Jei norite skalbimo lentos abs - taip pat žinomų kaip šešių paketų arba peiliu pilvo raumenys, turėsite sutelkti dėmesį į tvirtą pagrindinę treniruočių programą ir sveiką mitybą.
Vyrams kūno riebalų procentas paprastai turi būti mažesnis nei 10–14 proc., Kad pamatytų jų abs apibrėžimą, o moterims - apie 15–19 proc.
Kartu su išlikimu gana liekna, jums taip pat reikės nuoseklios ab treniruočių programos ir reguliarių kardio pratimų.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime šešis pilvo pratimus ir kitas gyvenimo būdo strategijas, kurios gali padėti jums gauti skalbimo lentos abs.
Ką reiškia plautinės lentos abs?
Paprastai kalbant, kai žmonės kalba apie plautinės plokštės abs, jie turi omenyje galimybę pamatyti atskirus tiesiosios pilvo raumens nelygumus. Šis pilvo raumuo primena senamadišką skalbinių skalbimo lentą.
Tiesusis pilvo raumuo eina nuo jūsų gaktos iki krūtinkaulio, dar vadinamas krūtine, krūtinės viduryje. Pagrindinė šio raumens funkcija yra sulenkti bagažinę ir stabilizuoti stuburą.
Stiprinant pilvo raumenis, be estetikos, taip pat galite sumažinti traumų riziką.
Taip pat patobulinsite:
- sportinis pasirodymas
- pusiausvyra
- laikysena
Pratimai tonizuotiems abs
Nors šie šeši pratimai yra vieni iš geriausių, norint treniruoti tiesiosios pilvo raumenis, nejaučia, kad reikia apsiriboti tik šiais pratimais.
Pridėjus treniruočių variacijas, jūsų kasdienybė gali būti šviežia ir įdomi, be to, jūsų pilvo srityje taip pat gali dirbti kiti raumenys.
1. Plokščio suolelio kojos pakėlimas
Plokščias suoliuko kojos pakėlimas yra puikus pratimas dirbant pilvą. Jūsų šerdis turi dirbti, kad pakeltumėte kojas ir atsispirtumėte gravitacijai, kai nuleisite kojas.
Pratimą galite padaryti sunkesniu sulėtindami kojų nuleidimą.
Kiek pakartojimų ir rinkinių? Siekite nuo 2 iki 3 10–20 pakartojimų rinkinių.
Instrukcijos:
- Atsigulk ant plokščio suolo ir laikyk suoliuką abiejose galvos pusėse. Arba laikykite rankas tiesiai ir suimkite suolelio šonus, kad būtų pusiausvyra.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite pakeldami tiesias kojas į viršų nuo suolo.
- Toliau kelkite kojas, kol jos bus 90 laipsnių kampu su grindimis.
- Lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite.
Saugos patarimas
Įsitikinkite, kad suolas yra stabilus. Galite uždėti svarmenis ant suolo pagrindo, kad jis nesuptų.
2. Plazdimas spardosi
Plazdimo smūgiai yra puikus pratimas, skirtas specialiai nukreipti į apatinius tiesiosios pilvo raumenis. Šis pratimas taip pat veikia jūsų klubo lenkėjus, kurie gali padėti sumažinti jūsų klubų įtempimą.
Kiek pakartojimų ir rinkinių? Pabandykite atlikti 2–3 rinkinius po 15–20 pakartojimų.
Instrukcijos:
- Atsigulk ant plokščio suolo ir padėk rankas po sėdmenimis. Šį pratimą taip pat galite atlikti ant minkšto paviršiaus.
- Tiesiai pakelkite kojas maždaug iki 30 laipsnių.
- Plazdykite kojomis, pakeldami vieną koją į viršų, o kitą koją nuleisdami žemyn taip, kad jos būtų maždaug 6 colių atstumu.
- Perjunkite kojas ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Saugos patarimas
Nutraukite pratimą, jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje ar kitur.
3. Kojų pirštų pasiekiamumas
Kojų pirštų pasiekiamumas yra panašus į tradicinį krizę, išskyrus tai, kad jūsų pilvo srityje taip pat reikia dirbti, kad jūsų kojos būtų ore. Šį pratimą galite atlikti ant stendo arba ant minkšto paviršiaus.
Kiek pakartojimų ir rinkinių? Siekite nuo 2 iki 3 10–20 pakartojimų rinkinių.
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant plokščio suolo ar kito minkšto paviršiaus rankas ir kojas tiesiai ir vertikaliai.
- Traškinkite viršutinį liemenį susitraukinėdami pilvą ir siekdami pirštus.
- Kai rankos pasiekia kojų pirštus arba kiek galite pasiekti, trumpam sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Saugos patarimas
Venkite pagundos traškinti kaklą į priekį. Vietoj to, pasistenkite, kad kaklas būtų neutralus per judesį.
4. Atvirkštinis krizė
Atvirkštinis krizė yra tradicinio krizės variacija. Atliekant šį pratimą, jūsų pilvo srityje reikia stengtis, kad jūsų keliai būtų prie krūtinės, ir atsispirti judesiui žemyn, grąžinant kojas ant grindų.
Pratimo sulėtinimas yra lengvas būdas jį apsunkinti.
Kiek pakartojimų ir rinkinių? Pabandykite atlikti 2–3 10–20 pakartojimų rinkinius.
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus, lygiai pėdomis padėkite grindis, o keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, rankas laikykite delnais žemyn iš šonų.
