Kiekvienas gyvas organizmas palaikomas gyvas per cheminį procesą, vadinamą metabolizmu.
Jūsų metabolizmas yra atsakingas už suvartojamų kalorijų suskaidymą ir jų pavertimą energija, reikalinga jūsų organizmui funkcionuoti.
Kuo aukštesnė jūsų medžiagų apykaita, tuo lengviau jums mesti svorį ir išlaikyti tokį svorio metimo lygį. Vienas iš būdų nustatyti organizmo medžiagų apykaitos greitį yra medžiagų apykaitos testavimas.
Šiame straipsnyje paaiškinsime, ką apima medžiagų apykaitos testavimas ir kaip galite panaudoti savo rezultatus, kad pagerintumėte svorio netekimą ir padidintumėte fizinį pasirengimą.
Kas yra medžiagų apykaitos testavimas?
Metabolizmo tyrimai apima daug skirtingų testų. Kiekvienas testas suteikia informacijos apie pagrindinį jūsų metabolizmo elementą. Šie elementai apima:
- Metabolizmo ramybės ramybė (RMR). Išbandžius šį metabolizmo aspektą, gaunama informacija apie apskaičiuotą kalorijų kiekį, kurį sunaudojate, kai jūsų kūnas ilsisi - jūs nesportuojate ir nejudate.
- Didžiausias deguonies tūris (V02 Max). Šis bandymo elementas (dar vadinamas aerobiniu pajėgumu) suteikia informacijos apie jūsų kūno galimybes efektyviai naudoti deguonį fizinio krūvio metu.
- Laktato slenksčio bandymas. Jūsų laktato slenkstis yra taškas, kai pieno rūgštis kraujyje kaupiasi greičiau, nei ją galima pašalinti fizinio krūvio metu, sukeliant raumenų nuovargį. Jei esate sportininkas, norintis pagerinti našumą, šis medžiagų apykaitos testo elementas gali būti naudingas.
Kur galima pasitikrinti?
Medicinos įstaigoje ar fitneso centre
Tradiciškai medžiagų apykaitos tyrimai buvo atliekami medicinos įstaigose. Neseniai tokio tipo testai tapo prieinami daugelyje sporto salių ir sveikatingumo klubų.
Kadangi medžiagų apykaitos testų rezultatams skaityti nereikia sertifikato, kai kurie vartotojai mano, kad fitneso centruose atlikti testai yra ne tokie tikslūs, kokius atlieka medicinos specialistas. Jei norite išbandyti medžiagų apykaitą, pasitarkite su gydytoju, kaip rasti patikimą tyrimų įstaigą jūsų vietovėje.
Kaina gali skirtis. Metabolizmo tyrimai paprastai yra brangūs. Tik jūs nuspręsite, kur turėtumėte atlikti medžiagų apykaitos testą. Sužinokite, ar jūsų draudimas draudžia, tai gali padėti apsispręsti.
Namų bandymai
Taip pat galima atlikti bandymus namuose. Daugumoje medžiagų apykaitos testų namuose tiriama hormonų koncentracija, galinti paveikti medžiagų apykaitą, pavyzdžiui:
- kortizolis
- insulino
- progesteronas
- skydliaukės hormonas trijodtironinas (T3)
Tai gali būti naudinga, tačiau skiriasi nuo medžiagų apykaitos greičio.
Tyrimų namuose rinkinius sudaro: „Wellnicity“ namuose vykstantis metabolizmo testo rinkinys ir „EverlyWell“ medžiagų apykaitos testas.
Kaip jūsų medžiagų apykaita tikrinama medicinos įstaigoje ar fitneso centre
Metabolizmo ramybės ramybė (RMR)
Medžiagų apykaitos tyrimai paprastai atliekami keliose dalyse ir beveik visada apima kalorimetrijos testą. Šis testas trunka nuo 15 iki 30 minučių ir atliekamas kol gulėsite.
Naudojama įranga gali skirtis. Kai kuriuose kalorimetrijos tyrimuose naudojamas kandiklis, į kurį įkvepiate. Kiti reikalauja atsilošti po plastikiniu gaubtu, kuris vamzdžiu pritvirtintas prie monitoriaus. Šis testas įvertina jūsų RMR.
