniniai baltymai. Taip pat yra daugybė pasirinkimo variantų.
Ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos yra ypač turtingi šaltiniai ir turi papildomą pranašumą: jie yra maistingi maistiniai. Kuo daugiau maistinių medžiagų yra tankesnė dieta, tuo geriau atsigaunate, o tai gali maksimaliai padidinti jūsų jėgą ir raumenų augimą.
Angliavandeniai vis dar yra svarbūs, kaip ir treniruotės trasoje bei ilgų nuotolių bėgimas, todėl būtinai įtraukite juos!
Maistas, kurį reikia valgyti prieš sunkiosios atletikos sesiją:
- viso grūdo skrudinta duona su riešutų sviestu
- kokteilis su tamsiais lapiniais žalumynais, daug angliavandenių turinčiais vaisiais ir riešutais
- viso grūdo avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir riešutų sviestu
Po sunkiosios atletikos užsiėmimo norėsite kuo labiau sumažinti uždelstą raumenų skausmą (DOMS) ir skatinti raumenų atsistatymą ir augimą. Vėlgi, baltymai yra labai svarbūs raumenų audinio statybai ir atstatymui. Priešuždegiminiai ir daug antioksidantų turintys maisto produktai gali apsaugoti nuo oksidacinio streso ir uždegimo bei juos palengvinti.
Maistas, kurį reikia valgyti po sunkiosios atletikos seanso:
- tofu arba edamame (suberkite juos į salotas arba iškepkite tofu ir įdėkite į pilno kviečių apvalkalą)
- humusas ir žalios daržovės
- kokteilis su tamsiais lapiniais žalumynais, daug angliavandenių turinčiais vaisiais ir riešutais
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
Asmeninė mano mėgstamiausia HIIT dėmesio centre yra svyruojantis intensyvumas visos treniruotės metu. Nors tai panašu į grandinės treniruotes tuo, kad ją galima struktūrizuoti kaip grandinę, pagrindinis dėmesys per HIIT treniruotę tenka pratimų intensyvumui, o ne su jais susijusiai raumenų grupei.
Vis dėlto, kadangi pagrindinis dalykas, norint įvaldyti HIIT, yra jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermės ugdymas, jo mitybos rekomendacijos yra panašios į bėgimo ir grandinės treniruočių rekomendacijas.
Maistas, kurį reikia valgyti prieš HIIT sesiją:
- tamsiai lapiniai žalumynai kartu su vaisiais
- viso grūdo avižiniai dribsniai su vaisiais
- saldžioji bulvė
- šviežias vaisius
Po HIIT treniruotės norėsite išlaikyti energiją ir maksimaliai atsigauti. Tai galite padaryti valgydami visą maistą, kuriame gausu angliavandenių, priešuždegiminių savybių ir antioksidantų.
Maistas, kurį reikia valgyti po HIIT seanso:
- kokteilis su tamsiais lapiniais žalumynais, vaisiais ir sėklomis
- viso grūdo makaronai su pomidorų padažu ir daržovėmis
- datas
Joga ir pilatesas
Palyginti su pirmosiomis keturiomis treniruotėmis, joga ir pilatesas turi palyginti nedidelį poveikį. Tačiau reikia atlikti daugybę pagrindinių darbų. Dėl to vis tiek norėsite įsitikinti, kad palaikote raumenų atsigavimą.
Maistas, kurį reikia valgyti prieš jogą ar pilatesą:
- didelės salotos su tamsiais lapiniais žalumynais ir uogomis
- viso grūdo skrudinta duona su bananu
- žalios, supjaustytos daržovės
Po jogos ar pilateso klasės norite įsitikinti, kad sumažinate oksidacinį stresą ir skatinate atsigauti. Tai galite padaryti pasirinkdami priešuždegiminius ir daug antioksidantų turinčius maisto produktus.
Maistas, kurį reikia valgyti po jogos ar pilateso:
- kokteilis su tamsiais lapiniais žalumynais ir vaisiais
- rudų ryžių dubuo su jūsų pasirinktomis daržovėmis ir pupelėmis
- mišrios tamsios uogos (jose yra didžiausias antioksidantų kiekis iš visų vaisių)
- saldžioji bulvė
Atimti
Svarbu pasipildyti degalų prieš ir po treniruotės, jei norite iš tikrųjų pasinaudoti viso sunkaus darbo nauda. Jei vis dėlto norite pakeisti dietą į augalinę, dar svarbiau žinoti, kuris maistas padės tinkamai atsigauti.
Ir jei perėjimas prie augalinės mitybos atrodo bauginantis, paprasčiausiai pridėkite vieną ar du iš šių maisto produktų prieš valgį prieš treniruotę ir po jo, kad palengvintumėte savo mitybos įpročių pokyčius.
Sara Zayed „Posifitivy“ pradėjo kurti „Instagram“ 2015 m. Dirbdama visą laiką inžinieriumi, baigusi koledžą, Zayed gavo Cornell universiteto Augalinės mitybos sertifikatą ir tapo ACSM sertifikuotu asmeniniu treneriu. Ji atsisakė darbo „Ethos Health“, gyvenimo būdo medicinos praktikoje, medicinos žinute Long Valley, NJ, ir dabar mokosi medicinos mokykloje. Ji įveikė aštuonis pusmaratonius, vieną pilną maratoną ir tvirtai tiki viso maisto, augalinės mitybos ir gyvenimo būdo modifikacijų galia. Taip pat galite ją rasti „Facebook“ ir užsiprenumeruoti jos tinklaraštį.
-and-alcohol-a-risky-move.jpg)
