Kas yra LISS kardio ir ar jis jums tinka?

Ar girdėjote ar matėte terminą „LISS cardio“ ir pagalvojote: „O ne, ne kitas pratybų trumpinys“?

Jei jus slegia visi trumpiniai, susiję su treniruotėmis, jūs ne vienas. Laimei, LISS kardio yra gana paprasta sąvoka. Santrumpa reiškia „mažo intensyvumo pastovi būsena“.

Mes giliai pasinersime į tai, kas yra LISS kardio, kartu su jo privalumais ir trūkumais, kad galėtumėte nuspręsti, ar tai tinka jums.

Kas yra LISS kardio?

Mažo intensyvumo pusiausvyrinė būsena arba LISS yra širdies ir kraujagyslių mankštos metodas, kai jūs atliekate aerobinę veiklą mažu ar vidutiniu intensyvumu nepertraukiamą ir dažnai ilgesnį laiką.

„LISS“ yra naujesnis terminas, vartojamas apibūdinti mažo intensyvumo treniruočių stilių, tačiau ši mankštos forma egzistuoja dešimtmečius.

Jūs taip pat galite tai žinoti:

• mažo intensyvumo mankšta
• pusiausvyros treniruotės (SST)
• nuolatinis širdies ir kraujagyslių pratimas
• ilgo lėtojo nuotolio (LSD) treniruotės

LISS Širdies ritmo tikslas

Atliekant LISS kardio, jūsų pulsas siekia maždaug 50–65 procentus maksimalaus širdies ritmo.

Tai priešinga didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT), kurios apima trumpus intensyvaus fizinio krūvio pliūpsnius su mažo intensyvumo atkūrimo periodais.

Naudojant HIIT, jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 80–95 proc. Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio aukšto intensyvumo intervalais ir 40–50 proc. Mažo intensyvumo intervalais.

LISS dažniausiai siejamas su bėgimu, važiavimu dviračiu, greitu ėjimu, plaukimu ir kita kardio veikla, kuriai reikalingi ilgesni mažo intensyvumo mankštos užsiėmimai.

Amerikos mankštos taryba pabrėžia, kad nors pusiausvyros treniruotės yra veiksmingas būdas deginti kalorijas ir treniruoti aerobinę sistemą, norint gauti rezultatus, reikia daugiau laiko.

Kai kurie žmonės sako, kad HIIT yra geresnė treniruočių forma nei pusiausvyrinė kardio treniruotė. Tačiau nors abu stiliai turi privalumų ir trūkumų, atrodo, kad vienas apskritai nėra geresnis už kitą.

Tiesą sakant, vienas tyrimas nerado jokio realaus pranašumo atliekant labai didelio intensyvumo treniruotes, palyginti su pusiausvyrine kardio.

Kokia nauda?

Kaip ir kitos mankštos formos, LISS kardio turi daug naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusią kraujotaką, sumažėjusį stresą, mažesnę širdies ligų riziką ir pagerėjusią smegenų funkciją.

Štai keletas kitų LISS kardio privalumų:

• Tai padeda riebalų deginimui ir riebalų nuostoliams. Nuolatinės treniruotės pagerina jūsų kūno galimybes naudoti riebalus kaip degalus, o ne naudoti raumenyse sukauptą glikogeną. Be to, remiantis 2014 m. Tyrimu, nuolatiniai aerobiniai pratimai yra efektyvesni nei HIIT, siekiant pagerinti riebalų pasiskirstymą.
• Tai tinka visiems lygiams. Kadangi LISS yra lengviau atlikti ir švelnesnis ant kūno, jis tinka pradedantiesiems. Vidutinio ir aukštesnio lygio kūno rengyba dažnai naudoja ją kaip ištvermės treniruočių programos dalį.
• Tai leidžia lengviau atsigauti. Kadangi jūs mažiau apkraunate savo širdį ir kūną, galite greičiau ir lengviau atsigauti po LISS.
• Tai efektyvus būdas treniruotis ištvermės renginiams. Ilgesnį laiką sportuojant mažesniu intensyvumu, jūsų širdis ir plaučiai patiria mažiau streso nei intensyvesnė treniruotė. Tai gali būti efektyvus būdas pasirengti ištvermės įvykiui.
• Tai taip pat puikiai tinka atsigauti po sunkios treniruotės. LISS galite naudoti kaip atkūrimo seansą kitą dieną po didelio intensyvumo treniruotės.

