Pavalgęs jaučiasi pavargęs
Mes visi tai jaučiame - tą mieguistą jausmą, kuris slypi po valgio. Esate sotus, atsipalaidavęs ir stengiatės, kad jūsų akys būtų atviros. Kodėl po valgio taip dažnai kyla staigus noras nusnausti, ir ar turėtumėte dėl to susirūpinti?
Apskritai šiek tiek mieguistumo pavalgius yra visiškai normalu ir nėra ko jaudintis. Yra keli veiksniai, kurie prisideda prie šio reiškinio po valgio, ir yra keli dalykai, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte tą mieguistumą.
Jūsų virškinimo ciklas
Jūsų kūnui reikia energijos, kad jis galėtų funkcionuoti - ne tik bėgti paskui šunį ar skirti laiko sporto salėje, bet ir kvėpuoti bei tiesiog egzistuoti. Šią energiją gauname iš savo maisto.
Mūsų virškinimo sistema maistą skaido į kurą (gliukozę). Makroelementai, tokie kaip baltymai, tada teikia mūsų organizmui kalorijas (energiją). Mūsų virškinimo ciklas sukelia ne tik maisto pakeitimą energija, bet ir įvairias reakcijas mūsų kūne.
Išleidžiami tokie hormonai kaip cholecistokininas (CCK), gliukagonas ir amilinas, kad padidėtų sotumo jausmas, padidėtų cukraus kiekis kraujyje ir būtų gaminamas insulinas, kad šis cukrus galėtų patekti iš kraujo ir į ląsteles, kur jis naudojamas energijos.
Įdomu tai, kad yra ir hormonų, kurie gali sukelti mieguistumą, jei smegenyse yra padidėjęs jo kiekis. Vienas iš tokių hormonų yra serotoninas. Kitas miegą sukeliantis hormonas, melatoninas, neatsiranda kaip atsakas į valgymą. Tačiau maistas gali turėti įtakos melatonino gamybai.
Jūsų dieta
Nors visi maisto produktai virškinami vienodai, ne visi maisto produktai vienodai veikia jūsų kūną. Kai kurie maisto produktai gali padaryti jus mieguistesnį nei kiti.
Maistas su triptofanu
Amino rūgšties triptofano yra kalakutienoje ir kituose daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip:
- špinatai
- sojos
- kiaušiniai
- sūris
- tofu
- žuvis
Triptofaną organizmas naudoja serotoninui sukurti. Serotoninas yra neuromediatorius, kuris padeda reguliuoti miegą. Gali būti, kad padidėjusi serotonino gamyba yra atsakinga už tą rūką po valgio.
Jungtinėse Valstijose triptofanas yra galbūt labiau susijęs su kalakutiena nei bet kuris kitas maistas. Tikėtina, kad tai yra mieguistumas, kartais susijęs su kalakutienos valgio vartojimu, kaip tai daugeliui Padėkos dienos metu yra įprasta.
Tačiau kalakutienoje nėra didelio triptofano kiekio, palyginti su daugeliu kitų įprastų maisto produktų. Po Padėkos dienos mieguistumas yra labiau susijęs su kitais veiksniais, tokiais kaip maisto kiekis arba suvartoto alkoholio ar paprastųjų angliavandenių kiekis.
Pasak JAV žemės ūkio departamento (USDA), sužinokite, kaip triptofano kiekis kalakutuose susidaro su kai kuriais kitais maisto produktais. USDA maistinių medžiagų sąrašai taip pat rodo, kad tam tikrų maisto produktų triptofano kiekis gali skirtis priklausomai nuo jų paruošimo ar virimo.
Nacionalinės mokslų akademijos duomenimis, rekomenduojamas triptofano maisto kiekis (RDA) per dieną suaugusiam žmogui yra 5 miligramai (mg) 1 kilogramui (kg) kūno svorio. 150 svarų (68 kg) sveriančiam suaugusiam žmogui tai reiškia maždaug 340 mg (arba 0,34 g) per dieną.
