Jei esate užsidegęs bėgikas ir mėgstate varžytis lenktynėse, galite nusitaikyti į maratono 26,2 mylių bėgimą.
Treniruotės maratonui ir bėgimas yra puikus pasiekimas. Būkite patenkinti savo pasirodymu, neatsižvelgdami į laiką.
Vis dėlto natūralu, kad norite sužinoti vidutinį laiką, kad pamatytumėte, kaip susiduriate su kitais bėgikais.
Galite naudoti maratono vidurkius, kad pamatytumėte, kur esate tinkami, arba pajustumėte, kur norite būti, atsižvelgdami į savo amžių, lytį ir fizinį pasirengimą.
Visoje lentoje dauguma žmonių maratoną įveikia per 4–5 valandas, o vidutinis mylios laikas yra 9–11,5 min.
Mažiau nei 4 valandų finišo laikas yra tikras pasiekimas visiems, išskyrus elito bėgikus, kurie gali finišuoti maždaug po 2 valandų. Daugelis dalyvių praleidžia laiką ir nueina lenktynių dalis, finišuodami per 6–7 valandas.
Treniruotės maratonui yra tai, ką galite jausti pozityviai, kad ir ką pasakytų laikrodis. Kartu su savo fizinio pasirengimo lygio ir bendros sveikatos stiprinimu galite ugdyti ryžtą, savidiscipliną ir pasitikėjimą savimi, kuris gali apimti ir kitas jūsų gyvenimo sritis.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie numatomą maratono finišo laiką ir treniruočių patarimus.
Vidutinis laikas
Jei maratoną baigsite greičiau nei per 5 valandas, tai padarėte gerai. Daugelis vyrų maratoną baigia greičiau nei per 4,5 val. Dauguma moterų finišuoja per mažiau nei 5 valandas. Jei jūsų laikas yra apie šį ženklą, būkite patenkinti savo rezultatais.
Vidutinis pagal amžių
Galite palyginti savo tikslą arba faktinį maratono laiką su amžiaus ir lyties vidurkiais. Jūsų fizinis pajėgumas taip pat prisidės prie jūsų laiko, kartu su varžybų dienos sumetimais, tokiais kaip oras ir bendra sveikata.
Norėdami sužinoti savo laiko palyginimą su kitais jūsų kategorijos žmonėmis, naudokitės žemiau esančia diagrama. Duomenys buvo surinkti iš 21 000 maratono bėgikų, kurie varžėsi 2010 m.
Maratono laikas pagal amžių ir lytį
Vidutinis pradedančiųjų skaičius
Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami maratono treniruočių programą, siekite bent 6 mėnesius nubėgti mažiausiai 12–15 mylių per savaitę.
Nors natūralu, kad norisi progresuoti, svarbu laikytis lėto ir pastovaus požiūrio, kad išvengtumėte traumų ir perdegimo.
Pradedantieji 12–15 minučių per mylią greičiu maratoną įveiks maždaug per 5–6,5 val.
Vidutinis tempas
Nustatykite tinkamą tempą, kad galėtumėte išlaikyti tą greitį visas 26,2 mylių.
Nustatę tikslo laiką, apskaičiuokite vidutinį mylios laiką, kad nustatytumėte tinkamą tempą. Dauguma maratono bėgikų mylią baigia kas 10 minučių. Vidutinis vyrų mylios laikas yra nuo 9 iki 11 minučių. Moterys vidutiniškai mylią kas 10–12 minučių.
Sulėtinkite tempą daugeliu treniruočių dienų. Galite pridėti per 30 sekundžių iki 2 minučių per mylią. Bet kurią dieną jūsų tempas gali priklausyti nuo jūsų energijos ir streso lygio, oro ir reljefo.
Kitos problemos, kurios gali pasirodyti, yra sąnarių skausmas, galvos skausmas ir virškinimo problemos. Atsižvelkite į visa tai ir atitinkamai sureguliuokite greitį.
Patarimai, kaip paspartinti
Nors maratonai labiau susiję su ištverme, o ne greičiu, yra keletas būdų, kaip pagerinti tempą.
Skirkite savo treniruotes
Pasirengimas yra svarbiausia maratono dalis. Tai apima ne tik ilgų distancijų bėgimą.
Be maratono treniruočių plano laikymosi, įtraukite vidutinio sunkumo aerobinę veiklą, tokią kaip vandens aerobika, dviračių sportas ir greitas ėjimas.
Lavink jėgą ir galią
Sukurkite raumenų jėgą sunkiosios atletikos, pasipriešinimo juostos pratimais ir kūno svorio treniruotėmis.
Norėdami padidinti savo lankstumą, pridėkite švelnų tempimą, jogą ar tai chi. Aerobikos pratimai, stiprinantys jėgą, apima grandinės treniruotes, šokius ir kovos menus.
Atkreipkite dėmesį į pažangą
Užregistruokite savo veiklą žurnale, kad galėtumėte stebėti savo tobulėjimą. Įtraukite dienos užrašus ir įrašykite savo bėgimo laiką kas 6 savaites. Atitinkamai pakoreguokite savo tikslus.
