Bėgimas yra puiki aerobinių pratimų forma. Tai universali, patogi veikla, kurią galima pritaikyti pagal jūsų gyvenimo būdą ir tikslus. Be to, reguliarus bėgimas gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
Kai kurie žmonės mėgsta bėgti tuščiu skrandžiu. Jie dažnai tai daro ryte, praėjus bent 6–8 valandoms per naktį nevalgius. Kartais tai vadinama „pasninko bėgimu“ arba „pasninko treniravimu“.
Kai nevalgėte, glikogeno lygis yra žemas. Glikogenas yra angliavandenių laikymo forma. Tai yra tai, ką jūsų kūnas pirmiausia naudoja energijai.
Anot mankštos nevalgius mėgėjų, bendrą naudą lemia šis žemas glikogeno kiekis. Vis dėlto bėgimas tuščiu skrandžiu gali būti ne visiems saugus. Tai netgi gali trukdyti jūsų fitneso tikslams.
Šiame straipsnyje mes ištirsime, ką mokslas sako apie greitą bėgimą, kartu su saugos priemonėmis.
Bėgimo tuščiu skrandžiu privalumai
Tyrimų duomenimis, bėgimas prieš nevalgant gali turėti potencialios naudos.
Padidėjęs riebalų deginimas
Bėgimas nevalgius labiausiai žinomas dėl tariamo poveikio riebalų deginimui. Idėja yra ta, kad jūsų kūnas naudoja daugiau riebalų kaip energiją, nes jūsų angliavandenių atsargos yra mažos. Rezultatas yra didesnis riebalų deginimas arba „oksidacija“.
Mažame 2015 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 10 vyrų, mankšta padidino riebalų oksidaciją per 24 valandas, kai treniruotė buvo atlikta prieš pusryčius.
Tie patys mokslininkai surado panašius rezultatus nedideliame 2017 m. Tyrime, kuriame dalyvavo devynios moterys. Pasak mokslininkų, taip yra dėl organizmo reakcijos į mažą angliavandenių kiekį. Angliavandenių trūkumas stimuliuoja genus, kurie kontroliuoja riebalų oksidaciją.
Tyrimai vis dėlto prieštaringi. 2018 m. Tyrimo metu nevalgius po fizinio krūvio sudegė mažiau riebalų nei baltymų ar angliavandenių valgis prieš treniruotę. 2020 m. 71 tyrimo apžvalga nerado tvirto ryšio tarp pasninko ištvermės treniruočių ir padidėjusio riebalų oksidacijos.
Būtina atlikti išsamesnius tyrimus.
Sumažintas energijos suvartojimas
Jei bandote sulieknėti, nevalgius mankšta gali padėti kontroliuoti energijos suvartojimą. Nedidelio 2016 m. Tyrimo metu 12 dalyvių vyrų, kurie bėgo tuščiu skrandžiu, per 24 valandas sunaudota mažiau energijos.
Kitas nedidelis 2019 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 12 vyrų dalyvių, parodė, kad nevalgius per 24 valandas sumažėjo energijos suvartojimas. Mokslininkai tai priskyrė kepenims, kurios taip pat kaupia glikogeną.
Jūsų kūnas patenka į kepenų glikogeno atsargas, kai sumažėja kraujo ir raumenų glikogeno kiekis. Pasak mokslininkų, tai turi įtakos jūsų energijos suvartojimui per kepenų ir smegenų nervų tinklą.
Gali pagerinti aerobinę ištvermę
Yra keletas įrodymų, kad treniruotės nevalgius gali padidinti aerobinę ištvermę.
Mažame 2010 m. Tyrime pasninkas buvo susijęs su didesniu VO₂ max. VO₂ max reiškia maksimalų deguonies pasisavinimą intensyvaus fizinio krūvio metu. Tai aerobinės ištvermės ir bendro pasirengimo matavimas.
Tačiau tyrimas yra senas ir jame dalyvavo tik 14 dalyvių. Būtini papildomi tyrimai.
Mažiau virškinimo problemų
Ilgai mankštinantis, dažniausiai kyla virškinimo problemų:
- skrandžio ar žarnyno spazmai
- pykinimas
- vėmimas
- viduriavimas
Šie simptomai dažnai pasireiškia ilgus atstumus bėgantiems ar ilgą laiką treniruojantis sportininkams.
Jei esate linkęs į fizinio krūvio sukeltas virškinimo problemas, bėgimas tuščiu skrandžiu gali būti idealus.
Bėgimo tuščiu skrandžiu trūkumai
Bėgant nevalgius yra keletas trūkumų. Štai ką sako mokslas.
Sumažėjęs treniruočių intensyvumas
Nors jūsų kūnas gali naudoti riebalus kurui, jis nėra tvarus. Kai jūsų riebalų atsargos neatitiks bėgimo reikalavimų, atsiras nuovargis. Dėl to sunku išlaikyti aukštą intensyvumą ar tempą.
Senesniame 2010 m. Tyrime bėgimas po pasninko buvo susijęs su mažesne ištverme 10 dalyvių vyrų. 2018 m. Atlikta 46 tyrimų apžvalga parodė, kad mankšta pavalgius pagerina ilgalaikį aerobinį darbą.
Sužalojimo rizika
Sumažėjus energijos atsargoms, jūs labiau jaučiatės pavargę. Nuovargis gali padidinti riziką susižaloti fizinio krūvio metu.
