Pradedančiųjų buvimo dabartyje vadovas

Ką tai iš tikrųjų reiškia

Ar jūsų fizinis „aš“ juda visą dieną, ar jūsų emocinis „aš“ neatsilieka?

Ar jūsų mintys lydi jus nuo užduoties prie užduoties, ar jūsų mintys krypsta ir klaidžioja, todėl sunku atkreipti dėmesį į pokalbius ar prisiminti, ką ką tik darėte?

Jūsų kūnas gali fiziškai apsigyventi erdvėje, kai jūsų protas yra kitur. Šis derinimas gali įvykti dažniau, kai jaučiate nuobodulį, įtampą ar kitokį susirūpinimą.

Buvimas šalia (arba protingas gyvenimas, kad ir kaip norėtumėte tai pavadinti) reiškia, kad esate susikaupęs ir užsiėmęs čia ir dabar, nesiblaškęs ar nesant psichiškai nesant.

Ar tai tikrai taip svarbu?

Kai dėmesingumo ir meditacijos praktika tampa vis labiau įprasta, dėmesingas gyvenimas turi akimirką.

Ar visa buvimo idėja yra tik naujausia mada, kurią priima sveikatingumo entuziastai? Juk kas tikrai atkreipia dėmesį į kiekvieną smulkmeną?

Laimei, atrodo, kad buvimas atitinka visas ažiotažas. Štai kodėl.

Tai gali palengvinti streso valdymą

Daugelis žmonių reaguoja į emocinius išgyvenimus ir netikrumą atsiribodami nuo šaltinio. Tikrai gali atrodyti prieštaringa likti šalia, kai jaučiate nerimą ar nervą. Blaškymasis nuo nepageidaujamų ar nemalonių minčių gali suteikti trumpalaikį palengvėjimą.

Bet jūs negalite visam laikui pasislėpti nuo realybės. Baimių ir streso sukėlėjų pripažinimas ir darbas sąmoningai juos priimti ilgainiui gali būti naudingesni.

2016 m. Atliktame 143 suaugusiųjų tyrime rasta įrodymų, leidžiančių ugdyti dabarties suvokimą, kad būtų lengviau įveikti ne tik vieną įtemptą įvykį, bet ir vėliau tą pačią dieną patiriamą stresą, taip pat įtemptus įvykius ateityje.

Tai gali padėti palengvinti psichinės sveikatos simptomus

Remiantis 2019 m. Atliktais tyrimais, dėmesingumo praktika, įskaitant dabarties suvokimą, gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus.

Kai sutelkiate dėmesį į dabartinį momentą, atkreipiate dėmesį į šiuo metu vykstančius dalykus. Šie įvykiai gali būti įvairūs: nuo džiaugsmingų iki nuoširdžių (arba bet kur tarp jų).

Jei išgyvenate sunkų laiką, galite suprantamai susimąstyti, kaip jums gali būti naudingas didinant jūsų supratimą apie šias patirtis.

Mindfulness padeda atpažinti nerimą keliančias ar prislėgtas mintis kaip tik tas: mintis. Galų gale, jūs galite išmokti atpažinti šias mintis jas pastebėję ir pertraukdami jų modelius, kol jie užstrigs jus nelaimės spirale.

Tai gali sustiprinti jūsų santykius

Ar kada praleidote laiką su draugu ar partneriu, kuris vis žiūrėdavo į savo telefoną ar sakydavo: „Atsiprašau, ką?“ Galbūt jūs buvote tas, kuris prarado pokalbio traukinį, kai galvoje sukosi kažkas kitas.

Kiekvienas laikas nuo laiko blaškosi, bet kai tai atsitinka dažnai, tai gali neigiamai paveikti santykius.

Niekas nenori jaustis ignoruojamas. Jei nuolat atrodote išsiblaškęs ar nesidomite tuo, ką sako jūsų artimieji, jie gali pradėti galvoti, kad jums tai tikrai nerūpi.

Trijuose 2018 m. Atliktuose tyrimuose rasti įrodymai, rodantys, kad dėmesingumas gali skatinti didesnį priėmimą romantiniuose santykiuose. Atrodė, kad buvimas kartu su partneriu taip pat turi teigiamos įtakos bendram pasitenkinimui santykiais.

