Jėgos ėjimas yra mankštos metodas, kuriame pabrėžiamas greitis ir rankos judėjimas, kaip priemonė padidinti naudą sveikatai.
Teisingai atliktas reguliarus vaikščiojimas jėgomis naudingas jūsų širdies ir kraujagyslių, sąnarių sveikatai ir emocinei savijautai.
„Power walking 101“: štai kaip jūs tai darote
Gera jėgos ėjimo technika yra būtina, jei norite maksimaliai padidinti naudą ir išvengti traumų. Štai keletas gerų rekomendacijų, kurių reikia laikytis:
Stebėkite savo laikyseną
Laikykite akis į priekį, pečius atgal ir galvą vertikaliai. Patraukite savo pilvo mygtuką link stuburo, kad įtrauktumėte pagrindinius raumenis. Jei pastebite, kad slogate į priekį, skirkite šiek tiek laiko, kad pakoreguotumėte savo kūno padėtį.
Jei pastebėsite, kad įtempiate pečius ir kaklą, atsipalaiduokite ir atleiskite juos. Gera laikysena padės išlaikyti greitį ir padės apsaugoti nuo traumų.
Švelniai suplokite rankas
Rankas sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu, judinkite rankas aukštyn ir atgal, kad priešinga ranka ir koja judėtų tuo pačiu metu. Jei dešinė koja žengia į priekį, kairė ranka taip pat turėtų siekti į priekį.
Pridėjus rankos judesį, galėsite greičiau vaikščioti. Norint gauti tokią naudą, jums nereikia laukinių sūpuoklių ar vištienos sparnelių. Perdėti judesiai iš tikrųjų gali sulėtinti jūsų greitį ir padidinti galimybę pakenkti sau.
Susitelkite ties judesio diapazono valdymu. Tavo ranka neturi pakilti aukščiau už raktikaulį ir neturi kirsti kūno centro.
Kulnas!
Kiekvienu žingsniu nusileisk ant kulno ir ridenk koja į priekį link piršto. Susikoncentruokite ties klubų judėjimu į priekį, o ne į šonus.
Tęskite
Naudokitės trumpais žingsniais ir siekite greito tempo. Tyrimai parodė, kad daugiau žingsnių per minutę atlikimas gali teigiamai paveikti insulino lygį, kūno masės indeksą ir juosmens apimtį.
Jei dar tik pradedate mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju apie sveiką tempą. Palaipsniui važiuokite didesniais atstumais ir didesniu greičiu.
Skaičiuojamas atstumas
Vienas nedidelis pašto darbuotojų tyrimas parodė, kad tie, kurie kasdien nuėjo daugiau nei 15 000 žingsnių, neturėjo metabolinio sindromo požymių. Tai yra sveikatos veiksnių derinys, kuris dažnai būna prieš diabeto atsiradimą.
Kodėl vaikščiojimas valdžia jums toks naudingas?
Nuostabu, kad jėgos ėjimas - tokia mankštos forma, kuriai nereikia brangios įrangos, jokių specialių sportinių galimybių, jokių programų ar technologijų ir narystės sporto salėje (ir vienos iš seniausių ir paprasčiausių mankštų žemėje) - gali būti tokia naudinga.
Gydytojai kurį laiką žinojo, kad greitas ėjimas gali padėti numesti svorį, ypač pilvo riebalus.
Tyrimai parodė, kad vaikščiojimas jėgomis taip pat sumažina riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir diabetu.
Nacionalinis vėžio institutas praneša, kad reguliariai atliekant vidutinio sunkumo ar intensyvius fizinius pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojant jėgomis, sumažėja keleto vėžio rizika.
Jėgos vaikščiojimas taip pat naudingas jūsų kaulams. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad vidutinio intensyvumo mankšta, pvz., Vaikščiojimas per valandą, per dieną apsaugo nuo negalios žmonių, kuriems yra apatinių galūnių sąnarių problemų simptomai.
2002 m. Atliktas tyrimas taip pat parodė, kad keturių valandų per savaitę ėjimas sumažino klubo lūžio riziką tarp moterų, sergančių perimenopauze, 41 proc.
Ne tik jūsų kūnas gauna impulsą vaikščiojant iš jėgos. Tyrimai rodo, kad greitas ėjimas daro didelę įtaką jūsų psichinei veiklai, sprendimų priėmimo įgūdžiams ir atminčiai, ypač senstant.
Dešimtmečiai tyrimų taip pat parodė, kad greitas ėjimas pagerina nerimą, depresiją ir savivertę.
Sveiko jėgos ėjimo patarimai
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš vaikščiojimo jėgomis, apsvarstykite šiuos patarimus:
- Pasirink reikiamą pavarą. Jūsų batai turėtų turėti gerą lanko atramą ir plokščią padą (skirtingai nei bėgimo bateliai, kurie gali būti šiek tiek storesni už kulno).
- Įsitikinkite, kad esate matomas. Eikite taku ar šaligatviu, kur esate saugus nuo eismo. Jei vaikštote sutemus ar tamsoje, naudokite šviesą atspindinčią juostą ar drabužius arba pasiimkite žibintuvėlį.
- Padaryk tai linksma. Pasivaikščiokite su draugu ar kolega. Pasivaikščiokite kažkur, kur rasite gražų ir atkuriantį. Eikite prie patinkančios muzikos (tiesiog įsitikinkite, kad girdite ir eismo garsus). Daryk viską, kas tau įdomu!
- Žinokite reljefą. Kad nenukristumėte, atkreipkite dėmesį į nelygius šaligatvius, medžių šaknis ir kitas kliūtis.
Išsinešimas
Maitinimas vaikščiojant pabrėžia greitį ir rankos judesius, kad padidėtų jūsų širdies susitraukimų dažnis ir paskatintų kitus sveikatos privalumus.
Jei norite suteikti daugiau galimybių kasdien vaikščioti, padidinkite savo tempą daugiau žingsnių per minutę, sulenkite rankas ir švelniai jas pakreipkite eidami.
Įrodyta, kad vaikščiojimas galia mažina diabeto, aukšto kraujospūdžio ir kai kurių vėžio riziką. Tai puikus būdas susitvarkyti, pagerinti širdies ir sąnarių sveikatą bei pagerinti psichinę savijautą.
Eidami įsitikinkite, kad esate saugioje vietovėje, dėvite reikiamą aprangą ir imkitės veiksmų, kad įsitikintumėte, jog ši treniruotė yra tokia maloni, kaip naudinga.
