Kai jaučiatės nusiminęs, gali būti pagunda kreiptis į maistą, kad pakeltumėte nuotaiką. Tačiau saldus, kaloringas produktas, kurį daugelis žmonių griebiasi, turi neigiamų savo padarinių.
Taigi jums gali kilti klausimas, ar sveikas maistas gali pagerinti jūsų nuotaiką.
Pastaruoju metu atliekami mitybos ir psichinės sveikatos santykio tyrimai. Vis dėlto svarbu pažymėti, kad nuotaikai gali turėti įtakos daugybė veiksnių, tokių kaip stresas, aplinka, blogas miegas, genetika, nuotaikos sutrikimai ir mitybos trūkumai.
Todėl sunku tiksliai nustatyti, ar maistas gali pakelti jūsų nuotaiką.
Nepaisant to, buvo įrodyta, kad tam tikri maisto produktai pagerina bendrą smegenų sveikatą ir tam tikros rūšies nuotaikos sutrikimus.
Čia yra 9 sveiki maisto produktai, kurie gali pakelti jūsų nuotaiką.
1. Riebi žuvis
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamų riebalų grupė, kurią turite gauti laikydamiesi dietos, nes jūsų kūnas negali pats jų gaminti.
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašišos ir ilgapelekis tunas, gausu dviejų tipų omega-3 - dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA) -, susijusių su mažesniu depresijos lygiu.
Omega-3 prisideda prie jūsų smegenų ląstelių membranos takumo ir, atrodo, vaidina pagrindinį vaidmenį vystant smegenis ir perduodant ląsteles.
Nors tyrimai nevienareikšmiški, viena klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad kai kuriuose tyrimuose omega-3 vartojimas žuvų taukų pavidalu sumažina depresijos rodiklius.
Nors standartinės dozės nėra, dauguma ekspertų sutinka, kad dauguma suaugusiųjų turėtų gauti mažiausiai 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA per dieną.
Atsižvelgiant į tai, kad 3,5 uncijos (100 gramų) lašišos patiekia 2260 mg EPA ir DHA, valgant šią žuvį kelis kartus per savaitę, tai puikus būdas įtraukti šiuos riebalus į savo racioną.
santraukaRiebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti depresijos riziką.
2. Juodasis šokoladas
Šokolade gausu daug nuotaiką gerinančių junginių.
Jo cukrus gali pagerinti nuotaiką, nes tai greitas jūsų smegenų kuro šaltinis.
Be to, jis gali išlaisvinti geros savijautos junginių, tokių kaip kofeinas, teobrominas ir N-aciletanolaminas, kaskadą - chemiškai panašią į kanabinoidus, susietą su pagerėjusia nuotaika.
Tačiau kai kurie ekspertai ginčijasi, ar šokolade yra pakankamai šių junginių, kad sukeltų psichologinį atsaką.
Nepaisant to, jame yra daug sveikatą skatinančių flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, padidina jūsų smegenų kraujotaką, sumažina uždegimą ir stiprina smegenų sveikatą. Visa tai gali palaikyti nuotaikos reguliavimą.
Galiausiai, šokoladas turi aukštą hedoninį įvertinimą, o tai reiškia, kad jo malonus skonis, tekstūra ir kvapas taip pat gali skatinti gerą nuotaiką.
Kadangi pieniniame šokolade yra pridėtų ingredientų, tokių kaip cukrus ir riebalai, geriausia rinktis juodąjį šokoladą, kurio sudėtyje yra daugiau flavonoidų ir mažiau pridėtinio cukraus. Vis tiek turėtumėte laikytis 1-2 mažų kvadratų (iš 70% ar daugiau kakavos kietųjų medžiagų) vienu metu, nes tai kaloringas maistas.
santraukaJuodajame šokolade gausu junginių, dėl kurių jūsų smegenyse gali padidėti savijauta.
3. Fermentuoti maisto produktai
Fermentuoti maisto produktai, tarp kurių yra kimči, jogurto, kefyro, kombuchos ir raugintų kopūstų, gali pagerinti žarnyno sveikatą ir nuotaiką.
Fermentacijos procesas leidžia gyvosioms bakterijoms klestėti maisto produktuose, kurie sugeba cukrų paversti alkoholiu ir rūgštimis.
Šio proceso metu sukuriami probiotikai. Šie gyvi mikroorganizmai palaiko sveikų bakterijų dauginimąsi jūsų žarnyne ir gali padidinti serotonino kiekį.
