Ketogeninė arba keto dieta tapo vis populiaresnė.
Tai yra labai mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta, kurią daugelis žmonių naudoja sulieknėti ir kuri buvo siejama su įvairia kita nauda sveikatai.
Ilgą laiką daugelis žmonių manė, kad neįmanoma sukurti raumenų, laikantis keto dietos ar apskritai mažai angliavandenių turinčių dietų.
Taip yra todėl, kad mažai angliavandenių turinčios dietos riboja angliavandenių kiekį, kuris, kaip žinoma, skatina insulino išsiskyrimą - anabolinį hormoną, kuris padeda pernešti maistines medžiagas į ląsteles, o tai padeda sukurti sąlygas, skatinančias raumenų augimą.
Vis dėlto jums gali kilti klausimas, ar tiesa, kad mažai angliavandenių turinčios dietos trukdo augti raumenims.
Šiame straipsnyje pateikiamas išsamus vadovas, kaip lavinti raumenis laikantis keto dietos.
Kas yra keto dieta?
Ketogeninė arba keto dieta yra labai mažai angliavandenių turinti ir riebi dieta.
Tai reiškia drastišką angliavandenių suvartojimo sumažinimą ir riebalų vartojimą. Tai padeda jūsų kūnui pereiti į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketoze.
Ketozė atsiranda, kai jūsų kūnas turi ribotą prieigą prie gliukozės ar angliavandenių, kurie yra kūno pageidaujamas kuro šaltinis daugeliui procesų. Norėdami kompensuoti, jūsų kūnas naudoja riebalus, kad gautų ketono kūnus kaip alternatyvų kuro šaltinį.
Norėdami pereiti prie ketozės, žmonės paprastai turi suvartoti mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, o likusias kalorijas gauna iš riebios ir vidutinio sunkumo baltymų dietos.
Paprastai ketozės įvedimas užtrunka 2–4 dienas, jei jūsų suvartojamų angliavandenių kiekis yra 50 gramų per dieną ar mažiau. Vis dėlto kai kuriems žmonėms gali prireikti savaitės ar daugiau.
Daugelis žmonių ketogeninę dietą naudoja svorio metimui, nes tyrimai parodė, kad tai gali padėti numesti svorį ir sutramdyti apetitą.
Be svorio metimo, keto dieta turi kitų privalumų ir gali būti naudojama žmonėms, sergantiems epilepsija, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti įvairių lėtinių ligų, tokių kaip Parkinsono, Alzheimerio ir tam tikrų vėžio, riziką.
SANTRAUKAKeto dieta yra labai mažai angliavandenių turinti ir riebi dieta, skatinanti jūsų kūną naudoti ketonus kaip kurą, o ne gliukozę - kūno pageidaujamą energijos šaltinį. Jis dažniausiai naudojamas svorio metimui, tačiau turi įvairių kitų galimų privalumų.
Ar galite sukurti raumenis pagal keto?
Tyrimai rodo, kad keto dietos metu galima užsiauginti raumenis.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 25 kolegijos amžiaus vyrai, palygino tradicinę vakarietišką dietą su ketogenine dieta dėl raumenų augimo, jėgos ir fizinės veiklos ir nustatė, kad abi dietos buvo vienodai veiksmingos.
Kiti tyrimai parodė, kad keto gali suteikti panašų stiprumą ir našumą, kaip įprasta dieta su dideliu angliavandenių kiekiu, taip pat padėti mesti kūno riebalus.
Vis dėlto, jei esate naujas keto narys, iš pradžių gali sumažėti jėga ir našumas. Svarbu pažymėti, kad šis lašas dažnai būna laikinas ir nutinka todėl, kad jūsų kūnas prisitaiko pasikliaudamas ketonais.
SANTRAUKAKeletas tyrimų rodo, kad keto dietos metu galima stiprinti raumenis ir pagerinti jėgą, lygiai taip pat, kaip ir laikantis tradicinės didesnio angliavandenių dietos.
Kaip auginti raumenis laikantis keto dietos
Šios rekomendacijos gali padėti susisteminti keto dietą raumenims auginti.
Nustatykite suvartojamų kalorijų kiekį
Norint optimaliai auginti raumenis, turite nuolat valgyti daugiau kalorijų, nei deginate.
Kalorijų, kurias turite suvalgyti per dieną raumenų auginimui, skaičius priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip jūsų svoris, ūgis, gyvenimo būdas, lytis ir aktyvumo lygis.
Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra nustatyti palaikomąsias kalorijas - kalorijų skaičių, kurį turite suvartoti per dieną, kad išlaikytumėte tą patį svorį.
