Sabudana, dar žinoma kaip tapijokos perlas arba sago, yra krakmolas, išgaunamas iš tapijokos šaknų ir perdirbamas į panašias į perlus ietis.
Jame yra didelis kiekis angliavandenių, todėl tai yra greitas energijos stiprintuvas. Dėl savo neutralaus skonio jis taip pat gali pridėti duonos ir sriubos tekstūros, nepaveikdamas skonio.
Sabudana teikia pasitenkinimą, todėl kai kuriose kultūrose krakmolas kartais vartojamas nevalgius. Tai yra tokių patiekalų, kaip sabudana khichdi, sudedamoji dalis, kurią sudaro sabudana, bulvės, cukrus ir žemės riešutai.
Kadangi sabudana gali padidinti sotumą, bandydami mesti svorį galite ją valgyti. Tačiau šis krakmolas ne visada yra geriausias pasirinkimas metant svorį. Tiesą sakant, tai gali padidinti svorį.
Kas yra sabudana?
Norint suprasti, kodėl sabudana nėra tinkama metant svorį, svarbu suprasti, kas tai yra.
Sabudana yra angliavandenių rūšis, pavyzdžiui, bulvės, duona, ryžiai ir makaronai. Angliavandeniai suteikia organizmui energijos, todėl šie maisto produktai yra svarbūs bet kuriai dietai. Bet jūs turite valgyti angliavandenius saikingai, ypač kai bandote numesti svorio.
Tai taip pat padeda apriboti daug angliavandenių turinčių ir kaloringų maisto produktų vartojimą.
Sabudana patenka į „daug angliavandenių turinčių“ ir „kaloringų“ kategoriją, nes puodelyje yra daug kalorijų.
Pagal JAV žemės ūkio departamento pateiktą informaciją, vienas puodelis sabudanos turi:
- Kalorijos: 544
- Angliavandeniai: 135 g
- Skaidulos: 1,37 g
- Baltymai: 0,29 g
- Riebalai: 0,03 g
- Kalcis: 30,4 mg
- Geležis: 2,4 mg
- Magnis: 1,52 mg
- Kalis: 16,7 mg
Ar sabudana tinka svorio metimui?
Jei bandote sulieknėti ir ieškote ingredientų, kuriuos galėtumėte valgyti reguliariai, sabudana nėra idealus pasirinkimas.
Metant svorį reikia sumažinti maisto porcijas ir valgyti mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kad būtų sukurtas kalorijų deficitas. Valgant maisto produktus ir ingredientus, kurie ilgiau išlieka sotūs, galite pasiekti šį tikslą.
Jei esate sotus ir patenkintas, rečiau persivalgysite.
Šiuo atžvilgiu valgyti sabudaną gali atrodyti geras pasirinkimas, ypač todėl, kad ji valgoma pasninko sezono metu.
Tačiau šis planas gali atsiliepti dėl per didelio vartojimo pavojaus.
Šis krakmolas nevalgomas vienas. Veikiau tai yra papildomas receptų ingredientas, todėl gali būti sunku įvertinti, kiek iš tikrųjų valgote.
Dėl kaloringo sabudanos pobūdžio valgyti daugiau, nei jūs suprantate, tai gali trukdyti svorio metimui ir potencialiai padidinti svorį.
Kadangi sabudanoje yra didelis kiekis angliavandenių, vietoj to, kad ilgiau jaustumėtės, papildomas cukrus gali jus išalkti.
Yra žinoma, kad angliavandeniai sukelia insulino lygio šuolį, o padidėjus insulinui, kai kurie žmonės jaučia alkį ir valgo daugiau.
Valgant daugiau riebalų ir baltymų, malšinamas alkis. Deja, sabudanoje yra mažesnis abiejų maistinių medžiagų kiekis.
Sabudanos valgymo nauda sveikatai
Nors sabudana nėra idealus pasirinkimas liekninant, krakmolas teikia kitų privalumų sveikatai. Pavyzdžiui:
1. Energijos šaltinis
Sabudana, kaip kaloringas, daug angliavandenių gaunantis maisto šaltinis, gali greitai padidinti energiją. Tai padeda jaustis mažiau pavargusiam ir suteikia energijos pasportuoti.
Viename tyrime buvo tiriamas tapijokos perlo ir sojos baltymų naudojimas gerinant ištvermę atliekant vidutinio intensyvumo dviračių pratimus.
Tyrėjai nustatė, kad sabudana ir sojos papildai padidino dviratininkų ištvermę 84 proc., Palyginti su placebu, ir atidėjo nuovargį.