Užuot leidę mintims klaidžioti po partnerio keistenybes ar klaidas ar dalykus, kuriuos norite, kad jie elgtųsi, pabandykite sutelkti dėmesį į savo santykių akimirką į akimirką. Tai gali padėti lengviau mėgautis daugeliu dalykų, kuriuos vertinate savo partneriu, ir spręsti iškilusias problemas ar rūpesčius.

Nuo ko pradėti

Įsipareigojimas būti šalia gali būti ypač sudėtingas neramiais laikais, ypač jei esate linkęs vengti kaip įveikos strategijos.

Pabandykite galvoti apie visa tai kaip apie porą naujų batų: iš pradžių tai gali atrodyti nepatogu ir ne visai teisinga. Tačiau laikui bėgant galite pradėti suprasti, kad dienas gyvenate protingiau, net negalvodami apie tai - lygiai taip pat, kaip tie nauji batai ilgainiui pradeda jaustis taip pat patogiai, kaip jūsų mylimi, susidėvėję spardymai.

Čia yra keli pratimai, padėsiantys jums rutulį sukti.

Stebėjimui naudokite 5 pojūčius

Daugelis žmonių tam tikrą dėmesį skiria tam, ką mato ir girdi. Paklauskite savęs, ar tuo pačiu reguliarumu naudojatės ir kitais savo pojūčiais.

Būti daugiau dalyvių dažnai yra taip paprasta:

• mėgautis rytinės arbatos ar kavos skoniu ir kvapais
• mėgaudamiesi mėgstamo megztinio minkštumu
• atkreipiant dėmesį į tolimus garsus, pvz., muziką, kaimynų balsus, paukščių giesmes ir pan
• mėgaudamiesi vandens šiluma ant odos prausdamiesi duše ar plaudami rankas

Tas senas posakis „Sustok ir užuosk rožes“ nėra blogas patarimas. Jei turite galimybę naudoti visus penkis pojūčius, praktikuokite stebėti, ką jaučiate, užuodžiate ar ragaujate.

Susitelkite į kvėpavimą

Gilus kvėpavimas ir kiti kvėpavimo pratimai padeda nepamiršti skirti šiek tiek laiko ir sąmoningai susisiekti su aplinka.

Tai gali būti ypač naudinga vairuojant eismą ar kitu metu. Kvėpavimo pratimai gali padėti jums įsižeminti ir išvengti tolesnio blaškymosi, nerimaujant dėl ​​rūpesčių ar paėmus telefoną.

Kvėpuokite lėtai, sutelkdami dėmesį į išsiplėtusių ir užpildančių oru plaučių pojūtį. Sulaikykite kvėpavimą tris kartus, tada lėtai atleiskite.

Praktikuokite dėkingumą

Tai sąvoka, kuri daug mėtosi, tačiau praktikuojant dėkingumą gali būti labai svarbu jūsų sugebėjimui išlikti. Skirdami laiko savo gyvenimo aspektams įvertinti ir apmąstyti, taip pat skiriate jiems daugiau dėmesio.

Mes dažnai jaučiamės dėkingi už kažką, kol gresia prarasti. Galbūt jūsų dabartinė situacija nėra ideali. Galite jaustis taip, lyg neturėtumėte už ką būti dėkingas.

Bet pabandykite atpažinti mažus teigiamus dalykus, tokius kaip:

• saulės šviesa
• tavo artimieji
• veikiantis internetas
• stogas virš galvos

Laikykitės jo

Kaip ir visiems naujiems įpročiams, gali praeiti šiek tiek laiko, kol dėmesingumas taps įprasta jūsų kasdienio gyvenimo dalimi. Nenusiminkite, jei per naktį nepastebite pokyčių.

Šių metodų įdiegimas į kasdienį gyvenimą taip pat gali užtrukti, tačiau neleiskite to sulaikyti.

Jei pastebite klajojančias mintis, švelniai sugrąžinkite save į dabartį - be sprendimas ar neigiamas savęs kalbėjimas. Įspėjimas bus lengviau su laiku ir praktika.

Pasiimk į darbą

Svarbiausia išlaikyti su darbu susijusį stresą ir būti produktyviam.

