Į ką reikia atsižvelgti
Mašinos, kabeliai ir hanteliai, o mano! Sporto salės grindys yra pilnos įrangos, iš kurios galima rinktis, bet nuo ko turėtumėte pradėti?
Nors mašinos turi savo vietą - jos puikiai tinka pradedantiesiems, nes padeda formuoti ir leidžia pakelti sunkesnes - laisvi svarmenys gali suteikti jums daugiau smūgio.
Laisvieji svoriai apima bet kokį svorį, kurį galite pasiimti ir judėti, pavyzdžiui, hantelius, štangas ir virbalus.
Skirtingai nuo mašinų, kur judėjimas - ir jūs - yra fiksuotas, laisvi svoriai leidžia dirbti bet kokiu norimu judesio diapazonu. Tam reikia dirbti prieš sunkio jėgą ir naudoti tuos stabilizatoriaus raumenis.
Žemiau mes kuravome 15 laisvo svorio pratimų pradedantiesiems, vidutiniam ir aukštesniam lygiui. Ar esate pasirengęs pakelti?
Kaip padidinti savo treniruotę
Prieš pradėdami naują treniruočių režimą, pagalvokite, kaip padidinti savo laiką ir pastangas.
Užsibrėžti tikslą
Ar jūs norite sukurti jėgą, įgyti dydžio ar padidinti savo ištvermę? Nuspręskite, koks yra jūsų tikslas, ir atitinkamai sukurkite savo režimą.
Norėdami sukurti tvirtumą ir dydį, laikykitės didelio svorio, mažų pakartojimų ir daugiau poilsio tarp rinkinių.
Dėl ištvermės eikite į mažesnius svorius, aukštesnius pakartojimus ir mažiau poilsio tarp serijų.
Nustatykite tvarkaraštį
Kad ir koks būtų jūsų tikslas, siekite treniruotis 4 ar 5 dienas per savaitę.
Gerą treniruotę galite gauti per 20 minučių ar valandą, todėl nesijaudinkite tiek dėl trukmės, kiek dėl savo rutinos kokybės ir sudėties.
Venkite sunkiai treniruoti tas pačias raumenų grupes 2 dienas iš eilės; sveikimas yra labai svarbus pažangai.
Tvarka yra svarbi
Apskritai prieš tikslingesnius, mažesnius judesius, pavyzdžiui, bicepso garbanas, norėsite atlikti sunkesnius viso kūno pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus.
Jūsų tikslas lemia jūsų svorį
Pasirinkite sunkius, sunkius svorius - kad ir ką tai jums reikštų - jei jūsų tikslas yra įgyti jėgų ir dydžio.
Norėdami pasirinkti daugiau ištvermės, rinkitės lengvesnius (bet vis tiek iššūkius savo rinkinio pabaigoje) svorius.
Tinkama forma yra būtina
Jei neatliekate tinkamos formos pratimų, galite praleisti judėjimo naudą arba, rimtesniais atvejais, sužeisti.
Prieš pridedant papildomą svorį, pratink judesį savo kūno svoriu.
Kai gerai apgalvosite šiuos dalykus, pradėkite nuo vienos iš žemiau pateiktų rutinų.
Pradedančiųjų rutina
Jei sunkumų kilnojimas jums dar ne pirmas, nesijaudinkite. Ši pradedantiesiems tinkama laisvo svorio rutina yra puiki vieta pradėti.
Būdamas pradedančiuoju, sutelkite dėmesį į 3 kiekvienos iš šių pratimų 10–12 pakartojimų rinkinius su kuo mažiau laisvo svorio. Tarp setų pailsėkite 1 minutę.
Kai tai bus lengva, pasirinkite didesnį laisvąjį svorį. Kelis kartus padidinę svorį ir pasijutę stiprūs žemiau esančiuose judesiuose, pereikite prie tarpinės rutinos.
Svertinis sėdmenų tiltas
Glute tiltai yra pagrindinis pratimas norint sustiprinti užpakalinę grandinę arba kūno galą.
Šis pratimas smogia daugeliui tų pačių raumenų, kaip tai darytų pritūpimas, nesudarant nereikalingo streso apatinei nugaros daliai.
Pagrindiniai dirbami raumenys apima:
- glutes
- pakinkliai
- veršeliai
Kaip:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant žemės. Padėkite hantelį tiesiai virš klubų kaulų, laikydami jį vietoje rankomis.
- Sutvirtinkite savo šerdį ir stumkite per kulnus, žygiuodami klubais į dangų ir eidami suspaudę glutes. Viršuje jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Čia pristabdykite, tada atleiskite atgal į pradinę padėtį.
Pasilenkimas
Kūgis yra vienašalis apatinės kūno dalies pratimas, tai reiškia, kad jis dirba po vieną koją.
