Nesvarbu, ar suklupote lovoje prieš saulei tekant, ar pakilsite su gaidžiais, dauguma iš mūsų gali susitapatinti su konkrečiu miego tipu ar chronotipu, net jei to niekada ir nevadinome.
Suskirstytas į keturias kategorijas, jūsų chronotipas parodo, kada reikia miegoti pagal jūsų vidinį laikrodį. Tai taip pat suteikia jums supratimą apie visas pagrindines jūsų kasdienes veiklas, tokias kaip valgymas, darbas, mankšta ir bendravimas.
Kas yra chronotipai?
Chronotipas yra žmogaus paros tipologija arba individualūs aktyvumo ir budrumo skirtumai ryte ir vakare.
„Žinodami savo chronotipą, galite lengviau suprasti, kaip veikia jūsų vidinis laikrodis ir kaip galite jį sinchronizuoti su kasdiene veikla ir pareigomis, kad jūsų laikas būtų efektyviausias“, - aiškina Eva Cohen, sertifikuota miego mokslų trenerė iš Kansas-Sleep.
Visų pirma, Cohenas sako, kad jūsų chronotipas apibrėžia jūsų piko produktyvumo laiką, leidžiantį protingai planuoti savo dieną.
Chronotipai
Daugelyje tyrimų chronotipai suskaidomi į:
- ryto tipas
- vakaro tipas
- nei vienas, nei kitas
Kai kurie apibūdina keturis tipus su pavadinimais:
- turėti
- vilkas
- liūtas
- delfinas
Lokio chronotipas
Dauguma žmonių patenka į lokio chronotipo kategoriją. Tai reiškia, kad jų miego ir pabudimo ciklas vyksta pagal saulę.
Cohenas sako, kad lokių chronotipai lengvai atsibunda ir paprastai užmiega be problemų. Našumas geriausiai atrodo prieš vidurdienį, ir jie linkę į „po pietų“ panirimą tarp 14 val. ir 16 val.
Vilko chronotipas
Šis chronotipas dažnai turi problemų pabudus ryte. Tiesą sakant, Cohenas sako, kad vilkų chronotipai prabudę vidurdienį jaučiasi energingesni, ypač todėl, kad jų didžiausias produktyvumas prasideda vidurdienį ir baigiasi maždaug po 4 valandų.
Vilkų tipai taip pat gauna dar vieną impulsą apie 18 val. ir pastebi, kad jie gali daug nuveikti, o visi kiti tą dieną.
Liūto chronotipas
Skirtingai nuo vilkų, liūtų chronotipai mėgsta kilti anksti ryte. „Jie gali lengvai pabusti prieš aušrą ir geriausiu atveju būna iki pietų“, - sako Cohenas.
Paprastai liūtų tipai vakare vėja ir baigia užmigti iki 21 val. arba 10 val.
Delfinų chronotipas
Jei turite problemų laikydamiesi bet kokio miego tvarkaraščio, galite būti delfinas.
"Jie dažnai nepakankamai miega dėl jautrumo įvairiems trikdantiems veiksniams, tokiems kaip triukšmas ir šviesa", - sako Cohenas.
Geros naujienos? Jie turi didžiausią produktyvumo langą nuo 10 iki 14 val., Tai puikus laikas viską atlikti.
Privalumai
Gebėjimas nustatyti chronotipą gali padėti suprasti miego ir pabudimo ciklus bei didžiausią produktyvumo laiką. Privalumai apima:
- Padeda suprasti, kai užmiegi. Pasak senesnio tyrimo, vakaro chronotipų miego įpročiai paprastai būna 2–3 valandas vėliau nei rytiniai.
- Padeda sekti valgymo įpročius. Žinojimas apie savo chronotipą taip pat gali padėti sekti valgymo įpročius. Vienoje apžvalgoje buvo nagrinėjamas chronotipo, dietos ir kardiometabolinės sveikatos ryšys. Jie nustatė, kad vakaro chronotipas, pvz., Vilkai, yra susijęs su mažesniu vaisių ir daržovių vartojimu bei didesniu energijos suvartojimo, alkoholinių, saldžiųjų ir kofeino turinčių gėrimų kiekiu, taip pat su didesne energijos suvartojimu iš riebalų.
- Padeda suprasti miego-pabudimo laiko ir psichinės sveikatos ryšį. Kitoje apžvalgoje nustatytas ryšys tarp daugelio neigiamų psichinės sveikatos rezultatų, tokių kaip depresija, žmonėms, kurie pirmenybę teikia vakariniam chronotipui, palyginti su tais, kurie tapatina su rytiniu chronotipu.
Koks mano chronotipas?
Daugiau apie savo chronotipą galite sužinoti atlikę viktoriną:
- „Viktorinos“ galia. Šis yra pagrįstas daktaro Breuso knyga „Kada galia“.
- MEQ įsivertinimas. Ryto-vakaro klausimynas (MEQ) yra dar viena inventorizacija, kurią galite atlikti norėdami nustatyti savo miego tipą.
- AutoMEQ. Taip pat galite naudoti automatizuotą versiją.
Pagal vieno tyrimo duomenis jūsų chronotipas priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant genetiką, aplinką, amžių ir lytį.
Tyrėjai taip pat pranešė, kad vyresni suaugusieji labiau identifikuoja rytinį chronotipą, o paaugliai ir jaunesni suaugusieji dažniausiai tinka vakariniam tipui.
Kalbėdami apie lyčių skirtumus, jie nustatė, kad vyrai yra labiau linkę būti susieti su vakaro chronotipu, kurį gali lemti endokrininiai veiksniai.
Kaip pritaikyti šią informaciją
Chronotipo ir miego ciklų nustatymas ir supratimas gali padėti maksimaliai išsibudinti ir geriau miegoti naktį.
Dr. Nate'as Watsonas, „SleepScore“ patarėjas ir Vašingtono universiteto Miego centro direktorius, sako, kad kalbant apie miegą ir chronotipus, dauguma žmonių nėra nei rytiniai, nei vakariniai.
Kitaip tariant, jie patenka į „nei“ kategoriją. Tai reiškia, kad jų miegas neturėtų būti paveiktas.
Tačiau jis pabrėžia, kad žmonės, kurie yra vakariniai, norės vėlesnio miego ir pakilimo laiko nei rytiniai.
Nors chronotipai dažniausiai yra fiksuoti, Watsonas sako, kad šviesa ryte gali padėti vakaro tipui užmigti anksčiau, o vakaro šviesa gali padėti rytiniams miegoti vėliau.
Be to, Watsonas sako, kad vakaro tipo chronotipai gali geriausiai pasitarnauti karjerai, kuriai nereikia ankstyvo ryto pradžios laiko, arba karjerai, kuriai reikia lankstumo, kai atliekamas darbas. O rytinio tipo chronotipai geriausiai tiktų tradicinėmis valandomis.
„Miegas geriausias, jei jis vyksta daugiausia naktį, neatsižvelgiant į chronotipą“, - sako Watsonas. "Aš rekomenduoju abiem chronotipais (ryte ir naktį) klausytis savo kūno ir eiti miegoti, kai jie jaučiasi pavargę ir kyla, kai jaučiasi pailsėję."
Išsinešimas
Gerai išsimiegoti būtina fizinei ir psichinei sveikatai.
Gebėjimas nustatyti ir suprasti, kaip jūsų chronotipas veikia jūsų miego ir pabudimo laiką, gali padėti maksimaliai padidinti produktyvumą, įgyti supratimo apie savo sveikatą ir sužinoti naujų būdų, kaip pagerinti miego kokybę.