Norėdami tai padaryti, pagaliau pasisverkite tris kartus per savaitę ir registruokite maisto suvartojimą per savaitę naudodami kalorijų stebėjimo programą. Jei jūsų svoris lieka nepakitęs, tai yra maždaug jūsų palaikomosios kalorijos.
Arba galite nustatyti savo priežiūros kalorijas naudodamiesi čia esančia skaičiuokle.
Kai bandote auginti raumenis, rekomenduojama padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 15% viršijančių palaikomąsias kalorijas. Taigi, jei jūsų palaikomosios kalorijos yra 2 000 per dieną, raumenims auginti turėtumėte suvalgyti 2300 kalorijų per dieną.
Auginant raumenis, patartina koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug kartą per mėnesį, kad būtų atsižvelgta į svorio pokyčius.
Negana to, rekomenduojama per savaitę priaugti ne daugiau kaip 0,25–0,5% kūno svorio, kad nesikauptų per daug riebalų.
Valgykite daug baltymų
Raumenims auginti būtina valgyti pakankamą kiekį baltymų.
Taip yra todėl, kad baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, o tai reiškia, kad bandant auginti raumenis, jums reikia suvartoti daugiau baltymų, nei jūsų kūnas skaido per natūralius procesus.
Dauguma tyrimų rodo, kad valgyti 0,7–0,9 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio (1,6–2,0 gramų / kg) yra idealu raumenims auginti.
Tarp keto dietos besijaučiančių kelia susirūpinimą dėl per didelio baltymų kiekio vartojimo, nes tai gali paskatinti jūsų kūną naudoti gliukoneogenezę - procesą, kurio metu aminorūgštys iš baltymų virsta cukrumi, o tai gali sustabdyti jūsų organizmo ketonų gamybą.
Tačiau tyrimai parodė, kad žmonės gali saugiai suvartoti apie 1 gramą baltymų kilogramui kūno svorio (2,1 gramo / kg) ir likti ketozėje.
Stebėkite angliavandenių kiekį
Tradiciškai angliavandeniai sudaro didžiąją kalorijų dalį laikantis raumenų stiprinimo dietos.
Tačiau, jei bandote pasilikti ketozėje, turite apriboti angliavandenių kiekį.
Norėdami pasiekti ketozę ir likti ja susirgę, daugumai žmonių reikia suvalgyti mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, nors tiksli vertė gali skirtis.
Galite pastebėti, kad laikas vartoti angliavandenių kiekį per treniruotes gali būti naudingas, ypač jei manote, kad tai turi įtakos jūsų veiklai.
Ši strategija yra žinoma kaip tikslinė keto dieta, kurios metu jūs vartojate kasdien leidžiamus angliavandenius aplink treniruotes, kad padėtumėte mankštintis.
Jei stengiatės baigti treniruotes, galite išbandyti tikslinį keto metodą. Priešingu atveju drąsiai vartokite angliavandenius, kai tai jums labiausiai tinka.
Padidinkite riebalų kiekį
Keto dietos metu yra nepaprastai svarbu stebėti riebalų kiekį.
Taip yra todėl, kad jūsų kūnas pirmiausia remiasi riebalais, kai ribojate angliavandenių kiekį ir esate ketozės būsenoje.
Apskaitę baltymus ir angliavandenius, riebalai turėtų sudaryti likusią dietos dalį.
Baltymai ir angliavandeniai suteikia 4 kalorijas viename grame, o riebalai - 9 grame. Atimę baltymų ir angliavandenių poreikį iš dienos kalorijų poreikio (žr. Aukščiau), padalykite galutinį skaičių iš 9, kad nustatytumėte dienos riebalų poreikį.
Pavyzdžiui, 155 svarų (70 kg) asmuo, besilaikantis dietos, turinčios 2300 kalorijų raumenų, gali suvalgyti 110 gramų baltymų ir 50 gramų angliavandenių. Likusias 1 660 kalorijų gali sugerti 185 gramai riebalų.
Šios rekomendacijos paprastai atitinka įprastas riebalų vartojimo 70–75% dienos kalorijų rekomendacijas.
SANTRAUKANorėdami auginti raumenis pagal keto dietą, turėtumėte apskaičiuoti kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų poreikius atsižvelgdami į savo svorį ir gyvenimo būdo veiksnius.
Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Turėtumėte apsvarstyti keletą veiksnių, išskyrus dietą, kurie padės jums sukurti raumenis pagal keto dietą.