Tai puikus judesys, skatinantis kojų jėgą, taip pat pusiausvyrą. Tai taip pat gali padėti pašalinti jėgos neatitikimus iš vienos pusės į kitą.
Plaučiai dirba didesniais raumenimis, kaip jūsų:
- keturračiai
- pakinkliai
- glutes
- veršeliai
Pratinkite šį judesį tik su savo kūno svoriu, kad užtikrintumėte stabilumą. Kai būsite pasirengę, naudokite lengvus hantelius.
Kaip:
- Abiejose rankose laikykite po vieną hantelį, rankas nuleisdami į šoną, o kojas - pečių plotyje.
- Pakelkite dešinę koją nuo žemės ir eikite didelį žingsnį į priekį, sulenkdami kelį ir nuleisdami kūną. Sustokite, kai dešinė šlaunis yra lygiagreti žemei. Užtikrinkite, kad krūtinė išliktų išdidi, o pečiai liktų atgal viso judesio metu.
- Paspauskite nuo dešinės kojos, grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite, plauksite kaire koja.
Viršutinis pečių presas
Pagerinkite pusiausvyrą, laikyseną ir sustiprinkite visą viršutinę kūno dalį viršutiniu pečių presu.
Šis žingsnis veikia jūsų:
- deltoidai
- krūtinė
- tricepsas
- spąstų
Pradėkite nuo dviejų lengvų hantelių, užtikrindami, kad judėdami žemyn, prieš pradėdami dirbti su stiprumu.
Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis tempiasi arba liemuo juda, kad stumtų svorio virš galvos, pabandykite suskirstyti savo poziciją, kad būtų daugiau pusiausvyros, arba išbandykite lengvesnį laisvąjį svorį.
Kaip:
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir po hantelį kiekvienoje rankoje.
- Pakelkite svorius iki pečių priekio, delnai nukreipti į išorę.
- Laikydami šerdį sutvirtintą ir liemenį vertikaliai, stumkite hantelius aukštyn, eidami ištieskite rankas.
- Pristabdykite viršuje, tada atleiskite, sulenkite alkūnes ir leiskite svarmenims grįžti žemyn virš pečių.
Vienos rankos hantelių eilė
Pradedantiesiems prieinama mankšta, eilutė taip pat patenka į visus tuos svarbius laikysenos raumenis, tokius kaip jūsų:
- spąstų
- latų
- rombai
- galiniai deltoidai
Jums reikės tik vieno hantelio. Norėdami pradėti, pasirinkite vidutinį svorį.
Kaip:
- Padėkite save šalia suolelio, stalo ar kito pakelto paviršiaus, pritvirtinkite šiek tiek sulenktą liemenį.
- Suskirstykite savo poziciją ir laisvoje rankoje laikykite hantelį.
- Eik aukštyn, traukdamas alkūnę aukštyn ir atgal, suglaudęs pečių ašmenis.
- Pristabdykite viršuje, tada atleiskite ir pakartokite.
Grindų presas
Iš esmės krūtinės presas ant žemės, grindų presas yra puikus pratimas, norint išmokyti spausti stendą pradedantiesiems, nes galite pajusti, kaip petys ir nugara prisiriša prie viršutinės kūno dalies plokščios per grindis.
Pagrindiniai raumenys, dirbę grindų prese, yra jūsų:
- pekai
- tricepsas
- priekiniai deltoidai
Kaip:
- Atsigulkite nugara ir kojomis ant žemės su hanteliu kiekvienoje rankoje.
- Padėkite viršutines rankas 45 laipsnių kampu prie kūno, o hanteliai yra ore.
- Išstumdami rankas, stumkite hantelius aukštyn.
- Pauzė viršuje, grįžimas į pradinę padėtį.
Tarpinė rutina
Jei jums nėra svetimas sunkumų kilnojimas ar esate baigęs pradedančiųjų rutiną, išbandykite toliau pateiktą tarpinę rutiną.
Čia atlikite 3–4 rinkinius, atlikdami mažiausiai 8 pakartojimus ir ne daugiau kaip 15 pakartojimų.
Nepaisant to, kiek pakartojimų reikalauja jūsų programavimas, jūs vos turėtumėte sugebėti užpildyti paskutinį tinkama forma. Atitinkamai pakoreguokite savo svorį, jei taip nėra.
Štangos nugaros pritūpimas
Patogūs kaip „funkciniai“ pratimai, pritūpimai turi daugybę privalumų.
Jie ne tik sustiprins kai kuriuos didžiausius jūsų kūno raumenis, bet ir padės lengvai atlikti kasdienes užduotis.