Didžiausias deguonies tūris (V02 max)
V02 max nustatomas, kai atliekate aerobinę veiklą, pavyzdžiui, einate ar bėgate ant bėgimo takelio. Šio bandymo metu įkvėpsite kaukę.
Bandymo eigoje bėgimo takelio greitis ir nuolydis toliau didės. Šiam testui atlikti reikalingą laiką nustato jūsų fizinis pajėgumas ir gebėjimas tęsti, kai testas tampa vis sudėtingesnis.
Kiekvieno bandymo rezultatai analizuojami naudojant specialias formules, kurios kontrastuoja deguonies įkvėpimą ir anglies dioksido iškvėpimą.
Tai leidžia jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui ar treneriui įvertinti kalorijų, kurias sudeginate ramybės būsenoje ir fizinio krūvio metu, skaičių.
Laktato slenkstis
Jei atliksite laktato slenksčio tyrimą, kraujas bus imamas įvairiais intervalais vis didėjant aerobiniam aktyvumui ant bėgimo takelio ar dviračio.
Šis tyrimas turėtų būti atliekamas tik medicinos įstaigoje.
Ar medžiagų apykaitos testai gali būti naudojami svorio metimui ir fiziniam pasirengimui?
Metabolizmo tyrimai suteikia informacijos apie tai, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną.
Remdamiesi šia informacija, galite nuspręsti pakeisti savo fizinį aktyvumą ar mitybos įpročius, kad kasdien degintumėte daugiau (ar mažiau) kalorijų.
Medžiagų apykaitos testai gali būti vertingi, tačiau į rezultatus reikėtų žiūrėti tik kaip į bendros fitneso ar sveikatingumo programos dalį.
Optimalūs RMR ir V02 MAX skaičiai skiriasi kiekvienam asmeniui. Jie pagrįsti daugeliu veiksnių, įskaitant:
- amžiaus
- Lytis
- aktyvumo lygis
- svorio istorija
- Dabartinis svoris
Turėkite omenyje, kad jūsų testo rezultatai pateikia jūsų medžiagų apykaitos ir fizinio pasirengimo dienos momentą.
Jei pasikeis jūsų aktyvumo lygis, pagerės ar sumažės jūsų fizinis pasirengimas, pasikeis medžiagų apykaitos greitis ir skaičius.
Atminkite, kad jūsų patirti pokyčiai įvyks laikui bėgant. Tikėtina, kad kasdien nematysite dramatiškų pokyčių.
Ar galite pakeisti (pagreitinti ar sulėtinti) medžiagų apykaitą?
Jei dėl sunkiai kontroliuojamo svorio padidėjimo kaltinate lėtą medžiagų apykaitą, tikriausiai esate teisus. Laimei, keičiant gyvenimo būdo įpročius, medžiagų apykaitos greitį galima saugiai pagreitinti arba sulėtinti.
Tai, ką reikia išbandyti ir kurie gali padidinti medžiagų apykaitą, yra šie:
- Pratimas. Jūsų medžiagų apykaitos greitis keičiasi vidutinę dieną. Jūs jau žinote, kad būdami aktyvūs deginate daugiau kalorijų nei ilsėdamiesi. Kuo energingesnė veikla, tuo didesnis bus jūsų medžiagų apykaitos greitis ir kalorijų deginimas. Be to, mankštos metu jūsų medžiagų apykaita padidėja kelias valandas po to, kai sustojate. Taip pat gali turėti įtakos jūsų atliekamų pratimų tipas. Tiek anaerobiniai, tiek aerobiniai pratimai gali teigiamai paveikti medžiagų apykaitos greitį. Jei esate labai sėslus (šiek tiek fiziškai neaktyvus), jūsų KMI yra> 30 arba esate senyvas, pasitarkite su savo gydytoju apie mankštos programą, kuri jums bus tinkama.
- Veikla. Norint pagerinti medžiagų apykaitą, nereikia kasdien smūgiuoti į sporto salę. Gali padėti nedideli veiklos šuoliai, pavyzdžiui, greiti pasivaikščiojimai, taip pat gali stovėti, o ne sėdėti.
