Iliotibialinė juosta (IT juosta arba ITB) yra stora jungiamojo audinio juosta, einanti išilgai kojos išorės. Jis prasideda nuo klubo ir tęsiasi iki kelio ir blauzdikaulio. IT juosta suteikia kelio stabilumą ir judėjimą, stiprina ir apsaugo šoninę šlaunį.
Tai taip pat padeda klubo sukimui, pratęsimui ir judesiams į šoną. IT juosta tampa įtempta dėl per didelio vartojimo, pasikartojančių judesių ir raumenų silpnumo. Galite patirti šį klubo, šlaunies ir kelio įtempimą.
Yra keletas diskusijų apie geriausią būdą, kaip sušvelninti IT juostos sandarumą, ir ar tam turėtumėte naudoti putų volą. Skaitykite toliau ir pasidomėkite putų volo naudojimo privalumais ir trūkumais, kad palengvintumėte IT juostos sandarumą, taip pat keletą skirtingų gydymo galimybių.
Kodėl putų volelis nėra idealus IT juostai?
Nors IT juostai atlaisvinti dažnai rekomenduojama naudoti putų volą, tai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Vietoj to galite sutelkti dėmesį į klubų ir kojų raumenų įtempimo malšinimą. Tai apima klubo išorinėje dalyje esantį tempiamąjį fasciae latae raumenį.
Jei jūsų IT juostoje ar aplink ją yra daug sandarumo, putplasčio valcavimas gali būti labai skausmingas ir netgi sukelti daugiau nepatogumų. Tai ypač tikėtina, jei tai darote neteisingai. Be to, tai gali būti ne taip efektyvu.
Senesnis tyrimas, atliktas 2010 m., Parodė, kad IT juostos ruožai beveik nesudarė jokio skirtumo IT juostos ilgyje. Šis tyrimas rekomenduoja apsvarstyti kitas gydymo galimybes gydant IT juostos sandarumą.
2019 m. Atlikti tyrimai parodė, kad putplasčio valcavimas nėra ypač efektyvus gerinant našumą ir atsistatymą. Tam tikrais atvejais tai buvo naudingiau. Pavyzdžiui, putplasčio ridenimas prieš treniruotę parodė trumpalaikį lankstumo pagerėjimą, nepaveikdamas raumenų veiklos.
Apskritai, tyrimai rodo, kad putų valcavimas gali būti naudingas prieš treniruotę, o ne kaip atkūrimo variantą.
Kada gali padėti putplasčio volelis
Putplasčio volelis gali būti tinkamas pasirinkimas, jei jūsų IT juostos srityje yra lengvas sandarumas. Prieš putodami savo IT juostą, ištieskite sėdmenis, klubus ir keturgalvį žandikaulį. Tada atlikite savo pakinklius ir blauzdas.
Štai keletas patarimų, kaip teisingai naudoti putplasčio volelį:
- Naudokite švelnų spaudimą.
- Pasirinkite minkšto paviršiaus putų volą.
- Kūno svoriui palaikyti naudokite kitas kūno dalis.
- Eik lėtai.
- Vienu metu apverskite mažą plotą.
- Paminkštinimui naudokite kilimėlį.
- Venkite vietų, kurios nesisuka sklandžiai.
Ką dar galite padaryti?
Kai jaučiate skausmą, skausmą ar įtampą savo IT juostoje, turite kuo labiau pailsėti ir padaryti pertrauką nuo bet kokios veiklos, kuri skatina diskomfortą. Suteikite savo kūnui galimybę visiškai pasveikti.
Štai keli būdai, kaip gydyti griežtą IT juostą:
- nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU)
- ledo paketą ar šildymo padėkliuką 15 minučių vienu metu kelis kartus per dieną
- driekiasi
- akupunktūra
- sportinis masažas
- miofascialinio atpalaidavimo masažas
- savimasažas, skirtas patepti raumenis ar eterinius aliejus
Tempiasi išbandyti
Jūs negalite ištempti ar pailginti tikrosios IT juostos dėl jos storio, kieto pobūdžio. Tačiau galite atlaisvinti netoliese esančius raumenis, įskaitant klubus ir kojas. Darykite pratimus, kad ištemptumėte ir sustiprintumėte klubų ir kojų raumenis. Sportuodami visada sušilkite ir atvėsinkite.
Norėdami pradėti, pateikite keletą pratimų ir pratimų. Atlikite tai bent tris kartus per savaitę.
Moliuskai
- Atsigulkite ant šono, o pažeista koja viršuje.
- Sukraukite sulenktus kelius ir apatine ranka remkite galvą.
- Keldami viršutinį kelį, laikykite kojas kartu ir įsitraukite į pagrindinius raumenis.
- Lėtai nuleiskite kelį į pradinę padėtį.