Svertiniai pritūpimai iš tikrųjų gali būti laikomi viso kūno pratimais, tačiau jie skirti tokiems raumenims kaip jūsų:
- keturračiai
- glutes
- pakinkliai
- veršeliai
Norėdami pradėti, pasirinkite lengvą štangą, nes ją turėsite saugiai pakrauti ant pečių nuo grindų.
Kai galėsite pritūpti daugiau nei 30 ar daugiau svarų, pereikite prie pritūpimo lentynos, kad galėtumėte saugiai įsitaisyti ir pritūpti.
Kaip:
- Užkraukite štangą ant pečių, pastatydami kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Pradėkite pritūpimą atsisėdę atgal į klubus, tada sulenkite kelius. Laikykite krūtinę aukštyn ir žiūrėkite į priekį.
- Kai šlaunys atsitrenkia lygiagrečiai, pristabdykite ir stumkite atgal į pradinę padėtį.
Štangos nuleidimas
„Deadlifts“ yra labai naudingas pratimas, kurį reikia įtraukti į savo kasdienybę, tačiau teisingos formos prikalimas gali reikalauti tam tikros praktikos.
Kadangi jis smogia raumenims nuo galvos iki kojų, jėgos nauda yra beveik neprilygstama.
Pagrindiniai tiksliniai raumenys:
- spąstų
- rombai
- erekcijos spinae
- glutes
- pakinkliai
Vėl pradėkite šviesą čia, kol galėsite įvykdyti tinkama forma. „Deadlifts“ turi reputaciją, kai pabrėžia stresą apatinėje nugaros dalyje.
Kaip:
- Padėkite štangą ant žemės ir atsistokite tiesiai už jos, kojos pečių plotyje.
- Liemenyje tiesia nugara vyriai, sulenkite kelius ir suimkite štangą.
- Nusukite pečius žemyn ir atgal, įkvėpkite ir, tiesdami kojas, traukite štangą aukštyn.
- Kai kojos bus tiesios ir štanga atsiremia į kūną, atsisėskite į klubus, sulenkite kelius ir grąžinkite štangą ant žemės.
Perlenkta eilutė
Vienos rankos hantelių eilės progresas, perlenkta eilutė užima išpjovą be pridėtos atramos ir du hantelius, o ne vieną.
Dirbti raumenys apima:
- spąstų
- latų
- rombai
- galiniai deltoidai
- apatinė nugaros dalis
Šiame variante taip pat taikysite į savo pagrindą.
Kaip:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį išskėstomis rankomis. Vyris ties juosmeniu 45 laipsnių kampu, išlaikant tiesią nugarą ir kaklą neutralią.
- Sutvirtindami savo šerdį, patraukite alkūnes aukštyn ir atgal, viršutinėje dalyje suspaudę pečių ašmenis.
- Čia pristabdykite, tada atleiskite atgal į pradinę padėtį.
Grindų krūtinės musė
Iššūkis savo krūtinei skirtingu būdu skriejant grindims.
Jūs tikrai turite būti suderinti su tuo, kokie raumenys čia pradeda judėjimą, kad įsitikintumėte, jog jūs vykdote tinkamą formą.
Pagrindiniai dirbami raumenys:
- pekai
- priekiniai deltoidai
- bicepsas
Kaip:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant žemės.
- Kiekvienoje rankoje padėkite hantelį ir ištieskite rankas, kad jūsų kūnas suformuotų T formą. Delnai turi būti nukreipti į viršų link lubų.
- Laikydami šiek tiek alkūnę, sulenkite šerdį ir traukite hantelius aukštyn link kūno centro, tam naudodami krūtinės raumenis.
- Kai hanteliai liečiasi per vidurį, pristabdykite ir paleiskite atgal į pradinę padėtį.
Arnoldo spauda
Viršutinio pečių preso, Arnoldo Schwarzeneggerio išgarsinto preso, progresas reikalauja šiek tiek daugiau subtilumo. Jis šiek tiek labiau nukreiptas į peties priekį.
Dirbti raumenys apima:
- deltoidai
- tricepsas
- spąstų
Kaip:
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Sulenkite alkūnes taip, kaip jūs darote bicepso garbaną, atnešdami hantelius ant pečių delnais į savo kūną. Tai yra pradinė padėtis.
- Pritvirtinkite šerdį ir pradėkite pasukti delnus į išorę, tuo pačiu metu ištiesdami rankas virš galvos.
- Čia pristabdykite, tada atleiskite atgal į pradinę padėtį, eidami sukdami delnus atgal link kūno.
Pažangi rutina
Kai galėsite tvirtai užbaigti pradedančiųjų ir tarpinių įpročius, leiskite pažengusiems.
Čia jūs užginčysite daugiau savo pusiausvyros, stabilumo ir jėgų.
