„Eka Pada Sirsasana“, arba koja už galvos pozos, yra pažangus klubų atidarytuvas, kuriam pasiekti reikalingas lankstumas, stabilumas ir jėga. Nors ši poza gali atrodyti nelengva, galite pasistengti pasiruošę pozoms, kurios padidina stuburo, klubų ir kojų lankstumą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte veiksmus, kurie paruoš jus saugiai ir efektyviai susikurti koją už galvos.
Pasirengimas: Lankstumo, stiprumo ir pusiausvyros ugdymas
Jei nesate natūraliai lankstus išskirtiniu laipsniu, turėsite susikaupti iki „Eka Pada Sirsasana“ su keliomis parengiamosiomis pozomis. Šios pozos padės jums sustiprinti jėgą, pusiausvyrą ir teisingą derinimą, būtiną saugiai atlikti šią pozą.
Priklausomai nuo jūsų kūno, jums gali tekti nuosekliai daryti šias pozas per kelias dienas, savaites ar mėnesius.
Visada pašildykite kūną 5–10 minučių, prieš pradėdami vykdyti šiuos pratimus. Turėkite omenyje, kad jūsų kūnas greičiausiai bus atviresnis ir lankstesnis vėliau dieną, o ne ankstų rytą. Apsvarstykite tai, nuspręsdami, kuriuo dienos laiku užsiimti.
Atminkite ir tai, kad jūsų kūnas kasdien gali skirtis.
Sėdi į priekį lenkimas
Ši klasikinė sėdinti poza gali paruošti kūną lenkimui į priekį atveriant klubus ir nugarą. Prieš visiškai nusileisdami į pozą, paspauskite iki pusės ir pakelkite į pradinę padėtį. Atlikite tai keletą kartų, kad pajustumėte, kaip veikia jūsų klubai.
Plačios kojos priekio lenkimas
Šis plačiakojis priekinis lenkimas atlaisvina jūsų klubus, apatinę nugaros dalį ir kojas. Norėdami judėti giliau į šią pozą, atsisėskite ant pagalvėlės ar blokelio, kad dubuo pakryptų į priekį. Įtraukite savo šerdį, laikykite stuburą tiesiai ir įkiškite smakrą į krūtinę.
Balandžio poza
Ši poza išoriškai pasuka ir sulenkia klubus bei ištiesia sėdmenis. Sutelkite dėmesį į atsivėrimą išilgai priekinio klubo ir šlaunų. Norėdami sumažinti gilų įtampą, laikykite šią pozą iki 5 minučių kiekvienoje pusėje. Norėdami palaikyti, padėkite pagalvę po priekiniu keliu ar klubu šioje pusėje.
Pečių stovas
Dėl šios inversijos jūsų stuburas ir kojos tampa elastingi, tuo pačiu stiprinant pečius ir kaklą. Padėkite sulankstytą antklodę ar plokščią pagalvėlę po pečiais, kad gautumėte papildomą paminkštinimą.
Galva
Tai yra pažangi inversija, kuriai reikia daug pagrindinės jėgos. Jei negalite atlikti visos pozos, atlikite parengiamuosius veiksmus, nešdami svorį ant dilbių su klubais ore. Lėtai eikite kojomis link veido, kad klubai sutaptų su pečiais. Įtraukite čia savo pagrindinius raumenis ir pakelkite po vieną koją.
Kiti veiksmai: atidarykite klubus, pakinklius ir pečius
Laikydamiesi paruošiamųjų pozų, pateikiame keletą būsimų žingsnių, kad pasiruoštumėte kojoms už galvos pozos. Vėlgi, gerai, jei tu negali puikiai atlikti šių pozų. Smagiai darykite šias pozas pagal savo galimybes.