Svarbu pažymėti, kad ne visi fermentuoti maisto produktai yra reikšmingi probiotikų šaltiniai, pavyzdžiui, alaus, kai kurių duonos gaminių ir vyno, dėl virimo ir filtravimo.
Serotoninas yra neuromediatorius, veikiantis daugelį žmogaus elgesio aspektų, pavyzdžiui, nuotaiką, reakciją į stresą, apetitą ir lytinį potraukį. Iki 90% jūsų kūno serotonino gamina jūsų žarnyno mikrobiomas arba sveikų bakterijų rinkinys žarnyne.
Be to, žarnyno mikrobiomas vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Tyrimai pradeda rodyti ryšį tarp sveikų žarnyno bakterijų ir mažesnio depresijos lygio.
Vis dėlto, norint suprasti, kaip probiotikai gali reguliuoti nuotaiką, reikia atlikti daugiau tyrimų.
santraukaKadangi žarnyne gaminasi iki 90% kūno serotonino, sveika žarna gali atitikti gerą nuotaiką. Raugintuose maisto produktuose, tokiuose kaip kimči, jogurtas, kefyras, kombucha ir rauginti kopūstai, gausu probiotikų, kurie palaiko žarnyno sveikatą.
4. Bananai
Bananai gali padėti suraukti kaktą aukštyn kojomis.
Juose yra daug vitamino B6, kuris padeda sintetinti geros savijautos neuromediatorius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas.
Be to, iš vieno didelio banano (136 gramai) gaunama 16 gramų cukraus ir 3,5 gramo skaidulų.
Poroje su skaidulomis cukrus lėtai išsiskiria į kraują, todėl stabilus cukraus kiekis kraujyje ir geresnė nuotaikos kontrolė. Per mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti dirglumą ir nuotaikos pokyčius.
Pagaliau šis visur esantis atogrąžų vaisius, ypač kai ant žievės vis dar būna žalios spalvos, yra puikus prebiotikų šaltinis - pluošto rūšis, padedanti pamaitinti sveikas jūsų žarnyno bakterijas. Tvirtas žarnyno mikrobiomas yra susijęs su mažesniu nuotaikos sutrikimų dažniu.
santraukaBananai yra puikus natūralaus cukraus, vitamino B6 ir prebiotinių skaidulų šaltinis, kurie kartu padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir nuotaiką.
5. Avižos
Avižos yra sveiki grūdai, kurie gali išlaikyti gerą nuotaiką visą rytą. Jais galite mėgautis įvairiais būdais, pavyzdžiui, avižomis, avižų dribsniais, musliu ir granola.
Jie yra puikus skaidulų šaltinis, tiekiantis 8 gramus viename neapdorotame puodelyje (81 gramas).
Skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą, todėl palaipsniui išsiskiria cukrus į kraują, kad jūsų energijos lygis būtų stabilus.
Vieno tyrimo metu tie, kurie pusryčių metu valgė 1,5–6 gramus skaidulų, pranešė apie geresnę nuotaiką ir energijos lygį. Tai buvo siejama su stabilesniu cukraus kiekiu kraujyje, o tai svarbu norint kontroliuoti nuotaikos svyravimus ir dirglumą.
Nors šį poveikį gali sukelti kiti neskaldytų grūdų šaltiniai, avižos gali būti ypač naudingos, nes jos taip pat yra puikus geležies šaltinis, nes 1 neapdorotas puodelis (81 gramas) gali pasigirti 19% jūsų dienos poreikių.
Geležies stokos anemija, viena iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų, yra susijusi su mažu geležies vartojimu. Jos simptomai yra nuovargis, vangumas ir nuotaikos sutrikimai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms pasireiškia šių simptomų pagerėjimas pavalgius daug geležies turinčio maisto ar papildžius jį geležimi, tačiau reikia daugiau tyrimų.
santraukaAvižos suteikia skaidulų, kurios gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir pakelti nuotaiką. Jose taip pat yra daug geležies, o tai gali pagerinti nuotaikos simptomus tiems, kuriems yra geležies stokos anemija.
6. Uogos
Įdomu tai, kad daugiau vaisių ir daržovių vartojimas yra susijęs su mažesniu depresijos lygiu.
Nors mechanizmas nėra aiškus, dieta, kurioje gausu antioksidantų, gali padėti valdyti uždegimą, susijusį su depresija ir kitais nuotaikos sutrikimais.
Uogos supakuoja daugybę antioksidantų ir fenolio junginių, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį kovojant su oksidaciniu stresu - kenksmingų junginių disbalansu jūsų organizme.
