Miegas yra būtinas gerai sveikatai. Iš tikrųjų mums reikia miego, kad išgyventume - kaip ir maisto bei vandens. Taigi, nenuostabu, kad maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami.
Miego metu vyksta daugybė biologinių procesų:
- Smegenys kaupia naują informaciją ir atsikrato nuodingų atliekų.
- Nervų ląstelės bendrauja ir persitvarko, o tai palaiko sveiką smegenų funkciją.
- Kūnas taiso ląsteles, atkuria energiją ir išskiria molekules, tokias kaip hormonai ir baltymai.
Šie procesai yra labai svarbūs mūsų sveikatai. Be jų mūsų kūnas negali tinkamai veikti.
Pažvelkime atidžiau, kodėl mes miegame, kartu su tuo, kas nutinka, jei mums nepakanka.
Kodėl mes miegame?
Iki šiol daug nežinoma apie miego tikslą. Tačiau plačiai pripažįstama, kad yra ne vienas paaiškinimas, kodėl turime miegoti. Tai greičiausiai reikalinga dėl daugelio biologinių priežasčių.
Iki šiol mokslininkai nustatė, kad miegas padeda organizmui keliais būdais. Ryškiausios teorijos ir priežastys yra išdėstytos toliau.
Energijos taupymas
Pagal energijos taupymo teoriją, norint taupyti energiją, mums reikia miego. Miegojimas leidžia sumažinti kalorijų poreikius praleisdami dalį laiko veikdami žemiau medžiagų apykaitos.
Šią koncepciją palaiko tai, kaip miego metu sumažėja medžiagų apykaitos greitis. Tyrimai rodo, kad 8 valandos miego žmonėms gali visiškai sutaupyti 35 proc. Per visą budrumą.
Energijos taupymo miego teorija rodo, kad pagrindinis miego tikslas yra sumažinti žmogaus energijos suvartojimą dienos ir nakties metu, kai medžioti maistą nepatogu ir neefektyvu.
Ląstelių atstatymas
Kita teorija, vadinama atstatomąja teorija, sako, kad kūnui reikia miego, kad atsistatytų.
Idėja yra ta, kad miegas leidžia ląstelėms atsistatyti ir ataugti. Tai palaiko daugybė svarbių procesų, vykstančių miegant, įskaitant:
- raumenų taisymas
- baltymų sintezė
- audinių augimas
- hormonų išsiskyrimas
Smegenų funkcija
Smegenų plastiškumo teorija sako, kad miegas reikalingas smegenų veiklai. Tiksliau, tai leidžia jūsų neuronams ar nervinėms ląstelėms persitvarkyti.
Kai miegate, jūsų smegenų glimfatinė (atliekų šalinimo) sistema išvalo atliekas iš centrinės nervų sistemos. Tai pašalina toksiškus šalutinius produktus iš jūsų smegenų, kurie kaupiasi visą dieną. Tai leidžia jūsų smegenims gerai dirbti pabudus.
Tyrimai rodo, kad miegas prisideda prie atminties funkcijos, paverčdamas trumpalaikius prisiminimus ilgalaikiais, taip pat ištrindamas arba pamiršdamas nereikalingą informaciją, kuri kitu atveju gali sugadinti nervų sistemą.
Miegas veikia daugelį smegenų funkcijos aspektų, įskaitant:
- mokymasis
- atmintis
- problemų sprendimo įgūdžiai
- kūrybiškumas
- sprendimų priėmimas
- sutelkti dėmesį
- susikaupimas
Emocinė savijauta
Panašiai miegas yra būtinas emocinei sveikatai. Miego metu smegenų veikla padidėja tose srityse, kurios reguliuoja emocijas, taip palaikydamos sveiką smegenų funkciją ir emocinį stabilumą.
Smegenų sritys, kuriose miegas padidina aktyvumą, yra:
- migdolinė
- striatum
- hipokampas
- insula
- medialinė prefrontalinė žievė
Vienas pavyzdys, kaip miegas gali padėti reguliuoti emocijas, atsiranda migdoliniame amžiuje. Ši smegenų dalis, esanti laikinojoje skiltyje, yra atsakinga už baimės reakciją. Tai kontroliuoja jūsų reakciją, kai susiduriate su suvokiama grėsme, pavyzdžiui, stresine situacija.
