Hidratacijos poreikiai yra labai individualūs ir priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno dydį ir aktyvumo lygį.
Daugelis žmonių laikosi 8 × 8 taisyklės, kuri rekomenduoja kasdien išgerti aštuonias 8 uncijos (237 ml) stiklines arba maždaug pusę galono (1,9 litro) vandens.
Tačiau daugelis mano, kad padidėjus vandens suvartojimui iki pilno galono (3,8 litro) per dieną, galima gauti daug naudos sveikatai.
Šiame straipsnyje apžvelgiamos bendros vandens suvartojimo rekomendacijos ir galimos naudos ir pasekmės geriant galoną vandens per dieną.
Gerti pakankamai vandens yra svarbu
Turbūt stebina tai, kad apie 60% jūsų kūno yra vanduo.
Pakankamas vandens vartojimas vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų kūną sveiką ir tinkamai veikiant.
Pavyzdžiui, vanduo dalyvauja reguliuojant kūno temperatūrą, pernešant maistines medžiagas ir deguonį į ląsteles ir apsaugant gyvybiškai svarbius organus ir audinius.
Vanduo taip pat reikalingas atliekų išsiskyrimui, sąnarių sutepimui ir akių, burnos ir nosies audinių palaikymui.
Tiesą sakant, beveik visos pagrindinės jūsų kūno sistemos, kad tinkamai veiktų, priklauso nuo vandens.
SantraukaVanduo yra būtinas gyvybinėms funkcijoms, tokioms kaip deguonies pristatymas į ląsteles ir kūno temperatūros reguliavimas.
Ar turėtumėte išgerti galoną vandens per dieną?
Vandens balansas yra būtinas jūsų kūno sveikatai ir tinkamam funkcionavimui. Būti hidratuotam yra kritinė, tačiau hidratacijos poreikiai yra labai individualūs, todėl tos pačios rekomendacijos negali būti taikomos visiems.
Pavyzdžiui, aktyvumo lygis, kūno dydis ir prakaito kiekis yra visi veiksniai, turintys įtakos vandens poreikiui ir drėkinimui.
Jūsų kūnas žino, kada jums trūksta skysčių. Kai sumažėja vandens kiekis, jūsų kūnas nurodo smegenims, kada ir kiek gerti - tai procesas, vadinamas troškuliu.
Daugeliui žmonių gerti, kai jaučiate troškulį, ir nustoti, kai troškulys malšinamas, yra patikimas būdas palaikyti pakankamą drėkinimą.
Iki šiol atlikta labai nedaug tyrimų, kurie parodytų, kad geriant daugiau nei reikalingi skysčiai, naudinga jūsų sveikatai.
Atsižvelgiant į tai, kad trūksta įrodymų ir daugelis veiksnių daro įtaką individualiems drėkinimo poreikiams, gerti 3,8 litrų galono vandens per dieną gali būti savavališkai ir nereikalinga - nebent jūsų kūnas reikalauja tiek daug vandens, kad būtų tinkamai hidratuotas.
SantraukaNors gerti pakankamai vandens ir palaikyti drėkinimą yra svarbu, yra nedaug tyrimų, kurie paremtų gėrimą praeinant troškulį.
Vandens suvartojimo rekomendacijos
Vandens vartojimo rekomendacijos gali skirtis atsižvelgiant į jūsų lytį, amžių, sveikatos būklę ir aktyvumo lygį.
Suaugusieji
Dauguma suaugusiųjų pakankamai tenkina skysčių poreikius, leisdami jiems vadovauti troškuliui.
Nors nėra konkrečių rekomendacijų, kiek stiklinių vandens turėtų išgerti dauguma suaugusiųjų per dieną, Medicinos institutas (TMO) nustato rekomendacijas dėl viso vandens suvartojimo.
TMO siūlo, kad dauguma moterų patenkintų savo drėkinimo poreikius, kai suvartoja 78 uncijas (2,3 litro) viso vandens per dieną (tiek iš gėrimų, tiek iš maisto), o dauguma vyrų patenkina hidratacijos poreikius, kai suvartoja 112 uncijų (3,3 litro) per dieną.