Juose ypač daug antocianinų - pigmento, kuris tam tikroms uogoms suteikia purpurinę-mėlyną spalvą. Vienas tyrimas susiejo dietą, kurioje gausu antocianinų, su 39% mažesne depresijos simptomų rizika.
Jei nerandate šviežių, pabandykite nusipirkti šaldytų uogų, kurios yra subrendusios savo didžiausiu brandumu, kad išlaikytų maksimalų antioksidantų kiekį.
santraukaUogose gausu kovojančių su liga antocianinų, kurie gali sumažinti depresijos riziką.
7. Riešutai ir sėklos
Riešutuose ir sėklose yra daug augalinės kilmės baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų.
Be to, jie suteikia triptofano - amino rūgšties, atsakingos už nuotaiką gerinančio serotonino gamybą. Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, taip pat moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos yra puikūs šaltiniai.
Be to, riešutai ir sėklos yra pagrindinis MIND ir Viduržemio jūros dietų komponentas, kuris gali palaikyti sveikas smegenis. Kiekviena iš šių dietų skatina šviežią, sveiką maistą ir riboja perdirbtų produktų vartojimą.
Negana to, 10 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 15 980 žmonių, saikingą riešutų vartojimą siejo su 23% mažesne depresijos rizika.
Galiausiai, tam tikri riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, Brazilijos riešutai, migdolai ir pušies riešutai, yra geri cinko ir seleno šaltiniai. Šių mineralų, kurie yra svarbūs smegenų veiklai, trūkumas yra susijęs su didesniu depresijos lygiu - nors reikia daugiau tyrimų.
santraukaTam tikruose riešutuose ir sėklose yra daug triptofano, cinko ir seleno, kurie gali palaikyti smegenų veiklą ir sumažinti depresijos riziką.
8. Kava
Kava yra populiariausias gėrimas pasaulyje, ir tai gali padaryti pasaulį šiek tiek laimingesnį.
Kavoje esantis kofeinas neleidžia natūraliai atsirandančiam junginiui, vadinamam adenozinu, prisijungti prie smegenų receptorių, kurie skatina nuovargį, todėl padidina budrumą ir dėmesį.
Be to, tai padidina nuotaiką sukeliančių neuromediatorių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, išsiskyrimą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 72 žmonės, parodė, kad kava ir be kofeino bei be kofeino žymiai pagerino nuotaiką, palyginti su placebo gėrimu, o tai rodo, kad kavoje yra kitų nuotaiką veikiančių junginių.
Mokslininkai priskyrė šį požiūrio į įvairius fenolio junginius, pavyzdžiui, chlorogeno rūgštį, padidėjimą. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.
santraukaKava suteikia daugybę junginių, įskaitant kofeiną ir chlorogeno rūgštį, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką. Tyrimai rodo, kad kava be kavos gali turėti net poveikį.
9. Pupelės ir lęšiai
Be to, kad pupelėse ir lęšiuose yra daug skaidulų ir augalinės kilmės baltymų, jame yra daug geros savijautos maistinių medžiagų.
Jie yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, padedantis pagerinti nuotaiką, nes padidėja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas, norepinefrinas ir gama aminovietos rūgštis (GABA), kurie yra svarbūs nuotaikai reguliuoti, kiekis.
Be to, B grupės vitaminai vaidina pagrindinį vaidmenį perduodant nervus, o tai leidžia tinkamai bendrauti tarp nervų ląstelių. Mažas šių vitaminų, ypač B12 ir folatų, kiekis buvo susijęs su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija.
Galiausiai, tai yra geras cinko, magnio, seleno ir ne hemo geležies šaltinis, kuris taip pat gali pakelti jūsų nuotaiką.
santraukaPupelės ir lęšiai yra gausūs nuotaiką gerinančių maistinių medžiagų, ypač B grupės vitaminų, šaltiniai.
Esmė
Kai jaučiatės mėlyna, galite užsinorėti kalorijų turinčio, daug cukraus turinčio maisto, pvz., Ledų ar sausainių, norėdami pakelti nuotaiką.
Nors tai gali sukelti cukraus skubėjimą, vargu ar tai padės jums ilgalaikėje perspektyvoje - ir gali turėti neigiamų pasekmių.
Vietoj to turėtumėte siekti visaverčio maisto, kuris, kaip įrodyta, ne tik pakelia jūsų nuotaiką, bet ir jūsų bendrą sveikatą. Išbandykite kai kuriuos anksčiau nurodytus maisto produktus, kad pradėtumėte savo pozityvumo rutiną.
.jpg)
.jpg)