- Pakelkite kelius link krūtinės ir sutraukite pilvą ir iškvėpkite. Stenkitės, kad keliai būtų apie 90 laipsnių kampu viso judesio metu.
- Sustabdykite krizę, kai klubai atsilaisvins nuo žemės, tačiau nugaros vidurys vis dar liečiasi su kilimėliu.
- Trumpam stabtelėkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Saugos patarimas
Venkite šio pratimo, jei turite nugaros ar kaklo traumą.
5. Dviračio krizė
Dviračio krizė yra vienas iš geriausių pratimų, skirtų nukreipti tiek tiesiosios pilvo raumenį, tiek įstrižus - raumenis šerdies šonuose.
Kuo arčiau laikysite kulnus prie grindų, tuo sunkesnis bus pratimas.
Kiek pakartojimų ir rinkinių? Siekite nuo 2 iki 3 rinkinių po 10–20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus rankomis už galvos, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, sukrauti ant klubų.
- Pakelkite pečius nuo grindų ir pasukite vieną alkūnę link priešingo kelio, ištiesdami kitą koją maždaug 45 laipsnių kampu.
- Perjunkite kojų padėtį ir toliau sukite priešingą alkūnę prie sulenkto kelio. Stenkitės nelenkti sulenkto kelio pro klubus prie krūtinės. Gerai, jei alkūnė neliečia kelio.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Saugos patarimas
Užuot naudoję visas rankas, už galvos uždėkite tik pirštų galiukus. Tai gali padėti jums netraukti galvos link kelių.
6. Rusiškas posūkis
Šio pratimo sukimasis puikiai tinka pasvirusiems raumenims iš abiejų šerdies pusių.
Pratimą galite padaryti sunkesniu laikydami svorio lentelę ar kokį kitą sunkų daiktą.
Kiek pakartojimų ir rinkinių? Siekite nuo 2 iki 3 rinkinių po 10–20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Instrukcijos:
- Atsisėskite ant kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus kojas nuo žemės ir atsiremkite į pusiausvyrą.
- Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir kiek įmanoma patogiau pasukite į dešinę.
- Trumpam stabtelėkite ir perjunkite į kitą pusę.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių. Jei atlikdami šį pratimą dažniausiai jaučiate klubo lenkimo įtaisus, pabandykite pakartoti kojas ant grindų, o ne pakelti nuo žemės.
Saugos patarimas
Sukite lėtu ir valdomu judesiu, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies įtempimo, ypač naudojant svorį.
Kas dar gali padėti?
Nesvarbu, kiek turite raumenis aplink pilvą, negalėsite matyti matomų pilvo raumenų, nebent esate pakankamai liekni, kad jie matytųsi per pilvo riebalus.
Įtraukus kardio į treniruočių programą, subalansuotą mitybą ir daug miego - tai gali padėti sumažinti kūno riebalų kiekį.
Širdies
Tai gali nustebinti, tačiau mankštinant pagrindinius raumenis nepadėsite pastebėti, kad sumažėja pilvo riebalai.
Pagal 2013 m. Atliktus tyrimus gali būti naudinga reguliariai įtraukti kardio treniruotes į savo treniruočių programą. Tai gali padidinti sudegintų kalorijų skaičių, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
Galite atlikti bet kokio tipo kardio, kuris jums patinka. Štai keletas variantų:
- bėgimas
- dviračiu
- plaukimas
- greitas ėjimas
- žygiai
- šokiai
- vandens pratimai
Pabandykite atlikti kardio pratimus bent 5 kartus per savaitę, bent 30 minučių. Jei jums trūksta laiko, galite jį padalyti į du 15 minučių trukmės kardio užsiėmimus per dieną.
Valgykite sveiką mitybą
Norėdami gauti skalbimo lentos abs, jums nereikia naudoti specialių papildų ar laikytis mados dietų.
Vietoj to, kuo dažniau valgant subalansuotą mitybą, galima gauti būtiniausių maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi raumenų auginimui.
Pabandykite sukurti savo mitybą remdamiesi visais maisto produktais, pripildytais skaidulų, baltymų ir kitų būtinų maisto medžiagų.
Maisto produktai, kurių reikia vengti arba kurių reikia riboti, yra šie:
- rafinuotų angliavandenių, tokių kaip kepiniai, balta duona, balti makaronai ir balti ryžiai
- maisto produktai ir gėrimai, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, gazuoti gėrimai, kepiniai ir aromatintas jogurtas
- alkoholio
- labai perdirbtų maisto produktų
Išsimiegok pakankamai
Pakankamas miegas padeda palaikyti jūsų kūno hormonų kiekį, kuris gali turėti įtakos svorio kritimui. Pakankamas miegas taip pat suteikia kūnui laiko susitvarkyti po mankštos.
Kiekvieną vakarą siekite bent 7 valandų miego, tačiau jei sunkiai treniruojatės, galite pastebėti, kad jums reikia daugiau.
Esmė
Norėdami pasiekti plautinės plokštės abs, turėsite reguliariai treniruoti tiesiosios pilvo raumenis. Taip pat turėsite išlaikyti santykinai mažą kūno riebalų procentą, kad pamatytumėte pilvo raumenų apibrėžimą.
Pratimai, kuriuos apžvelgėme šiame straipsnyje, yra puikus atspirties taškas, tačiau stenkitės neapsiriboti tik šiais pratimais.
Ieškokite būdų, kaip padidinti savo treniruočių programą, taip pat būtinai reguliariai įtraukite kardio mankštą į savo kasdienybę ir laikykitės sveikos, subalansuotos mitybos.
-butt-hair.jpg)