Kiti maisto produktai
Vyšnios veikia melatonino kiekį, angliavandeniai sukelia smaigalį ir vėlesnį cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, o bananuose esantys mineralai atpalaiduoja jūsų raumenis. Iš tikrųjų daugelis maisto produktų gali skirtingai paveikti energijos lygį. Bet kuris iš šių veiksnių gali palikti mieguistas.
Jūsų miego įpročiai
Nenuostabu, kad nepakankamas kokybiškas miegas gali paveikti ir savijautą po valgio. Jei esate atsipalaidavęs ir sotus, jūsų kūnas gali labiau pajusti poilsį, ypač jei prieš naktį nepakankamai išsimiegojote.
Mayo klinika siūlo laikytis įprasto miego tvarkaraščio, apriboti stresą ir įtraukti mankštą į savo kasdienybę, kad geriau išsimiegotumėte.
Nors jie taip pat rekomenduoja vengti vidurdienio miego, jei kyla problemų gerai išsimiegoti, bent viename tyrime nustatyta, kad miegas po pietų pagerina budrumą ir psichinę bei fizinę veiklą.
Tavo fizinis aktyvumas
Fiziniai pratimai gali ne tik padėti geriau miegoti naktį, bet ir sumažinti budrumą po valgio. Keli tyrimai parodė, kad reguliarūs pratimai padeda padidinti energiją ir sumažinti nuovargį.
Kitaip tariant, būdamas sėslus, nesukuri kažkokio energijos rezervo, kurį galėtum panaudoti savo nuožiūra. Vietoj to, aktyvumas padeda užtikrinti, kad turite jėgų praleisti dienas.
Kitos sveikatos sąlygos
Retais atvejais pavargęs po valgio ar tiesiog mieguistas visą laiką gali būti kitos sveikatos problemos ženklas. Sąlygos, galinčios pabloginti mieguistumą po valgio, yra šios:
- diabetas
- maisto netoleravimas ar alergija maistui
- miego apnėja
- mažakraujystė
- nepakankama skydliaukė
- celiakija
Jei dažnai esate pavargęs ir turite vieną iš šių būklių, pasitarkite su savo gydytoju apie galimus sprendimus. Jei nežinote apie pagrindinę sveikatos būklę, tačiau be mieguistumo po valgio turite ir kitų simptomų, gydytojas gali padėti nustatyti, kas sukelia nuosmukį.
Diabetas
Jei asmuo, sergantis prediabetu, 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, pavalgęs jaučiasi pavargęs, tai gali būti hiperglikemijos ar hipoglikemijos simptomas.
Vartojant per daug cukraus, gali pasireikšti hiperglikemija (didelis cukraus kiekis kraujyje). Tai dar labiau pablogėja, jei yra neveiksmingas ar nepakankamas insulinas cukrui pernešti į ląsteles energijai gauti.
Cukrus yra pagrindinis ląstelių energijos šaltinis, kuris paaiškina, kodėl dėl neefektyvaus ar nepakankamo insulino galite jaustis pavargę. Kiti simptomai, susiję su hiperglikemija, gali būti padidėjęs šlapinimasis ir troškulys.
Hipoglikemija (mažas cukraus kiekis kraujyje) gali atsirasti dėl paprastų angliavandenių, kurie greitai virškinami, vartojimo. Šie angliavandeniai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir per trumpą laiką sudužti.
Hipoglikemija taip pat gali pasireikšti diabetu sergančiam asmeniui, kuris vartojo daugiau insulino ar kitų diabetui specifinių vaistų, nei reikia, atsižvelgiant į vartojamus maisto produktus. Mieguistumas gali būti vienas iš pagrindinių hipoglikemijos simptomų kartu su:
- galvos svaigimas ar silpnumas
- alkis
- dirglumas
- sumišimas
Hiperglikemija ir hipoglikemija yra rimtos sveikatos būklės, ypač diabetu sergantiems žmonėms. Juos reikia nedelsiant gydyti, kaip nurodė gydytojas.
