Jei sunkiai dirbote, kad susitvarkytumėte, tačiau vis tiek norite numesti riebalų, galite nerimauti, kad taip pat prarasite raumenis. Norėdami to išvengti, galite vadovautis keliomis valgymo ir fitneso gairėmis, kurios padės pasiekti norimus rezultatus.
Turite saugiai ir efektyviai mesti svorį, kad optimizuotumėte riebalų nuostolius ir palaikytumėte raumenis. Tai ypač svarbu, jei norite išlaikyti savo fizinį pasirengimą, fizinį aktyvumą ir bendrą funkciją.
Laikantis tinkamo požiūrio, galima numesti riebalų, išlaikant raumenų masę. Šiame straipsnyje aprašoma, kaip galite naudoti pratimą ir valgymo planą, kad efektyviai išmestumėte riebalus, neprarandant raumenų.
Ko reikia norint numesti riebalus
Norėdami numesti riebalus, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei deginate kiekvieną dieną, ir reguliariai mankštintis. Dažnas fizinis aktyvumas padeda atsikratyti riebalų. Jei sulieknėsite be fizinio krūvio, greičiausiai neteksite ir raumenų, ir riebalų.
Nors neįmanoma prarasti riebalų tam tikrose kūno vietose, galite stengtis sumažinti bendrą kūno riebalų procentą.
Eik lėtai. Greitas svorio metimas gali prisidėti prie raumenų praradimo. Geriausia numesti nedidelį svorį kiekvieną savaitę per ilgesnį laikotarpį.
Kaip išlaikyti raumenis
Norint išlaikyti raumenis, kuriuos turite netekdami riebalų, turėsite pasiekti pusiausvyrą tarp savęs ribojimo ir kiek įmanoma labiau stumdami save.
Kiekvienas žmogus turės skirtingus rezultatus. Įsiklausykite į savo kūną ir atitinkamai pakoreguokite treniruočių ir valgymo planą.
Suplanuokite atkūrimo laiką
Duokite sau pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių. Tai ypač svarbu, jei valgote mažiau kalorijų ir intensyviai treniruojatės. Miegokite daug, o tai padeda atkurti energijos lygį.
Neapsiribok
Venkite bet kokio pernelyg drastiško ar ribojančio valgymo plano. Bus sunkiau išlaikyti ilgalaikę perspektyvą.
Venkite pervargimo ir laikykitės atokiau nuo treniruočių plano, kuris gali jus nutekėti ar sužeisti. Per stipriai ar greitai stumdami save, dėl nuovargio ar traumos galite praleisti treniruotes. Atminkite, kad poilsio dienos yra svarbios.
Pratimas
Sportas yra dar vienas svarbus raumenų masės palaikymo aspektas. 2018 m. Tyrimuose buvo tiriamas kalorijų ribojimo poveikis kartu su atsparumu, ištverme ar abiejų tipų treniruotėmis vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems nutukimo.
Tyrėjai nustatė, kad kai žmonės laikėsi valgymo plano ir atliko tam tikrą mankštą, jie sugebėjo išvengti raumenų praradimo dėl kalorijų apribojimo.
Daugumą valgymo planų sudarė 55 proc. Angliavandenių, 15 proc. Baltymų ir 30 proc. Riebalų.
Norint nustatyti, kuris mankštos būdas efektyviausiai apsaugo nuo raumenų praradimo, reikia daugiau tyrimų.
Valgyk sveikai
Pakeiskite savo mitybos planą, įtraukdami į jį sveikų baltymų ir mažiau nesveikų riebalų šaltinių.
Per 2016 m. Atliktą 20 tyrimų apžvalgą mokslininkai nustatė, kad vartodami daugiau baltymų turinčių dietų vyresnio amžiaus žmonės išlaikė daugiau liesos masės ir prarado daugiau riebalų.
Išbandykite priedą
Apsvarstykite galimybę vartoti tokį papildą, kaip chromo pikolinatas, kuris, teigiama, teigiamai veikia svorio kritimą, alkį ir cukraus kiekį kraujyje.
2018 m. Tyrimai rodo, kad svarbu sumažinti kūno svorį neprarandant liesos kūno masės.
Kartu su chromo pikolinato vartojimu tai galite padaryti:
- valgyti reikiamą kiekį makroelementų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai
- kalorijų suvartojimo valdymas
- atliekant pasipriešinimo pratimus
Prieš pradedant vartoti bet kokį priedą, patartina pasitarti su gydytoju. Kai kurie papildai gali neigiamai sąveikauti su tam tikrais vaistais ar sąlygomis.
Pratimų planai
Vadovaukitės keletu šių patarimų, kurie padės jums protingiau naudotis, kad pasiektumėte savo tikslų.
Ar kardio
Norėdami numesti riebalus ir priaugti ar išlaikyti raumenų masę, bent 150 minučių per savaitę darykite vidutinio ir didelio intensyvumo kardio treniruotes. Kardio pratimų pavyzdys:
- dviračiu Sportas
- bėgimas
- boksas
- futbolas
- krepšinis
- tinklinis
Padidinkite intensyvumą
Padidinkite treniruočių intensyvumą, kad iššūkis sau ir sudegintų kalorijas. Kad treniruotė galėtų efektyviai stiprinti jėgas, turite kuo labiau sutelkti raumenis. Tai gali reikėti padaryti pertrauką prieš tęsiant.