Jei įmanoma, gaukite atsiliepimų iš savo gydytojo, asmeninio trenerio ar žinomo bičiulio.
Bėk dėl ištvermės
Norėdami sukurti ištvermę, įtraukite po vieną ilgesnį bėgimą kiekvieną savaitę. Kiekvieną kartą taip dažnai turėkite atkūrimo savaitę su bėgimu, kuris yra keliomis myliomis trumpesnis už ilgiausią bėgimą. Kiekvieną savaitę įtraukite bent vieną visą poilsio dieną, kad jūsų kūnas atsigautų.
Raskite grupę
Kalbėkitės su draugais arba internete ieškokite bėgančios grupės arba susikurkite savo. Susirinkite į bėgimo sesiją bent kartą per savaitę. Tai skatina motyvaciją ir bičiulystę. Be to, galite dalytis patarimais ir atsiliepimais.
Įtraukite dėmesingumą ir atsipalaidavimą
Išmokite būti dėmesingesni ir atsipalaidavę visose savo veiklose. Padarykite savo kasdienio plano dalis tokias technikas kaip laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, jogos nidra ir meditacijos centravimas. Kiekvieną naktį leiskite pakankamai miegoti.
Skirkite laiko masažui, akupunktūrai ar tiesiog atsipalaiduokite vonioje. Šie įpročiai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir sumažinti širdies bei kvėpavimo dažnį, o tai gali pagerinti jūsų bendrą našumą.
Turėkite sveiką kūno svorį ir gerai valgykite
Jei jums reikia numesti svorio, dabar pats laikas. Mažesnis svoris palengvina kūno nešiojimą bėgant. Be to, turėsite aukštesnį energijos lygį ir jausitės geriau apskritai.
Likite hidratuotas. Į savo racioną įtraukite šviežių daržovių, vaisių ir sveikų riebalų. Valgykite sudėtingus angliavandenius ir liesus baltymus. Apribokite arba visiškai apleiskite perdirbtus, saldžius maisto produktus.
Maratono greičio treniruotės
Jei ieškote konkrečių treniruočių, kurios padėtų treniruotis maratonui, patikrinkite:
Traukinys greičiui
Norėdami pagerinti savo našumą, naudokite didelio intensyvumo treniruočių metodikas. Darykite greičio treniruotes daugiausiai kartą per savaitę, nes tokio tipo treniruotės gali sužeisti.
Prieš pradėdami bet kokias greičio treniruotes, pasitarkite su savo gydytoju, jei pradedate bėgti ar turite kokių nors sveikatos problemų.
Intervalo treniruotės
Mėginio intervalinė treniruotė susideda iš 10 minučių trukusio apšilimo, po to 2–5 minučių didelio intensyvumo bėgimo.
Vykdykite tai vienodu mažo ir vidutinio intensyvumo bėgimo laiku. Pakartokite šį intervalą 4–6 kartus, o po to - 10 minučių.
„Tabata“ mokymai
Ši didelio intensyvumo treniruotė kaitalioja 20 sekundžių intensyvios veiklos protrūkius, po kurių seka 10 sekundžių poilsis. Pakartokite mažiausiai 8 raundus.
„Tempo“ treniruotės
Tai ne toks intensyvus variantas, kuris idealiai tinka pradedantiesiems.
Kelias minutes bėgite tempu, kuris yra šiek tiek lėtesnis nei jūsų lenktynių tempas. Tada tą patį laiką bėkite lengvu tempu.
Pakartokite kelis kartus, palaipsniui didindami kiekvieno tempo ritmo ciklą iki mažiausiai 20 minučių.
Kalnas bėga
Treniruokitės naudodamiesi kalvomis, kurių ilgis ir nuolydis yra tokie patys kaip hipodrome. Bėk kuo sunkiau eidamas į kalvas ir lėtai bėk atgal.
Treniruočių bėgimas padidins greitį, lavins apatinę kūno jėgą ir padidins širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.
Stebėkite savo veiksmus
Padidinkite savo žingsnių dažnį, kad sukurtumėte greitį. Naudokite žingsniamatį ar žingsnio sekimo įrenginį, kad padidintumėte žingsnius per minutę, arba apsvarstykite fitneso programą.
Esmė
Jei dar nesate tinkamas ar turite kokių nors medicininių problemų, prieš pradėdami treniruotis maratonui, pasitarkite su savo gydytoju. Leiskite sau bent 12 savaičių treniruotis. Duokite sau daugiau laiko, kai įmanoma.
Dirbk sunkiai ir stenkis išnaudoti visas savo galimybes, gerbdamas savo apribojimus. Pakoreguokite savo tikslus ir treniruočių grafiką, jei manote, kad turite pakeisti intensyvumą.
Venkite perdegimo, suteikdami sau vieną poilsio dieną kiekvieną savaitę. Patikėkite savimi ir mėgaukitės pasiruošimu maratonui tiek pat, kiek ir pačiomis varžybomis.