Maisto netoleravimas arba maisto alergija
Netoleravimas arba alergija tam tikriems maisto produktams gali būti dar viena nuovargio po valgio priežastis. Maisto netoleravimas ir alergijos gali turėti įtakos virškinimui ar kitoms kūno funkcijoms.
Taip pat gali pasireikšti kiti ūminiai ar lėtiniai simptomai, įskaitant virškinimo trakto sutrikimus, odos ligas ir galvos skausmą ar migreną.
Diagnozės nustatymas
Jei pastebite, kad pavalgę jaučiate nuovargį, apsvarstykite galimybę tvarkyti maisto dienoraštį. Tai gali būti paprastas ir naudingas būdas nustatyti, ar yra tam tikrų maisto produktų ir ingredientų, ar kitų veiksnių, kurie gali turėti įtakos jūsų energijos lygiui.
Maisto dienoraštyje, net jei saugote tik keletą savaičių, turėtų būti įrašas apie viską, ką valgote ir geriate. Turėtumėte išsiaiškinti, kada vartojate maistą ar gėrimą, taip pat kiek. Taip pat užsirašykite, kaip jaučiatės. Atkreipkite dėmesį į savo:
- energijos lygis
- nuotaika
- miego kokybė
- virškinimo trakto veikla
Užrašykite visus ir visus kitus simptomus. Gali pavykti atskirai nustatyti savo mitybą ir savijautą arba pats, arba padedamas sveikatos priežiūros specialisto.
Visada verta aptarti dietą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei po valgio dažnai jaučiatės pavargę. Galima atlikti įvairius diagnostinius tyrimus, kurie padės jiems rasti pagrindinę jūsų nuovargio priežastį, įskaitant:
- gliukozės tolerancijos testas
- hemoglobino A1C testą
- gliukozės kiekio kraujyje bandymas nevalgius arba atsitiktinai
- kraujo ar odos tyrimai, siekiant nustatyti alergiją maistui ar jautrumą maistui
Jie taip pat gali pasiūlyti eliminacinę dietą.
Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali nustatyti, ar tyrimai reikalingi diagnozei nustatyti, ir, jei taip, kokie tyrimai yra tinkamiausi.
Apsaugos nuo mieguistumo po valgio
Reguliarus nuovargis po valgio yra dalykas, kurį reikia aptarti su savo gydytoju. Tačiau jei buvo atmesta rimtesnės pagrindinės būklės galimybė arba nuovargis atsiranda tik kartais, galite atlikti paprastus veiksmus, kad padėtumėte išlaikyti optimalų energijos lygį.
Dietos ir gyvenimo būdo įpročiai, kurie gali padėti padidinti ar palaikyti energijos lygį ir neutralizuoti mieguistumą, yra šie:
- geriamojo vandens, kad liktų tinkamai hidratuotas
- vartojantys atitinkamus elektrolitus
- sumažinant suvalgyto maisto kiekį
- pakankamai kokybiško miego
- reguliariai mankštintis
- alkoholio ribojimas ar vengimas
- kofeino vartojimo moduliavimas
- valgyti maistą, kuris naudingas jūsų žarnynui, cukraus kiekiui kraujyje, insulino lygiui ir smegenims, įskaitant sudėtingus, daug skaidulų turinčius angliavandenius ir sveikus riebalus
Subalansuota mityba, apimanti tokius maisto produktus kaip daržovės, neskaldyti grūdai ir riebi žuvis, skatina ilgalaikę energiją. Pabandykite į savo patiekalus įtraukti daugiau riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus.
Taip pat gali padėti vengti per daug cukraus ir valgyti mažesnius, dažnesnius patiekalus.
Po valgio jausti nuovargį yra visiškai normalu
Jei jaučiate nuovargį po valgio, yra didelė tikimybė, kad tik jūsų kūnas reaguoja į visus virškinimo sukeltus biocheminius pokyčius. Kitaip tariant, tai visiškai normalu.
Tačiau, jei simptomas trikdo arba atrodo, kad gyvenimo būdo įpročių pakeitimas nepadeda, gali nepakenkti pasikalbėti su savo gydytoju ar kreiptis į dietologą.