Pakankamai išsimiegojus, migdolinė oda gali reaguoti adaptyviau. Bet jei jums trūksta miego, labiau tikėtina, kad migdolinis organizmas sureaguos.
Tyrimai rodo, kad miegas ir psichinė sveikata yra persipynę. Viena vertus, miego sutrikimai gali prisidėti prie psichinės sveikatos problemų atsiradimo ir progresavimo, tačiau, kita vertus, psichinės sveikatos problemos taip pat gali prisidėti prie miego sutrikimų.
Svorio palaikymas
Miegas veikia jūsų svorį kontroliuodamas alkio hormonus. Tarp šių hormonų yra grelinas, padidinantis apetitą, ir leptinas, kuris padidina sotumo jausmą pavalgius.
Miego metu grelinas sumažėja, nes jūs sunaudojate mažiau energijos nei pabudę.
Tačiau miego trūkumas padidina grelino kiekį ir slopina leptiną. Šis pusiausvyros sutrikimas padaro jus alkanesnį, o tai gali padidinti riziką suvalgyti daugiau kalorijų ir priaugti svorio.
Naujausi tyrimai rodo, kad lėtinis miego trūkumas, net vos penkias naktis iš eilės trumpo miego, gali būti susijęs su padidėjusia rizika:
- nutukimas
- medžiagų apykaitos sindromas
- 2 tipo cukrinis diabetas
Tinkama insulino funkcija
Insulinas yra hormonas, padedantis jūsų ląstelėms energijai naudoti gliukozę arba cukrų. Tačiau atsparumo insulinui atveju jūsų ląstelės tinkamai neatsako į insuliną. Tai gali sukelti aukštą gliukozės kiekį kraujyje ir galiausiai 2 tipo diabetą.
Miegas gali apsaugoti nuo atsparumo insulinui. Tai apsaugo jūsų ląsteles sveikas, kad jos galėtų lengvai pasisavinti gliukozę.
Miegant smegenys taip pat naudoja mažiau gliukozės, o tai padeda organizmui reguliuoti bendrą gliukozės kiekį kraujyje.
Imunitetas
Sveika ir stipri imuninė sistema priklauso nuo miego. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali slopinti imuninį atsaką ir padaryti kūną jautrų mikrobams.
Kai miegate, jūsų kūnas gamina citokinus, kurie yra baltymai, kovojantys su infekcija ir uždegimu. Jis taip pat gamina tam tikrus antikūnus ir imunines ląsteles. Kartu šios molekulės užkerta kelią ligai sunaikindamos kenksmingus mikrobus.
Štai kodėl sergant ar patiriant stresą miegas yra toks svarbus. Šiais laikais organizmui reikia dar daugiau imuninių ląstelių ir baltymų.
Širdies sveikata
Nors tikslios priežastys nėra aiškios, mokslininkai mano, kad miegas palaiko širdies sveikatą. Tai kyla iš ryšio tarp širdies ligų ir blogo miego.
Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) teigia, kad vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7 valandų miego per naktį. Reguliariai gaunant mažiau nei tai gali sukelti sveikatos problemų, iš kurių daugelis gali pakenkti jūsų širdies sveikatai.
Miego trūkumas yra susijęs su širdies ligų rizikos veiksniais, įskaitant:
- aukštas kraujo spaudimas
- padidėjęs simpatinės nervų sistemos aktyvumas
- padidėjęs uždegimas
- padidėjęs kortizolio kiekis
- svorio priaugimas
- atsparumas insulinui
Kas nutinka miegant?
Jūsų kūnas apeina keturis miego etapus. Šis ciklas vyksta kelis kartus per naktį skirtingą ilgį, svyruoja nuo 70 iki 120 minučių. Etapai paprastai kartojasi apie keturis, kad suteiktų laiką 7–9 valandų miego laikotarpiu.
Į modelį įeina dvi pagrindinės miego fazės: greitas akių judesys (ne REM) ir REM (greitas akių judėjimas). Keturi miego etapai apima tris ne REM miego ir vieną REM miego stadijas.
Kaip rodo pavadinimai, ne REM miegui būdingi akių judesiai, o REM miegui, kai sapnuojama, būdingi greiti akių judesiai.