Jūsų darbas ne visada gali jus dominti ar mesti iššūkį, tačiau likę dabartyje galite išlikti produktyvūs, net jei jaučiatės nuobodžiaujantys.

Naudokite savo pertraukos laiką sąmoningai

Ką pirmiausia darai pradėdamas pertrauką? Nieko blogo, jei tikrinate telefoną ar griebiatės užkandžių, tačiau pirmiausia atiduokite sau keletą minučių, kad būtumėte atidūs.

Užmerkę akis ir greitai nuskaitydami kūną, galite pastebėti streso ar įtampos sritis. Kartais tik šių jausmų pripažinimas gali padėti jiems palengvėti.

Kelis kartus giliai įkvėpkite, įsivaizduodami, kaip stresas ir įtampa palieka kūną su kiekvienu iškvėpimu.

Taip pat apsvarstykite galimybę pakeisti pertrauką pasivaikščiodami. Kelios minutės lauke, pajutusios gryną orą, gali padėti jaustis labiau esančiam ir prisijungusiam.

Atsargiai judėkite tarp veiklų

Baigę užduotį, skirkite minutę ar dvi poilsiui, užuot skubėję prie kito sąrašo punkto.

Bandyti:

• giriantis save, kad darai viską
• dėkingi bendradarbiams, kurie jums padėjo

Negalvokite, kas bus toliau. Tiesiog pasiimkite mikroautobusą, kad tiesiog egzistuotumėte.

Jaučiatės įstrigęs? Prisiregistruokite patys

Kai jaučiatės užkliuvęs dėl to, ko ypač nenorite daryti, galite sėdėti ten, norėdami, kad jūsų darbas būtų prasmingas, net kai jūsų mintys klaidžioja dėl kitų dalykų.

Tai dažnai sutrikdo produktyvumą ir darbo eigą.

Užuot verčia save tęsti, apsvarstykite, kas jus glumina ir kaip galėtumėte išspręsti problemą.

Ar galėtum:

• Paklausti bendradarbio?
• Išbandyti kitokį požiūrį?
• Sutaupyk rytojui, kai gali jaustis žvalesnis?

Net jei negalite rasti konkretaus sprendimo, tiesiog akimirkos pasisėdėjimas su problema gali padėti įžvelgti tolesnius veiksmus.

Sukurkite tai savo santykiuose

Svarbus laikas, kurį praleidi su savo artimaisiais. Įtraukę sąmoningumą į lygtį, galite pagilinti savo ryšį.

Pagalvokite, kaip praleidžiate laiką kartu

Kaip matote draugus ar šeimos narius ar praleidžiate laiką namuose su savo partneriu, kaip praleisti tą laiką? Naršymas per telefonus gali būti ne pats geriausias būdas prisijungti (nors nėra nieko blogo, jei tai kartais darote).

Pabandykite pakeisti įprastą tvarką:

• žaidžiant stalo žaidimą
• sodinti sodą
• kartu ruošdami valgį
• kuriant partnerio treniruotę

Taip pat galite mėgautis laiku kartu nieko nedarydami. Paprasčiausias atsipalaidavimo momento pasidalinimas su mylimuoju gali padėti sustiprinti jūsų ryšį su dabartimi ir padidinti atsipalaidavimo bei ramybės jausmą.

Apimkite savo žaismingąją pusę

Kai jaučiate nerimą ir stresą, gyvenimas gali atrodyti niūrus.Paskyrimas laiko pajuokauti ir smagiai praleisti laiką su artimaisiais gali būti paskutinis jūsų mintis.

Tačiau juokas gali padėti sumažinti įtampą ir pagerinti nuotaiką. Žinoma, lengvesnė mąstysena visiškai neatleis jūsų susirūpinimo, tačiau humoras ir džiaugsmas gali padėti lengviau išgyventi nelaimę.

Taigi raskite (arba sukurkite) akimirkų, skatinančių šypsotis ir juoktis, pavyzdžiui:

• žaisti žaidimą, kurį mylėjai vaikystėje, pvz., žymą ar slėpynių
• rašydamas ir vaidindamas trumpą skitą
• bando piešti vienas kito portretus

Pratinkite aktyviai klausytis

Vienas paprastas žingsnis, norint išlaikyti save labiau matomą bet kokiuose santykiuose, yra aktyvus ar empatiškas klausymas.