Pasipriešinimo treniruokitės reguliariai
Nors mityba yra svarbi, atsparumo lavinimas taip pat yra pagrindinis raumenų auginimo būdas.
Pasipriešinimo treniruotės paprastai apima svorių kilnojimą ar kitus jėgos pagrindu atliekamus pratimus, kad būtų galima sukurti jėgą ir padidinti raumenų masę.
Remiantis 10 tyrimų apžvalga, pasipriešinimo treniruotės bent du kartus per savaitę buvo efektyvesnės skatinant raumenų augimą, nei treniruotės kartą per savaitę.
Pabandykite įtraukti pratimus, tokius kaip pritūpimai, stendo paspaudimai, prisitraukimai ir atsispaudimai, į savo savaitės pasipriešinimo treniruotes, kad paskatintumėte raumenų augimą.
Jei dar nesinaudojote sporto sale, apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį, kuris parodytų jums tinkamas technikas, kurios padėtų maksimaliai padidinti jūsų pastangas ir sumažinti traumų riziką.
Jei reikia, apsvarstykite papildus
Nors nereikia, papildai gali padėti auginti raumenis.
Jei stengiatės patenkinti dienos baltymų poreikį, galite naudoti baltymų miltelių priedą, pavyzdžiui, išrūgų, kazeino, žirnių ar kanapių baltymus.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad daugelyje baltymų miltelių yra angliavandenių, todėl norėdami pasilikti ketozėje, turėsite atsižvelgti į šiuos angliavandenių kiekius į dienos angliavandenių kiekį.
Taip pat galite pabandyti naudoti kreatino monohidrato priedą, nes tyrimai rodo, kad tai gali padėti treniruoklių salėje, todėl padidėja raumenys.
Nepamirškite, kad vartojant keto organizme natrio, kalio ir magnio kiekis gali sumažėti. Taigi, geriausia valgyti maistą, kuriame gausu šių mineralų, pavyzdžiui, tamsius lapinius žalumynus, riešutus, sėklas ir avokadus. Arba galite vartoti priedą.
SANTRAUKAPasipriešinimo treniruotės yra labai svarbios norint auginti raumenis pagal keto dietą. Nors tai nėra būtina, papildai gali padėti padidinti pelną.
Naudingi patarimai, kaip auginti raumenis laikantis keto dietos
Čia yra dar keletas patarimų, kurie padės jums sukurti raumenis pagal keto dietą: išlikite kantrūs. Jei esate naujas keto narys, galite patirti pradinį jėgos ir našumo kritimą. Svarbu pažymėti, kad šis lašas yra laikinas, atsirandantis prisitaikant jūsų kūnui, todėl būkite kantrūs ir nenustokite anksti.
Stebėkite angliavandenių kiekį. Tai padeda užtikrinti, kad per dieną suvalgote mažiau nei 50 gramų angliavandenių, kad liktumėte ketozėje.
Pasiruoškite pradiniam šalutiniam poveikiui. Kai kurie žmonės pradeda šią dietą, gali patirti keto gripą - simptomų, tokių kaip nuovargis, pykinimas, dirglumas ir nemiga, rinkinį, atsirandantį jūsų kūnui prisitaikant prie naujo režimo.
Saugokitės paslėptų angliavandenių. Gėrimuose ir pagarduose paprastai yra angliavandenių, apie kuriuos daugelis žmonių nežino, todėl svarbu jų nepastebėti.
Reguliariai tikrinkite ketono kiekį. Galite naudoti keto juostas ar keto kvėpavimo testą, kad nustatytumėte, ar esate ketozėje, ar reikia atitinkamai pakoreguoti savo mitybą.
Daug miego. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui ir fiziniam krūviui.
SANTRAUKANorėdami optimizuoti raumenų augimą laikydamiesi keto dietos, įsitikinkite, kad turite tvirtą mitybos planą ir daug miegate. Taip pat būtinai stebėkite angliavandenių kiekį ir ketonų kiekį, kad įsitikintumėte, jog nesergate ketoze.
Esmė
Nors tai reiškia, kad reikia atidžiai stebėti baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimą, keto dieta gali būti tokia pat veiksminga kaip ir tradicinės aukštesnio angliavandenių dietos, skirtos raumenims auginti.
Paprasčiausiai vadovaujantis pirmiau pateiktomis gairėmis, galite lengviau suplanuoti efektyvią raumenų auginimo keto strategiją.
Tačiau neaišku, ar keto dieta suteikia daugiau naudos auginant raumenis, nei tradicinė dieta su didesniu angliavandenių kiekiu.