Kojų lopšio poza
Atsisėskite ant pagalvėlės ar kaladėlės krašto, kad pakreiptumėte klubus į priekį ir palaikytumėte stuburo padėtį. Jei negalite pasiekti savo kojos, tiesiog padėkite alkūnes po blauzdos delnais į save. Dirbkite traukdami koją aukštyn ir link kūno. Norėdami šiek tiek kitokį tempimą, atlikite šią pozą gulėdami ant nugaros.
Saulės laikrodžio poza
Per šią pozą laikykite ištiestą stuburą, kuris atveria jūsų klubus, pakinklius ir pečius. Įspauskite apatinį petį į koją, kad jis nesugriūtų į priekį.
Šaulio poza
Stipri ir lanksti nugara ir viršutinė kūno dalis padės jums pasiekti šią pozą. Kvėpuokite giliai ir ištieskite stuburą bei kaklą.
Paskutinis ėjimas: koja už galvos pozos
Jei atidirbote visas parengiamąsias pozas ir vis dar turite jėgų eiti toliau, galite dabar pereiti prie kojos už galvos pozos.
Pabandykite pasukti galvą į šoną, kad būtų lengviau apeiti koją aplink galvos kreivę. Įtraukite savo šerdį, kad jūsų stuburas būtų pailgėjęs.
Kojos už galvos pozos privalumai
„Eka Pada Sirsasana“ atneša daug naudos jūsų kūnui, atlaisvindama klubus, nugarą ir pakinklius. Tai suteikia jūsų kūnui lengvumo ir atvirumo jausmą ir gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį, tuo pačiu padidindama kraujotaką. Sumažinę stresą ir pašalindami toksinus, galite patirti geresnę savijautą.
Stenkitės išlaikyti žaismingą požiūrį, ugdydami drausmę ir atsidavimą, reikalingus šiai pozai pasiekti. Tuomet šios teigiamos savybės natūraliai gali apimti ir kitas jūsų gyvenimo sritis.
Net jei nesugebate iki galo išreikšti šios pozos, galite pajusti pasiruošimo pozų pranašumus. Šios pozos atvers jūsų klubus, lavins stuburo lankstumą ir sustiprins jūsų šerdį.
Atsargumo priemonės
Daugelis žmonių galės išbandyti tam tikrą „Eka Pada Sirsasana“ išraišką, net jei nesugebės atlikti visos pozos, jei tik įsiklausys į savo kūną ir neperžengs savo ribų.
Jei turite problemų dėl kaklo, nugaros ar klubų, prieš bandydami šią pozą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Niekada neverskite savęs į jokią padėtį ir neišeikite už savo fizinių ribų. Užtikrinkite, kad jūsų kvėpavimas būtų lygus ir atsipalaidavęs visos praktikos metu. Turėtumėte jaustis laisvai tiek fiziškai, tiek protiškai.
Atminkite, kad tam tikru laipsniu pozos išvaizda nėra tokia svarbi, kaip jausmas. Stebėtojui gali atrodyti, kad nesi taip giliai į pozą, bet jei tavo kūnas jaučiasi patogiai, tada kiekvienoje pozoje gauni naudos.
Jei norite palyginti, palyginkite save su tuo, kur buvote vakar ir kur siekiate būti.
Atimti
„Eka Pada Sirsasana“ turi daug privalumų ir yra įdomi poza, kurią galite pridėti prie savo praktikos, nors tai gali būti pasiekiama ne visiems.
Pratinkitės saugiai ir dirbkite savo kūno ribose. Duokite sau laiko ir prisiminkite, kad rezultatai yra laipsniški. Net jei negalite atlikti visos pozos, galite mėgautis kai kuriomis parengiamosiomis pozomis.
Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors medicininių problemų, kurias gali paveikti pažangi joga. Jei norite gilintis į iššūkių keliančias pozas, apsvarstykite galimybę užsisakyti keletą individualių jogos užsiėmimų pas savo mėgstamą jogos mokytoją. Arba susiburti su draugu ir kartu pereiti pozas.