Toliau važiuokite jėgos traukiniu
Atlikite jėgos treniruotes du tris kartus per savaitę. Tai gali būti derinys:
- svorių kilnojimas
- kūno svorio pratimai
- pasipriešinimo juostos pratimai
Taip pat yra mankštos užsiėmimai, tokie kaip joga, pilatesas ar tai chi.
Visada pradėkite nuo mažo svorio krūvių ir mažiau pakartojimų. Palaipsniui eikite į didesnius svorius ar daugiau pakartojimų. Tai padės išvengti traumų.
Jėgos treniruotės padeda išvengti raumenų praradimo, tuo pačiu didinant raumenų masę. Įsitikinkite, kad jūsų rutina yra subalansuota ir nukreipta į visas pagrindines raumenų grupes.
Duokite laiko raumenų grupėms atsigauti. Kiekvieną raumenų grupę galite skirti daugiausia du kartus per savaitę. Norėdami sumažinti riebalų kiekį, į treniruočių planą taip pat galite įtraukti intervalines treniruotes.
Pailsėk
Leiskite tinkamai pailsėti ir atsigauti kitomis dienomis. Arba paimkite visą laisvą dieną, arba pasirinkite lengvą mankštą, pvz., Ėjimą, plaukimą ar šokį.
Sveika mityba
Norėdami optimizuoti riebalų nuostolius išlaikydami raumenų masę, laikykitės sveikos mitybos, atitinkančios jūsų mitybos ir energetinius poreikius.
Valgydami sveiką maistą taip pat galite jaustis sotūs, todėl rečiau persivalgysite.
Prieš treniruotę įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas gerdamas daug skysčių. Saldžius gėrimus pakeiskite tokiais gėrimais kaip žalia arbata, kokosų vanduo ir šviežių daržovių sultys. Taip pat galite valgyti lengvą, lengvai virškinamą maistą, kuriame gausu angliavandenių.
Per 45 minutes po treniruotės suvalgykite valgį, kuriame yra baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų.
Po treniruotės padidinkite energijos kiekį angliavandeniais. Tai padeda atkūrimo procese ir netgi gali pagreitinti šį procesą. Angliavandeniai padeda pakeisti glikogeno atsargas, kurios buvo naudojamos energijai fizinio krūvio metu.
Angliavandeniai, kuriuos idealiausia valgyti po fizinio krūvio, yra šie:
- šviežias vaisius
- saldžiosios bulvės
- neskaldytų kviečių makaronai
- tamsios, lapinės daržovės
- pieno
- avižiniai dribsniai
- ankštiniai
- grūdai
Baltymų variantai, kaip įgyti liesą raumenį, yra šie:
- liesa mėsa, pavyzdžiui, kalakutiena ir vištiena
- jūros gėrybės
- riešutai
- kiaušiniai
- mažai riebalų turintys pieno produktai
- pupelės
- kvinoja
- grikiai
- rudieji ryžiai
- baltymų kokteiliai
Į valgį po darbo taip pat galite įtraukti sveikų riebalų, įskaitant:
- avokadas
- riešutai
- riešutų sviestai
- Chia sėklos
- takų mišinys
- Juodasis šokoladas
- sveiki kiaušiniai
- alyvuogių ir kokosų aliejaus
- riebi žuvis
- sūris
Kada kalbėti su profesionalu
Sertifikuotas dietologas ar dietologas gali padėti suderinti valgymo ir mankštos planą su bendraisiais tikslais.
Bendradarbiavimas su profesionalu gali būti ypač naudingas, jei jūsų valgymo planas turi įtakos esamoms sveikatos sąlygoms arba jei turite specialių mitybos poreikių. Tai taip pat naudinga žmonėms, kurie nėra tikri, kaip tiksliai pakeisti savo mitybos įpročius.
Asmeninis treneris gali padėti sukurti mankštą, atitinkančią jūsų tikslus ir fizinį pasirengimą. Jie taip pat įsitikins, kad naudojate teisingus svorius ir tinkamą formą.
Jums progresuojant, profesionalas gali ir toliau pritaikyti jūsų programą taip, kad tai padėtų jums žengti į priekį. Jie taip pat motyvuos jus ir suteiks atskaitomybę.
Jei dirbti su profesionalu neįmanoma, apsvarstykite galimybę susirasti bičiulį, su kuriuo galėtumėte sudaryti valgymo ir fitneso planą. Kartu galite padėti vienas kitam pasisekti.
Esmė
Nors galite prarasti nedidelę raumenų masę kartu su riebalų pertekliumi, galite padėti ją valdyti tinkamai suvalgę valgymo ir mankštos planą.
Norėdami palaikyti riebalų nuostolius, išlaikykite kalorijų deficitą valgydami daug baltymų, angliavandenių ir šviežių vaisių bei daržovių.
Kelkite pasiekiamus, realius tikslus. Stebėkite savo pažangą kelis mėnesius. Iššūkis sau pagerinti savo rezultatus ir sutelkti dėmesį į jėgą.
Būkite nuoseklūs savo požiūriu ir toliau sutelkite dėmesį į pažangą. Būtinai įvertinkite savo sunkaus darbo privalumus.