Ar yra trūkumų?

LISS, kaip ir bet kokios formos pratimai, turi keletą trūkumų:

• Tam reikalingi ilgesni kardio užsiėmimai, paprastai ne trumpesni kaip 45–60 minučių.

• Jums gali nusibosti ilgai atliekant tą patį pratimą tuo pačiu intensyvumu. Apsvarstykite galimybę pasportuoti su draugu ar išklausyti mėgstamą tinklalaidę ar grojaraštį, kol sportuojate.

• Jei per dažnai atliekate to paties tipo treniruotes, galite padidinti per didelių sužalojimų riziką.

Ar LISS kardio jums tinka?

LISS kardio yra puikus priedas prie daugumos kūno rengybos įpročių, nes jis paprastai yra saugus ir tinkamas visiems kūno rengybos lygiams.

Jei galite lengvai pritaikyti 45–60 minučių trukmės kardio treniruotę į savo tvarkaraštį, o jums labiau patinka pastovus tempas, o ne intensyvumo keitimas, tada LISS gali būti tinkamas pasirinkimas jums.

Jei jums reikia treniruotis tokiems ištvermės renginiams kaip 10K, pusmaratonis, triatlonas ar dviračių lenktynės, tikriausiai kelis kartus per savaitę naudosite pusiausvyros kardio. Tai vadinama specifiškumo principu, o tai reiškia, kad jūs treniruojatės tuo pačiu formatu, kuriame varžysitės.

Kaip pradėti

Įtraukti LISS kardio į savo mankštos programą lengva.

• Jei esate pradedantysis, siekite atlikti tris LISS kardio užsiėmimus per savaitę.
• Jei esate vidutinio ar aukštesnio lygio, pabandykite įtraukti vieną ar du LISS kardio ir vieną ar du HIIT užsiėmimus per savaitę.
• Visuose fitneso lygmenyse taip pat turėtų būti siekiama stiprumo treniruočių visiems pagrindiniams raumenims bent 2 ar 3 dienas per savaitę.

Jei priklausote sporto salei arba turite namų kardio įrangą, pvz., Bėgimo takelį, elipsės formos, irkluotoją ar treniruoklį, LISS kardio treniruotę galite atlikti naudodamiesi vienomis ar keliomis iš šių mašinų tolygiai 45–60 minučių.

Jei norite mankštintis lauke, galite trenktis į grindinį ilgam bėgimui ar pasivažinėjimui dviračiu arba leistis į kalvas žygiui. Ėjimas vidutiniu tempu yra dar viena puiki LISS treniruočių forma.

Jei manote, kad jums bus nuobodu atliekant tos pačios rūšies treniruotę, galite viską sumaišyti atlikdami HIIT įprastą procedūrą 1 ar 2 dienas per savaitę. Atminkite, kad kadangi HIIT yra didelio intensyvumo, jums reikia treniruotis tik 20–30 minučių.

Esmė

LISS arba mažo intensyvumo pusiausvyros širdies ritmas dažniausiai siejamas su bėgimu, važiavimu dviračiu, plaukimu, greitu ėjimu ir kitomis kardio veiklomis, kurioms reikalingas mažo intensyvumo pratimas ilgesnį laiką, paprastai nuo 45 iki 60 minučių.

Tyrimai parodė, kad LISS kardio gali padėti efektyviau deginti riebalus nei didesnio intensyvumo treniruotės. Tai gerai tinka visiems fitneso lygiams ir yra ypač naudinga treniruotės forma ištvermės renginiams.

Norėdami gauti maksimalią naudą ir išvengti plokščiakalnio, pabandykite į savo fitneso planą įtraukti ir HIIT, ir LISS užsiėmimus.

Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradėdami naują mankštos procedūrą būtinai pasitarkite su savo gydytoju.