Nesvarbu, ar tai jūsų pirmas, ar penktas nėštumas, aktyvumas gali padėti nuo visuotinių skausmų iki darbo palengvinimo.
Bet jei anksčiau nesportavote ar net reguliariai tvarkotės, kai nesate nėščia, galite nežinoti, kokius veiksmus reikia atlikti per ateinančius 9 mėnesius.
Vaikščiojimas yra vidutinio sunkumo aerobinis užsiėmimas, kurį gydytojai rekomenduoja daugumai nėščių žmonių, nes jis yra saugus, efektyvus ir prieinamas.
Čia daugiau apie vaikščiojimą, kiek turėtumėte nuveikti ir kokias modifikacijas turėtumėte atlikti judėdami nėštumo metu.
Ar saugu vaikščioti nėštumo metu?
Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja, kad jei esate nėščia ar pogimdžiusi ir sveika, kiekvieną savaitę turėtumėte pasimankštinti po 150 minučių. Tai galima padalyti į penkias 30 minučių vidutinio intensyvumo judesių sesijas, tokias kaip greitas ėjimas.
Vaikščiojimas nėštumo metu laikomas saugia veikla, nes tai veikia jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą neapmokestinant raumenų ir sąnarių.
Tiesą sakant, CDC dalijasi tuo, kad vaikščiojimas yra labai mažos rizikos veikla. Tai nepadidina daugelio žmonių komplikacijų, tokių kaip mažas gimimo svoris, priešlaikinis gimdymas ar persileidimas, galimybės.
Beje, kiekvienas žmogus ir kiekvienas nėštumas yra skirtingi. Visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar vaikščiojimas (ar kitų rūšių mankšta) yra saugus jums ir jūsų kūdikiui.
Vaikščiojimo nėštumo metu nauda
Nėštumo metu kūno judinimas ne visada gali skambėti patraukliai, ypač jei jums vis dar rytinė liga. Vis dėlto palaikydamas fizinę formą ir aktyvumą turi daug privalumų, kurie ilgainiui gali padėti jaustis geriau.
Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) dalijasi, kad vaikščiojimas ir kiti vidutinio sunkumo fiziniai pratimai nėštumo metu gali sumažinti riziką susirgti nėštumo diabetu, preeklampsija ir netgi gimdyti per cezario pjūvį, paprastai vadinamą C sekcija.
Kiti vaikščiojimo pranašumai:
- Tai padeda išlaikyti sveiką svorio augimą per visą nėštumą.
- Tai išlaiko raumenis stiprius, kad sumažintų nugaros skausmus.
- Tai padeda išlaikyti žarnyno judesį kovojant su vidurių užkietėjimu.
- Tai palaiko arba pagerina jūsų fizinę būklę per visą nėštumą.
- Tai veikia jūsų širdį, plaučius ir kraujagysles siekiant bendros širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos.
- Tai padeda numesti kūdikio svorį, kai jis tęsiamas po gimimo.
2009 m. Apžvalga apie nėščių moterų ir mankštos tyrimus atskleidžia, kad vaikščiojimas netgi gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti skausmus.
Kiti vidutinio aktyvumo tipai, turintys panašią naudą, yra šie:
- plaukimas
- važinėti dviračiu stacionariu dviračiu
- lankyti šokius, jogą ar kitus su nėštumu susijusius kūno rengybos užsiėmimus
Susijęs: geriausios nėštumo pratimų programos, kurios padės judėti
Ar dubens ar pilvo skausmas yra normalus ar kelia susirūpinimą?
Tam tikras pilvo ar dubens diskomfortas nėštumo metu gali būti normalus, nes raiščiai ir raumenys tempiasi taip, kad atitiktų jūsų kūdikio dydį kas savaitę.
Jei jūsų skausmas padidėja vaikščiojant, apsvarstykite galimybę palengvinti, kad sužinotumėte, ar jūs tiesiog atostogaujate. Stebėkite kitus simptomus, kad įsitikintumėte, jog esate neišnešiotas per anksti.
Turėtumėte nustoti sportuoti ir paskambinti savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui, jei pastebėsite:
- bet koks kraujavimas iš makšties
- bet koks iš makšties skystis
- galvos svaigimas ar alpimo pojūtis
- dusulys, prasidedantis prieš mankštinantis
- krūtinės skausmas
- galvos skausmas
- silpnumas
- blauzdų patinimas
- susitraukimai, ypač reguliarūs ar skausmingi
Taip pat paskambinkite savo gydytojui, jei pastebite reguliarų ar stiprėjantį dubens ar gaktos skausmą. Jums gali būti gaktos simfizės disfunkcija, dar vadinama dubens juostos skausmu.
Ši būklė gali sukelti skausmą dubens srityje, nes raiščiai ir raumenys ištempė ir atlaisvino sąnarius. Gydytojas gali jus nukreipti pas kineziterapeutą, kad atliktų pratimus, kurie padeda numalšinti skausmą ir atkurti funkciją.