Siekite 3-4 rinkinių po 8–15 pakartojimų, atitinkamai padidindami svorį.
Renegato eilė
Pakelkite savo eilę į viršų su renegato versija, kurioje lenta sujungiama su eile.
Šis pratimas tinka jūsų:
- latų
- spąstų
- deltoidai
- šerdis
- keturračiai
Pradėkite nuo lengvesnių hantelių čia, kol sumažinsite formą ir ištvermę.
Kaip:
- Laikykitės aukšto lentos padėties, tačiau kiekviena ranka suimkite hantelį. Hanteliai turi būti išdėstyti lygiagrečiai jūsų kūnui.
- Išlaikydami tvirtą šerdį, dešine ranka irkluokite aukštyn, traukdami alkūnę aukštyn ir atgal bei spausdami pečių ašmenis. Laikykite krūtinę kvadratu prie žemės.
- Atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį, tada kaire ranka irkluokite aukštyn.
Vienos kojos nuleidimas
Aukštyn į priekį su vienos kojos hantelio nuleidimu. Tai suteiks jums tuos pačius pranašumus, susijusius su papildomu pagrindiniu darbu.
Negalėsite išgyventi taip sunkiai, tačiau pridėtinis balansas vis tiek sukels iššūkį.
Dirbti raumenys apima:
- latų
- spąstų
- apatinė nugaros dalis
- glutes
- keturračiai
- pakinkliai
Kaip:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Įstatykite savo svorį į dešinę koją ir minkštu keliu pradėkite lankstytis į priekį ties juosmeniu, spardydami kairę koją į viršų. Krūtinę ir nugarą laikykite tiesiai.
- Laikykite vyriai į priekį, kol kairė koja bus lygiagreti žemei. Per šį judesį jūsų klubai turi likti kvadratas nuo žemės.
- Čia pristabdykite, tada atsistokite valdomai.
Bulgarijos padalintas pritūpimas
Vėl iššūkis savo pusiausvyrai ir jėgai su Bulgarijos padalintu pritūpimu, negalima praleisti pratimų kojų jėgai.
Pagrindiniai dirbami raumenys:
- keturračiai
- pakinkliai
- glutes
- veršeliai
Kaip:
- Atsistokite maždaug 2 pėdas priešais kelio aukščio suolą ar laiptelį.
- Dešinės kojos viršutinę dalį padėkite ant suoliuko kaire koja pakankamai toli priešais suolą, kur galėsite patogiai pasinerti.
- Sutvirtinkite savo šerdį, didžiuokitės krūtine ir nuleiskite žemyn ant kairės kojos, sulenkdami kelį. Sustokite, kai šlaunys yra lygiagreti žemei.
- Stumkite kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Štangos spaudimas
Vienas iš „Big 3“ sunkiosios atletikos pratimų, štangos spaudimas ant štangos yra vienas iš geriausių viršutinės kūno dalies pratimų, skirtų visoms jėgoms.
Pataikysite į tokius pagrindinius raumenis kaip:
- pekai
- tricepsas
Būkite konservatyvus dėl savo svorio, nebent su savimi turite pastebėtoją.
Kaip:
- Atsigulkite plokščia nugara ant suolo, štanga pastatyta krūtinės lygyje. Suimkite štangą pečių plotyje.
- Tvirtindami šerdį ir pritraukdami pečius, įkvėpkite ir stumkite štangą nuo stovo, tada nuleiskite, kol ji nugriebs jūsų krūtinę.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį sprogdami, iškvėpdami eidami.
Hantelio priekinis pritūpimas
Priekinis pritūpimas nukreiptas į keturračius šiek tiek labiau nei įprastas pritūpimas. Tai taip pat reikalauja daugiau pagrindinės jėgos, nes svoris perkeliamas į priekį, o ne ant nugaros.
Dirbti raumenys apima:
- pilvo srityje
- keturračiai
- glutes
Kaip:
- Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje.
- Sulenkite alkūnes ir padėkite svarmenis į poilsio padėtį ant pečių, o vienas galas turi būti stabilus.
- Čia ilsisi hanteliais, pritūpk, atsisėsk atgal į klubus.
- Paspauskite aukštakulnius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Esmė
Pasirinkite tikslą, pradėkite nuo tinkamo lygio ir stebėkite, kaip ateis jūsų rezultatai.
Atminkite, kad patekimas į pažengusius judesius nereiškia, kad negalite peržiūrėti pradedančiųjų rutinos. Šie 15 laisvo svorio pratimų yra naudingi, kad ir koks būtų jūsų fizinis pajėgumas.
„Mindful Moves“ serija
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madison, WI valstijoje, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ tinkamumo smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.