Be to, norint tinkamai veikti, jūsų smegenims reikia gliukozės. Tai ypač svarbu mankštos metu, kai jūsų kūnas taip pat naudoja gliukozę raumenims deginti.
Jei bėgsite nevalgę, jūsų smegenys gali negauti pakankamai energijos. Gali būti sunku praktikuoti tinkamą formą ir atkreipti dėmesį į savo aplinką.
Raumenų netekimas
Kortizolis yra hormonas, kurį gamina jūsų antinksčiai. Jis kontroliuoja pagrindines funkcijas, tokias kaip gliukozės kiekis kraujyje ir atsakas į stresą.
Esant dideliam kiekiui, kortizolis skatina baltymų skaidymąsi raumenų ląstelėse. Tai padidina raumenų praradimą ir silpnumą.
Jūsų kortizolio lygis yra didžiausias ankstyvą rytą. Be to, 2015 m. Tyrimas parodė, kad rytinė mankšta po nakties badavimo padidina kortizolio kiekį. Tai reiškia, kad bėgimas tuščiu skrandžiu, kuris dažniausiai atliekamas ryte, gali neigiamai paveikti jūsų raumenis.
Rizika tam tikromis sąlygomis
Pasninko mankšta netinka visiems.
Jei sergate 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, bėgant tuščiu skrandžiu gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija).
Jums labiau tikėtina, kad išsivystysite fizinio krūvio hipoglikemiją, jei vartosite vaistus nuo diabeto, pavyzdžiui, insuliną. Norėdami likti saugūs, prieš bėgdami visada patikrinkite cukraus kiekį kraujyje ir suvalgykite užkandį.
Panašiai, jei sergate Addisono liga, bėgimas nevalgius gali sukelti pavojingai žemą cukraus kiekį kraujyje.
Jei turite bet kurią būklę, paklauskite savo gydytojo, kaip saugiai sportuoti.
Neefektyvus ilgalaikiam svorio metimui
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad nevalgius mankštos padidėja riebalų deginimas, tačiau gali būti, kad tai nėra idealus metant svorio.
2014 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 20 dalyvių, mankšta prieš valgį ir po jo sukėlė panašų svorio kritimą. Šios išvados rodo, kad nevalgius nesukelia reikšmingų kūno sudėties pokyčių.
Taip yra dėl to, kaip kūnas reguliuoja savo kuro šaltinį. Kai nevalgius deginate daug riebalų, jūsų kūnas kompensuoja sumažindamas riebalų deginimą vėliau. Vietoj to jis naudoja daugiau gliukozės.
Kuris geresnis?
Apskritai rekomenduojama valgyti prieš bėgimą. Tai suteikia jūsų kūnui degalų, reikalingų saugiai ir efektyviai sportuoti.
Jei norite bėgti tuščiu skrandžiu, laikykitės lengvo ar vidutinio bėgimo. Padarykite pertrauką, jei pradėsite jaustis apsvaigęs.
Išimtis yra tai, kad bėgate ilgą distanciją ar atliekate didelio intensyvumo bėgimą. Ši veikla reikalauja daug energijos, todėl protinga valgyti anksčiau.
Sveiki užkandžiai prieš bėgimą ir po jo
Jei norite valgyti prieš bėgimą, rinkitės lengvą užkandį. Sutelkite dėmesį į sveikus angliavandenius. Užkandį valgykite likus 1–3 valandoms iki bėgimo. Idealūs užkandžiai prieš treniruotę:
- viso grūdo grūdai
- neskaldytų kviečių skrudinta duona
- bananas
- obuolys
- jogurtas
- granolos batonėlis be pridėtų cukrų
Po bėgimo per 2 valandas suvalgykite liesų baltymų ir sveikų angliavandenių. Šios maistinės medžiagos palaikys raumenų atsigavimą ir papildys jūsų glikogeno atsargas.
Gerų patiekalų po treniruotės pavyzdžiai:
- kalakutienos sumuštinis su kvietine duona ir daržovėmis
- avižinių dribsnių ir žemės riešutų sviesto
- jogurtas ir vaisiai
- lašiša su avokadu ir kvinoja
- vaisių kokteilis su graikišku jogurtu ir riešutų sviestu
Taip pat gerkite vandens prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Tai geriausias būdas išvengti dehidratacijos dėl fizinio krūvio.
Kada kalbėti su profesionalu
Galima savarankiškai išlaikyti bėgimo rutiną. Tačiau turėtumėte dirbti su profesionalu, jei:
- yra nauja mankšta
- turite lėtinę būklę
- turi buvusią ar esamą traumą
- bėgiodamas patiri skausmą
- pirmą kartą treniruojasi varžyboms
- norite pakeisti savo mitybą
Pradėkite nuo pokalbio su savo gydytoju. Priklausomai nuo situacijos, taip pat galite dirbti su asmeniniu treneriu ir dietologu. Jie gali jums pranešti, ar bėgimas tuščiu skrandžiu jums yra saugus.
Esmė
Visi yra skirtingi, todėl svarbu įsiklausyti į savo kūną. Geriausiai gali jaustis bėgdamas tuščiu skrandžiu. Šiuo atveju lengviausias ar vidutinio sunkumo bėgimas yra saugiausias pasirinkimas.
Intensyvesniems bėgimams reikalingas maistas prieš treniruotę. Tai suteiks jūsų kūnui pakankamai degalų efektyviai treniruotis. Jei bėgate dar neseniai arba sergate lėtine liga, prieš bandydami bėgimą nevalgius pasitarkite su savo gydytoju.