- Atlikite 2–3 10–15 pakartojimų rinkinius.
- Atlikite priešingą pusę.
Kryžminė kulkšnis, stovinti priekyje
- Atsistokite sukryžiavę dešinę kulkšnį prieš kairę, šiek tiek sulenkite kelius.
- Lankstykite klubus, kad sulankstytumėte į priekį, padėdami rankas ant grindų ar kaladėlės.
- Paspauskite dešinę koją atgal, o kairę - į priekį.
- Laikykite 20 sekundžių iki 1 minutės.
- Tada atlikite priešingą pusę.
- Pakartokite 2–3 kartus.
Ketvirtas paveikslas
- Atsigulkite ant nugaros, kairę koją plokščia ant grindų šalia klubo.
- Sulenkite dešinį kelį ir padėkite kulkšnį prie apatinės kairės šlaunies pusės.
- Suveskite pirštus už kairės šlaunies ir pritraukite šlaunį prie krūtinės.
- Laikykite šią padėtį nuo 20 sekundžių iki 1 minutės.
- Tada atlikite priešingą pusę.
- Pakartokite 1–3 kartus.
Ar galite užkirsti kelią griežtai IT juostai?
Yra keli būdai, kaip užkirsti kelią IT juostos sandarumui. Įsitikinkite, kad nesitreniruojate per daug ir nepersistengiate už savo galimybių ribų, ypač jei užgijusi trauma pradeda vėl slinkti.
Pailsėkite tarp treniruočių, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti. Subalansuokite didelio poveikio veiklą su mažo poveikio pratimais, tokiais kaip joga, plaukimas ar taiči. Kiekvieną dieną atlikite tam tikrą tempimą ir sportuodami visada sušilkite ir atvėsinkite.
Laikykitės sveikos mitybos ir likite hidratuoti, ypač aktyviomis dienomis.
Kas sukelia įtemptą IT juostą?
IT juosta gali sustangrėti dėl pasikartojančių judesių, įtemptų raumenų ir silpnų klubo stabilizatorių. Uždegimai ir dirginimas taip pat yra dažni, ypač tarp žmonių, kurie reguliariai dirba.
Tvirtos IT juostos yra paplitusios tarp dviratininkų, bėgikų ir sunkiaatlečių. Jie taip pat paplitę tarp krepšininkų ir futbolininkų. Griežta IT juosta atsiranda ir dėl tokios veiklos, kaip vaikščiojimas laiptais ar kalvomis aukštyn ir žemyn.
Kitos griežtos IT juostos priežastys:
- įtemptas ar silpnas klubo, sėdmens ar pilvo raumenys
- raumenų silpnumas, disbalansas ar nelankstumas
- ilgesnį laiką sėdint, ypač sulenkus kelius
- kelio sąnario artritas
- nevienodas kojų ilgis
- lanko kojos
- naudojant prastą formą ar techniką mankštinantis
- avėti netinkamus batus
- treniruotis be atšilimo ir neatvėsimo
Kada kalbėti su profesionalu
Pasitarkite su kineziterapeutu, jei turite staigų, stiprų ar ilgalaikį IT juostos skausmą ar įtampą arba jei bandėte savarankiškai sumažinti IT juostos įtempimą, tačiau nematėte patobulinimų.
Kineziterapeutas gali padėti nustatyti jūsų diskomforto priežastį, kuri gali apimti anatominį disbalansą.
Jie gali parodyti jums tinkamus pratimus, kurie palengvins įtempimą, stiprins jėgą ir padidins lankstumą, ypač jei jūsų IT juostos įtempimas yra susijęs su tuo, kaip naudojate kitus savo raumenis. Jie taip pat išmokys jus tinkamai atlikti pratimus, naudojant taisyklingą formą ir techniką.
Kineziterapeutas taip pat gali padėti sekti jūsų pažangą ir prireikus koreguoti treniruočių planą. Jei nuspręsite naudoti putplasčio volelį, darykite tai vadovaudamas kineziterapeutui. Jie gali išmokyti taisyklingai atlikti pratimus ir naudoti reikiamą spaudimą.
Esmė
Jei turite griežtą IT juostą, svarbu atkreipti dėmesį į pagrindines priežastis, kad galėtumėte tinkamai elgtis su ja. Atlikite pratimus ir pratimus, kad sukurtumėte ir išlaikytumėte raumenų jėgą ir lankstumą, kad palaikytumėte savo kasdienius ir sportinius judesius.
Tai ypač svarbu, jei naudojate pasikartojančius judesius ir jaučiate skausmą ar įtampą. Venkite pernelyg stipriai spausti save, prireikus padarykite pertrauką ir susisiekite su kineziterapeutu, jei norite daugiau patarimų.