Reikėtų pažymėti, kad asmenims, gyvenantiems karštame klimate, padidėja prakaito praradimas, todėl norint palaikyti pakankamą skysčių kiekį gali tekti padidinti vandens suvartojimą.
Sportininkai
Ilgai trunkantis fizinis aktyvumas padidina vandens praradimą dėl prakaito.
Apskaičiuota, kad ilgai trunkančių sporto varžybų metu sportininkai dėl prakaito praranda maždaug 6–10% savo kūno svorio.
Tačiau vien 2% vandens nuostoliai gali pastebimai paveikti sportinę veiklą.
Nėra tikslios rekomendacijos, kiek vandens vandens sportininkams reikia išgerti, norint palaikyti hidrataciją. Taigi, jei esate sportininkas ar dirbate intensyviai ir esate linkęs prakaituoti, planuokite savo nuostolius papildyti padidėjusiu skysčių kiekiu užsiėmimo metu ir po jo.
Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys
Nėščioms ar maitinančioms krūtimi moterims vandens poreikis gerokai padidėjo.
Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) duomenimis, nėštumo metu skysčių poreikis padidėja 10 uncijų (300 ml) per dieną.
Be to, svarbu, kad žindančios motinos kompensuotų vandens praradimą, susijusį su pieno gamyba. EFSA rekomenduoja žindyvėms padidinti vandens suvartojimą maždaug 24 uncijos (700 ml) per dieną
Bendra rekomendacija maitinančioms motinoms yra gerti stiklinę vandens kiekvieną valgymą ir žindymo metu, kad būtų patenkintas padidėjęs jų skysčių poreikis.
Kiti svarstymai
Tam tikroms sveikatos būklėms gali tekti riboti vandens suvartojimą, kad būtų išvengta skysčių pertekliaus, ty kai jūsų organizme yra per daug skysčių. Priešingai, kitos sveikatos sąlygos gali padidinti jūsų vandens poreikį.
Stazinis širdies nepakankamumas, galutinės stadijos inkstų liga (ESRD) ir žmonės, kuriems atliekama dializė, yra viena iš dažniausiai pasitaikančių ligų, kurioms reikia skysčių apribojimo.
Dėl kitų ligų, tokių kaip šlapimo takų infekcijos (UTI), vidurių užkietėjimas ir karščiavimas, gali tekti vartoti daugiau skysčių.
Kiekvieno asmens sveikatos priežiūros poreikiai ir sąlygos yra unikalūs. Geriausia pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte individualizuotų rekomendacijų dėl skysčių poreikio.
SantraukaVandens vartojimo rekomendacijos skiriasi atsižvelgiant į daugelį veiksnių, įskaitant jūsų lytį, amžių, aktyvumo lygį ir sveikatos būklę.
Vanduo iš maisto produktų ir kitų gėrimų
Gerti paprastą vandenį nėra vienintelis būdas patenkinti skysčių poreikius.
Svarbu atsiminti, kad vanduo, gaunamas iš kitų skysčių, tokių kaip kava, sultys, pienas ir arbata, skaičiuojamas į dienos skysčių kiekį.
Vanduo iš maisto taip pat prisideda prie jūsų kasdienio skysčių suvartojimo, ypač vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, kantalupos, greipfrutų ir agurkų.
Vidutiniškai apie 80% suvartojamo vandens suaugusieji gauna iš skysčių, o kiti 20% - iš maisto.
SantraukaKiti skysčiai ir vanduo, esantys maiste, taip pat prisideda prie jūsų dienos vandens suvartojimo.
Tinkamo drėkinimo nauda
Yra daugybė privalumų, susijusių su geriamu vandens kiekiu. Tai sakoma, manoma, kad 16–28% suaugusiųjų netenkina kasdienio skysčių poreikio.
Toliau pateikiami keli iš daugelio privalumų geriant pakankamai vandens:
- Patobulintas pratimų atlikimas. Tinkamai hidratuotas gali pagerinti fizinį pajėgumą, užkirsti kelią nuovargiui, kontroliuoti kūno temperatūrą ir sumažinti oksidacinį stresą intensyvių treniruočių metu.