Skirkite visą dėmesį pokalbiams:

• užmegzti akių kontaktą
• klausti klausimus
• patvirtinti kito asmens patirtį (pvz., „Tai turi būti taip sunku“ arba „Atsiprašau tai girdėti“)

Tai rodo, kad jums rūpi tai, ką sako jūsų artimas žmogus, ir kad jūs tikrai yra „Ten“ jiems.

Praktika su vaikais

Tėvystė yra sunkus darbas. Sunku nuolat likti šalia.

Ar kada davėte savo vaikams leidimą daryti tai, ko tikrai negirdėjote, kaip jie prašė? Tik vėliau, kai jūsų kilimas išmargintas mėlynais dažais, suprantate, kad sakėte, jog jie galėtų dažytis namuose.

Vaikai pastebi, kai tik pusė klausaisi arba nuolat atrodo išsiblaškiusi. Laikui bėgant jie gali atsakyti mažiau dalindamiesi su jumis.

Jei norite būti daugiau, išbandykite šiuos patarimus. Jūs taip pat padėsite savo vaikams tapti dėmesingesniems šiame procese.

Skatinkite šeimos atjungimą nuo prietaisų

Ar jūsų šeima per dieną pasikliauja išmaniaisiais telefonais ir kompiuteriais?

Taip, šie prietaisai yra naudingi; jie padeda mums palaikyti ryšį, atlikti darbus ir atsipalaiduoti. Bet vis tiek naudinga kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko technologijoms. Tai leidžia jums sutelkti dėmesį į bendravimą tarpusavyje ir jūsų, kaip šeimos, ryšių stiprinimą.

Nustatykite keletą technologijų nesilaikančių laikų. Gerbk šias ribas pats.

Pavyzdžiui, galite vengti įrenginių:

• valgymo metu (tai skatina sąmoningą valgymą)
• šeimos laiku (pasivaikščiojimai, žaidimų vakarai ar šeimos filmai)
• valandą prieš miegą

Skirkite laiko linksmybėms

Nesvarbu, koks gyvenimas yra įtemptas ar įtemptas, svarbu sukurti teigiamą patirtį su savo šeima. Bendras laikas gali sustiprinti jūsų ryšį ir pagerinti jūsų perspektyvas.

Pažvelgus į sunkius laikus, galite pastebėti, kad sunykę prisiminimai išblėso, o jūsų dalijamos laimės ir džiaugsmo akimirkos išlieka stiprios ir aiškios.

Gyvenkite šiuo metu:

• mesti viską, kad būtų improvizuotas slėpynių žaidimas
• pastatydamas šeimos žaidimą
• turėdamas šeimą skaityti garsiai

Mokykite dėkingumo ir atjautos

Parodyti dėkingumą net ir už kasdienius dalykus yra svarbus dėmesingumo komponentas.

Jūsų vaikai mokysis iš jūsų pavyzdžio (ir kartais švelnaus priminimo), todėl skatinkite sąmoningą dėkingumą ir gerumą:

• dalijimasis ištekliais su kitais
• siūlydamas gerus žodžius ir patvirtinimą
• nurodant iš pažiūros nemalonių situacijų šviesiąją pusę
• reguliariai reiški savo meilę ir dėkingumą savo vaikams, partneriui ir kitiems artimiesiems

Paraginkite juos įvertinti kiekvieną akimirką tai darydami patys. Pasivaikščioję galite atkreipti dėmesį į saulės spindulius, žaidžiančius per medžius, saulės šilumą ant veido ar skirtingų augalų kvapus.

Esmė

Kiekvienas jūsų gyvenimo momentas turi prasmę, nesvarbu, ar pastebite tą svarbą iškart, ar kurį laiką.

Išnaudodami gyvenimą kuo geriau, o ne norėdami praeities ar nesijaudindami dėl ateities, galite pagerinti savo gyvenimo kokybę ir padėti jaustis optimistiškiau ir pasiruošę įveikti bet kokį iššūkį.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.