Taip, gerai sutrūkinėti nugarą. Tai darydamas, tu tikrai „nesulaužai“ nugaros. Galvokite apie tai labiau kaip apie raumenų sureguliavimą, atleidimą ar tempimą. Tai tas pats, kas atsitinka, kai trūkinėja pirštai, pirštai, kaklas ar kiti sąnariai.
Jei jums tiesiog įdomu, kaip padaryti, kad nugara pasijustų geriau, nes sėdite, mankštinatės ar daug naudojate nugaros raumenis, vadinasi, esate tinkamoje vietoje. Paimkime, kaip saugiai susilaužyti nugarą, kokių atsargumo priemonių reikia imtis ir dėl kokių priežasčių gali prireikti kelionės pas gydytoją.
Kaip suskilti apatinę nugaros dalį
Yra daugybė būdų, kaip saugiai ir efektyviai sureguliuoti nugarą, kad ir kur būtumėte, jei tik turite vietos gulėti ar sėdėti. Štai keletas būdų, kuriuos reikia išbandyti.
Sėdi apatinė nugaros dalis
- Kol sėdi, perkelk kairę koją per dešinę koją.
- Dešinę alkūnę uždėkite ant kairio kelio, tada viršutinę kūno dalį pasukite į kairę.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę sėdimą padėtį.
- Pakartokite tai dešine koja per koją, pasukdami priešingai.
Katės arka
- Nusileisk ant rankų ir kelių.
- Palaipsniui išlenkite nugarą, traukdami skrandį į viršų ir išstumdami nugarą.
- Palaipsniui stumkite skrandį atgal žemyn ir traukite nugarą į vidų, leisdami skrandžiui pakibti į žemę.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite mažiausiai 3 iš jų rinkinį, atlikite 2 seansus kasdien.
Keliai iki krūtinės
- Atsigulk ant nugaros.
- Patraukite kelį aukštyn link krūtinės, po vieną koją ir rankomis stabilizuokite juos kuo arčiau krūtinės.
- Kartokite 2–3 kartus per seansą, bent du kartus per dieną.
Apatinės nugaros dalies sukimasis
- Atsigulk ant nugaros.
- Kelkite kelius aukštyn, kad jie būtų sulenkti.
- Laikydami nejudančius pečius, perkelkite klubus į vieną pusę taip, kad tos pusės kelis liestų žemę.
- Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių.
- Lėtai grąžinkite kelius į ankstesnę padėtį.
- Pakartokite kita kryptimi.
- Darykite tai 2–3 kartus, bent du kartus per dieną.
Tilto ruožas
- Atsigulk ant nugaros.
- Pakelkite kojas į užpakalį taip, kad keliai būtų aukštyn.
- Pakelkite dubenį aukštyn, kad kūnas būtų tiesiai nuo pečių iki kelių.
Apatinės nugaros dalies lankstymas
- Atsigulk ant nugaros.
- Kelkite kelius aukštyn, kad jie būtų sulenkti. Įsitikinkite, kad kojų apačia yra visiškai lygi ant žemės.
- Palenkite skrandžio raumenis taip, kad pilvas būtų tvirtas.
- Laikykite šį lankstumą maždaug 5 sekundes.
- Atpalaiduokite skrandžio raumenis.
- Sulenkite nugaros raumenis taip, kad nugara visiškai kontaktuotų su žeme, tarsi bandytumėte priartinti bambą prie žemės.
- Laikykite šią padėtį maždaug 5 sekundes.
- Atpalaiduokite nugaros raumenis.
- Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus bent 5 kartus per dieną. Padidinkite šiuos pasikartojimus, kai manote, kad mankštinatės patogiau, kol pasieksite 30 kasdien.
Atsargumo priemonės ir kada vengti to daryti
Visada, kai bandote susilaužyti nugarą, darykite tai lėtai, tikslingai ir saugiai judėdami. Nugaros trūkčiojimas, bandymas ją ištiesti per toli - arba abu - gali sužeisti, pavyzdžiui, raumenų patempimus, sąnarių patempimus ar kaulo išnirimą.
Netrūkinėkite nugaros ir kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, jei pasireiškia bet kuris iš šių reiškinių:
- Neseniai susižeidėte nugarą ir jaučiatės lyg nesutapęs arba negalite jos visiškai pajudinti.
- Negalite perkelti nugaros per visą judesio amplitudę arba apskritai negalite jos judėti be aštraus skausmo.
- Prieš įtrūkimus, jų metu ar po jų jaučiate nuolatinį nugaros skausmą, kuris nepraeina vartojant vaistus nuo skausmo.
Ir trūkinėjant nugarą turėtų jaustis gerai. 2011 m. Atliktas tyrimas rodo, kad net tik įtrūkimų garsas gali jaustis šiek tiek geriau.
Jei bandydami susilaužyti nugarą jaučiate laikiną skausmą ar ilgalaikį skausmą, gali pasireikšti pagrindinė būklė, kuriai reikia gydyti. Jei taip yra, prieš bandydami bet kurį iš šių pratimų, kreipkitės į gydytoją arba chiropraktiką.
Kada kreiptis į gydytoją
Tinkamai nulaužti nugarą neturėtų būti skausminga. Kreipkitės į savo gydytoją, jei tempdami ar koreguodami nugarą pastebite neįprastą skausmą, ypač jei jis išlieka ilgai po to, kai pasitempiate.
Jei turite lėtinį nugaros skausmą, kurio tempimas ar įtrūkimai ir kiti neinvaziniai būdai nepadeda, gydytojas gali rekomenduoti kortikosteroidų injekcijas dėl pagrindinio uždegimo, kurį sukelia tokia liga kaip artritas.
Artritas yra dažna nugaros skausmo, ypač juosmens, priežastis senstant.
Nugaros traumos, taip pat artrito skausmas gali turėti daug geresnių ilgalaikių rezultatų, jei jie bus gydomi anksti. Neteisingai gydomi nugaros sužalojimai gali sukelti nereguliarų nugaros sąnarių ar kaulų gijimą. Dėl to galite prarasti lankstumą ar judrumą.
Artritui progresuojant, sąnarių audiniai gali nusidėvėti, todėl sunkiau gydyti ar atitaisyti sąnarių pažeidimus. Kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, kad išvengtumėte kai kurių sunkesnių artrito ar kitų nugaros ligų komplikacijų.
Išsinešimas
Retkarčiais nulaužti nugarą, kad ji jaustųsi visiškai lygi ar mažiau skaudanti, nekenkia nei jūsų nugarai, nei apskritai jūsų sveikatai. Tai taip pat nėra problema, jei girdite, kaip ji trūkinėja įprastos kasdienės veiklos metu, pavyzdžiui, atsistojus nuo kėdės ar pasilenkus per stalą.
Tačiau netrenkite nugaros per dažnai ar jėga. Dažnai tai gali pakenkti jūsų sąnario audiniui arba sukelti patempimus ar patempimus, kurie gali būti skausmingi arba kuriems reikalinga operacija.
Ir jei ilgą laiką jaučiate daug skausmo ar skausmo, kreipkitės į savo gydytoją ar chiropraktiką, kad išspręstumėte problemos šaltinį.