Ką reikėtų nepamiršti kiekvienam trimestrui
Nesvarbu, kuriame nėštumo etape esate, vaikščiojimui būtinai dėvėkite palaikančius batus, pavyzdžiui, sportinius sportbačius.
Likite hidratuotas gerdamas vandenį prieš ir po mankštos. Medicinos institutas rekomenduoja išgerti 2,7 litro vandens per dieną, o tai atitinka maždaug 11 (8 uncijos) stiklinių, rodo 2020 m. Tyrimas.
Jei nerimaujate dėl to, kad vaikščiojant reikia eiti į tualetą, apsvarstykite galimybę apsikabinti vietoje, kur prireikus galėtumėte eiti.
Pirmasis trimestras
Pirmąjį trimestrą galite sirgti rytine liga arba pasijusti ypač išsekęs. Taip pat galite pradėti sportuoti pirmą kartą.
Svarbiausia yra eiti trumpai, lėtai ir kauptis. ACOG siūlo pradėti nuo vos 5 minučių ėjimo kiekvieną dieną ir pridėti po 5 minutes kas savaitę, kol pasieksite 30 minučių vienu metu.
Žinoma, jei jaučiatės fantastiškai ir buvote aktyvus prieš nėštumą, paprastai gerai tęsti tas pačias treniruotes - dar energingesnį fizinį krūvį, pavyzdžiui, bėgimą - tol, kol gydytojas patvirtino.
Antrasis trimestras
Antrąjį trimestrą galite pajusti daugiau energijos ir motyvacijos sportuoti. Tik nepersistenkite.
Vaikščiokite sparčiu žingsniu, bet nesportuokite iki išsekimo. Susikaupęs prakaitas gali jaustis gerai, tačiau turėtumėte mokėti vesti pokalbį ir būti ne per dusulys.
Trečias trimestras
Trečiąjį trimestrą atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų svorio centras pasikeitė augant pilvui.Jums gali tekti laikytis lygių takų, palyginti su nelygiu reljefu, kad išvengtumėte užkliuvimo ir kritimo.
Jei jaučiate dubens skausmą, apsvarstykite galimybę išbandyti nėštumo palaikymo diržą, kad sumažintumėte sąnarių spaudimą.
Susijęs: geriausios nėštumo metu saugios treniruotės iki trimestro
Kada jį sulėtinti
Nesvarbu, kur esate nėštumas, dėl tam tikrų sąlygų ar komplikacijų gydytojas gali pasiūlyti žengti žingsnį atgal nuo mankštos.
Kiekvienas atvejis yra skirtingas, todėl kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei turite kokių nors iš šių sąlygų:
- širdies ar plaučių ligos
- cerclage
- priešlaikinio gimdymo rizika su daugkartinėmis
- placentos previa po 26 savaičių
- plyšo membranos
- preeklampsija arba padidėjęs kraujospūdis
- sunki mažakraujystė
Kai nėštumo simptomai silpsta ir silpsta, galite pastebėti, kad kai kuriomis dienomis nesijaučiate taip motyvuoti išeiti ir vaikščioti. O gal jūs per daug sergate ar gerai nemiegojote prieš naktį.
Tomis dienomis, kai jaučiatės pavargę ar išsekę, pabandykite atlikti trumpesnį pasivaikščiojimą ar kitokį švelnų pratimą, pavyzdžiui, jogą. Jūs netgi galite pasiimti laisvą dieną.
Jei nuolat jaučiatės išsekęs, susisiekite su savo gydytoju ir sužinokite, ar kažkas kitas, pavyzdžiui, mažakraujystė, gali turėti įtakos jūsų energijos lygiui.
Susijęs: turtingas geležies maistas jūsų nėštumui
Kada kalbėti su savo gydytoju
Vaikščiojimas yra saugi mankšta daugumai žmonių nėštumo metu. Jei tik pradedate treniruotes, pasitarkite su savo gydytoju, kad gautumėte bet kokių rekomendacijų, kurių turėtumėte laikytis, atsižvelgdami į savo ir kūdikio sveikatą.
Kitu atveju, kuo greičiau kreipkitės į savo gydytoją, jei pasireiškia priešlaikinio gimdymo požymiai, pvz., Reguliarūs skausmingi susitraukimai ar skystis ar kraujas iš makšties, ar kitų galimų problemų, tokių kaip krūtinės skausmas, patinimas ar galvos skausmas.
Nepaisant to, nepraleiskite numatytų prenatalinių susitikimų.
Šie susitikimai padeda gydytojui stebėti jūsų ir jūsų kūdikio sveikatą. Be to, tai puiki proga akis į akį kelti klausimus ir rūpesčius su savo gydytoju.
Esmė
Dar vienas puikus dalykas vaikštant yra tai, kad dauguma žmonių tai gali padaryti - šiandien. Viskas, ko jums reikia, yra palaikanti batų pora ir saugus kelias.
Supakuokite vandens buteliuką, kad įsitikintumėte, jog lengvai pasieksite vandenį. Priešingu atveju linksminkis ir laikykis to.
Kol dar nežinai, tuo pačiu maršrutu eisi su savo mielu kūdikiu!