2. Be glitimo
Kitas sabudanos valgymo privalumas yra tas, kad joje nėra glitimo, kuris yra grūduose esantis baltymas.
Jei sergate celiakija arba netoleruojate glitimo, valgant glitimą gali atsirasti:
- pilvo pūtimas
- skrandžio skausmas
- viduriavimas
- nepaaiškinamas svorio kritimas
- nuovargis
Kaip ingredientą be glitimo, galite valgyti sabudaną be reakcijos.
3. Gerina virškinimą
„Sabudanoje“ taip pat yra maistinių skaidulų. Tai prisideda prie virškinimo sveikatos ir padeda pagerinti tokias problemas kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir nevirškinimas.
4. Padidina svorio padidėjimą
Nors sabudana gali būti netinkama metant svorį, ji tinkama priaugti svorio.
Jame yra daug angliavandenių, tačiau mažai riebalų, todėl tai yra sveikesnis pasirinkimas svorio augimui. Tai padeda išvengti nepageidaujamo poveikio, susijusio su per daug riebalų valgymu, pavyzdžiui, padidėjusia širdies ligų rizika.
5. Sumažina kraujospūdį
Sabudana taip pat yra kalio šaltinis, kurio puodelyje yra maždaug 16,7 miligramų.
Remiantis 2005 m. Atliktu tyrimu, trumpalaikis kalio papildas gali turėti kraujospūdį mažinantį poveikį.
Tiesą sakant, Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja didinti kalio kiekį dietos metu, jei kraujospūdis yra didesnis nei 120/80 ir jei šiaip esate sveikas.
Siekite ne daugiau kaip 4700 miligramų kalio per dieną. Kalis padeda organizmui per šlapinimą išplauti natrio perteklių, o tai palengvina kraujagyslių stresą.
6. Skatina stiprius kaulus
Sabudana taip pat yra kalcio šaltinis, kuris skatina stipresnius kaulus. Valgant kalcį galima sumažinti osteoporozės išsivystymo tikimybę.
Kiek reikėtų valgyti?
Nors sabudana nėra puikus svorio metimo šaltinis, ją valgant galima numesti svorio. Svarbiausia yra saikas.
Svorio metimas reiškia kalorijų deficito susidarymą. Kitaip tariant, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. 3500 kalorijų deficitas yra lygus 1 kilogramui riebalų.
Jei valgote sabudaną, metant svorį, nevalgykite jos kiekvieną dieną. Siūlome apsiriboti ne daugiau kaip 1 1/2 puodelio vienai porcijai.
Taip pat svarbu padidinti fizinį aktyvumą ir sudeginti kalorijų perteklių. Geros treniruotės gali apimti:
- vaikščiojimas
- bėgiojimas
- dviračiu
- aerobika
- plaukimas
- sportuoti
Siekite nuo 30 iki 60 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo bent 3–5 dienas per savaitę.
Sabudanos valgymo alternatyvos
Jei norite numesti svorio, apsvarstykite ir kitus alternatyvius maisto produktus.
Norėdami numesti svorio, neprivalote visiškai iškirpti angliavandenių, tačiau turėtumėte stebėti suvartojamą kiekį.
Kai kurie angliavandeniai yra geresni lieknėjimui nei kiti, nes jie yra sotūs, turi daug maistinių skaidulų ir mažai cukraus. Parinktys apima:
- neskaldytų kviečių makaronai
- ankštiniai
- nemaltų kviečių duona
- avižiniai dribsniai
- juodos pupelės
- kvinoja
- bananai
- obuoliai
- Brokoliai
- kviečių sėlenos
Be to, kad vartojate reikiamą angliavandenių rūšį, vartokite daugiau vaisių ir daržovių, kuriuose yra mažiau kalorijų.
Valgant daugiau baltymų, taip pat lengviau mesti svorį, taip pat saikingai valgyti sveikus riebalus. Sveiki riebalai apima:
- avokadai
- riešutai
- riešutų sviestas
- alyvuogės
- riebi žuvis
Esmė
„Sabudana“ yra krakmolas, kuris dažniausiai dedamas į duoną, padažus ir sriubas kaip tirštiklis arba norint pridėti tekstūros.
Tai gali padidinti energiją ir suteikti kitų privalumų sveikatai, tačiau taip pat turi daug kalorijų ir angliavandenių, todėl tai nėra geriausias pasirinkimas metant svorį.
Jei valgote sabudaną, valgykite ją saikingai - būtinai padidinkite fizinį krūvį, kad sudegintumėte perteklinį kalorijų kiekį.