Toliau išvardytos keturios miego stadijos.
1 etapas: ne REM miegas
1 etapas įvyksta pirmą kartą užmigus. Kai jūsų kūnas užmiega, jūsų smegenų bangos, širdies ritmas ir akių judesiai sulėtėja.
Ši fazė trunka apie 7 minutes.
2 etapas: ne REM miegas
Šis etapas apima lengvą miegą prieš pat gilų miegą.
Kūno temperatūra mažėja, akių judesiai sustoja, širdies ritmas ir raumenys toliau atsipalaiduoja. Jūsų smegenų bangos trumpam smailėja, tada sulėtėja.
Miego metu daugiausia laiko praleidžiate 2 etape.
3 etapas: ne REM miegas
3 ir 4 etapuose prasideda gilus miegas. Jūsų akys ir raumenys nejuda, o smegenų bangos dar labiau sulėtėja.
Gilus miegas atkuria. Jūsų kūnas papildo energiją ir suremontuoja ląsteles, audinius ir raumenis. Jums reikia šio etapo, kad kitą dieną jaustumėtės budrus ir žvalus.
4 etapas: REM miegas
Šis etapas pirmą kartą įvyksta praėjus maždaug 90 minučių po to, kai užmiegi. REM miego metu jūsų akys greitai juda iš vienos pusės į kitą.
Miegant REM jūsų smegenų bangos ir akių judesiai padidėja. Jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas taip pat pagreitėja.
Svajoti dažnai būna per REM miegą. Jūsų smegenys taip pat apdoroja informaciją šiame etape, todėl ji yra svarbi mokymuisi ir atminčiai.
Kiek jums reikia miego?
Rekomenduojamas miego kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus. Tai taip pat skiriasi kiekvienam asmeniui, tačiau CDC siūlo šias trukmes pagal amžių:
- gimimas iki 3 mėnesių: nuo 14 iki 17 valandų
- 4–12 mėnesių: 12–16 valandų per 24 valandas, įskaitant miegus
- 1–2 metai: 11–14 valandų per 24 valandas, įskaitant miegus
- Nuo 3 iki 5 metų: nuo 10 iki 13 valandų per 24 valandas, įskaitant miegus
- 6–12 metų: 9–12 valandų
- 13–18 metų: nuo 8 iki 10 valandų
- 18–60 metų: 7 ar daugiau valandų
- Nuo 61 iki 64 metų: nuo 7 iki 9 valandų
- 65 metų ir vyresni: nuo 7 iki 8 valandų
Kas atsitiks, jei nepakankamai miegosi?
Neturėdamas pakankamai miego, jūsų kūnas sunkiai funkcionuoja tinkamai. Miego trūkumas yra susijęs su lėtinėmis sveikatos problemomis, veikiančiomis širdį, inkstus, kraują, smegenis ir psichinę sveikatą.
Miego trūkumas taip pat susijęs su padidėjusia traumų rizika tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Pavyzdžiui, vairuotojo mieguistumas gali prisidėti prie sunkių autoįvykių ir net mirties.
Vyresnio amžiaus žmonėms blogas miegas yra susijęs su padidėjusia kritimo ir kaulų lūžių rizika.
Konkrečios miego trūkumo pasekmės gali būti:
- nuotaikos pokyčiai
- nerimas
- depresija
- prasta atmintis
- prastas dėmesys ir koncentracija
- bloga motorinė funkcija
- nuovargis
- nusilpusi imuninė sistema
- svorio priaugimas
- aukštas kraujo spaudimas
- atsparumas insulinui
- lėtinės ligos, tokios kaip diabetas ir širdies ligos
- padidėjusi ankstyvos mirties rizika
Esmė
Miegas palaiko mus sveikus ir gerai funkcionuoja. Tai leidžia jūsų kūnui ir smegenims taisyti, atkurti ir atgaivinti.
Jei neišsimiegate, gali pasireikšti šalutinis poveikis, pvz., Prasta atmintis ir dėmesys, nusilpęs imunitetas ir nuotaikos pokyčiai.
Daugumai suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia 7–9 valandų miego. Jei kyla problemų miegant, pasitarkite su gydytoju arba miego specialistu. Jie gali nustatyti pagrindinę priežastį ir padėti pagerinti jūsų miego kokybę.