- Išlaiko jus reguliariai. Nepakankamas vandens suvartojimas buvo susijęs su padidėjusia vidurių užkietėjimo rizika. Kai storojoje žarnoje yra per mažai vandens, išmatos sukietėja ir tampa sunkiau praeinamos.
- Svorio valdymas. Pakankamas vandens gėrimas gali turėti įtakos svorio kritimui, nes padidėja sotumas ir padidėja medžiagų apykaita. Vienas tyrimas parodė, kad išgėrus maždaug 17 uncijų (0,5 litro) medžiagų apykaita padidėjo 30%.
- Smegenų funkcija. Tinkamas drėkinimas padeda jūsų smegenims veikti kuo geriau. Tyrimai rodo, kad net lengva dehidracija gali pakenkti smegenų funkcijai, atminčiai ir suaugusiųjų pažinimui.
- Apsaugo ir gydo galvos skausmus. Dehidratacija yra dažna galvos skausmo ir migrenos priežastis. Priklausomai nuo galvos skausmo tipo, padidėjęs vandens suvartojimas gali padėti sumažinti galvos skausmą tiems, kuriems trūksta skysčių.
- Skatina odos sveikatą. Padidėjęs vandens suvartojimas gali padėti drėkinti odą ir padidinti odos elastingumą, išlaikant ją drėkinamą ir sveiką.
SantraukaGeriant pakankamai vandens yra daugybė privalumų, įskaitant geresnį fizinį pajėgumą, galvos skausmo prevenciją ir geresnę smegenų funkciją, odos sveikatą ir žarnyno reguliarumą.
Susirūpinimas
Nors kai kuriems žmonėms gali būti tinkama išgerti galoną vandens per dieną, kitiems - per daug.
Geras būdas sužinoti, ar reikia padidinti suvartojamo vandens kiekį, yra pažvelgti į šlapimą. Šlapimas nuo tamsiai geltonos iki gintaro spalvos gali reikšti dehidrataciją, o šviesiai geltonos spalvos šlapimas reiškia, kad esate tinkamai hidratuotas.
Burnos džiūvimas ar lipnumas, galvos skausmas, įtrūkusi oda ar lūpos ir raumenų mėšlungis taip pat yra dažni dehidratacijos simptomai, kurie gali pagerėti, jei padidinsite kasdien suvartojamo vandens kiekį.
Nors toksiškumas vandeniui yra retas suaugusiesiems, per trumpą laiką išgerti itin daug vandens gali būti pavojinga.
Per greitai išgėrus per daug vandens natrio kiekis gali sumažėti per mažai. Tai vadinama hiponatremija, kuri gali būti rimta ir net mirtina.
Tačiau daugumai suaugusiųjų tektų gana greitai išgerti didžiulį kiekį vandens.
Buvo pranešta apie gyvybei pavojingos hiponatremijos atvejus, kai suaugę žmonės per kelias valandas išgėrė 200–320 uncijų (6–9,5 litro).
Tai yra nepaprastas vandens kiekis, kurį būtų nepatogu toleruoti.
Norint išlikti hidratuotam ir išvengti apsinuodijimo vandeniu, geriausia klausytis savo kūno. Kaip bendrą rekomendaciją, gerkite, kai jaučiate troškulį, ir nustokite gerti, kai troškulys užges.
SantraukaGeriant galoną vandens per dieną, kai kuriems žmonėms gali būti naudinga, tačiau kitiems tai gali pakenkti. Nors ir retai, per greitai išgėrus per daug vandens, natrio kiekis kraujyje gali sumažėti per mažai ir sukelti pavojingą būklę, vadinamą hiponatremija.
Esmė
Galų gale, kiek vandens turėtumėte išgerti per dieną, priklauso nuo jūsų individualių poreikių.
Nors yra bendros gairės, kiek vandens turėtumėte išgerti, jos bus naudojamos kaip nykščio taisyklė.
Daugeliu atvejų geriausia pasitikėti savo troškuliu - gerkite, kai esate ištroškę, ir nustokite, kai nesate - ir naudokite tokius rodiklius kaip šlapimo spalva, kad nustatytumėte, ar esate tinkamai hidratuotas.