- Tinkamai subalansuota mityba. Subalansuota mityba, į kurią įeina vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir liesi baltymai, yra labai svarbus jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, valgydami baltymus kiekvieną valgį, galite pagreitinti medžiagų apykaitą. Valgant reikia kramtyti ir virškinti kalorijas. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF). Baltymų vartojimas, įskaitant vegetariškas baltymų formas, sukelia didžiausią TEF lygį. Valgydami patiekalą, nesudeginsite tiek kalorijų, kiek bėgsite bėgdami maratoną, tačiau tai padės jūsų medžiagų apykaitai pakreipti teisingą pusę. Turėkite omenyje, kad kiekvieno valgio metu svarbu praktikuoti porcijų valdymą, kad papildytumėte subalansuotą mitybą.
- Valgymas pakankamai. Valgydami daugiau kalorijų, nei deginate, paprastai padidės svoris. Tačiau valgant per mažai kalorijų, gali būti neigiamas poveikis, dėl kurio jūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Tai viena iš priežasčių, kodėl avarinės dietos neveikia.
- Geriamas vanduo. Taip pat įrodyta, kad geriamasis vanduo, ypač šaltas, padidina medžiagų apykaitą.
Kokie yra skirtingi medžiagų apykaitos kūno tipai?
Yra keletas medžiagų apykaitos kūno tipų, kurie yra paveldimi. Jūsų medžiagų apykaitos tipas tam tikru laipsniu gali turėti įtakos tam, kaip lengva numesti ar priaugti svorio.
Medžiagų apykaitos tipas nėra vienintelis veiksnys, lemiantis fizinę išvaizdą ar svorį. Iš tikrųjų daugelis žmonių yra kelių medžiagų apykaitos organizmo tipų derinys. Apskritai šie trys tipai yra:
- Endomorfai. Endomorfai turi vidutinio ir didelio kaulų struktūrą, mažiau raumenų masės ir daugiau kūno riebalų, todėl jie atrodo apvalesni. Manoma, kad jų medžiagų apykaita lėta ir jie gali kovoti su svorio augimu.
- Ektomorfai. Ektomorfai yra siauresnio dydžio ir turi mažesnius sąnarius. Manoma, kad jų metabolizmo greitis yra didžiausias iš visų medžiagų apykaitos tipų.
- Mesomorfai. Mezomorfai turi didesnius griaučius nei ektomorfai, o kūno riebalų mažiau nei endomorfai. Jie lengvai praranda svorį ir priauga raumenų masės.
Dietos tam tikroms medžiagų apykaitos rūšims
Mokslinių įrodymų apie geriausias medžiagų apykaitos organizmo dietas nėra ir jie nėra galutiniai.
Anekdotiškai atrodo, kad endomorfai jautrumą insulinui gali patirti labiau nei kitos grupės. Gali padėti valgyti dietą, kurioje yra mažai angliavandenių, ypač paprastųjų angliavandenių. Daugiau apie endomorfo dietą galite sužinoti čia.
Mesomorfams gali prireikti daugiau kalorijų, kad išlaikytų didesnį rėmą ir daugiau raumenų. Daugiau apie mezomorfo dietą galite sužinoti čia.
Ektomorfams gali būti sunku išlaikyti svorį ir jie gali stengtis sukurti liesą raumenų masę. Gali padėti valgyti maistingų medžiagų maistą kas kelias valandas. Daugiau apie ektomorfo dietą galite sužinoti čia.
Išsinešimas
Metabolizmo testas gali suteikti jums informacijos apie tai, kaip efektyviai jūsų kūnas degina kalorijas ir naudoja deguonį treniruočių metu.
Tai vertinga priemonė, padedanti priimti sprendimus dėl gyvenimo būdo įpročių, turinčių įtakos svorio augimui ar svorio metimui.
Būtinai naudokite patikimą testavimo priemonę, kuri gali suteikti jums patikimų rezultatų. Klauskite pirminio sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo rekomendacijų.
.jpg)
